Löpning Kost & Näring 277 inlägg 14330 visningar

Kost och träning - Försöker tappa kg.

1978 • vetlanda
#1
18 september 2013 - 13:36
Gilla 
Jag har haft fullt upp med bygge och familj de sista två åren och har gått upp från 76kg till 93... (!)

Well sagt och gjort har jag nu återupptagit en passion i form av löpning.
Jag är ganska långsam i tempot (typ 5:45 per km) springer 5.5km per pass.

Nu till saken! Jag behöver kostråd. Jag väger all mat och kontrollerar kalorierna.

Menyn ser ut ungefär så här:

Frukost: Ca 400 kalorier
Till frukost äter jag havregrynsgröt + smörgås med gurka/tomat på (inget smör) Alteranativt lätt yoggi + banan + smörgås med gurka/tomat.

Middag: Ca 420 kalorier
Kycklingfilé+ grönsaker varje dag, ngt tillbehör tex mindre omelett eller tacoskal + ngn lätt sås.

Kvällsmat: Ca 450 kalorier
Kvällsmat (Oftast efter 20 då jag springer sent)
Gröt eller en omelett med ngt jag har hemma i kylen.'

Utöver detta äter jag 1-2 frukter per dag. Ibland tar jag en nutribar på 200 kalorier (delar upp den på 2 gånger) för att inte vara för hungrig...

Enligt min mätare gör jag av med ca 470 kalorier på en löprunda (Vet inte hur bra det stämmer)

Summan av det hela är att jag efter träning ätit ca 1000-1200 kalorier per dag sista tiden.

Jag har gått ner 3.5kg men har sista 1.5 veckan stått väldigt stilla. Några polare menar att kroppen kanske behöver mer kalorier och är inställd på "svält". Kan det verkligen bli så...? Söker även nyttiga saker som mättar rejält då jag ofta är hungrig och har sötsug.

Några tips på vägen?

< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#2
18 september 2013 - 13:39
Gilla 
Apropå svältläge, och det här är inte "bro-science":
http://traningslara.se/svaltlage-lag-amnesomsattning-del-1-sanning-eller-myt/
http://traningslara.se/svaltlage-lag-amnesomsattning-del-2-de-som-sticker-ut/

Hur vet du hur mycket du faktiskt äter? Mäter? Väger? Gissar?
1978 • vetlanda
#3
18 september 2013 - 14:05
Gilla 
Annica: Jag har ett program i mobilen som scanner strekkoderna på maten, sedan knappar jag in hur mkt av det jag åt (1dl, 100gram osv) sedan summerar den. Så nej jag gissar inte. Det som inte finns med läser jag på förpackningen och väger.

Med andra ord bör jag bara fortsätta som vanligt så försvinner kg allt eftersom känns det som.
1976 • Sollentuna
#4
18 september 2013 - 14:34
3 Gilla 
Mitt tips blir som vanligt att läsa på om LCHF och fundera på om det kan vara något för dig.

Du äter nästan tvärtemot nu, gröt, frukt, lättyoggi etc. Mycket som inte mättar. Och du räknar kalorier... :)
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#5
18 september 2013 - 14:41 Redigerad 18 september 2013 - 14:41
Gilla 
Ja, med envishet kommer man långt. Kroppen är inte linjär i sina funktioner eller reaktioner, så är du säker på att du ligger på underskott kommer vikten att börja krypa ner igen. Matematiska formler till trots kan det gå i hack och hopp nedåt, och dess emellan står man still.

Jag inledde gärna måltiderna med 100g riven morot eller finstrimlad vitkål, dels för nyttigheten men också för att det blev lättare att hålla nere portionsstorlekarna och hålla sig mätt längre. Vitkål i synnerhet var min bästa vän, jag kunde strimla upp en skål och ha som snacks. Gå och småäta på vitkål är jättegott, det gör jag fortfarande trots att jag numera är viktstabil på ca 63kg.

Dessutom drack jag mer vatten än annars, eftersom underskott ofta innebär att man äter mindre mat och en hel del av det vatten man behöver kommer från just maten. För att inte gå omkring och vara generellt sugen på något höll jag koll på vätska också. Ibland signalerar kroppen "sug" när den borde säga "törst", den kan vara lite otydlig i sin kommunikation :-)

Fast det viktigaste för mig var nog att jag förde matdagbok, och måste skriva ner allt jag åt. Då tog det emot att stoppa onödigheter i munnen för det skulle ju se illa ut i boken :-)
1978 • vetlanda
#6
18 september 2013 - 14:53
Gilla 
Annica: Vatten brister jag rejält på, får testa att ta med mig vattenflaska i bilen på resor och till jobbet.

Jo jag skriver också upp precis allt, som du skriver blir det betydligt lättare att motstå kakor, godis etc då. Jag har även en svaghet till rödvin, men efter att ha sprungit en runda känns det helt fel, vilket är bra:)

Vill även passa på att fråga hur ofta det är ok att springa nu i början? Jag har en crosstrainer hemma som jag skulle kunna variera med.

Som det är nu kör jag löpning 2 dagar, vila 1, löpning 2. Skulle dock vilja köra 3 dagar och vila 1, men det kanske är to much när man väger 89kg...?
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#7
18 september 2013 - 16:54 Redigerad 18 september 2013 - 16:54
Gilla 
Det kan vara en bra idé, om inte annat för att slippa vätskebrist på träningen sen.

Hur ofta du kan springa beror på hur skadebenägen du är. Är du en av de där som kan springa så gott som varje dag utan att få besvär så kör på, men risken finns att du är som vi andra som behöver en vilodag emellanåt :-)
Jobbigt svar, jag vet, men det finns inga tydliga regler. Du får känna dig fram, och lägg in en lättare vecka då och då när du låter träningen bli både lättare och kortare för återhämtningens skull.

Jag tog hjälp av både crosstrainer, roddmaskin och motionscykel när jag skulle gå ner. Inte för att motion alena hjälpte, men jag fick lite fler kalorier i min budget att leka med, 1200 är inte så fasligt många (mitt dagliga behov landar på ca 1700 annars).

Personligen upplevde jag att träningsvärken blev värre på underskott, det antyder tycker jag att återhämtningen påverkas ganska mycket av att man äter mindre. Kan vara värt att ha i åtanke när du kör, så du lyssnar inåt. Känns det inte bra kanske det är bättre att byta distans, fart eller motionsform helt just den dagen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
18 september 2013 - 17:43 Redigerad 18 september 2013 - 17:45
1 Gilla 
Det är nog som Annica säger att vikten går inte ner stadigt utan lite hoppigt, kan ju bero på glykogen, vätskebalans och annat. Det du vill bränna är ju fett. Springa före frukost är bra (jo, man vänjer sig) liksom längre pass.

Kosten: Allt mera tyder på att om man vill gå ner i vikt är det verksammaste att ta bort allt socker, nästa steg är alla snabba kolhydrater. Sen finns det olika "dieter" som fungerar olika bra för olika personer: GI-kost, medelhavskost, stenålderskost, LCHF...Men sockret ska bort - ingen lättyoggi om den är sötad, nutribar likadant. Ljust eller sötat bröd bort, havregrynsgröt - nja, du får väl bestämma vilken väg du ska gå. Men fett och protein blir man mätt av, kolhydrater får man energi av utan att bli mätt.

Har nyss läst Ann Fernholm: "Ett sötare blod", en spännade genomgång av vad som gått snett när kostråd har lett till mera övervikt och hur man bör göra i stället. Brasklappen kommer på slutet: alla är vi olika, de generella råden funkar inte för alla, man måste kanske experimentera själv.

I alla fall fick boken mig att dra ner ännu mer på sött och snabba kolhydrater och sluta snåla på fettet. Utan att gå till LCHF. Men frukosten består nu av fet fil/youghurt (utan socker eller sylt mm) och av müslin har hälften blivit nötter, mandel, solrosfrön mm, inga russin. Av hälsoskäl, men jag har ett par kg som ska bort.

Ann Fernhoms råd när man blir sötsugen: ta en klick Bregott! Ok, det funkar hyggligt. Lite nötter känns kanske aptitligare. Eller ett kokt ägg.
Men en människa som inte har diabetes och som kan springa behöver inte bli fundamentalist, gneta på så kommer resultaten.
Åsa Nelin
1958 • Onslunda
#9
18 september 2013 - 21:46
Gilla 
jag kan rekommendera viktväktarna, fixade själv 35-40 kg på det viset, jag kunde då äta mycket frukt, mättade och hjälpte mot suget, och mycket riktigt förbräniongen minskar om man äter rent för lite
Annica Johansson
1973 • Stockaryd
#10
18 september 2013 - 22:02
Gilla 
Om en frisk man fastar i 3 dagar sänks ämnesomsättningen något ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473 ) annars är det där med "svältläget" inte särskilt förankrat i verkligheten.

Vanligaste problemet är annars: http://traningslara.se/manniskor-ar-usla-pa-att-uppskatta-sin-energiforbrukning/

Oldboy
1952 • Danderyd
#11
18 september 2013 - 22:38
2 Gilla 
Låter inte som om Marcus behöver några viktväktare, han verkar hålla full koll på maten på egen hand. Det är bara fråga om att hålla ut och acceptera att viktnedgång vanligen tar tid. Och att ta bort sånt som skickar upp blodsockret. Samt att försöka få i sig alla väsentliga näringsämnen på en snål kost vilket kan kräva lite planering.
1985 • HANEBO KYRKVÄG 14
#12
19 september 2013 - 01:36
1 Gilla 
Ju längre tid det tar desto bättre i längden. Om det står stilla en vecka bara så bry dig inte om det. Fullständigt normalt!
Skit i alla "dieter" de flesta är kortsiktiga, se det som en längre livsinvestering istället.
Ät bra mat och träna så tappar du vikt. Gör av med mer än vad du stoppar in. när du lärt dig efter en vecka hur du ska äta så skippa att tänka på kalorier, Du kommer veta det på känsla. Unna dig en ätardag varje vecka och träna träna träna!! Simpelt.
Jag gick ner 15 kg bara på att inte tänka för mycket kalorier osv. Kom ihåg att det gäller för resten av ditt liv och inte ett halvår framåt så kommer detta gå bra :-)

Ps, när jag skriver ät bra mat så förutsätter jag att du vet vad bra mat är
Johanna
1978 • malmö
#13
19 september 2013 - 06:49
Gilla 
Kom bara ihåg att det inte bara är fettet som varierar i vikt, vätska och muskler varierar med!
Jonas Svanström
1971 • Eskilstuna
#14
19 september 2013 - 07:04 Redigerad 19 september 2013 - 07:05
Gilla 
Om du fixar det! Knapra vitkål och eller morötter! Krävs massa energi att förbränna!
Vitkål innehåller också nitrater som många gärna pimplar i sig när dom dricker rödbetsjuice... Vet du av dig att du är stressad, så skulle jag också råda dig att försöka dra ner på socker (frukten) ta en gurka istället.
Och det går perioder, variera dig med promenader eller annan form av aktiv lek.
Peter
1985 • Luleå
#15
19 september 2013 - 07:49
Gilla 
Spontant så tycker jag 1200 kcal (om det nu är där du ligger) låter väldigt lite för en tränande manpå 90 kg. Framgångsrik och hållbar viktnedgång handlar mer om att göra en förändring som man kan hålla på sikt utan att det känns som en uppoffring. 1200 kcal är knappast hållbart eller njutbart för någon tränande individ på 70+ kg i längden.

Tips: ligg högt på proteinintaget för att behålla fettfri massa under viktnedgång, samt komplettera gärna med tung styrketräning för att säga till centrala nervsystemet att kroppen minsann behöver musklerna.
Stina Brask Bilén
1974 • Göteborg
#16
19 september 2013 - 14:31
1 Gilla 
Oj! Min reaktion är främst: Ät mer och fler kalorier!

1200 kcl/dag är helt vansinnigt lite! Det räcker om du ligger 400-500 kcl i underskott per dag och för en vuxen man som du skulle jag då säga att du hamnar på ca 2000 kcal/dag och det är utan träning. Det du tränar skall du också stoppa i dig.

Vill du tappa kilon snabbt rekommenderar jag styrketräning av de stora muskelgrupperna. Få och tunga repetitioner. Dvs bänkpress, knäböj och marklyft. Har du ingen erfarenhet av dessa tre övningar, skall du be någon visa dig hur du gör. OBS viktigt!

Du ska mixa cardio och styrka och lägga in ett yogapass eller stechpass med skumrulle i veckan. Och MINST en vilodag då du och kroppen får återhämta er.

Att gå ner i vikt ska kännas bra även under resans gång och du bör hitta en bra balans mellan mat och träning redan nu, då går det lättare att balansera upp intag-träning den dag då vågen skall stå stilla.

Lycka till!!!
1989 • Kävlinge
#17
19 september 2013 - 19:13
Gilla 
I våras bestämde jag mig för att göra en liten extra satsning, gällande att dra ned min fett%. Jag antar att det även är så för dig, att du önskar gå ned fettet men bibehålla så mycket muskler som möjligt.

Först vill jag instämma med några tidigare kommentarer att 1200 är väldigt lite. Jag vet inte hur lång du är men om vi utgår från snittet i Sverige (181, enligt SCB) så skulle ditt BMR ligga på strax över 2000 kcal. I helt stilla läge (24/7) förbränner du alltså ca 800 kcal mer än du stoppar i dig + att du sedan förbränner mer vid aktivering/träning. Jag säger inte att det inte kommer funka (i början tror jag faktiskt det kan vara bra för att magsäcken skall dra ihop sig lite), men rekommendationerna för mest effektiv viktminskning är att man skall ha ett underskott kring 500 kcal/dag.

Mitt tips kring kosten är sedan, fortsätt väga all mat ett tag (trots bra ögonmått får man aldrig den exakta kollen, MEN sedan skall det ej heller bli till något hinder). Det finns studier för allt, så främst ät det du själv känner funkar och anpassa det efter träningen. För mig var det välfungerande att hålla mig ifrån fettet de dagarna jag körde konditionsträning (åt då främst protein, men även kolhydrater). De dagarna jag styrketränade höll jag mig ifrån de värsta kolhydraterna och åt istället protein och fett, men självklart lite grönsaker vid måltiderna.

Sist men absolut en av de viktigaste faktorerna: Försök variera din träning så mycket som möjligt, dels för att bibehålla motivationen men även för att låta vissa muskler arbeta då de andra behöver vila.

Lycka till! :)
KML
1975 • Luleå
#18
19 september 2013 - 21:43
2 Gilla 
Marcus Karlsson/

Du är man och ca 35 år gammal. Då skulle jag råda dig att testa det jag gjorde för 1.5 år sen:

Skippa sockret om du vill ner i vikt. Sitt i soffan och titta på TV och svulla i dig god nyttig, näringsrik mat; kött, fisk, ägg, goda feta gräddsåser, broccoli, avocado, paprika, blomkål och hejsan svejsan. När du steker nåt se till att göra det i smör. Vill du lyxa till det ät turkisk (10%fett) yoghurt och tillsätt lite bär. Alltid mätt, aldrig hungrig.

Sen när du inom kort väger 76 kilo eller mindre, eller i alla fall närmar dig den vikten kan du börja träna ordentligt. Skonsamt för kroppen att slippa släpa på övervikten. Tillsätt lite mer kolhydrater när du ökar träningen, experimentera själv hur mycket du behöver.
HR
1972 • Stockholm
#19
19 september 2013 - 22:27 Redigerad 19 september 2013 - 22:33
Gilla 
Tycker KML:s inlägg är mycket vettigt. Själv skulle jag skära ner på gräddsåsen också (utan att avstå helt). Det sammantagna kaloriunderskottet med att skära bort socker, dolt socker och undvika högkalorisåser ger en fin synergi om man vill tappa vikt. Lågkalorikost i form av mindre mängd men med välsmakande mat är toppen för formen.

Yoghurt som är fet är god och mättande och bättre än lönnsockrad lågfettsyoghurt. (Det slinker ner ibland iallafall - om den är god...)

Själv äter jag det mesta men jag undviker att blanda för mycket med både fett och kolhydrater i samma måltid och är det en GOD gräddsås så slinker det ner färre potatisar och är det ingen god sås så slinker alla potatisar ner. Sallad som man äter i lugn och ro innan måltiden gör att man (förhoppningsvis) inte glufsar i sig allt. Man behöver inte slicka ren tallriken och skopa upp såsen med en bit bröd. Har man svårt att känna när man är mätt så får man "lära sig" att lämna på tallriken.

Det som Robin Andersson skriver fungerar prima för mig med: vissa dagar är "fett i kosten dagar" med mindre andel kolhydrater och vissa dagar är snålfettsdagar men ganska stor andel långsammare kolhydrater. Min vikt har varit stabil (med och utan träning) i snart 23 år - undantaget är att jag tappade ca sex kilo muskler med samma kost som vanligt när jag slutade träna.

I somras kom jag i kanonform med en högkolhydratskost med mycket litet fett - men det rekommenderar jag inte till alla. Det bygger då på att man även rör på sig en hel del varje dag och har kolhydratomsättning i kroppen. Då funkar det prima och man känner sig pigg fräsch och stark. Då sprang jag heller nästan ingenting.

Personligen är jag en frukostmänniska och äter en "standardfrukost" som jag står mig på fram och förbi lunch om det krävs. Det gör det lättare för mig att äta "lagom" på lunchen. Eftermiddagsfika är bortkastat om man knappt rört på sig under fyra timmar och då är det bättre att dricka vatten. Smaksatt osockrat/osötat vatten om man tycker det är tråkigt med vatten.

Rör man på sig lite så behöver man inte slentrianäta större middagar på kvällarna heller. Har man familj så är det ingen ursäkt - man behöver inte vara ett "föredöme" och äta upp allt eller vara slasktratten och äta allt som ungarna lämnar efter sig. Gör en matlåda av det istället. :-)

Kolhydrater på kvällarna gör ingen större nytta i en måltid precis innan man ska lägga sig - undantagen är om man gjort ett stort energiuttag under dagen eller om man ska göra ett större energiuttag på förmiddagen efter. Man får släppa tanken på att räkna kalorier ifrån dag till dag. Det är värdelöst med en fix siffra om man rör på sig olika varje dag. De enda kalorier man bör hålla koll på är sockret - och se till att de håller sig på en låg andel av varje födointag. EN högsockermåltid då och då gör ingen skada men slentrianätande av snabba kolhydrater och stillasittande vardag är en fälla som är lätt att hamna i.

När man väl kommer när i vikt som kroppen trivs att träna i så går det mycket bra att äta kolhydrater i mer mängd - för att orka träna. Kroppen klarar det finfint. Socker kan man alltid försöka att vara utan.

För att få kroppen att "få proppen ur" efter den första viktförlusten så får man vara lite ihärdig. Drar du ner _för mycket_ på kolhydrater (inte socker) i början är det lätt att du får en rekyl med stark hunger på kvällarna så trappa ner. Var inte rädd för frukt och bär och det naturliga sockret i det.

Springer man ett 15-20km tempopass så får man hälla i sig eller unna sig något sött direkt efteråt utan att det påverkar viktnedgång negativt. Det främjar träningen mer än en handfull nötter och påverkar inte heller en långsiktig viktnedgång.

Någon timme eller två efter träningen så kan man äta i princip vad som helst (UTOM socker) och blodsockret normaliserar sig till en sund nivå oavsett om man får i sig kolhydrater eller inte men om man snålar för mycket på kolhydraterna kan återhämtningen försämras och man känner sig lite sliten på passen.

En rågsmörgås med ost och smör och en bit valfritt annat pålägg går alltid prima. För mig har det varit surdegsvetefralla leverpastejsmörgås och juice ett bra tag som mellanmål och jag går inte upp ett gram av det på sikt.

Springer man ett lugnare pass på runt en timme som max (eller längre och riktigt lugna pass) så kan man lugnt äta nötter eller något annat efteråt som man tycker är gott och man behöver inte speciellt mycket kolhydrater att "toppa upp med".

För en långsiktig viktnedgång utan att slita ut sig och utan att behöva proppa i sig kolhydrater är lugnare och längre träningspass mycket bra då kroppen lättare utnyttjar fettreserven även om kolhydratintaget är lågt i kroppen under en längre tid. Tränar man hårt fungerar det tyvärr inte lika bra och då behöver man tillföra en viss mängd kolhydrater för att kroppen ska klara den hårda träningen OCH kunna utnyttja fettreserven under delar av passet. Många lever i ett önsketänkande att kroppen kan gå på bara fett hela tiden och göra det bra - men riktigt så enkelt är det inte. Det räcker dock med en mindre mängd kolhydrater vid väl avvägda tillfällen för att få synergin av kolhydrat och fett för kroppsarbete. Ensidig kost är INTE bra, oavsett om det är högkolhydrat/högfett eller högprotein under en längre tid och utan balans.


Tänk långsiktigt och se upp för alla "jag har varit sååå duktig och nu kan jag unna mig" fällorna. De sänker långsiktigheten och bromsar upp viktnedgången.

1200 Kcal under en dag är på tok för lite för en vuxen person. Det är helt ok någon dag i veckan med en mer normal kost annars men inte på en daglig basis och kroppen lägger sig i ett läge där den lättare drar åt sig och lagrar in fett och där näringsbalansen är störd av kompromisser i kroppen när alla kroppsfunktioner skall tillgodoses. Immunförsvaret stryker på foten och man blir snabbt sliten.

Känner du att det är något som du "tycker" känns fel för kroppen att äta så undvik det. Ju mer vällagad mat man äter desto mindre av både salt och socker vill man ha och desto lättare blir det att belöna sinnet med "mindre". Men smakar det inget så blir man ju inte lycklig av maten så kör riktigt smör i matlagningen.

Inlägget blev lite onödigt långt men man kan ju prata i timmar om det hela och det finns mer än en väg att lyckas med det på sikt. Du har resten av livet på dig att hitta ditt recept men grundprincipen är: UNDVIK bokstavsdieter eller ensidig kost och börja INTE träna stenhårt på en ensidig eller en snålkost utan vänd trenden med maten och träningen på sikt och kom ihåg att prio ett måste vara att må bra.

Jag är själv inget bra föredöme då jag har sockerråtte-veckor (vilket jag aldrig hade när jag tränade mycket) men jag kompenserar det med annat och så länge jag inte mår dåligt av det så tänker jag fortsätta deka ner mig mellan varven. ;-)
HR
1972 • Stockholm
#20
19 september 2013 - 22:39
Gilla 
PS

Apropå "bygge" så arbetar jag som snickare och det är lite av en myt att vi bränner kalorier som ånglok. Vissa dagar sitter man som en märla i fyra timmar och då har man ingen nytta av en bauta-tallrik med gräddsås eller en trafik-kon fylld med pasta. Man blir bara sunkig och får svårt att sätta sig som en märla efter maten...

Vissa dagar så jobbar man stenhårt och det kan vara en ihållande vecka som motsvarar dubbla gympass - per dag - och då får man absolut toppa upp med en powerbar och en juice efter att ha burit in 6-700kg gipsskivor tre trappor utan hiss. Men nästa dag så är det ju inte så jobbigt att skruva upp gipsen - man står ju bara där. Då är det segt när kollegorna vill fika två timmar efter lunch... ...då dricker jag oftast bara vatten och tjötar lite. Tar hellre risken att åka hem med en lätt hunger än att sitta svullen på jobbet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.