Löpning • Avancerad träning • 46 inlägg • 11809 visningar •

Specifika råd inför halvmara på 1:45

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#1
•
4 januari 2011 - 22:35
Gilla
Hej!

Jag har som plan att klara Göteborgsvarvet på sub 1:45. Detta blir en snitthastighet på 5 min/km.

I stort kommer jag försöka träna tre gånger per vecka enligt följande: 1 långpass, 1 kvalitépass och 1 distanspass.

Det jag funderar på är vilken hastighet jag bör ligga på vid repektive pass för att klara mitt mål?

Tanken är att ligga på 5:30 på distanspassen (inom en månad) och 6 min/km på långpassen.

Sen, säg att jag skall köra 7 km ganska hårt. Bör jag då pressa ner mig till c:a 4:45 - 4:50 eller skall jag hellre ligga på min tänkta fart (5 min/km).

Tänkte även ge mig på lite intrervall när underlaget blir bättre och tänkte då satsa på 4:35 - 4:40 per 1000 m. Blir tusingar jag kommer att köra.

Både långpass och distans kommer läggas i kuperad teräng senare i vår.

Mer än så vill jag helst inte krångla till det. Jo föresten, lite gym med mag, rygg och benträning blir det också.

Vad tror ni, är jag någorlunda rätt på det?

Min träningsdagbok skvallrar inte så mycket om min potential. I slutet på 2009 gjorde jag en halvmara på under 2h och milen på ca 47 - 48 min. Tränade då bara en till två månader så jag brukar komma igång ganska snabbt när det väl släpper. Det jag vill säga att det är ett tufft men fullt rimligt mål för mig trots det klena resultatet i träningsdagboken.
< < < 1 2 3 > > >
Karl Tegnestedt
1970 • Linköping
#2
•
5 januari 2011 kl 08:49
Gilla
Hej!
Jag tränar som du tre gånger i veckan och gjorde halvmaran i somras på 1,35. Jag har iof kört tre gånger i veckan året om i tre år nu så min grundkondition är bra. Jag försöker lägga upp det så här inför ett lopp:

Ett pass är fartlek c.a 8-9 km, börjar med 2 km uppvärmning i 5-5,15 fart, sen 10-12 fartökningar á 1 minut med 1-1½ minuts lugn jogg emellan. i fartökningen springer jag på 90% av maxfart.

Ett pass är distans eller kvalitetspass då jag springer i den tänkta tävlingsfarten, ca 4,30-4,45 i 9-10 km.

Ett pass är lite längre och i lite lägre fart 4,50-5 i 10-14 km

Det händer att jag lägger in lite backträning ibland, men inte ofta eftersom det är jävligt tråkigt....

Jag tränar aldrig bål, rygg eller mage specifikt eftersom jag tror man får den träningen naturligt via löpningen.

Tror ditt upplägg är bra, lycka till!!!!

/ Kalle

Martin Ljungberg
1978 • Göteborg
#3
•
5 januari 2011 kl 09:26
Gilla
Tänk på att just göteborgsvarvet är trångt. Så man måste ha kapacitet att springa fortare än 1:45. Du kommer tappa tid vid vätskekontroller och genom att du kanske måste sicksacka dig genom folkmassan.

Förra året höll jag rätt hastighet i 4km, vill vätskekontrollen i Majorna. Där tog det tvärstopp, och jag tappade säkert 60 sekunder den kilometern. Det spelade mindre roll, eftersom ändå värmen tog ut sin roll, och jag inte hade en chans att nå mitt mål iaf. Men det är ju en annan historia.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#4
•
5 januari 2011 kl 09:59
Gilla
Springer man "bara" 3 ggr i veckan så kan man nog ösa på så mkt det går. Jag skulle definitivt springa fortare på passen än i ditt eget förslag. 6 min/km är för långsamt på långpassen t.ex.

Läs boken "Run less, run faster" så får du riktlinjer på vilken fart du bör hålla på de olika passen. Ganska utmanande faktiskt men jag kör på detta from i höstas.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#5
•
5 januari 2011 kl 10:18 Redigerad 5 januari 2011 kl 10:25
Gilla
Mikael, den fart du ska hålla är inte den fart du vill uppnå, utan den fart du klarar idag. Jack Daniels poängterar detta starkt i sin "Running formula" som är en erkänd grundbok för löpning. Du får endast öka farten på träning när du bevisat på tävling att du är redo för att öka farten. Annars kommer skadorna som på beställning. Om du inte tävlar ofta kan du ändå öka farten, med några sekunder varje månad (max åtta sek enligt tabellerna).

Jag tycker att du ska utgå ifrån att du kan springa en halvmara på 1.55, och då blir farterna enligt Daniels:

Distans- och långpass: 6.27 (kan minskas ner till max 5:27 om man känner att man är i mycket god form just denna dag)
Tröskelpass 05:12 (max 20 min, eller 30 min om man delar upp sträckan i kortare delar på 1-2 km var)
Intervall: 04:48

Det kan hända att du är snabbare än så, men börja där och öka med en VDOT var 4:e-6:e vecka, och då hamnar du på 6.19 för distans, 5.06 för tröskel, 04.42 för intervall, vilket stämmer med en tid på 1.51 på halvmaran. Lagom till halvmaran är du då på VDOT 43, och du kan kolla här vad den ger för tid på halvmaran: :) http://www.runbayou.com/jackd.htm
Den stämmer rätt bra på just halvmaror (inte på helmaror dock, där den är för positiv)

Lycka till med träningen! Men sabba inte hela loppet genom att träna för hårt!


Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#6
•
5 januari 2011 kl 10:26
Gilla
Är inte Daniels upplägg för löpare som springer minst 6 ggr i veckan? Är ju stor skillnad mot om man springer 3 ggr i veckan.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#7
•
5 januari 2011 kl 11:48
Gilla
Nej, jag talar inte om hans program nu. Han har ganska många program, vissa för nybörjare (det vita programmet), och han saknar faktiskt program för halvmaran, men rekommenderar långsammare löpare att träna efter maratonprogrammet. Där utgår han ifrån två pass i veckan och utöver det fyller man på med distanspass tills man är uppe i sin önskade mängd. Eftersom tröskelpassen inte ska utgöra mer än 10% av veckomängden och intervallpassen inte mer än 8%, så måste man minska på dessa pass om ens veckomängd är liten.

Så, nej, Daniels utgår inte från någon specifik mängd i sina program. Men jag talade om hans fartangivelser, inte om hans program. Oavsett veckomängd finns det all anledning att följa Daniels farter tills man märker att de inte passar en själv. För min del har jag t.ex. märkt att farterna passar perfekt för mig. Springer jag bara aningen fortare på 400 m-intervallerna så orkar jag inte hålla samma fart under hela passet, vilket är ett tydligt tecken på att det går för fort. Vad gäller långdistans ligger jag på lite högre fart, vilket man även kan göra enligt Daniels, särskilt om man tränar inför milen, där fartuthållighet är av stor vikt. I maraträningen handlar det däremot om mängd, mängd och åter mängd, vilket även gäller långsammare halvmaralöpare. Det finns ingen anledning att springa fortare på distans och långdistans, förutom vid vissa tillfällen (kanske en gång varannan vecka), eftersom det är bättre att i så fall öka mängden.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#8
•
5 januari 2011 kl 13:04
Gilla
Jag har läst hans bok. Om jag ska utgå från mig själv har det inte alls funkat att springa relativt många långsamma pass per vecka om man som jag bara springer 3-4 ggr per vecka. Har blivit för mycket slöjogging helt enkelt. Har följt tiderna baserat på min miltid. Förbättrade mig knapp öht med så mkt slöjogging som mina pass de facto bestod av.

Fart på intervaller etc. säger jag ingenting om utan det är vanliga distanspass och långpass jag vill ha högre tempo på.

Kör nu enligt "Run less, run faster".

Här är lite träningsprogram enligt denna modell.
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx


Andreas Nilsson
1974 • Linköping
#9
•
5 januari 2011 kl 15:36
Gilla
Blir ju lite trubbigt att gå efter hur fort andra säger att man ska springa om man inte exakt vet sina förutsättningar eller känner sin kropp väldigt bra. Det långsiktiga målet är ändå att inte överbelasta sin kropp och att bibehålla glädjen med löpningen. Mitt råd blir att skaffa en pulskolocka och köra enligt de ganska liknande intervall som presenteras i olika källor. Börja med Porsmans "Pulsträning" om du är nybörjare med pulsstyrd träning. Med pulsträning minskas risken att köra för återhållet när man ska köra hårt och att springa för hårt när man ska ta det lugnare. Dessutom är det lättare att hitta nivån för de ack så givande tröskelpassen. Lycka till!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
5 januari 2011 kl 16:34
Gilla
Johnny, men så kallas du ju inte för "Bråttom" för intet ;) Men även Daniels har faktiskt snabbare fartangivelser för distanspassen i sitt 10 km-program, men detta missar många, och det finns bra anledningar till att springa snabbare distanspass i milträningen, eftersom man inte har så långa långpass och inte heller så otroligt tuffa kvalitetspass.

Fast, Andreas, min poäng är att man bör följa mästarna tills man vet bättre själv. Så har alla kompositörer och konstnärer gjort :) Uppror kan man göra när man lärt sig hur ens kropp reagerar.
Johnny Bråttom
2007 • Stockholm
#11
•
5 januari 2011 kl 16:43
Gilla
Tyvärr lever jag inte upp till namnet "Bråttom" längre, Mårten. :-(

"Johnny Långsam" vore mer passande...
Per Karlsson
1963 • Alingsås
#12
•
5 januari 2011 kl 20:58
Gilla
Jag snittar på två pass i veckan och öser på skapligt varje gång, under 5 min/km. Kör mestadels pass runt milen, men blandar upp med något enstaka intervall- och långpass. Är noga med att lyssna på kroppen och har lärt mig någorlunda vilka skador jag kan "springa igenom" och vilka som kräver vila eller lugnare tempo. Går mycket på känsla och bryter mot alla råd om hur snabbt man får öka mängd och tempo...
På denna träning fixar jag milen runt 45 min och halvmaran på 1:40-1:45.
Leif Andersson
1954 • Falun
#13
•
5 januari 2011 kl 21:57
Gilla
Min spontana åsikt, utan att ha studerat din träning, är att 3 pass och de farter du anger är för långsamt för att kunna göra 1:45. Är nog mer inne på vad Bråttom (Långsam?) säger, ös på i åtminstone 2 av passen.
Niclas Nilsson
1971 • göteborg
#14
•
5 januari 2011 kl 22:55
Gilla
Äh..är det något som kroppen gillar så är det variation! Spring både snabba o långsamma rundor :)
Bengt Engdahl
1969 • Trollhättan
#15
•
5 januari 2011 kl 23:13
Gilla
Eller löp så ofta som möjligt och ha roligt. Anpassa fart efter humör. Kommer du ut oftare kommer säkert resultaten. Glädje är en underskattad drivkraft!!
Mårten Hemström
1969 • Sala
#16
•
6 januari 2011 kl 01:00
Gilla

Leif, Mikaels farter är inte för långsamma för HONOM, utan för snabba om han vill vara skadefri. Möjligtvis är de för långsamma för sub 1.45, men man kan inte låtsas att man är snabbare än man är.

Man ska inte springa i den fart man vill uppnå utan i den fart man förmår. Samma sak som allt annat i livet alltså. När man hoppar höjd och vill uppnå 1.60, så ska man inte träna på 1.60, eftersom man ännu inte är på den nivån, vill man lyfta 120 i bänkpress kan man inte träna med den tyngden.
Leif Andersson
1954 • Falun
#17
•
6 januari 2011 kl 09:41
Gilla
Mårten, sant är att träningen ska baseras på var man är idag. Och att jag inte såg att han idag är ganska långt ifrån 1:45. Men 3 pass i veckan tycker jag inte är så oroande vad avser skadefronten, han verkar ju har tränat tidigare. Men om man är i ett uppbyggnadsläge med snabbt stigande form så ska man kanske inte fokusera sig för mycket på specifika tider och farter.
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#18
•
6 januari 2011 kl 11:06
Gilla
Oj vad många och bra svar...hmmm..mycket att ta till sig, värdera och omvandla till praktik.

Har en gedigen träningsbakgrund med framför allt fotboll och simning, men löpning har jag alltid kört som komplement. Det konstiga med min löpning är att jag aldrig kört efter ett program eller strategiskt upplägg. Har alltid kört nära max när jag sprungit men tänkte nu att jag skulle bli mer "seriös" i mitt upplägg.

För mig känns det hårt, men rimligt att klara en halvmara om 4,5 månader på 1:45 om vädret är ok på träningsdagen och jag är friskt. Men som ni påpekar är nästan det viktigaste att hålla mig skadefri, för åker jag på några skador så har jag inte en chans.

Men om jag summerar era idéer ovan är det nog bäst att förtsätta med min lugna kom igång takt någon månad till och se hur kroppen reagrerar. Planen det närmsta är att kunna springa milen 3 dagar i veckan i behagligt tempo. Just nu fungerar 7 km helt ok och jag försöker öka lite varje vecka. På de pass jag sprungit hittentills sen i nov/dec har jag knappast tagit ut mig helt men det har ändå känts som helt ok träning.

Brukar normalt få kritik att jag pressar på för mycket på alla mina pass och därför var tanken att ligga på ganska lugna 6 min/km på långpassen (dock inte aktuellt med långpass än). Har hört att farten på långpassen är av mindre betydelse, utan det är tiden man är ute som är det avgörande...men detta kanske inte stämmer? Då kanske man skall köra mer än 3 pass i veckan?

Tyvärr finns det varken tävlingar eller banor med så pass bra underlag att jag vill testa vad jag just nu kan göra milen på. Hade ju som ni säger och de träningsprogram ni hänvisar till varit bra att veta var jag ligger just nu...för det har jag faktiskt ingen aning om.

Återkommer med min fråga om en till två månader...då vet jag nog lite mer var jag ligger just då. Just nu är det nog bättre att lyssna på kroppen och köra efter dagsform och skynda långsamt.

Skall kolla in de träningsprogram, böcker och hemsidor ni hänsvisar till lite mer i detalj när jag har lite datatid över.

Tack för hjälpen!
Hans Palm
1963 • Linköping
#19
•
6 januari 2011 kl 12:59
Gilla
Angående bara 3 ggr i veckan så kan jag berätta att jag av olika skäl bara sprungit 1 gång i veckan de flesta veckorna och efter mindre än ett halvår testade jag halvmara på träning och gjorde drygt 1:48 utan att ta ut mig. Har bara sprungit olika sträckor distans, aldrig intervall eller fartlek. Upplägget är säkert inte optimalt men det fungerar ju bevisligen.

Med tanke på att du är 15 år yngre, har en gedigen träningsbakgrund och tänker dig träna 3 ggr i veckan så borde du lätt klara 1:45 om du inte stoppas upp av andra löpare.

Angående att man ska träna på den nivån man är så verkar detta lite konstigt, man måste ju gå över sin bekvämlighetsgräns för att förbättras väsentligt.

Klart att en tyngdlyftare inte kan träna på 120 kg om han inte klarar tyngden men det funkar ju inte så med löpning, man kan ju springa fortare genom att välja en kortare sträcka eller längre genom att välja en lägre fart. Det man inte ska göra sägs ju vara att öka fart och sträcka samtidigt, med tanke på skaderisken.
Leif Andersson
1954 • Falun
#20
•
6 januari 2011 kl 15:35
Gilla
Glöm sedan inte att alla är olika. Långpass i lugn fart har inte fungerat för mig då jag tidigare givit mig på marathon. Men när jag började med långpass med fartökningar så lossnade det rejält. Träning för halvmarathon är mer lik den för milen än den för marathon. Visst är det bra med några långpass men för mig är inte de nyckelpassen när jag tränar inför halvmarathon. Det som lyfter mig då är de långa intervallerna, blandade 1k och 2k.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.