Löpning • Träning • 330 inlägg • 8183 visningar •

MAF-test

Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#1
•
19 september 2007 - 14:46 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Nu verkar vi vara en bunt folk som kommer träna lågpuls. I stället för att sprida ut våra MAF-test bland annan diskussion, vad sägs om att ha dem i en separat tråd?

Jag börjar med mitt test från 16/9. Inomhus på löpband.

1km: 7:23, snittplus 146
2km: 7:20, snittplus 146
3km: krångel med fotpoden, men förmodligen ca 7:30
4km: 7:41, snittplus 146
5km: 7:43, snittplus 146.5
6km: 8:02, snittplus 146 (slut på vatten)

(Parentetiskt verkar det gå mycket lättare att springa lågpuls utomhus, då i ca 6:25-tempo. Dock tänkte jag använda löpbandet för att få en kontrollerad miljö för testerna.)
< < < 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 > > >
Jocke Nilsson
1980 • Falkenberg
#281
•
30 november 2009 kl 22:05
Gilla
Tack M F R!

Alltid trevligt med snabba svar!

Mvh Jocke
M F R
1975 • Uppsala
#282
•
30 november 2009 kl 22:26 Redigerad 30 november 2009 kl 22:27
Gilla
Stefan,

Intressant att läsa om dina framsteg. Jag tror också att långpassen är viktiga för utvecklingen. Du verkar köra många olika modeller istället för ett konsekvent upplägg? Hur långa perioder kör du strikt lågpuls?
Hur har din utveckling sett ut under ett längre perspektiv?

Är du noga med uppvärmning/nedvarvningen, och funderat något över hur kosten kan optimera lågpulsträningen?

Personligen kommer jag testa en period med mer vila mellan passen, och när jag väl tränar får det bli pass över 90 minuter på pulsinterval 140-145 efter att Maffetone tyckte 150-155 var på tok för högt för min del.

Lägger nog in minst 2-3 vilodagar mellan passen, och kommer enbart köra lunga "lunchpromenader" 60 minuter däremellan.

Redan efter en vecka känns det som om vilopulsen gått ner, och kroppen känns mindre stressad. Ska bli intressant att se hur nästa 90-minuters pass känns.

Jag kör även enligt lowcarb-modellen sedan i höstas.

//mfr
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#283
•
1 december 2009 kl 00:17
Gilla
M F R!

I stora drag så har jag dragit ner på tempot efter sista tävlingen på hösten i slutet på oktober, och kör lågintensivt ca 3 månader. Sedan börjar jag köra mer intensiva pass igen: progressiva pass, fartlek, snabbdistans, lite intervaller, backträning - d v s det vanliga upplägget - fram till första tävlingen. Notera dock att jag hela tiden håller en bas av lågpulspass på 50-75% av passen. Det känns ibland lite märkligt att det faktiskt fungerar att springa så mycket snabbare när det är tävling än när man tränar, men så är det faktiskt!
Ang uppvärmning så brukar jag köra 15 minuter - efter en kort promenad (som jag inte tar med i statistiken) - med sakta stegring till "rätt" pulszon; nedvarvning ofta kortare, och avslutar med en kort promenad.

Jag tycker du verkar ha ett förnuftigt upplägg! Färre men längre pass, och gärna promenader emellan. Nu är det så - i alla fall för min del - att det funkar rätt bra att köra lågpulspass utan särskillt många vilodagar (tränar ofta 5 dagar eller mer i veckan), men att varva med långa promenader är nog ändå en god idé.
Vad beträffar kosten så gör jag inget särskilt, utan äter varierat med mycket grönsaker. Försöker undvika för mycket snabba kolhydrater i alla fall.
Per Lindman
1958 • Tullinge
#284
•
1 december 2009 kl 13:16 Redigerad 1 december 2009 kl 13:18
Gilla
Hej.
Jag är tacksam för alla svar, men det känns konstigt att jag som ändå har joggat i ca 10 år inte får ner pulsen till 140. Jag är ganska liten 170/58, nästan aldrig är sjuk och har aldrig varit skadad. Jag har en maxpuls på ca 192 och vilopulsen är ca 47. Ni talar om att värma upp, men om jag skall hålla pulsen under 140 behövs ingen uppvärmning. Jag når den nivån hur lätt jag än joggar.

Jag har tänkt att försöka jogga extremt lugnt ett antal månader, men det som skulle vara intressant är att veta när jag skall börja med intensivare pass.
Jag skall delta i Göteborgsvarvet i mitten av maj och har ett mål på 1.30.
I början av juni skall jag delta i Stockholm Marathon och har som mål 3.30.
Det blir svårt att följa Szalkais löparprogram och då undrar jag om jag kan göra på följande sätt:
Dec-feb kör jag 100 % lågpuls och fom mars går jag in på Szalkais program.
Bör jag göra övergången så att jag på något sätt håller kvar lågpulslöpandet eller skall jag helt gå in för hans program.

Ni verkar vara många på denna sajt som använt lågpulslöpning och kunnat kombinera den med bra resultat på tävlingar. Därför skulle det vara intressant att veta när och hur man skall börja träna för själva tävlingen.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#285
•
1 december 2009 kl 16:34
Gilla
Per, lite förslag...
Mera intensivt när det är 10 veckor kvar till tävling. Borde ge tillräckligt med tid för progression i fart mm och formtopp lagom till start, varken för tidigt eller sent.
I Szalkais program kan du lugnt köra långpassen i lågpuls, resten enligt programmet. Går förstås bra att köra en del av lättdistanspassen i lågpuls också.
Peter brolin
1966 • Stockholm
#286
•
1 december 2009 kl 19:17
Gilla
Enligt maffe formeln ska min puls ligga på 137
(180-43). Funderar på om jag lägga till 5 ? Har tränat löpning regelbundet sedan april -09.
Innan dess fotboll 2-3 gånger/vecka.
Mikael Hoffström
1963 • Strömstad
#287
•
1 december 2009 kl 20:50
Gilla
Lite samma fråga egentligen, enligt formeln skall jag ligga på 134. Men det känns nästan som jag skall välta. Jag gorde min första mara i Frankfurt nu på 3:35, så det känns ungefär som att göra ett uppehåll. Jag ser att en del föreslår +5-10 slag när man tränat på bra under en längre tid.
Sen funderar jag också på det där med uppvärmning, då får det ju nästan bli en promenad, eller hur gör ni som redan kör maffetone?
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#288
•
1 december 2009 kl 21:01
Gilla
Hej på er.
Jag har tränat MAF "på riktigt" i snart 10 veckor. I början tyckte jag inte at det var någon idé att värma upp, men pulsen håller sig mycket jämnare om jag tar det lite lugnt, typ snabb promenad/lunk de första 5 minuterna.

När det gäller farten har jag också upptäckt något intressant: de första 7-8 veckorna gasade jag på till min MAF puls, 145bpm, redan från starten och försökte ligga så nära 145bpm som möjligt hela tiden. Nu ligger jag lite under, mellan 125-135bpm, och farten är nästan den samma på platt mark, men den stora skillnaden är i lite motlut. Nu som jag inte behöver passa på pulsen lika mycket i motlut, lyckas jag hålla en högre medelhastighet på passen, trots att medelpulsen på passet är lägre...

Så rådet till er som precis har startat - ha tålamod, så kommer resultaten.
Ska bli kul att köra ett rikitgt testpass igen på fredag :-)
M F R
1975 • Uppsala
#289
•
1 december 2009 kl 21:13
Gilla
Tom-ingar,

Intressant, antar att du tränar i en relativt kuperad terräng då?

Kör du även några långpass i veckan?

//mfr
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#290
•
1 december 2009 kl 22:39
Gilla
Jag har samma erfarenhet som Tom-Ingar! Utvecklingen blir bättre om man inte låter pulsen dra iväg, utan gärna håller sig väl under vad 180-formeln säger. Observera att i mitt fall så rekommenderas man att lägga till 5bpm. Jag plockade fram lite resultat från början på åretdå jag bestämde mig för att köra riktigt lågt (innan dess gick de allra flesta lågpulspassen över 130bpm). Detta är väl inga riktiga MAF-tester, men rundorna har varit rätt likvärdiga:

25/1: 11,67 km 7:16 min/km 122bpm
30/1: 12,84 km 6:58 min/km 123bpm
13/2: 10,30 km 6:49 min/km 123bpm
26/2: 11,33 km 6:32 min/km 124bpm

Därefter började jag blanda med mer högintensiva pass, och då fortsatte utvecklingen. Bästa resultat hittills i år:
18/6: 12,61 km 5:48 min/km 128bpm
Det fanns andra pass under jan-feb som inte gick riktigt lika bra, men tendensen är tydlig. Ca 40 sekunders förbättring på en månad. Ändå körde jag inte jättelånga pass, tidsmässigt handlar det om 1:15 - 1:30 minuter. En sådan här förbättring såg jag inte när jag lät passen gå strax över 130bpm. Jag gissar dock att jag avbröt lågpulsbasträningen lite för tidigt, eller rättare sagt att jag kom igång för sent.
Mitt tips är alltså att hålla igen och att försöka hålla passen på minst 75-90 minuter!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#291
•
2 december 2009 kl 10:34
Gilla
MFR,
Inte väldigt kuperad, men det är endel backar runtom där jag bor och på andra platser jag joggar. Oftast går passen i ett elljusspår byggd på den goda gamla filosofin "lägg spåret i så många backar som möjligt."

I veckorna ligger jag normalt mellan 60-75 minuter, och under helgen försöker jag få in ett pass mellan 90-120 minuter.

Tycker att det har gått lite tradigt med MAF träningen, men med framgång kommer också motivation :-)
Per Lindman
1958 • Tullinge
#292
•
2 december 2009 kl 18:25
Gilla
Körde min första MAF test efter att ha löpt fem pass enligt lågpulsskolan.
Jag har aldrig under mina 10 år som joggare löpt såhär långsamt.
Ser ut på följande sätt:

MAF-test
1 km uppvärmning
1-3 km 14,03 min (7,02 min/km) 143
3-5 km 14,38 min (7,19 min/km) 144
5-7 km 15,04 min (7,37 min/km) 143
7-9 km 15,11 min (7,41 min/km) 142
1 km nedjogging
Extremt dåliga km tider, men jag skall köra hela december lögpulslöpning och se hur det ser ut om en månad.
M F R
1975 • Uppsala
#293
•
2 december 2009 kl 19:33
Gilla
Per,

Ser ut som ett väl utfört MAF-test, tiderna ska nämligen öka för "varje varv". Du lyckades även hålla pulsen jämn och stabil, ska bli kul att följa upp!

//mfr
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#294
•
2 december 2009 kl 23:54
Gilla
Precis som Tom-Ingar så har jag också gärna med en del backar på mina rundor. Favoriterna är mellan 200-500 m långa, tycker de ger en hel del. Kan kanske kännas segt uppför ibland, men sen blir det desto bättre flyt nedför och hyffsad fart med förhållandevis liten ansträngning. Bra tillfällen att få jobba på rätt bra med steget i lågpuls - särskilt i längre och inte alltför branta nedförsbackar. Intensiteten är ju låg hela vägen ned så pulsen håller sig stadigt i lägre delen av MAF-zonen, samtidigt som farten är i maratempo och även lite snabbare. Såna backar är riktiga pärlor.
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#295
•
12 december 2009 kl 19:48
Gilla
Sämre än första för 3v sen... Hade hög vilopuls innan, typ 10+. Har jag lägre imorrn gör jag om testet. Bara hoppas att man inte håller på att bli risig...

1, 16:12, 6:10, 141
2, 17:12, 6:34, 141
3, 17:27, 6:41, 142
4, 17:29, 6:41, 141

Snitt: 6:31 (körde 3 varv förra med snitt 6:25.)
Peter brolin
1966 • Stockholm
#296
•
13 december 2009 kl 22:32
Gilla
Mitt andra MAF-test på löparbana!
Första testet 17/11 snittade jag 5,52/km. Nu 5.48/km. Samma snittpuls:136

1km 5,37 min/km
2km 5,42 min/km
3km 5,49 min/km
4m 5,48 min/km
5km 5,54 min/km
6km 5,48 min/km
7km 5,52 min/km
8km 5,51 min/km


Bör jag redan nu efter 1 månads maf-träning lägga in intervaller för att sänka mina km-tider?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#297
•
14 december 2009 kl 21:08
Gilla
... eller så fortsätter du tills du ser stagnering i MAF-utvecklingen och först då blandar in hårda pass.

Om det är första gången du kör basträning på det här sättet så kan det vara värt att köra ett tag. Ju bättre bastränad, desto mer kommer du sänka km-tiderna när du sen kör igång fartträningen.
Peter brolin
1966 • Stockholm
#298
•
14 december 2009 kl 21:53
Gilla
Min känsla var också att fortsätta eftersom jag känt att det hänt en del de sista träningspassen.
Precis som du säger så är det första gången jag bastränar ,så detta behövs nog i bagaget inför säsongen!
Så tack för en second opinion Janne!
Patrik Fykell
1985 • Halmstad
#299
•
15 december 2009 kl 16:16
Gilla
Kan ingen ge mig mig en snabb förklaring vad vitsen med ett så kallat maf-test är. Är detta något jag borde ge mig på också. Jag springer ca: 60-70 kilometer i veckan, både lite längre rundor varvat med fartlek och intervaller mm.
Jag förstår inte riktigt vitsen med att springa så långsamt. Jag har i snitt 4-4,20 min/km på mina tråäningspass.
Tacksam för förklaring
Tor
1975 • Göteborg
#300
•
15 december 2009 kl 18:15
Gilla
Patrik: Du har inte något nytt av att göra MAF-test om du inte tränar MAF (lågpuls). Vad det innebär kan du läsa här: http://www.dietist.se/fraagor/forbattra-amnesomsattningen-och-fettforbranningen-med-maffetone-metoden/

Och lite mer här: http://www.isegran.com/jogging/maf.htm
< < < 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.