Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring

För snart fyra månader sen skrev jag ett inlägg om sportdryck där jag tog upp när det kan hjälpa en att prestera bättre under tävling, när det inte tillför något till prestationen och i vilka situationer det rent av kan försämra ens träningsresultat.

Sportdryckens effekt beror på hur du har ätit tidigare, hur länge du ska tävla och kanske även vilken sport du ska tävla i. I den allra sista meningen i det inlägget skrev jag följande:

Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Det är nu dags att ta upp denna placeboeffekt. I själva verket så uttryckte jag mig felaktigt i mitt förra inlägg när jag skrev placeboeffekt. Effekten är verklig och troligtvis står den för den huvudsakliga effekten från kolhydrater och sportdryck när det gäller arbeten mellan 30-60 minuter.

Glykogen, glukos och energi vid långvariga arbete

Som jag har tagit upp tidigare här på sidan finns det gott om belägg för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan under längre arbeten . Vid arbeten som varar över en 60-90 minuter kan en sportdryck göra nytta och när man ska arbeta längre än 120 minuter kan även en kolhydratuppladdning inför tävlingen förbättra prestationen. Studier som bekräftar detta har funnits i snart 30 år och det anses nu vara etablerad och tillförlitlig information.

Orsaken till prestationsförbättringen har traditionellt ansetts vara att kroppens glykogenlager (kroppens form av lagrade kolhydrater) är en av de begränsande energikällorna vid långa arbete. Våra muskler kan även använda fett som energi men dels krävs det lite mer syre för att skapa den energi och dels kan kroppen i princip inte skapa någon energi med fett om den saknar syre så accelerationer eller spurter bli markant sämre. Så en extra tillförsel av kolhydrater under tävlingen gör att kroppen kan spara på sina egna lager och vår förmåga att arbeta längre på en hög intensitet ökar.

Denna förklaringsmodell är den ledande även nu fast de senaste 10-15 åren har diskussionen kring vad som verkligen begränsar vår prestationsförmåga diskuterats väldigt mycket. Det står nu klart att det finns flera olika faktorer som kan inverka på uthållighet och prestationsförmåga. Allt ifrån tillgången till energi i musklerna till vår psykologiska upplevelse av det arbete som återstår och hur hjärnan tolkar de signaler som den får från kroppen.

Trötthet eller ”fatigue” som det ofta kallas även på svenska är väldigt intressant, men inget som jag kan gå in djupare på här. Det som är viktigt är att läsaren förstår att tillgången till kolhydrater (glukos och glykogen) inte är den enda faktor som påverkar vår prestationsförmåga.

Vi har alltså studier som går tillbaka snart 30 år som visar att kolhydrater kan förbättra prestationen vid längre arbeten (länge än 90 min). Detta går att förklara rent fysiologiskt med att våra glykogenlager i musklerna räcker längre om vi tillför mer glukos utifrån.

Denna förklaring håller även nu trots att man börjat inse att flera faktorer inverkar på trötthet. Det som har börjat hända de senaste 10-15 åren är att man utfört studier där man sett att kolhydrater kan förbättra prestationen även vid mer kortvariga arbeten på ungefär en timme .

Jag tog upp denna typ av arbeten i mitt inlägg om sportdryck och jag tog då upp det faktum att när tävlingen är runt en timme varierar resultaten av sportdryck mellan olika studier. Ibland förbättras prestationen och ibland förblir den oförändrad. När man åt sin senaste måltid och typen av aktivitet är faktorer som inverkar på resultatet.

När ett arbete endast varar runt 60 minuter går det inte att förklara prestationsförbättringen med att våra glykogenlager tar slut. Förutsatt att man ätit något så när hyfsat tiden inför tävlingen kommer det finnas en hel del glykogen kvar i musklerna efter tävlingen. Faktum är att kroppen aldrig har helt tomma glykogenlager. Även efter en triathlon finns där energi kvar i form av muskelglykogen.

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.