Hur sakta ska man springa uppför?

Precis som de flesta löpare har jag funderat över hur jag ska lägga upp löningen. En sak som dykt upp av och till är hur mycket det kostar att springa uppför jämfört med slätt. Idag gjorde jag ett test med Stryd.

Jag är inte morgonpigg av mig. Jag vaknar ofta tidigt, men jag tycker om att ta det lugnt första timmarna. Idag steg jag hastigt upp för att haka på Andy och Niklas som skulle springa en tvåmilare klockan sex. Jag anslöt till dem när de passerade mitt hem efter en mil.

Vi sprang ner till bokhultet. Dagens samtalsämne var Kipchoges världsrekordförsök. Lite skämtsamt sa jag att det var min tur att hara andra halvan på min “hemmaplan” i bokhultet och tog täten. Jag kände att jag var lite stel i vaden och en tendens till obehag i höger skenben och sträckte ut stegen lite. Det flöt på bra och till min förvåning så drog jag ifrån dem så mycket att jag tappade ögonkontakt. Fick vända mig om efter en dryg kilometer. Sen tog Niklas täten en stund. Han fortsatte på en stenigare stig som jag inte brukar springa på. När jag låg efter honom trampade jag fel mellan stenarna på den leriga stigen och kände att vänsterfoten vinglade otäckt vänster-höger. Var på gränsen att slå över till en stukning, men jag klarade mig. Altra Vanish-R är inte riktigt bra som trailskor.

Med en knapp kilometer kvar till Niklas hem var klockan 07:56 så vi gjorde en lite skämtsam Kipchoge och jag och Andy gick upp för att ta vinden från Niklas sista biten.

Efter de nio kilometerna tillsammans fortsatte jag hem. Idag valde jag rutten med två kilometers uppförslöpning hemåt. Dagens runda hade mestadels gått på 210 watt enligt min Stryd. Det är en bekväm nivå för mig så det kändes rätt att fortsätta och se om jag kunde hålla den nivån. Jag vet att det krävs mer energi uppför, men jag har aldrig testa hur sakta jag måste springa uppför för att hålla en bekväm nivå.

Det första kilometern som bara har cirka 1-2 graders lutning kunde jag hålla 5:45 min/km och ligga under 201 watt, men när lutningen ökade till 5% fick jag sänka tempot drastiskt. Här krävdes 6:30 och när lutningen gick upp mot 8-10 graders lutning fick jag sänka tempot till 7:30. Det var rent av svårt att springa så sakta. Så nu vet jag. Uppförsbackar suger mycket mer energi än jag trott.

2 kommentarer till inlägget

Oldboy
1952 • Danderyd
#1
13 oktober 2019 - 21:25
En nyttig erfarenhet!
Det finns studier på detta. Jag har förenklat resultaten till att lägga på en sekund per höjdmeter uppför och dra av en halv per höjdmeter utför, för hela passet. Detta gäller om det inte är särskilt brant. Stämmer på mig som gör ca 5-fart på slät mark när det är maraton, det är då det är mest intressant för mig.
1973 • Växjö
#2
13 oktober 2019 - 22:42
Ja, det var nyttigt att få det i siffror. Jag har sänkt tempot med 15-20 sekunder tidigare. Totalt otillräckligt alltså. Det som kanske förvånar mig ännu mer är hur pass lite energi som går åt när jag springer neråt. Då blir det svårt att ösa på tillräckligt mycket för att få upp watt i nivå med slättempo till exempel på en 2000metersrunda.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.