Löpning • Träning • 9 inlägg • 7010 visningar •

Står still på en platå vad göra?

Pernilla
#1
•
22 oktober 2014 - 14:45 (Redigerad 22 oktober 2014 - 14:49)
Gilla
Har nu sprungit reglebundet 2-3 gånger i veckan i ett år. Jag har gott från helt nybörjare (hade inte sprungit en meter för ett år sedan, bara tränat spinning, dans och stryketräning) och sakta byggt på distans utan att dra på mig skador. i våras sprang jag vårruset på 26 minuter, sprang en kvartsmara i augusti på 56 minuter.
Till saken hör att jag vill verkligen förbättra mig på 5 km, vill ner på 24 minuter innan årskiftet. Men hur ska jag lägga upp träningen?
Jag springer mina 5 km rundo på cirka 27 minuter 2-3 gångr i veckan, sen kör jag ofta styrketräning hemma efteråt. Varannan vecka försöker jag hinna med ett längre pass på en mil. T
Nu upplvere jag att jag står still på en platå, tiden förbättras inte med nuvarande upplägg jag har sprungit på samma tid sen i våras. Inget händer, jag har lagt in lite backträning då och då men annars har jag inte varit flitig med att träna intervaller.
Vart ska jag lägga fokusen? Vilket upplägg ska jag utgå från? Det finns ju hur många träningsprogram som helst att utgå från, det är ju rena djungeln för en nybörjare. Vad ska jag välja och hur ska jag lägga upp det? Har jag en rimlig chans att komma ner på 24 minuter innan årskiftet eller är det ett drömscenaria på max tre pass i veckan?
Övriga parametrar som kan spela in, 30 år, kvinna, ingen nämnvärd övervikt som skulle kunna påverka tiden. Förutsättningarna finns, viljan finns, jag behöver bara vägledning vart jag ska lägga min fokus och om det är ett rimligt mål.
Tacksam för alla tips jag kan få!
Jonas Hedeback
1978 • Göteborg
#2
•
22 oktober 2014 kl 14:57
Gilla
Prova att variera dina rundor lite så att du inte springer på samma sätt hela tiden. Du måste gå ur din komfortzon för att förbättra tiden. Börja att springa kortare sträckor i en högre fart (t.ex. ett par 1-kilometrare med någon minuts vila mellan varje kilometer) än vad du nu springer dina 5km-rundor i. Med tiden så ökar du längden på dessa och vips så är du under 24 min. Inget orealistiskt alls på tre löppass i veckan. :)
Joakim Tillman
1963 • Örebro
#3
•
22 oktober 2014 kl 19:42 Redigerad 22 oktober 2014 kl 19:44
Gilla
Hej Pernilla. Jag håller med Jonas om att du ska försöka att variera din löpning mer. Eftersom du har ett kortsiktigt mål behöver du en kortsiktig lösning. Mitt förslag bygger på att du kan få till tre pass per vecka:

Pass 1: 5x1000 m i 4:40-4:55-fart. Vila tillräckligt för att klara nästa intervall ca 1,5-2 min. Du ska försöka att hålla samma tempo i alla intervaller så börja inte för fort i den första.
Pass 2: Varannan vecka din vanliga runda. Varannan vecka 3 km i snabbt tempo. Värm upp innan du kör dina 3 km. Tänk på tekniken, spring snyggt med bra hållning.
Pass 3: 10-12 km. Försök att hinna med ditt längre pass så många veckor som möjligt. Om du inte hinner 10-12 km så kanske du hinner 5-8 km i alla fall?

Du kan absolut förbättra dig 3-4 minuter innan årsskiftet. Lycka till!
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#4
•
22 oktober 2014 kl 21:06
Gilla
En första början kan ju bara vara att helt enkelt variera din nuvarande femkilometersslinga.

T.ex:
En gång i veckan springer du långsammare än du gör nu (= du är ute längre tid).
En gång i veckan håller du samma fart som nu.
En gång i veckan tar du i lite mer, exempelvis:

- progressivt. varje kilometer lite snabbare än den föregående (men med en lugn sista kilometer för att skaka ur mjölksyra).

- fartlek. här finns inga regler det utan kan vara att gasa uppför varje uppförsbacke, accelerera när du ser en bil/hund/människa, snabbt mellan två lyktstolpar. gå på känn men sikta på att bli trött på slutet!

- tre snabba kilometer i mitten. starta lugnt men håll sedan en högre fart än vanligt i tre kilometer. det är okej att börja andas tungt, få mjölksyra i lår och vader, fortsätt ändå! det betyder bara att du belastar kroppen och med vila efteråt kommer bli starkare och snabbare.

Nyckeln är alltså som övriga skriver variation och det kan du få på många sätt. Får du till det och behåller din fina kontinuitet kommer du gå framåt! Exakt hur mycket är dock svårt att sia om eftersom det är väldigt individuellt.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#5
•
22 oktober 2014 kl 21:53
Gilla
Försök att springa lite längre än 5km någon gång i veckan. Kanske 8-10km. På det sättet så skapar du lite marginaler som gör att 5km känns ganska kort.

Förövrigt så tycker jag att du ska lyssna på Håkan. Han är snabbare än ljuset.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#6
•
22 oktober 2014 kl 22:53
Gilla
Bild uppladdad av Håkan Eriksson
Äsch nu är du alldeles för snäll Martin. Dessutom har du fel och det skulle leda till konstiga sidoeffekter att springa sådär fort. Kungen hade en presskonferens där han förklarade varför, efter att drottningen berättade för honom om tidsdilatation. Intressant tyckte jag!

(Källa: Rymdslottet, http://rymdslottet.tumblr.com )

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
23 oktober 2014 kl 09:09
Gilla
Haha, rymdslottet är underbart :)

Utöver de bra råd du redan fått av Joakim, Håkan och Martin har jag bara en fråga eftersom jag ser likheter med hur min fru löptränar. Hon tycker löpning är ganska tråkigt vilket beror på att varje gång hon springer springer hon för nära sitt max och tycker det är både skittråkigt och skitjobbigt. Nu när hon lärt sig att (ibland) sänka tempot och då springa lite längre någon gång tycker hon det går bättre och är roligare.

Alltså, hur känns det när du springer din 5 km-runda på ca 27 minuter? Tar du i och blir riktigt trött eller känns det ganska komfortabelt? Tar du i rejält så prova som övriga skrivit att sänk tempot, spring rundan på 32-33 minuter istället men fortsätt 10-15 minuter extra. Nästa gång delar du upp din 5km-runda i några olika delar där du springer lite fortare och vilar kort mellan. Variation är nyckeln.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#8
•
23 oktober 2014 kl 15:19
Gilla
Som nämnts ovan är nog variation ett bra råd men att du i din situation ska behöva träna efter schema, köra intervaller i kontrollerat tempo osv. tror jag inte alls på.
Själv hamnade jag på en platå av komfortlöpning efter ca ett år. Min lösning var att jag hittade en löparkompis som hade lite högre kapacitet än jag, som jag fick kämpa lite för att hänga med. Så det allra bästa är ju om du kan hitta lämpligt löpsällskap som draghjälp.
Sen bör du nog oftare försöka springa lite längre än 5km-rundor. Borde finnas tid till det. (I värsta fall får du hoppa över styrketräningen efteråt!). Ska man ändå ut och springa sig svettig kan man väl lika gärna ta ytterligare några kilometer?
Krzysztof
1959 • Huddinge
#9
•
24 oktober 2014 kl 01:28
Gilla
Jag hade liknande problem för två år sedan. Trotts en hård träning blev det ingen förbättring. Jag kom på att jag tränade för mycket fart och det slet bara på kroppen. Så jag ändrade min träning: sänkte farten, ökade mängden och började variera både distans och tempo på mina pass. Efter några månader började jag slå rekord på nästan alla distanser. Helt plötsligt blev jag snabbare utan att träna speciellt mycket fart. Det bara kom liksom automatiskt. Så ha tålamod.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.