Löpning • Träning • 13 inlägg • 5538 visningar •

Vilken tid kan jag klara på milen med nuvarande träning?

Pär Sjölander
1973 • Jönköping
#1
•
24 juli 2010 - 00:29
Gilla
Jag spelar normalt innebandy 6 timmar i veckan och springer nu bara över sommaren. Jag joggar varje dag 7,5 km på ca 37 minuter. Sträckan är kuperad runt en sjö och en tredjedel av sträckan består av skogsstigar. Det finns ganska mycket att ta på tiden om jag inte lunkat så mycket även om stigarna är svåra att springa på...

En omöjlig fråga egentligen men... kommer jag att kunna klara milen på 40 minuter om jag tar ut mig i en tävling eller är det helt nödvändigt med tempopass? Jag inser att mitt joggingtempo inte räcker, så bespara mig från räkneövningar av min träningstid. Vilken tid kan man räkna med i en tävling om jag kan klara att ta ut mig?

Naturligtvis en dum och omöjlig fråga så jag förväntar mig inte några bra svar, men uppskattar all form av spekulation (så länge ni inte är dryga...)
Valter Johansson
1962 • Umeå
#2
•
24 juli 2010 kl 01:15
Gilla
Omöjlig fråga som sagt var då man inte vet vilken ansträngningsgrad du ligger på när du joggar samt hur kuperat det är. Gör ett testlopp på 3-5 km på slät mark så har du ett bättre riktmärke att utgå ifrån.
Magnus Claar
1973 • Härnösand
#3
•
24 juli 2010 kl 01:45
Gilla
Du har en bit kvar men jag tror att du kanske ska köra lite längre pass för att stärka kroppen. Jag är övertygad om man verkligen vill klara milen på 40 min så kan man göra det men man ska inte underskatta vad som krävs för att komma dig. Det är en storskillnad på att springa milen på 45 och 40. Men som sagt kör en del långpass för att stärka kroppen sedan en del backträning. Men för att fixa detta kommer det att krävas ganska mycket mentalt och om du fixar det kan bara DU svara på.

Kort version =) Längre pass ca 15 km, backträning 1 gång per vecka och sedan fartlek. Kör du detta kommer du fixa det. Håller tummarna för dig.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#4
•
24 juli 2010 kl 07:37
Gilla
Pär, du skriver att du "joggar" och jag gissar att du joggar lite halvfort, så att du flåsar en aning, men ändå kan prata lite korta meningar med någon du joggar med, och då kan man säga att du klarar ett 5.0-tempo utan att ta ut dig, så du klarar troligtvis att hålla 4.30-tempo i en timme, och kanske ett 4.20-tempo i 7,5 km. Så testa att springa i ett 4.20-tempo hela sträckan och ta ut dig helt. Klarar du rundan på 32 minuter så vet du att du klarar ett 4.20-tempo, och detta motsvarar ungefär ett 4.00-tempo på helt flack asfalt, så då vet du att du klarar milen på 40 minuter med lite träning.

Det du ska träna är ett mängdpass i veckan på ca 12 km, och ett tröskelpass i veckan där du ligger i ca 4.30-tempo i kuperad terräng (om min ovanstående resonemang stämmer, men då måste du först bevisa att du klarar sträckan på 32 minuter). Ligg i detta tempo i ca 20 minuter och småjogga mycket sakta ungefär lika länge. Du kan även del upp de 20-minuterna i kortare bitar (s.k. intervaller).

Du bör även träna ren fartträning. Då bör du (om du klarar sträckan på 32 minuter, absolut inte annars) träna intervaller i riktigt hög fart, så att du nästan får blodsmak i munnen på slutet och flåsar riktigt mycket och får lite mjölksyra i benen). Då ligger du troligtvis på 4.00-fart och bör vila lika länge som du sprang. Så sprang du så fort i 4 minuter så bör du vila i 4 minuter (åtminstone inte mindre än 3). Sådana intervaller är mycket effektiva för att bli snabb på milen. Du bör även testa ännu snabbare intervaller än så (neremot 3.15-fart), men då ska vilan vara riktigt lång, småjoggande tills du orkar ta en rush till. Dessa blixtsnabba intervaller är riktigt bra för att få upp sin fart och på att förbättra löpstilen.

Lycka till!
Pär Sjölander
1973 • Jönköping
#5
•
24 juli 2010 kl 11:30
Gilla
Tack för alla svaren! Jag är förvånad hur hjälpsamma människor det finns där ute!

Jag springer runt en sjö vid min sommarstuga och har på slutet ibland tagit två varv (7,5km ggr 2), dock med dåligt joggtempo på runt 1h 24m (på 15km). Räcker detta tempo på långpassen (när jag vill träna inför tävling på 40min/mil)? Långpass har jag således ingenting emot.

Jag är dock inte så förtjust i att springa tempopass och har därför helt uteslutit detta, i synnerhet eftersom jag först nu tänkt på att springa en tävling. Jag tolkar er som att tempopassen är relativt nödvändiga. Ska jag klara 32-passet på denna dåliga bana (eller på en mera normal bana)?

Styrketränar löpare (motionslöpare som vill klara milen på 40 minuter)? På vilket sätt i så fall? Går det att ersätta tempopass med styrketräning?
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
24 juli 2010 kl 11:44
Gilla
Som sagt, gör ett test först, så kan vi svara mer sen. För att veta vilket tempo du bör hålla så måste man först veta hur snabb du är när du springer samma runda så fort du kan. Då kan man se vilken nivå du är på och avgöra ungefär vilken fart du bör hålla. Men farten på långpassen har nästan ingen betydelse, så ta det lugnt. Det är bättre att inte ta ut sig på långpassen, för det är mycket viktigare att ha krafter kvar till tröskelträningen.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#7
•
24 juli 2010 kl 17:21
Gilla
Per: Inga frågor är väl dumma egentligen. Men som du konstaterar är detta en som är mycket svår att svara på.

Du klarar säkert milen om du tränar för det. Och det är väl den bittra sanningen att ska man springa (ganska) snabbt får man träna snabbt. Förstår om du gillar att springa i "bekvämlighetszonen", de allra flesta glada amatörer gillar det mer än hård tempokörning.

Men att träna i hårt tempo är det som är effektivt. Så springer du 15 km på 1:24 så är väl det gott och väl, men det kan bli jobbigt att klara 40 på milen. Men det kan fungera ändå om du har förmågan att ta ut dig ordentlöigt den dagen du springer milen (när är det förresten?)

Å andra sidan, trivs du med att springa i lugnt tempo så gör det och strunta i milen på 40 minuter. När du sprungit tillräckligt mycket i lugnt tempo känner du kanske för att öka hastigheten på träning. Då blir du snabbare. Och tränar du snabbt blir du säkert en bättre innebandyspelare (i alla fall en som orkar mer)

Vad gäller simningen är den utmärkt som komplement. Men för att bli bättre löpare måste du nog träna specifikt, dvs löpning.

Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
28 juli 2010 kl 13:38
Gilla
Martin, framförallt bör du springa något långpass på över en mil, i hyggligt bra fart. Du kan väl hinna med två st om du tar det första nu.
Ett intervallpass på exv 4-5x1000m eller ett tempopass på 5-6 km vore också bra, men du har ju några snabba pass tidigare.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
28 juli 2010 kl 14:01
Gilla
Martin, normalt tar man långpassen i lite lägre fart, kanske 5:10-5-20 i ditt fall, men då får de gärna vara uppåt 20 km. Eftersom loppet är snart tror jag du har bättre nytta av 12-15km i halvsnabbt tempo så då kan 5min/km vara lagom, hellre lite snabbare än långsammare.
För intervallerna, klarar du 4:00 med lång vila (3-4 minuter) mellan så är det bra, tror att 4:10 är helt OK också. Kör helst inte hårdare än att den sista kan gå snabbast.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
28 juli 2010 kl 21:05
Gilla
Martin, långpassen kan t.o.m. vara ännu långsammare, i ditt fall 5.45 ungefär, om du tränar över lång tid, men nu när du har så kort tid på dig kan du gärna ligga på lite, så du får ut max av träningen. Ändå föredrar jag att du springer i ca 5.45 och tar ut dig helt på tempopassen istället. 4.35-fart på tempopassen och 4.10 ungefär på intervallpassen. Spring hellre några fler än att öka farten till 4.00. Det är ju träning inför milen och inte inför ett 3 km-lopp. Uthållighet är viktigare än extremt hög fart. Huvudsaken är att du ligger på Vo2-max. Resten är egentligen bortkastad överfart som du inte har så mycket nytta av förutom att du sliter ut dig och riskerar att springa långsammare på de sista repetitionerna, och då får du inte den träning du behöver. Testa några fyrahundringar i 4.10 fart och en vila på ca 1.30 mellan varje och se om du orkar göra 20 st. Vilken träning du får!
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#11
•
28 juli 2010 kl 21:20
Gilla
Mårten? Vad är "bortkastad överfart"? Vem har sagt att det inte gör nån nytta att springa snabbt? Och vem har sagt något annat än att träning i hög hastighet förbättrar uthålligheten?
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
28 juli 2010 kl 22:46
Gilla
Mårten, var får du så lågt tempo som 5:45 ifrån? Jag har aldrig sprungit Midnattsloppet men hade ca 46:40 på Tömilen som också är kuperad så jag räknar det som jämförbart. Jag "borde klara" marathon påca 3:30 med optimal träning och har därför tränat med 3:30-gruppen i Team Stockholm Marathon, vi höll nomionellt 5:20/km på alla "vanliga" långpass, men det var upp till 34 km. Jag tycker det var för långsamt, men bara lite, därför säger jag 5:10-5:20.

Jag vet att McMillan och Daniels m fl anger tempon som kan vara lite långsammare men knappast 5:45 vad jag minns och då är ändå siktet marathon, med långa långpass. På 12-15km ska man tycka att 5:20 känns lätt om man ska ha chans till 47 på Midnattsloppet, anser jag.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#13
•
29 juli 2010 kl 15:01
Gilla
Oldboy, nej, jag kanske tog i :-)
Johan, jo "med bortkastad överfart" menar jag att man exempelvis uppnår syftet med passet på en viss tid, och ändå springer fortare än detta. Då vinner man ganska lite extra, men tar ändå kraft som du hade kunnat använda till fler reps och till andra pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.