Löpning • Träning • 16 inlägg • 5664 visningar •

Uthållig utan att bli snabb?

Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#1
•
25 januari 2017 - 18:50
Gilla
Hallå!

Jag ska springa Stockholm marathon i vår och målet är att ta sig runt på maxtiden 6 timmar. Jag sprang en halvmara i höstas på 2.48 och tror att jag har goda chanser att klara det OM jag lyckas träna upp min uthållighet.

Jag är med andra ord inte det minsta intresserad av att bli snabbare (just nu) utan bara på att orka springa i 6 timmar i sträck. Men hur tränar man för det?

Självklart måste jag köra långpass, men jag kan ju inte BARA köra långpass 4 gånger i veckan? Notera att min tävlingsfart här är densamma som min långpassfart, så all annan löpning kommer att gå snabbare än loppet. Och jag vill ju inte heller träna en massa intervaller som kanske mest ger snabbhet och sliter en massa på kroppen, om jag hade använt tiden och energin bättre till att mata lugna kilometer.

Vad tror ni där ute? Hur blir man uthållig utan att "slösa" för mycket på att bli snabb? (vet att jag förmodligen kommer bli snabbare ändå)

Kan tillägga att jag har lite övervikt att jobba på samtidigt, springer bäst på tom mage, har inga problem att lägga uppemot 10 timmar i veckan på träning och är en långdistansälskare av rang.
Mattias
1974 • Borås
#2
•
25 januari 2017 kl 19:01 Redigerad 25 januari 2017 kl 19:21
Gilla
Du kommer att bli snabbare, även om du inte kör intervaller. Ett långpass (18-22 km) och tre distanspass på 8-12 km kan vara ett bra upplägg. De kortare passen kan du såklart springa lite snabbare än långpasset. Uthålligheten och snabbheten kommer att bli bättre.

Några långpass som varar tre timmar eller lite mer innan maran är att rekommendera, det kan upplevas som att det händer mycket konstigt i kroppen när man har sprungit så länge, så det kan vara bra att känna på det innan.

Råkade flagga mitt eget inlägg :)
Det är ju inte så att du helt plötsligt kommer att springa in i en vägg efter tre timmar och tio minuter om du bara har sprungit i tre timmar som längst sen innan. Visst, det kommer att ta emot så småningom, men med en löpmängd på runt fem mil i veckan så kommer du vara förberedd på en mara, och antagligen kunna klara den på långt under sex timmar.
Kerstin Delefelt
1986 • Hyltebruk
#3
•
25 januari 2017 kl 19:16
Gilla
Nu är jag ingen expert, ska själv springa mitt första maraton i sommar. När jag tränade inför lidingöloppet förra året gjorde jag ett par "intervallpass" som var tex 3*25 min. Det gillade jag! Tränade uthållighet men jag vågade ändå springa på lite mer än annars. Kan vara något att variera med!
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#4
•
25 januari 2017 kl 19:26
Gilla
#2 tack för svaret! Tror du att det räcker med så korta långpass? Jag menar, skillnaden mellan 22 och 42 är ju ganska så stor :)
Har du några tankar om vilken typ av styrketräning som kan vara bra att komplettera med? Är det traditionell löpstyrka som gäller eller kan man dra på lite tyngre vikter ett par gånger i veckan?

#3 Tack för tipset, ska definitivt köra några sådana pass, lätt utmanande men inte alltför "intervalligt" ;)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
•
25 januari 2017 kl 19:30 Redigerad 25 januari 2017 kl 19:32
Gilla
Din halvmaratid motsvarar knappt 8 min/km och 6h marathon-målet 8.32 min/km.

Av din träning hittills i januari att döma bör du fortsätta springa kring 8 min/km eller marginellt fortare och framför allt successivt förlänga passen med huvudmål just förlängning.

Kan du därefter inom 3 månader komma upp i 2-3 timmars-pass i liknande tempo någon gång säg i månaden eller varannan-var tredje vecka till slutet av april bör resten kunna gå vägen.
Går du ned en del i vikt under denna period kan tiderna förbättras i samma procentuella storleksordning utöver ren träningseffekt.
Har man redan idrottat en del med hög vikt bör musklerna redan vara rätt anpassade och mängdträning och viktnedgång prioriteras före allmän styrketräning om den inte behövs för speciella svagheter eller att man är äldre.



Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#6
•
25 januari 2017 kl 19:44
Gilla
#5: mina korta distanspass (under milen) brukar hamna mellan 7.00 och 7.45, men jag tänker, borde jag dra ner tempot och stället köra fler kilometrar? I somras efter 3 mån träning sprang jag ca 13 km i 7 30 utan problem. Men nu är ju fokuset att orka alla timmarna. Jag vill absolut inte frestas att springa för fort så att jag inte klarar hela loppet.

Jag vill dock gärna ha kvar styrketräningen för jag märker stor skillnad i hur kroppen känns och återhämtar sig när den har muskler. Har aldrig haft någon skada, men nu känns ju som en synnerligen olämplig tidpunkt att börja med det :)
Elias
1984 • Mariefred
#7
•
25 januari 2017 kl 19:46
Gilla
Kolla in Hal Higdons planeringar. Exempelvis http://www.halhigdon.com/training/51143/Marathon-Novice-Supreme-Training-Program Det är mycket junkmiles och inga intervaller alls. Programmen är förvisso i miles men det är ju lätt att räkna ut till km. Jag körde hans novice 2 till Paris maraton 2016 och gillade upplägget. Plus att jag överlevde distansen och tog mig runt ett första maraton. Vann dock inte.

Annars är väl det normala att bygga på distansen lite i taget på ett långpass per vecka tills man når en pik på 32km som sista och längsta pass 3-4 veckor före maraton. Och trampa omkring något pass till i veckan. Du har ju lång tid på dig så det är bara att jobba på!
Elias
1984 • Mariefred
#8
•
25 januari 2017 kl 19:54
Gilla
Om jag har räknat rätt på veckorna borde novice 1 passa in till 3 juni. http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
25 januari 2017 kl 20:00
Gilla
Håller med Mattias om att de ger varandra - snabbhet och uthållighet. Ett syfte med hårda intervallpass är tex att öka maximal aerob förmåga genom att stärka hjärtat. Aerob förmåga = uthållighet.

Det är lite krångligt så sett och inte så enkelt som att snabba pass gör en snabbare och långa pass gör en uthålligare. Ökar du snabbheten så kan du ju med minskad ansträngning springa i samma fart - vilket gör att du orkar den farten längre.

Så variation är inte dumt, oavsett hur långt man ska springa. Men heller inget måste, du kommer säkerligen utvecklas på alla punkter oavsett.

Jag tror inte heller du behöver upp över halvmaran särskilt många gånger på träning, iallafall inte redan nu (om du inte redan är van vid det och gillar det förstås) - att springa i 3 timmar och däröver sliter ganska mycket annars. 6 timmar är såpass länge så att det som händer i kroppen blir likt det vissa upplever på ultralopp. Kollar du på träningsprogram för tex Ultravasan så är ett pass var 3e vecka på ca halva distansen och inga pass längre än så. Nu är ju det lite längre i tid även för eliten, men hoppas du förstår principen.
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#10
•
25 januari 2017 kl 20:49
Gilla
#8 men åh det där lät som ett program helt i min smak! Eftersom loppet går på en lördag kan jag förskjuta det minus en dag och vila på söndagar med, perfa! Kanske ska köra på det då :D
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#11
•
25 januari 2017 kl 21:15
Gilla
#9: ja du har nog rätt där. Men jag tänker att jag förmodligen kommer bli snabbare oavsett hur jag tränar, och då kanske den ökningen räcker just för det här loppet? Sedan nästa år när jag ska börja kapa på min tid, då är det en helt annan femma ;)
Kajsa Mindelsohn
1976 • Floda
#12
•
26 januari 2017 kl 14:41
Gilla
Du kan ju fundera på Run/walk också? Springa fem min och gå en minut, under loppet alltså. Har inte testat det själv men det lär vara ett bra sätt att orka långa distanser.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
26 januari 2017 kl 22:00
Gilla
Springa-gå är utmärkt och att vara ute länge är bra träning inför ett lopp på 5-6 timmar. På 1800-talet tränade långlöparproffsen mest mycket långa promenader, man var ute hela dagen.

Att sen springa fortare ibland gör att du orkar mera under träningen så jag tycker att du ska variera träningen mera - snabbare korta pass eller intervaller eller backiga rundor i skogen eller fartlek, allt som får upp pulsen, gärna rejält. Inte så ofta men gärna en gång i veckan. Och sen lägga mesta tiden på ett lugnt pass där du får gå ibland (helst planerat) när tiden går upp mot tre timmar eller mer. Om du blandar med gång är det inget som hindrar att du är ute fyra eller t o m fem timmar kanske en gång i månaden. Och kör lite kortare de andra veckorna.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
27 januari 2017 kl 08:20
Gilla
Lite att läsa, inte alla som uppfattat att sprintträning ger ökad uthållighet.
http://www.gih.se/global/4_samverkan/oppna_forelasningar/tidigare_forelasningar/oppen_forelasning_traning_av_uthallighet_kent_sahlin.pdf
Acke5
1959 • Göteborg
#15
•
27 januari 2017 kl 11:37
Gilla
#14 Innehållsrik föreläsning. Sammanfattningen ...

• Intervallarbete med en hög intensitet ger snabb
träningseffekt.
• Kolhydrater efter ett träningspass försämrar
träningseffekten.
• Träning med låga kolhydratdepåer i muskeln
förbättrar träningseffekten.
• Styrketräning efter konditionsträning kan förstärka
träningseffekten.
• Antioxidanter kan försämra träningseffekten.

... väcker så klart en del funderingar. Beträffande styrketräning så har det väl tidigare rekommenderats att det inte skall ske i samband med konditionsträning, även om det lär vara bättre efter än före.

Kolhydratpåfyllning har ju sina förespråkare, här på Jogg. Kan nog undvaras för den som inte springer 1-2 gånger per dag.
#16
•
28 januari 2017 kl 07:20
Gilla
Ska också springa min första mara i vår och är ungefär lika långsam som frågeställaren. Tränar uthållighet framför snabbhet. Jag vurmar för gå/jogg-konceptet och kör 8,30 jogg 1.30 gång hela tiden under mina långpass. Tänker göra så på maran också. Har testat och för mig är det så att förutom att jag orkar längre med denna modell så går det faktiskt också snabbare totalt sett. Det mentala får också sitt när det börjar kännas i nån muskel - då tänker man bara "äsch, det är bara tre minuter kvar sen får jag gå" och då blir det lättare att fortsätta springa.

Jag är nästan 60 och har sprungit i två år, en halvmara, längsta pass hittills 25 km och det tog drygt 3 timmar.
www.maradrömmen.se
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.