Vegetarisk kost kräver lite mer planering men går jättebra att träna på Foto: Krister Lindström

Kost och träning - veggie

KostAnledningen till att människor väljer att äta vegetariskt kan variera, men etiska skäl är förmodligen den allra vanligaste orsaken till att avstå från kött. Även om människan är anpassad för att äta en blandkost är kött, i de flesta fall, ingen nödvändighet för att kroppens behov av näring och energi ska tillgodoses.

Det finns några olika definitioner på vegetarisk kosthållning. Att utesluta rött kött och kyckling men däremot äta fisk och skaldjur kallas för att vara semi-vegetarian. En person som dessutom plockar bort fisken och skaldjuren kallas för lakto-ovo-vegetarian, där ovo står för ägg och lakto för mjölkprodukter. Att vara lakto-vegetarian innebär att du utesluter allt kött och även ägg. En person som väljer att även utesluta alla former av mjölkprodukter kallas för vegan.

Att äta efter någon av de tre första definitionerna utgör oftast ingen risk för näringsbrist så länge du ser till att äta varierat och tillräckligt mycket sett till ditt energibehov. Det som dock kan vara värt att vara extra noggrann med är järn. I rött kött finns en speciell sorts järn, s.k. hemjärn, som kroppen lättare kan ta upp än det järn som finns i övriga livsmedel. Därför är det som vegetarian extra viktigt att se till att äta något c-vitaminrikt ihop med järnrika livsmedel. Detta för att vitamin C främjar kroppens upptag av järn. Det är också bra att undvika te, kaffe och kalciumrika livsmedel just denna måltid eftersom dessa hämmar upptaget.

Även vitamin D är svårt att få i sig tillräckligt av, men det är det å andra sidan även för många icke-vegetarianer. I fet fisk, ägg och olika typer av oljor hittar du störst mängd vitamin D.

Eftersom veganer även utesluter mjölkprodukter kan de inte naturligt få i sig vitamin B12. Eftersom detta vitamin endast finns i animaliska produkter får de förlita sig på livsmedel med tillsatt B12 och/eller ta tillskott.

Många tror att det som vegetarian, och i synnerhet tränande sådan, är svårt att tillgodogöra sig kroppens behov av protein. Men det är faktiskt inte särskilt svårt, så länge du äter en varierad kost samt alltid ersätter köttet med någon annan form av proteinkälla som exempelvis baljväxter eller mjölkprodukter.

Däremot innehåller inte alla vegetabiliska proteinkällor enskilt alla essentiella aminosyror (proteinets beståndsdelar). Exempelvis saknar spannmål vissa essentiella aminosyror som däremot baljväxter innehåller. Det gäller alltså att kombinera livsmedel från dessa två grupper för att få i sig allt som kroppen behöver. Strö solrosfrön på filen, drick mjölk till linsgrytan, bred hummus på mackan och så vidare så får du i dig alla de essentiella aminosyrorna.

Eftersom vegetarisk mat ofta är både mättande och mer energi/fettsnål samt i vissa fall har lägre absorptionsgrad än köttrika maträtter är det för dig som tränar viktigt att vara noga med att äta tillräckligt mycket energimässigt. Som löpare är du också extra utsatt för järnbrist då röda blodkroppar slås sönder när du springer. Är du dessutom menstruerande kvinna löper du ännu högre risk för järnbrist/anemi och bör vara lyhörd för tecken som extrem trötthet, höglöshet och sämre fysisk prestationsförmåga.

Järn ingår i energimetabolismen samt har en syretransporterande funktion, varvid det ofta är lättare för en konditionstränande person än en icke tränande att se tecknen på järnbrist.

19 kommentarer till artikeln

stina
1986 • lund
#1
17 oktober 2012 - 10:30
Bra artikel! Fattar bara inte varför det alltid ska framstå som att vegetarisk kost kräver mer planering än annan? Har varit veg i tio år och lägger förmodligen mycket mindre tid på matlagning än köttätare som tillagar stekar i ugn benar ur fisk etc. Det mest planeringskrävande jag har gjort är egen ärtsoppa, där ärtorna behöver blötläggas natten innan.

Synd om folk väljer bort vegetarisk kost för att de tror att man måste planera en massa.
1968 • Kållered
#2
17 oktober 2012 - 16:49
Vad menas med absorptionsgrad i sammanhanget? :)
1988 • Helsingborg
#3
17 oktober 2012 - 17:34
Vad gäller planeringen av sin kost, så beror det väl bara på vad man är van vid eller? Att en köttätare tycker att vegetarisk kost kräver mer planering har väl att göra med att en köttätare inte riktigt vet vad man behöver få i sig i vegetarisk kost och således krävs det mer planering för att hitta matvarorna och tillaga dem och så vidare. När en köttätare lärt sig detta, så kommer den troligtvis inte tycka att det krävs så mycket planering sedan.

Likadant vad gäller vegetarianer som går över till kött, som alltså då inte är vana att hantera kött och tillaga detta och så vidare?
1975 • Västerås
#4
17 oktober 2012 - 18:54
Vitamin B12 finns inte bara i mjölkprodukter.

De vanligaste källorna av vitamin B12
•23% Fisk och skaldjur
•44% Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv
•16% Mjölk, fil och yoghurt
•6% Ost
Robin J
1990 • Västerås
#5
17 oktober 2012 - 19:15
Är det inte även så att komjölken är berikad med B12 snarare än att den innehåller mycket naturligt? Dessutom har jag hört att kött också berikas med B12 för att kunna tillgodose kundens behov. Har inga direkta källor på det här men med tanke på hur djurproduktionen ser ut idag så känns det sannolikt.

Om allt det jag sade stämmer äter vi då alla B12-berikad mat.
Andréa Hultgren
1982 • Farsta
#6
17 oktober 2012 - 19:51
Det stämmer att B12 även finns i andra animaliska produkter. Jag uttryckte mig oklart och har ändrat nu. Syftade på att veganer ÄVEN utesluter mjölkprodukter och därmed inte kan få i isg vitaminet på naturlig väg. Tack för uppmärksamma ögon :)
Johan
1983 • Malmö
#7
17 oktober 2012 - 21:33
äter man fisk och fågel är man inte vegetarian. Inte ens semi. I min värld. Varit "lakto-ovo" i över 20 år nu. Annars bra artikel :)
Kristoffer
0 • Sverige
#8
17 oktober 2012 - 22:05
I sammanhanget tycker jag det kan vara värt att rekommendera boken Eat & Run av Scott Jurek. Scott är vegan, framgångsrik ultralöpare och dessutom med på ett hörn i den mer kända boken Born To Run. Boken är läsvärd oavsett om man är intresserad av vegankost eller inte. Den innehåller även en hel del recept som nog är väldigt goda men kanske lite väl krångliga ingredienser ibland.

Är man bara ute efter en schysst vegansk kokbok så vill jag istället rekommendera quick-fix vegan av Robin Robertson. Grymma recept som är både goda och snabblagade!

Själv så är jag en så kallad lakto-ovo vegetarian som försöker äta mer veganskt. Och jag håller med Johan: det heter inte semi-vegetarian om man äter fisk eller fågel utan fusk-vegetarian. ;-)

1982 • Stockholm
#9
17 oktober 2012 - 23:22
vill bara poängtera att det alltså visst finns b12 i vissa icke-animaliska produkter, men i väldigt låg koncentration. annars skulle det ju vara svårt att tillverka de djurfria tillskott som till exempel jag äter. (är vegan...)
Robin J
1990 • Västerås
#10
18 oktober 2012 - 12:07
B12-nivån i vegetabiliska produkter är som sagt oftast väldigt låg och den lilla mängd som finns är ändå väldigt svår för kroppen att ta upp. B12-tillskotten odlas på bakteriestammar (antagligen i något labb) och inte på t.ex. spirulina eller groddar som innehåller inaktivt B12.

Jag äter själv B12-tabletter. De har en så trevlig körsbärssmak!
Robin J
1990 • Västerås
#11
18 oktober 2012 - 12:22
En annan bok att rekommendera är Rich Rolls "Finding Ultra". Den handlar om hur han vid 40 års ålder tog tag i sin ohälsa, blev vegan och blev en ultraman.
Caroline Petersson
1981 • Göteborg
#12
18 oktober 2012 - 17:30
"Eat and run" är även det en bra och inspirerande bok om författarens väg från köttätande till vegan och ultralöpning.
Ingmarie Nilsson
1966 • Bagarmossen
#13
18 oktober 2012 - 19:59
jag tycker det verkar MYCKET jobbigare att vara köttätare. Särskilt i dessa tider då det fuskas hej vilt.
"Vegansk lära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson" är exempel på en bra bok.
Liksom de Brendan Brazier har skrivit.

Tycker också det är viktigt att lyfta fram att vi alla borde leva mer vegetariskt.
För miljön, djurens och våra medmänniskors skull.
Eva
1969 • sthlm
#14
31 oktober 2012 - 09:35
Bra boktips! Är själv vegetarian sedan maj i år med veganska ambitioner. Ändringen av kosten har inte känts sådär jättesvår men jag klarar inte att stå emot bull- och kakfatet. Hur gör ni där?

Jag vill egentligen inte äta vare sig mjölk eller ägg men faller på sötsaker. Veganer, hur gör ni för att stå emot kakorna på jobbet?
Kristoffer
0 • Sverige
#15
31 oktober 2012 - 10:22
Ylva, mitt bästa tips är att Delicatobollar är veganska! :-)
Eva
1969 • sthlm
#16
31 oktober 2012 - 15:13
Tack för tipset Kristoffer, det ska jag använda mig av!
Ingmarie Nilsson
1966 • Bagarmossen
#17
4 november 2012 - 23:32
Kokosolja! Ekologisk kallpressad. Tex. Holistics. :-)
Jakob Hillman
1979 • Solna
#18
10 februari 2013 - 10:33
Har själv efter 15 år som vegetarian börjat äta mer tempeh och tofu eftersom det är bra proteinkällor. Kan starkt rekommendera en tofuburgare med friscobröd, sallad, en skiva ost, en 1-cm skiva tofu hårt stekt och kryddad med t.ex. timjan, cajennpeppar, salt, lite salsa och/eller hamburgerdressing och en skiva tomat och lite gul lök. Är man hungrig kan man dunka på en sojabiff också ovanpå tofun men risken är att man måste använda kniv o gaffel då hehe...
Ingmarie Nilsson
1966 • Bagarmossen
#19
10 februari 2013 - 14:44
Glöm inte bort groddar! Helst egenodlade. (Vilket är busenkelt)
Faktum är att de innehåller i princip allt du behöver. :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.