3 maj 2022 kl 11:24
Redigerad 3 maj 2022 kl 16:36
Väcker liv i den här tråden då det är en av de första resultaten när man Googlar på ämnet nu 8 år senare. Något Google också informerar oss är att det här blir långvarigt och många gånger kräver 6-12 månader att läka.
Jag skriver det här inlägget i kontrast för att meddela att det här kan även gå över ett par veckor. Något man inte tenderar att läsa så mycket om på nätet.
I mitt fall drog jag på mig plantar fasciitis efter att ha slagit mitt personbästa på 5 km. Hade nyligen kommit tillbaks till löpningen efter en skada i hälsenan och körde på alldeles för hårt dagarna innan. Brukar heller inte springa enbart på asfalt för mina tempopass (trivs på grus och skogsstigar) vilket jag gjorde här.
Fick fruktansvärt ont när jag gick på hälen dagen efter och hade även ont i nedre delen av hälsenan. Misstänkte PF efter en del Googlande och fick det även bekräftat av en fysioterapeut som kunde sätta fingrarna exakt var problemet var.
Så här gjorde jag.
1. Slutade löpträna helt och hållet. Troligtvis det viktigaste steget om man inte vill dras med det här i månader. I mitt fall körde jag istället simning och enstaka gånger cykel. Urtråkigt men har inte råd att tappa fitness nu. :)
2. Jobbade hemma när det gick för att undvika belastning. Hade 4 vandringsstrumpor på den onda foten för att minska smärtan när jag gick. Gick jag till affären eller liknande åkte den mest dämpade löparskon på.
3. Rullade en flaska med is under foten flera gånger om dagen. Ibland även isbad.
4. Använde speciella plantar fasciitis-strumpor när det behövdes (finns b.la. på Löplabbet). Var ett tips från fysioterapeuten.
5. Stretchade vaderna när de kändes stela men inte så mycket mer.
6. Började med tåhävningar när jag började känna mig bättre men tror personligen inte det här gör någon skillnad för själva läkningen. Däremot kan det förebygga nästa skada.
Efter 1,5 vecka provade jag att löpträna igen. Använde då hälinlägg för att få upp droppen från 8mm till kanske 12mm (roterar normalt mellan skor som antingen har 4 eller 8mm drop). Fysioterapeuten menade att mitt problem var inflexibilitet kring hälen. Att öka droppen innebär då minskad ansträngning. Dock tränade jag för tidigt. Kände att det gjorde ont och dagen efter blev det något värre.
Fortsatte med behandlingen enligt ovan och igår var jag nästintill återställd igen. 2,5 vecka totalt och jag har nu börjat träna igen. Har även en kollega som fick plantar fasciitis som var borta på två veckor. Så när man läser alla inlägg på nätet om månader av rehab så finns det alltså många undantag.
Jag kommer köra isbad för fötterna efter varje löptur kommande två veckor. Kommer även undvika intervaller, tempolöpning och eventuellt även långpass. Det får bli kortare, lättare pass. Varje löpskada jag har dragit på mig har berott på överbelastning där jag trappat upp för snabbt. Börjar långsamt lära mig att tagga ner lite. Jobbigt dock när årets första lopp enbart är en månad bort.
Saker jag kunde gjort bättre:
1. Inte träna för tidigt. Det gjorde det värre i mitt fall. Gör det ont (mer än kanske 2/10) när man går barfota hemma så är det inte värt att irritera inflammationen ännu mer.
2. Mina skor på jobbet var ingen höjdare att gå med. Tog av mig dem och gick med strumpor istället. Inte heller bra. Får jag den här skadan igen kommer jag antingen gå med löparskor till jobbet eller köpa någon annan form av dämpade skor till det känns bättre igen.
