KostAnledningen till att människor väljer att äta vegetariskt kan variera, men etiska skäl är förmodligen den allra vanligaste orsaken till att avstå från kött. Även om människan är anpassad för att äta en blandkost är kött, i de flesta fall, ingen nödvändighet för att kroppens behov av näring och energi ska tillgodoses.
Det finns några olika definitioner på vegetarisk kosthållning. Att utesluta rött kött och kyckling men däremot äta fisk och skaldjur kallas för att vara semi-vegetarian. En person som dessutom plockar bort fisken och skaldjuren kallas för lakto-ovo-vegetarian, där ovo står för ägg och lakto för mjölkprodukter. Att vara lakto-vegetarian innebär att du utesluter allt kött och även ägg. En person som väljer att även utesluta alla former av mjölkprodukter kallas för vegan.
Att äta efter någon av de tre första definitionerna utgör oftast ingen risk för näringsbrist så länge du ser till att äta varierat och tillräckligt mycket sett till ditt energibehov. Det som dock kan vara värt att vara extra noggrann med är järn. I rött kött finns en speciell sorts järn, s.k. hemjärn, som kroppen lättare kan ta upp än det järn som finns i övriga livsmedel. Därför är det som vegetarian extra viktigt att se till att äta något c-vitaminrikt ihop med järnrika livsmedel. Detta för att vitamin C främjar kroppens upptag av järn. Det är också bra att undvika te, kaffe och kalciumrika livsmedel just denna måltid eftersom dessa hämmar upptaget.
Även vitamin D är svårt att få i sig tillräckligt av, men det är det å andra sidan även för många icke-vegetarianer. I fet fisk, ägg och olika typer av oljor hittar du störst mängd vitamin D.
Eftersom veganer även utesluter mjölkprodukter kan de inte naturligt få i sig vitamin B12. Eftersom detta vitamin endast finns i animaliska produkter får de förlita sig på livsmedel med tillsatt B12 och/eller ta tillskott.
Många tror att det som vegetarian, och i synnerhet tränande sådan, är svårt att tillgodogöra sig kroppens behov av protein. Men det är faktiskt inte särskilt svårt, så länge du äter en varierad kost samt alltid ersätter köttet med någon annan form av proteinkälla som exempelvis baljväxter eller mjölkprodukter.
Däremot innehåller inte alla vegetabiliska proteinkällor enskilt alla essentiella aminosyror (proteinets beståndsdelar). Exempelvis saknar spannmål vissa essentiella aminosyror som däremot baljväxter innehåller. Det gäller alltså att kombinera livsmedel från dessa två grupper för att få i sig allt som kroppen behöver. Strö solrosfrön på filen, drick mjölk till linsgrytan, bred hummus på mackan och så vidare så får du i dig alla de essentiella aminosyrorna.
Eftersom vegetarisk mat ofta är både mättande och mer energi/fettsnål samt i vissa fall har lägre absorptionsgrad än köttrika maträtter är det för dig som tränar viktigt att vara noga med att äta tillräckligt mycket energimässigt. Som löpare är du också extra utsatt för järnbrist då röda blodkroppar slås sönder när du springer. Är du dessutom menstruerande kvinna löper du ännu högre risk för järnbrist/anemi och bör vara lyhörd för tecken som extrem trötthet, höglöshet och sämre fysisk prestationsförmåga.
Järn ingår i energimetabolismen samt har en syretransporterande funktion, varvid det ofta är lättare för en konditionstränande person än en icke tränande att se tecknen på järnbrist.
