Löpning • Avancerad träning • 33 inlägg • 8237 visningar •

Intervallpass - tips för att bli så bra som möjligt på 10km

Pär Claesson
1981 • Varberg
#1
•
11 maj 2009 - 20:34
Gilla
Jag har nästan uteslutande kört tusingar. Nu är saken den att jag ska springa två 10km tävlingar i sommar. Jag skulle vilja höra vad ni rekomenderar för distanser på intervallpassen för att bli så bra som möjligt på 10km? Skulle också vilja veta hur många repetitioner man ska köra samt på vilken fart man ska köra det ni rekomenderar på intervallpassen? 5km fart milfart etc?
< < < 1 2 > > >
Mårten Hemström
1969 • Sala
#2
•
11 maj 2009 kl 22:16
Gilla
Jag rekommenderar att du har ett långpass på 15-20 km, som du kör i lugn fart, ett pass med tusingar i den fart du orkar hålla i en timme, s.k. tröskelfart, och ett pass med kortare intervaller i högre fart, vissa gånger i 3 km-fart och vissa i 1500-meterfart . Dessa tre farter tränar tre olika förmågor, men du klarar inte lika långt i varje sort. Håll dig till 10% av din veckodos i tröskelfart, 8% till 3 km-fart och 5% av veckodosen när du kör i 1500 m-fart. Annars riskerar du både skador och att inte ha krafter kvar till nästa veckas pass.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#3
•
11 maj 2009 kl 22:29
Gilla
Det finns många olika varianter.
Jag har också mest kört tusingar, vilket har gett mig en bättre ork på distansträningen. Då ligger jag kring milfart och kör 6-10 rep
Nyligen testade jag efter "goda råd" att köra ett pass med 200x8 - 5min vila och 100x8. Dessa sprang jag i så hög "distansfart" jag kunde, dvs samma löpsteg men fort. Och jag märkte att jag var ovan, djuupflås!
Nästa intervallpass när jag körde tusingar igen höll jag mycket lättare en högre fart. Det kändes "lätt" hela passet även om man flåsar, men jag bröt efter 8 när Varvet är så nära.
Det var en sån omedelbar effekt, och det är min svaga punkt, att hålla en högre fart utan att steget blir ansträngt.
Så jag kommer att fortsätta variera intervallerna med olika längd-fart-repetioner. Det är väl som Mårten säger också, viktigt för att inte dra på sig skador av monoton träning.
Skulle absolut köra backe också om jag ville få upp farten på milen. Variera nästan hur du vill, men en bra regel som jag ser det är att du alltid ska kunna hålla samma fart på den sista som första. Stumnar man så att man inte kan hålla farten har man kört för hårt. Då kan man rent av få negativ effekt.
Testa korta intervaller så kommer du att känna snabb effekt.
Meddela oss hur det går.
Miska Toivonen
1984 • Norrköping
#4
•
12 maj 2009 kl 00:05
Gilla

Är själv absolut ingen expert på intervaller ännu, men de som skriver om träning (Runner´s World, tex.) säger att variation är smartast, och de som skrev intervallartikeln på jogg.se menade också på att man skulle variera intervallängden för att man annars vänjer sig vid tusingar, eller vilken distans man normalt kör med, och en van kropp utvecklas inte lika mycket som en som blir "chockad" har jag hört. ^^
Pär Claesson
1981 • Varberg
#5
•
12 maj 2009 kl 08:06
Gilla
Tack för svararen! Ni har nog rätt som säger att det är bra att variera sig. Jag har nu bestämt mig för att köra 400x8 idag. Farten har jag tänkt att hålla ungefär 4.10. Mitt rekordsnitt på 5km är snittfarten 4.18. Då blir dagens intervallpass ett bra fartpass.
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#6
•
12 maj 2009 kl 08:31
Gilla
Googla på de norska forskarna Hoff och Helgerud. De har studerat hur man effektivast tränar syreupptagningsförmågan. De menar att man bör hålla sig på en intervallängd mellan 3 och 8 minuter eftersom det tar 1,5 till 2 minuter att nå den effektiva pulszonen (>90% av maxpuls). Dom rekommenderar t ex 4x4minuter med 2-3 min joggvila. Detta är ju i princip de tusingar som du brukar träna. När jag för två år sedan började träna lite mer engagerat gjorde jag många sådana pass (3-5 per vecka ibland på cykel) och på två månader blev jag 3 minuter snabbare på milen och fick en helt annan "motor". Kul, givande och tidseffektiv träning.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#7
•
12 maj 2009 kl 10:32
Gilla
Att hämta upp fart från korta intervaller (typ fyrahundringar) är en väl fungerande metod. Åtminstone upplever jag det så. Farten omsätts sedan i dina långa intervaller, som sedan omsätts i snabbdistans och tävling.
Pär Claesson
1981 • Varberg
#8
•
12 maj 2009 kl 11:11
Gilla
Pål: Tycker du att min fart som jag planerat på mina fyrahundringar är bra? Alltså köra ca 4,1fart när min rekordfart på 5km är 4,18.
Susanne
1986 • Solna
#9
•
12 maj 2009 kl 12:13 Redigerad 13 maj 2009 kl 06:40
Gilla
Jag tycker att du är inne på rätt spår men att det blir ett mittemellan pass.

Oftast är det snabbhetsuthålighet som saknas. För att bättra på den kan du t.ex. köra 2x6x400m i 5KP (1:43) med snabbjoggpaus i 200m (70´´), sp 2-4´. Det passet kan du utveckla och variera genom att köra fler intervaller, annan sträcka (300 eller 500m kanske). Du kan också kombinera olika stegar med samma grund (relativt hög fart och kort, snabb joggvila så att inte pulsen faller).

När du kört det i ett par veckor och närmar dig tävlingen lägger du in några pass med överfart, 3KP. Jag har svårt att se ett syfte i att köra 1500P om det är 10km som gäller.

Hoppas det går bra!

Pål Nilsson
1976 • Höör
#10
•
12 maj 2009 kl 12:51
Gilla
Ja, jag tycker att fyrahundringarna bör ligga på din förväntade 3000m-fart. Möjligen är den ännu snabbare än 4:10min/km (ner mot 4:00min/km). Testa vad som känns bra och var inte rädd för att bli lite anaerob i slutet av passet. Vilan bör inte vara längre än en minut och kan göras stillastående.
Pär Claesson
1981 • Varberg
#11
•
12 maj 2009 kl 19:50
Gilla
Ja då har jag varit ute på mitt första kortintervallpass. Det ser ut som följer:

Uppjogg 2,00 km 10:56 5,28 min/km
Repetition 1 400 m 01:38 4,05 min/km Run
Repetition 2 200 m 00:59 4,55 min/km Återhämtning
Repetition 3 400 m 01:49 4,32 min/km Run
Repetition 4 230 m 00:59 4,17 min/km Återhämtning
Repetition 5 400 m 01:39 4,08 min/km Run
Repetition 6 160 m 01:00 6,15 min/km Återhämtning
Repetition 7 400 m 01:33 3,52 min/km Run
Repetition 8 160 m 00:59 6,09 min/km Återhämtning
Repetition 9 400 m 01:36 4,00 min/km Run
Repetition 10 150 m 00:59 6,33 min/km Återhämtning
Repetition 11 400 m 01:38 4,05 min/km Run
Repetition 12 140 m 00:59 7,01 min/km Återhämtning
Repetition 13 400 m 01:32 3,50 min/km Run
Repetition 14 150 m 00:57 6,20 min/km Återhämtning
Repetition 15 400 m 01:38 4,05 min/km Run
Nerjogg 2,01 km 11:26 5,41 min/km


Jag försökte hålla 4tempo och tror egentligen att jag lyckades med det generellt på de 8 fyrahundringarna. Dock så släpar klockan lite tror jag. Noterbart är att andra fyrahundringen t.o.m är långsammare än efterföljande 60sek joggvila. Där hängde sig klockan troligen beroende på kraftigt lövverk. Annars är jag rätt nöjd. Tror jag ska vara det i vart fall. Var ett jobbigt pass. Kul med lite kortare intervaller och mer fart. Ska fortsätta att köra dylika pass men variera lite mellan olika hundringar.

Undra om jag inte ska ha ett upplägg på 3 pass i veckan så som Mårten skriver ovan. Ett distanspass i makligt tempo. Ett kortintervall ca 100m-500m och ett långintervall ca 800m-1200m. Kan nog bli fart i sommar på milen med ett sånt upplägg. Korta intervall försöker jag hålla ca 4tempo och långintervall ca milfart vilket nu är ca 4,30.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
12 maj 2009 kl 21:17
Gilla
Jag tycker det låter bra för en millöpare. Det går även att byta ut långintervallerna i tröskelfart mot tempolopp eller stegrande distans, och byta ut kortintervallerna mot backintervaller.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#13
•
12 maj 2009 kl 23:15
Gilla
Bra jobbat Pär! jag får intrycket av att du mäter distans och hastighet med klockan i realtid (med GPS eftersom att lövverket störde). Det låter som att för mycket energi går åt till att hålla reda på tekniken (dessutom är GPSen en kraftig felkälla på så kort distans). Om det är så tycker jag att du bör överväga att mäta ut några stycken fyrahundringar exakt, markera upp dem, och bara klocka dina tider. Vilken tid du ska ha för att hålla 4:05min/km kan du enkelt räkna ut.

På lång sikt kan du öka antalet repetitioner.
Walker67
1947 • Växjö
#14
•
12 maj 2009 kl 23:59
Gilla
Vad betyder KP ?
Susanne
1986 • Solna
#15
•
13 maj 2009 kl 06:40
Gilla
> unga Walker67: KP = Kilometer Pace, t.ex. 10KP = den fart du kan hålla på en tävling över tio kilometer.
Niclas Andersson
1972 • Sjöbo
#16
•
13 maj 2009 kl 07:42
Gilla
Det är en sak jag inte riktigt fattar. Jag springer milen på 58 minuter, vilket är strax över 5.45 per km. Jag tycker mig inte kunna springa så mycket fortare eftersom benen säger ifrån.

Om jag då skulle springa tröskelfart i intervallerna så skulle jag alltså springa tusingar på 5.45, men när jag kör intervaller så brukar jag springa betydligt fortare än så. Senaste jag körde så körde jag 2x 800 m och 4x 400 m strax under 5 minuterstempo, vilket jag känner är ett bra tempo. Men jag skulle naturligtvis inte orka hålla det tempot i en mil eftersom benen skulle strejka efter ett tag.

Jag tänker mig att jag skulle fortsätta jobba uppåt, så att jag framemot juli och augusti kommer ha inslag av långintervaller som är mellan 1000-2000 m och då hålla tempot strax under 5 min (naturligtvis blanda med kortare och snabbare intervaller också) .

Min tanke är att för att bli bättre måste jag utmana kroppen, ligger jag och mal i samma tempo, såväl mil som intervaller så kommer kroppen bara att vänja sig vid tempot men inte behöva jobba så mycket mer.

Pål Nilsson
1976 • Höör
#17
•
13 maj 2009 kl 08:41
Gilla
Niklas: på den volymen och så förhållandevis korta intervaller (2x800 + 4x400) finns det ingen mening att köra så långsamt som tröskelfart. Du gör rätt i att trycka på. Om du i stället skulle köra t.ex. 6x1000 vore tröskelfart mer lämpligt (för att orka ligga på en jämn nivå).

Tanken med att det är föga utvecklande att ligga och mala i samma hastighet tycker jag är helt rätt. Kroppen måste fostras till att hålla högre hastighet :-)
Pär Claesson
1981 • Varberg
#18
•
13 maj 2009 kl 09:09
Gilla
Tackar Pål. Ja jag mäter med GPSen. Har förinställt alla intervallerna och joggvilorna innan. Kanske är det som du säger lite väl kort distans för att bli jättebra precist. Kanske ska jag nästa gång testa att inte springa i skogen. Långintervallerna brukar fungera perfekt med klockan men detta har aldrig hänt mig tidigare. Lite irriterande. Ska nog ta och springa nästa kortintervall på bana. Banan är ju 400m så det är ju perfekt.

Annars är jag ganska nöjd med farten då jag kunde hålla fart mellan 3.50-4.05. Fick springa på ganska bra för att klara detta. Inte allt vad jag kunde men heller inte jättelångt ifrån. Är ju också lite tuffare i kuperat.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#19
•
13 maj 2009 kl 09:16
Gilla
Perfekt Pär. Du har all anledning att vara nöjd - att hålla en jämn hastighet är svårt. I synnerhet i terräng. Att springa på bana är ett jättebra alternativ att växla med. Tänk bara på att många banor är kortare än 400 meter (typ 380m). Gör ju inget om man vet det på förhand. Om du vill mäta upp exakta sträckor för intervall är ett mäthjul något som jag varmt vill rekommendera, kolla t.ex. in http://www.pricerunner.se/spi/346-571435099/Goer-det-sjaelv-tillbehoer-product-info. Ett sådant använder jag.
Pär Claesson
1981 • Varberg
#20
•
13 maj 2009 kl 09:19
Gilla
Tack för tipset med mäthjulet. Får kolla upp det.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.