Uppdatering - min behandling av hälsporre (Plantar fasciit).

En månad sedan förra inlägget. Jag har inte haft något att skriva om och inte någon inspiration heller. En mäktig sommar håller på med bokslut. För en sommarentusiast som jag som älskar sol och bad har det varit fantastiskt, många långa stranddagar och mycket tid med familjen.

För löpningen har det varit mindre bra, tryckande värme, hög puls, trög fart och sparsamt med volym. Jag har känt igen symptomen på att vara helt ur form från tidigare varma somrar. Motivationen har heller inte varit på topp, värmen men också stor saknad efter min tidigare löparkompis som gick bort i mars, avsaknad av mål, energilöshet och håglöshet. Jag får ge mig till tåls och inse att det här kommer ta tid.

Med svalare temperatur förra veckan sjönk pulsen genast tio slag och jag började känna igen mitt löpsteg igen och jag håller ändå igång hyggligt, har sprungit något enstaka fartpass i kyligare väder som också gått helt OK så formen är inte helt katastrofal även om volymen är låg, ca fyra mil i veckan. Vissa pass går bra och vissa mycket sämre.

För den intresserade tänkte jag rapportera om min hälsporre som jag skrev om i maj. Det är en segdragen och långvarig skada som går fram-och tillbaka hela tiden och det gäller att komma underfund med vad som är bäst för en själv. Hur andra har upplevt och behandlat hälsporre finns det just nu två långa diskussioner om på jogg.se, läs här eller här.

Min hälsporre är kvar och den är bättre än i våras men inte så bra som jag skulle önska, vissa dagar får jag fortfarande smärta under foten och ibland går det dagar i sträck utan att jag känner av det alls. Den har enligt min sjukgymnast hela tiden varit ganska lindrig och det känns som om det går åt rätt håll men det går frustrerande långsamt! De senaste dagarna har varit helt symptomfria. Det går bra att springa, smärtan förvärras inte av löpning, såvida jag inte springer i en för mig hög hastighet i tunna skor.

Vad som har fungerat bra för mig:

Inlägg - Inte svindyra formgjutna utan hälsporreinlägg från ortopedteknisk butik för en femhundring. Det gjorde en omedelbar skillnad när jag började använda dessa i vardagsskorna. Jag har provat att springa med dem också men tycker alltmer att de påverkar löpningen och löpsteget, fotisättningen och känslan i hela benet på ett väldigt negativt sätt då varje löprunda med inlägg känts väldigt tung. Jag försöker använda inlägg i vardagsskorna hela tiden då det gör skillnad för smärtan i foten.

Mjuka(re) vardagsskor - Som många andra med ett kontorsarbete går jag i smala "finskor" som inte alls är fotvänliga, smala i tåboxen och hårda. Jag skaffade mig ett par Hoka att ha till vardags och tillsammans med inläggen har det gjort stor skillnad.
Stretch och rörlighet av stortåleden -  Stortåleden är oerhört viktig för vår balans och när sjukgymnasten undersökte mig var det tydligt hur orörlig jag var i stortåleden i den onda foten. Jag har kört mycket rörlighet och stretch sedan dess och det fungerar bra! Det finns hur mycket material som helst på nätet om övningar, kolla t ex Dr Court Conley eller The Foot Collective på instagram.
Tåhävningar stretch - ordentlig stretch av vaderna i t ex trappa och den kanske effektivaste stretchen, att stå mot en vägg eller ett trappsteg med hela fotsulan i kontakt med underlaget och tårna vinklade upp mot vägg eller trappstegets front, det tar väldigt bra på plantarfascian.
Extra stretch av vaderna - Inte i samband (före eller efter) med löpning utan i vila, ordentlig stretch ca 5 minuter ett par gånger om dagen har haft bra effekt på stela vader vilket också påverkat hälsporren positivt. 


Vad som inte har fungerat speciellt bra för mig

- Smärtstillande som t ex NSAID (Voltaren, Naproxen t ex). Noll effekt. Senbesvär botas inte med smärtstillande då senor har väldigt dålig blodförsörjning. Dessutom har de en rad negativa effekter och risker.
- Löpvila. Initialt tog jag uppemot en veckas löpvila och det hjälpte men bara temporärt och i jämförelse med andra åtgärder har inte löpvila varit effektivt. Min fysioterapeut har också hela tiden hävdat att min hälsporre varit lindrig och jag har kunnat trappa upp löpningen mer och snabbare än vad många andra kan.
- Is/kyla. På jogg läste jag om att förvara en fryst PET-flaska att rulla under foten. Någon enstaka gång har jag haft effekt av detta men också bara kortvarigt varför jag i princip slutat med det.
- Kompression och tejpning av foten. Ingen effekt av kompression (strumpor), tejpning hjälpte initialt men inte när jag provade att tejpa själv.


Vad jag undviker

- Gå barfota inomhus. Jag tycker om att vara barfota, inomhus och på sommaren och har länge resonerat att det hjälper mig att bygga starka fötter men i det här fallet har det blivit för mycket av det goda och numera försöker jag gå i tofflor eller liknande så mycket som möjligt inomhus för att avlasta senan. Vi semestrade en vecka på Gotland i sommar och lägenheten hade klinkergolv och jag märkte direkt att foten reagerade mycket negativt och hälsporren blev mycket sämre den veckan av att gå barfota på så hårt underlag.

4 kommentarer till inlägget

Fredrik Dahlberg
1973 • Saltsjö-Boo
#1
24 juni 2020 - 11:53
Tack för ditt inlägg! Har även läst det första och kikat i din dagbok. Tror att jag precis drabbats av denna trista åkomma som jag fruktat länge... Intressant läsning och här finns säkert lärdomar att dra. Har du varit helt bra från detta under 2019-2020?
1971 • Nykvarn
#2
24 juni 2020 - 13:32
Hej Fredrik, tack själv! Tråkigt att höra, hälsporre är ju fruktat just för att det bli så långdraget. Om du läst inläggen så vet du säkert att jag kunde springa med det hela tiden våren 2018 men fick halvera löpmängden under den här perioden. Det försvann och under hela 2019 kände jag inte av det alls. Konstigt nog har jag känt av det lite nu i vår igen men nu i den andra foten, inte alls lika mycket eller ofta men dagen efter snabbare löppass - och framförallt om jag använt tunna tävlingssskor är jag ofta stel och lite öm i foten och får ta några haltande steg först innan det gradvis släpper.

Jag kan inte så någon tydlig anledning nu. Vet heller inte tvärsäkert vad det berodde på 2018 men misstänker att ett par väldigt smala vinterkängor jag bara använde den vintern gav väldigt stela fötter och fotleder. Jag är bättre på att variera skor nu, Nike Pegasus Turbo är t ex en sko som är ganska mjuk och fungerar väldigt bra för mig att springa i.

Jag tycker det är viktigt att ha bra rörlighet i hela foten och också fotleden och vaden så när jag är flitig med vadstretch i trappa och jobbar med rörlighet i fotleden, t ex jobba med framåtlutning mot vägg eller bord med hälarna i marken så upplever jag att det har bäst effekt, bättre än att t ex rulla golfboll eller frusen PET-plaska under foten vilket också nämns som rehabtips. På sommaren är det ju också väldigt skönt, och väldigt bra för fötterna, att gå barfota både inomhus och utomhus men är du den fasen att du har ont skulle jag använda t ex tofflor inomhus och se över vardagsskorna så de är mjuka och rymliga.

Hoppas du kan få några tips och lycka till!
/Staffan
Fredrik Dahlberg
1973 • Saltsjö-Boo
#3
24 juni 2020 - 23:38
Tack för ditt långa svar och tips Staffan! Har nu läst igenom alla dina noteringar från resan du gjorde 2018. Intressant och bra tips och erfarenheter. Nu är det här väldigt nytt för mig, har bokat en tid hos min fysioterapeut nästa onsdag. Jag hoppas ju att hon skall säga att det är något annat... men tror ju inte det. Stack iväg idag och köpte såna här gel-kuddar att ha i skorna, plockat fram en golf-boll och kört litet massage med den, stretchövningar och så cykel istället för jogg. Jag har under hela året kört nästan all träning i Hoka Bondi och Nike Infinity, både mycket väldämpade, kvalitet i Vaporfly... trodde ju detta var bra men kanske inte? Det har varit för väldämpat. Och till vardags, jobb och fritid, så går jag ofta runt i mina Pegasus Turbo. De är grymt sköna som sko men litet för svampiga för löpning enligt mitt tycke. Kanske har foten "försvagats" av detta?
1971 • Nykvarn
#4
26 juni 2020 - 09:36
Då har du bra koll på hur jag gjorde Fredrik, säger inte att jag sitter inne med alla svaren men har hygglig koll på vad som fungerade för mig. Första steget är att bli smärtfri och minska irritationen genom avlastning, inlägg, gelkuddar, sköna vardagsskor.

Samtidigt svårt det där med skor, jag skaffade mina första och hittills enda par Hoka (Napali) och använde de som vardagsskor som du säkert läste. Det finns ju en del små studier nu som visat att impact force inte minskar med Hoka/maxdämpade skor jämfört med tunnare skor. Det viktigaste är nog att man varierar skor.
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.