Löpning • Kom igång • 13 inlägg • 749 visningar •

Hur ska jag lägga upp det??

Madeleine
1982 • Eskilstuna
#1
•
24 november 2009 - 19:56
Gilla
Jag är en 27-årig tjej som vill komma igång på riktigt o löpträna.
Har börjat flera gånger tidigare o som mest hållit på i 10 veckor... Men nu känner jag att jag verkligen vill komma igång igen o göra det till en vana i mitt liv... Jag bär på ca 15 kg övervikt. Men dessa kg håller jag på att göra mig av med..
Hur ska jag lägga upp min träning för att den ska bli optimal? Vad är bäst? Springa längre eller snabbare?
Jag var ute på min 4:e tur nu ikväll. Tog 2,2km på 17min o 34 sek...
Tacksam för hjälp!
/Madde
Micke
1981 • Göteborg
#2
•
24 november 2009 kl 20:19
Gilla
För att komma igång och hitta glädjen och kont. tycker jag man ska "finna" dessa punkter.

1. Skynda långsamt = kanon bra jobbat med 2,2 kilometer, nästa gång tycker jag du ska springa 3 kilometer ( med inslag av gång om det behövs).
Vecka 1 = 2 pass
Vecka 2 = 2 pass
Vecka 3 = 3 pass
Vecka 4 = 3 pass

2. Gör inte träningen till ngt monotomt = Spring inte samma sträckor ( ge dig ut på rundor som du inte varit på innan )

3. Båda korta och längre sträckor = 2 pass i veckan.
1 pass tex på 3 kilometer = lågpuls
pass 2 te x kilometer med lite snabbare gång osv

Utöka och skynda långsamt, glöm inte att investera i ett par bra skor

Madeleine
1982 • Eskilstuna
#3
•
24 november 2009 kl 21:15 Redigerad 24 november 2009 kl 21:16
Gilla
Tyvärr ( i detta sammanhang) så är det så att jag bor på landet o jag har inte så många "rundor" att ge mig ut på. Jag kan springa åt höger eller vänster när jag kommer upp på asfaltsvägen. Vi har 1 bra runda, men den är på 5,5km.
Vad menade du Micke under punkt 3, med pass 2? Har det kanske försvunnit någon siffra?
Vad menar du med lågpuls? Passet idag låg på snitt 155.
Bra skor har jag. O bättre kommer det bli när mina inlägg blir klara som jag varit o "gjutit" idag..
Tack!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#4
•
24 november 2009 kl 21:24
Gilla
Madeleine: Om huvudpoängen är att gå ner i vikt så är långsamt och längre bättre (då menar jag i tid - det spelar mindre roll hur långt i meter). Det är också en bra start för att sedan kunna starta med mer snabb träning. Den blir ju också mindre slitsam för knän och leder när några kilon är borta.

Jag tycker du skall växla jogging och gång. Börja med att springa några minuter och gå några minuter, när det känns ok spring lite till. Försök att hålla på i 30-40 totalt (gång och jogging). Därefter ökar du successivt andelen som du joggar. När du joggar sammanhängande 30 minuter så behöver du inte gå mer (om du inte vill). Då kan du också börja variera farten lite mer och springa lite längre och långsammare ibland och lite kortare och fortare ibland. Kolla förresten på maraton.se. Här är två bra länkar! http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=294 http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=191

Håller med Micke om antalet pass. Börja försiktigt. Två är bra och öka till tre när du känner att du har energi till det. Sedan kan du ju alltid ta extra raska promenader emellan.

Sedan tycker jag det är bra att sätta upp mål med själva joggingen. Först kan det vara att träna två gånger i veckan, sedan tre och sedan att springa trettio minuter. Sätt också upp mål på medellång och lång sikt (som inte är för ambitiösa). Dessa kan du sedan justera successivt. Målen gör att man får kontinuitet och man vet vad man vill uppnå med själva joggingen. Om du är lite tävlingsinriktad eller vill utmana dig själv kan du ju satsa på att vara med på något lopp i vår exempelvis vårruset (5 Km) eller tjejmilen!

Lycka till!

Fredrik
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#5
•
24 november 2009 kl 21:29
Gilla
Om du skall ha nytta av pulsmätare måste du pröva din maxpuls. Här är ett sätt att göra det: http://www.marathon-training-schedule.com/maximum-heart-rate.html
Jag tycker dock inte du behöver tänka så mycket på pulsen även om det kan vara bra att mäta den också.

Intensitet kan du mäta med andningsfrekvens. 4-4-andning är "lågintensiv". Då andas du in på fyra steg och andas ut på fyra steg (fyra steg med höger eller vänster fot alltså, dvs. höger, vänster, höger, vänster). 3-3-andning är "medelintensiv". Då andas du in på tre steg och ut på tre steg.
Micke
1981 • Göteborg
#6
•
24 november 2009 kl 21:48
Gilla
Madde :
med pass 2 menar jag = ditt andra pass i veckan.

Med lågpuls är det som Freddan skriver "lugnt" - jogg - variera med gång.

Högpuls - spring lite fortare variera med att gå osv osv. t ex kan du springa fortare mellan var 3- 4 träd ( lyckstolpe ) gå sedan 3-4 lyckstolpar
Madeleine
1982 • Eskilstuna
#7
•
25 november 2009 kl 06:25
Gilla
Tack för svaren!!
Micke: Under punkt 3 har du skrivit "pass 2 te x kilometer med lite snabbare gång osv" Det var där jag trodde att det försvunnit någon siffra kanske efter te x.

På fredag ska jag ta pass 2 o då satsa på att vara ute 35 min...
Hur gör ni med uppvärmning? Kör ni någon form av nedvarvning?
Det huvudsakliga målet med joggingen är att få bättre kondition o så är det en enkel motionsform som dessutom är rolig... Säger jag nu iaf ;-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
25 november 2009 kl 11:06
Gilla
Medeleine, uppvärmning och nedvarvning har man nytta av när man springer lite snabbare. Eller om man av någon anledning känner sig stel. Ska man "ut och jogga" eller springa distanspass i ganska lugn fart behövs inget särskilt, men det skadar inte att svänga ett ben i taget rejält fram och tillbaka och även i sidled, ta några hopp med höga knälyft och sparka sig i rumpan några gånger, då får man upp rörligheten. Är man väldigt rörlig i lederna bör man dock låta bli.
Springer man intervaller eller kör snabb löpning ett pass så bör man jogga minst fem minuter innan (mer ju snabbare man tänkt ta i) och mår bra av att "jogga ner" 5-10 minuter också. Eller gå. För att förbränna mjölksyra bl a.
Madeleine
1982 • Eskilstuna
#9
•
25 november 2009 kl 12:58
Gilla
Tack!
Jag har alltid börjat med att gå 5 min (upp till asfaltsvägen). Men då behöver jag alltså inte göra det.. O så brukar jag gå de sista 3 min innan jag är hemma.
Får se hur det känns på fredag när jag ska ge mig ut nästa gång. Jag är ju så ovan än så länge så jag trodde att jag behövde det för att vänja kroppen..
Vilket trevligt forum jag verkar ha kommit till. Snabba o bra svar!
Kristina Sund
1978 • Lindome
#10
•
25 november 2009 kl 18:15
Gilla
Håller med tidigare råd. Det viktigaste för dig just nu är inte att springa så snabbt som möjligt, utan att vara ute längre tid. 40 minuter där du varierar gång och jogg, och succesivt ökar andelen jogg ju bättre kondition du får låter alldeles utmärkt.
När jag börjat löpträna har jag tidigare försökt att köra på för fullt från pass ett, med det resultatet att jag känt mig värdelöst otränad och det har varit asjobbigt och jag har tappat motivationen efter några veckor. Genom att ta det superlugnt i början och öka succesivt allt eftersom kroppen blir van vid träningen får du hela tiden en positiv upplevelse av löpningen och då är chanserna betydligt större att du vill fortsätta.
När du sen har joggat ett tag kommer du känna att konditionen förbättras rätt snabbt, men var uppmärksam på resten av kroppen. Muskler och ligament tränas inte upp lika fort som konditionen och om man bara kör på då utan att känna efter ordentligt är det lätt att man råkar ut för belastningsskador. Så slynda långsamt och träna för livet!

Välkommen hit! (och ja, det är ett tevligt forum :-)
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#11
•
25 november 2009 kl 21:48
Gilla
Hej Madeleine.
Kul att du vill ta tag i ditt liv och börja löpa, vilket jag tycker är en fantastisk träningsform.
Du har fått massa bra tips över, mina går i samma bana. Jag tycker du har en kalasbra bana på 5,5 km som du kan använda. Mina råd är att du använder denna bana och varvar löpning med gång, men minskar gångdelen tills du kan löpa hela varvet. använd pulsklockan där du hittar en puls som känns behaglig att löpa med, och sen försöker du hålla denna puls vid löpningen.
Om du anmäler dig till ett lopp i vår och berättar detta för alla i din närhet, har du en sporre som är svår att komma undan.
Till sist, när du längtar efter nästa pass när du står i duschen efter passet har du tränat helt rätt!
Lycka till och skynda långsamt.
Buckard
1978 • Stockholm
#12
•
26 november 2009 kl 08:43
Gilla
Haha, jag läste "ta ett pass i duschen" =)
Madeleine
1982 • Eskilstuna
#13
•
26 november 2009 kl 18:57
Gilla
Vill än en gång bara tacka för all er hjälp, när en sån nybörjare som mig frågar!!

Jag längtar efter att få ge mig ut imorgon o se hur det går.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.