Löpning • Avancerad träning • 28 inlägg • 5473 visningar •

Specifik halvmaraträning

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

•

20 april 2015 - 14:31

Gilla

Vad är era bästa specifika träningspass inför halvmaran? Har själv Kungsholmen runt 9/5 som priotävling nu i vår och fokuserar mycket på längre snabbdistanser, t ex 10 km i tänkt halvmarafart eller som i fredags, en halvmara i c:a marafart. Hur tränar ni inför halvmaran och hur har det funkat?

< < < 1 2 > > >

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

•

20 april 2015 kl 16:14

Gilla

2-3x4km i hm-fart med en km joggvila är ett av mina favoritpass. Ger hygglig volym också.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

20 april 2015 kl 16:48

Gilla

Jag frågade runt lite i vår träningsgrupp innan jag gav mig på min första halvmara. Råden jag fick var 3 x 3-5km i 21KP (med 1km joggvila som inte får bli för långsam) samt 10km i 21KP. Osäker på vad som funkade bäst men passen var inte på något sätt omänskliga och loppet gick enligt förväntan.

Det svåraste tyckte jag var att hitta det rätta tempot. I början så gick det ofta lite för snabbt (typ 10KP) eller för långsamt (närmare tröskel).

Agnes

1989 • Sundsvall

•

20 april 2015 kl 17:58

Gilla

Jag körde ett pass igår, 2*8 km (3 min gåvila emellan) + 3 km uppj och 3 km nedjogg. Blir bra volym på passet, där 16 km springs i hög fart. 2:a 8 km blocket sprang jag fortare än 1:a. Jobbigt pass, men stärkande mentalt!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

20 april 2015 kl 20:13

Gilla

Det som gav mig mest effekt var 2,5 km terräng i riktigt hård fart. 3-4 st med någon minuts vila mellan varven. Jag körde runt tävlingsfart för milen.

Peter

1985 • Luleå

•

20 april 2015 kl 20:29

Gilla

Hur definierar du, Martin, tröskeltempo? Definierar du det på samma sätt som jag gör så är du världsklasslöpare, och gör halvan en bra bit under timmen :)

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

20 april 2015 kl 20:34

Gilla

Peter: Jag går efter Jack Daniels definition på tröskel vilket i mitt fall innebär 3:58min/km (baserat på mitt senaste resultat på 10km landsväg).

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

•

21 april 2015 kl 08:05

Gilla

3 x 5k 21kp med joggvila låter ju som ett riktigt kalaspass, nåt sånt ska jag prova.

Agnes, vad körde du för tempo då, något långsammare än halvmaratempo? Låter lite väl hårt att köra 2 x 8k i 21kp.

Lars, menar du den faktiska tävlingsfarten för milen eller menar du den ansträngningsnivån? Det är ju överjävla hårt att springa plattmilfart i kuperad terräng.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

21 april 2015 kl 09:24

1 Gilla

Jag körde dem i princip i faktisk tävlingsfart för milen Robert. Det var riktigt hårt. Beroende på hur tränad man är så kan man givetvis justera tempot något. Banan jag körde var platt och relativt lättlöpt. Tempot låg runt 3:15/km. Körde ett maxlopp på samma bana på 3:00-tempo. Samma vecka körde jag sedan testlopp på 10 km på 32:32.
Mitt tempo på halvmarorna låg på den tiden mellan 3:22 - 3:25/km.
Jag tror att man måste kunna ligga någonstans runt sin miltid i 2-3 km med upprepning utan att krokna om man ska kunna köra hårt på halvmaran. Tempot från mil till halvmara skiljer inte så mycket om man är fulltränad för distansen.

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

#10

•

21 april 2015 kl 11:13

Gilla

Jag tycker 3x5km i hm-fart låter hårt. Jag gillar också 4x2 km i milfart med en minuts vila men springer inte det specifikt inför halvmaran.

När man ger varandra råd som vi gör här på jogg tror jag man måste komma ihåg att vi har väldigt olika kapacitet. För många motionärer är lugn distansfart snabbare än tävlingsfart på längre distanser eftersom man saknar uthållighet. Ju bättre tränad man är, ju tuffare tror jag det är att springa intervaller i hm-fart.

Robert Vestberg

1983 • Sundsvall

#11

•

21 april 2015 kl 11:37

Gilla

Håller med om att det låter hårt men samtidigt inte helt orimligt hårt. Vet t ex inte om jag tycker att 10k rakt av i hm-fart känns så himla mycket lättare. Jämförelsevis typ 3 x 2,5k milfart kontra 5k milfart rakt av. Men nu har jag ju heller inte sprungit passet än så jag ska kanske inte uttala mig :)

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#12

•

21 april 2015 kl 12:25

Gilla

Jag försökte mig på att köra såna här specifika halvmarapass förra våren inför FiskareVarvet. Jag körde t ex 6+3+3km nån vecka, och 6+6+2km en annan vecka och 6+5+4km en vecka.

Nu är jag lite klen och blir lätt övertränad iofs, men jag upplevde att dessa pass slet nåt så jävulskt. Varvet var ett av de värsta lopp jag sprungit, då jag var helt ur form och gick på fälgarna nästan hela loppet. Så dom där passen hjälpte inte mig iaf.

Skulle jag försöka något liknande igen så skulle jag vara mycket mer försiktig och köra typ 2x4km, som Magnus föreslår, som max. Inte mer.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#13

•

21 april 2015 kl 12:38

Gilla

De längsta intervaller jag löpte var 2,5 km. Jag tror inte man ska köra längre än 2,5 - 3 km. Bättre i så fall att köra någon variant av snabbdistans. En variant är 5 km i lugn distansfart följt av 5 km snabb löpning, därefter åter till distansfart. Totalt 15 km som är jobbigt men inte jätteslitsamt.

Agnes

1989 • Sundsvall

#14

•

21 april 2015 kl 12:46

Gilla

Robert - jag är osäker på min halvmaraton fart och milfart också, då jag tror jag kan springa fortare på milen än vad senaste tävlingen visade. Jag sprang 1:a 8 km i 3.59 k/fart och 2:a 8 km i 3.53 k/fart vilket är snabbare än min senaste miltid på tävling som var 3.54 k/fart.

Anders Örnhed

1973 • Järfälla

#15

•

21 april 2015 kl 12:47

Gilla

Nu ligger jag en bit ifrån dig i kapacitet Robert (PB 1:29 på HM) men just inför loppet då jag satte mitt PB körde jag många pass med 10-minuterintervaller.

Skillnaden mot ett upplägg med 3-4 rep i milfart är att jag körde dom lite långsammare än mil-tävlingsfart fast jag la in en 5:e och med en minuts vila mellan varje intervall. Just den 5:e intervallen var hemsk, men gjorde mig stark på slutet av loppet då jag kände igen trötthetskänslan, nästan längtade efter den och visste att jag trots intensiv trötthet kunde fortsätta i samma tempo och t.o.m öka lite i en liten spurt.

Stefan

1968 • Sundsvall

#16

•

21 april 2015 kl 12:51

Gilla

Jag tycker att lite längre progressiva distanspass är fina. Från 12-13 km upp till kanske 20 km. Första delen av passet lugnt och sedan öka allt eftersom up till, nästan, fri fart på slutet. Jobbigt, men inte jättejobbigt.

Sedan är ju jag en stor anhängare av att man ska i träna i sin tänkta tävlingsfart, så långa intervaller (som flera har nämnt) i halvmarafart är bra. Och inte med ståvila, utan kankse 1 km i sin normala distansfart.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#17

•

21 april 2015 kl 13:28

Gilla

Jag håller med om att halvmaran av någon konstig anledning är den svåraste distansen att träna inför och så ger jag Magnus rätt (#10) det är skillnad på vad halvmarafart betyder beroende på vem man frågar såklart!

Jag har nog aldrig kört typ 3x5 km, däremot en del 3x3km, 3x10 min, 4-5x2 km och ibland t ex 6+4 km och liknande.

Tittar jag i dagboken i augusti-september 2014 innan jag sprang min bästa halvmara i Stockholm 2014 så sprang jag en snabbdistans på 12km i vad som senare skulle visa sig bli min halvmarafart med en sekunds marginal, ett tufft pass men inte omänskligt hårt, jag sprang också en miltävling på bana ca 3 veckor innan halvmaran och ett par veckor innan 8x1000m i "tröskelfart" eller i alla fall i lite lägre intensitet (ca 10 sek/km) långsammare än jag annars körde tusingar då, ett mycket kontrollerat och bra pass, jag körde också ett par längre intervallstegar.

Detta ihop med hyggligt bra volym och bra grund från maraträning tidigare under året gav en bra form!

Erik Andersson

1984 • Aspudden

#18

•

21 april 2015 kl 17:06

Gilla

Här finns lite bra halvmaraträningstips tycker jag. http://runnersconnect.net/half-marathon-training/
http://runnersconnect.net/coach-corner/half-marathon-specific-training/

Där är HM-pace/tröskelintervallerna något kortare än 5k. Så ex 3-4x3k, 6x2k känns rimligare än 3x5k tycker jag.

Tomas Pekkari

1980 • Umeå

#19

•

21 april 2015 kl 18:42

Gilla

10x 3 minuter och 10x 4 minuter 10-20 sek snabbare än tänkt halvmarafart med 1-1,30 vila tror jag hårt på.
Tycker personligen långa tröskelpass är tråkiga.
Har ett i år på 7 km i halvmarafart.

Björn Åsén

1970 • Alingsås

#20

•

21 april 2015 kl 21:03

1 Gilla

Glöm inte "Musses rekordpass": http://www.marathon.se/tr%C3%A4ning/kom-i-form-med-musses-rekordpass

2x(3km-2km-1km) , Första serien runt HM-fart, andra serien snabbare.
1-2min vila.
Tufft men roligt pass, stegar är min grej!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.