Josefine Bonde bor i Stockholm och har tränat löpning regelbundet sedan 2007, efter en hel del år av mer oregelbunden träning. Jossan har en form av ansträngningsastma som triggas av kallt och fuktigt väder, vilket gör hennes utomhusträning på vintern lite svårare än för andra – men trots detta läggs inga skor på hyllan bara för att det blir vinter, tvärtom.
Dina luftrör sätter käppar i hjulet för dig på vintern, hur tränar du när det är kallt ute?
- Jag springer helst utomhus året om men eftersom jag har känsliga luftrör kan jag inte springa ute om det blir för kallt. Jag drar gränsen vid minus 7 grader. Är det kallare än så blir det inne på löpband och då oftast mer kvalitetspass eftersom långa pass på löpband är så tråkigt. När jag springer ute i minusgrader satsar jag på lite längre och lugnare pass för att inte överanstränga luftrören.
December 2008 sprang jag med en bit på årets sista långpass som totalt var 60 km. Tidigare hade jag bara sprungit 15 km en gång, innan dess aldrig över milen. Det var 5 minus tror jag och jag hade ingen vana att springa ute på vintern. Jag trodde att jag skulle ge upp efter bara ett par km, men det var så roligt att springa i en grupp och socialisera under passet att kilometrarna bara rann iväg. Så trots kylan och min ovana så slog jag distansrekord rejält och nådde den då för mig fantastiska distansen av en halvmara! Jag kommer aldrig glömma vilken glädje jag kände då - och hur kul vi hade när vi sprang där tillsammans i snön! Det var då jag insåg att man visst kan springa ute på vintern!
Du tränar inför en del lopp under 2011, berätta mer!
- Mitt stora mål 2011 är att klara Stockholm Marathon under 5 timmar, och sen gärna ett halvmarathon till hösten under 2 timmar. Jag vill också bli snabbare på milen, i dagsläget är mitt personbästa 62.04 min.
Målen brukar komma på hösten då jag ser över året som har gått och vad jag har uppnått och inte. När ett lopp är avklarat sätter jag snabbt ett mål för samma lopp kommande år. Det har blivit lite så att jag gärna springer samma lopp året efter så att jag har nåt att jämföra med så vissa lopp har jag nu sprungit flera år i rad, tex Premiärmilen, Tjejmilen, Hässelbyloppet och Vårruset. Annars brukar jag välja de lopp som ser kul ut eller som flera i klubben ska springa.
Hur ser träningsåret ut för dig, har du någon planering som du följer för att nå dina mål?
Tidigare har jag inte tränat efter ett specifikt schema utan mest gå på känsla, men i år har jag ett schema att springa efter inför marathon, och det känns väldigt spännande.
Under januari till mars kör jag grundträning. Inga lopp, utan fokus på träningen. Jag försöker köra mycket styrketräning när jag är inne på gymmet.
På våren blir det inte så mycket kvalitetsträning, jag håller mest igång benen mellan alla loppen som springs i april, maj.
Sommaren innehåller oftast inte några lopp för min del, det blir istället långa sköna pass om kvällarna. Jag använder sommaren till att samla kilometrar och springa långa sköna glass-pass. Sommaren är en form av viloperiod för mig.
Hösten är en intensiv tävlingsperiod med underhållslöpning mellan loppen. Jag kör lite kvalité i början av hösten för att få igång benen efter sommarens lugna pass.
Under senhösten brukar det bli en hel del kvalitetspass när tävlingssäsongen är över och innan vintern kommer och belägrar marken med is och snö.
Vilka är dina bästa tips för att man ska nå sina mål?
Sätt inte orealistiska mål. De ska vara tuffa så man får något att bita i men får inte vara omöjliga - för då når man inte fram utan ger upp längs vägen. Jag är med i IF Linnéa, som är min löparklubb. Jag brukar diskutera mina mål med mer erfarna löpare och tränare i klubben för att avgöra om de är realistiska eller inte.
Jag prickar av passen på mitt marathonschema och fyller i dem i min träningsdagbok här på jogg.se, då ser jag snabbt mina förbättringar.
Att sätta delmål är alltid bra då kan man pricka av dem längs vägen och få självförtroendeboost när man ser att man uppnår målen längs vägen!
