Löpning • Skador & Rehab • 8 inlägg • 2269 visningar •

Tåhävningar - lite förvirrad

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#1
•
12 augusti 2009 - 16:31
Gilla
Tåhävningar refereras det till i många trådar och visst försöker jag köra det även om det inte blir varje dag. Jag blir dock lite förvirrad när jag googlar på detta, kan de utföras både med raka och böjda knän och är det då någon skillnad i vad som stärks? Ska de köras med bara ett ben i taget eller med båda, ska man bara köra den excentriska fasen eller hela vägen upp över horisontal-linjen???

Mitt grundproblem är benhinneinflammation (ja jag vet finns biljoner trådar om detta...) som i mitt fall är "lågintensiv" (har alltid lite ont, ibland mer uttalat) och som jag inte verkar bli av med trots att jag har rätt sorts skor (lätt pronation) som inte är utslitna, jag masserar, kyler/värmer, gör tåhävningar o s v.

Tåhävningarna stärker ju vadmusklerna (Gastrocnemicus, även Soleus??) men är inte övningar där man står på hälen och för tårna uppåt ("Hälhävningar") bättre för att stärna musklerna på framsidan runt skenbenet??

Kanske lite förvirrat detta men någon får gärna ge mig en crash-kurs i detta med tåhävningar. Har ni dessutom något nytt i ämnet benhinneinflammation är även det välkommet!!
Mvh
Staffan
Johan Bäck
1971 • Örebro
#2
•
12 augusti 2009 kl 17:20
Gilla
När man kör tåhävningar tar det på lite olika ställen; ju rakare ben desto högre upp på vaden tar det - precis som när man stretchar. Det är framför allt den excentriska fasen man behöver stärka; kör ett ben i taget på en planka, tröskel eller trappsteg. Res upp dig på tå med båda benen hur du vill och sänk l-å-n-g-s-a-m-t ner på ett ben under horisontalplanet (behövs inte mycket) - upprepa 8-10 gånger och byt ben. Kör till en början ett rätt litet antal set för det är i den excentriska fasen man får träningsvärk.

Du har helt rätt i att man kan behöva stärka även på framsidan. Man kan gå runt på plant underlag med "tårna i luften": Du kan även prova att sätta dig i din favoritfåtölj så att du når ner till golvet med hela foten, ta av dig strumporna och bred ut en tidningssida på golvet som du försöker knyckla ihop utan att lyfta hälarna från golvet - jättejobbigt!

Om du har provat allt tycker jag att du ska prova komressionsstrumpor (inte apotekets vanliga utan med progression)- dyrt men bra. Sägs även förbättra löpningen, används av t.ex. Paula Radcliff
Trallala
1964 • fd
#3
•
12 augusti 2009 kl 23:08
Gilla
Har man raka knän tränar man främst gastrocnemius, det folk normal kallar vaden. Har man böjda knän så gastrocnemius i aktiv insufficiens och soleus får ta över den största delen utav arbetet. Man kan inte träna övre/nedre delen av vaden.

Är du stel i vaderna vilket är vanligt när man har problem med musklerna på framsidan av underbenet så bör du köra den excentriska fasen så djup som du kan för att få upp rörligheten.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#4
•
13 augusti 2009 kl 08:19
Gilla
Johan, har testat även kompressionsstrumpor men kanske inte så regelbundet, tack för tipsen om tåövningarna:

Jacob: För att köra den excentriska fasen så djup som möjligt gäller alltså någon form av avsats, t ex trappa? Vad menar du när du skriver "Man kan inte träna övre/nedre delen av vaden"??
Mvh
Staffan
Anette Palmquist
1963 • Hestra
#5
•
7 september 2009 kl 21:44
Gilla
Är det bättre att köra "exentriska tåhävningar" med skor eller bäst utan skor?
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
7 september 2009 kl 22:01
Gilla
Anette, jag får ont under fotsulan när jag kör utan skor så jag kör med. Men skorna ska helst vara mjuka, då tränar man lite andra muskler på köpet.

Staffan, musklerna är inte uppdelade i övre och nedre vaden utan i några delar som ligger parallelt hela vägen, främst yttre och inre vadmuskeln. Och du har säkert rätt i att tålyft mm är bra träning mot benhinneinflammation, man ska helst träna båda delar av motstående muskelpar.
Frederic Neander
1978 • Stockholm
#7
•
9 september 2009 kl 09:43
Gilla
Varför man ska träna vadmusklerna är pga sk muskulär imbalans.

Muskulär imbalans är när en muskel på ena sidan av en led är förkortad och stram. Då blir muskeln på andra sidan leden hämmad (svag). Därför behöver man stärka upp den svaga muskeln och släppa på den strama muskeln.

Just när det gäller benhinnorna ska man stretcha ut tibialis anterior på framsidan av skenbenet och stärka upp vadmusklena (djupa och ytliga).

Det finns bra övningar här: http://hemovningar.se/hem/oevningar/underbenfot/benhinnebesvaer.aspx

Anlita en naprapat, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande så hjälper de dig med träningsupplägg!

Lycka till!
Pia Johansson
1979 • Växjö
#8
•
9 september 2009 kl 13:33
Gilla
Länken blev visst fel - så här ska det vara:
http://hemovningar.se/hem/oevningar/underbenfot/benhinnebesvaer.aspx
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.