Löpning • Avancerad träning • 229 inlägg • 18754 visningar •

Spring långsammare till högre pris!

Henning Looström
1973 • Lund
#1
•
19 februari 2007 - 16:55 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)
Gilla
Jihoo!
Testade min Garmin Forerunner 305 igår. Tänkte att jag skulle följa "regelboken" och springa på låg puls under långpasset. De rekommendationer jag har läst är 65-70% av maxpuls. Min maxpuls är ca 190 och 70% blir alltså 133bpm. Det lät ju sjukt lågt så jag bestämde mig för att försöka hålla 135bpm.
Jajjemän... Rundans längsta uppförsbacke avverkades som "jogg på stället med lätt hasande framåt". Takten var som lägst nere i drygt 11min/km. Jag brukar räkna med under 10min/km när jag promenerar...
Hela rundan (14,4km) tog över 1:52. Tidigare har jag sprungit den i lugnt tempo runt 1:30.
Kontentan är alltså att jag har betalat 3085kr för att springa 20minuter långsammare!
Hmm, om jag skulle köpa en Suunto T6 också! Då skulle förmodligen löven i Slottskogen ha gulnat innan jag kommer i mål på gbg-varvet.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#41
•
17 juli 2007 kl 00:36 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin: du har nytta av all lågpulsträning du hinner med, men för att få den där "turbo-effekten" på lågpulsträningen så måste man ägna sig helt åt den en viss tid.

Har du inte den möjligheten utan bara hinner med ett lågpulspass då och då, så är mitt tips att försöka göra det bästa utav det; det är fettförbränning som gäller så spring helst på tom mage, ladda bara med vatten (det går bra att äta lite fett innan t ex en sked olivolja, det triggar fettförbränningen), långsam uppvarvning i 15-20 min så att pulsen är lugn och fin, sedan lågpulsjogg i minst 1,5 timme. Försök springa i flera långa nedförsbackar, där kan du ha högre tempo och stressa slow-twitcharna optimalt utan att pulsen går upp.
Vatten är bra att ha med, det hjälper till att hålla pulsen nere, men ingen sportdricka varken före eller under joggen, det uppmuntrar bara sockerförbränningen (det vill man inte, i lågpuls är det fettförbränningen som ska köra för fullt). Avsluta med lång nedvarvning minst 10 minuter.

Så skulle ett "kvalitetslågpulspass" kunna se ut. Har inga siffror på hur bra det fungerar ihop med intervaller osv, men jag är säker på att det skulle göra skillnad med tiden.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#42
•
17 juli 2007 kl 06:35 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Janne W:
Har haft stor nytta av att läsa dina inlägg om 180-träningen, då jag som många andra har en tendens att vilja dra iväg för tidigt och för fort.
Jag håller mig till lågpulsen nu, och ser faktiskt skillnad från pass till pass.. fascinerande.
Nu till frågan:
Jag ligger i intervallet 120-140. Tror du att det är ett för stort värde så jag borde ligga på 130-140 som skulle ge lite tätare signaler på pulsvarningen?
helena
1982 • hbg
#43
•
17 juli 2007 kl 09:01 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Otroligt intressant tråd som jag inte upptäkt förrän nu!
Jag är ganska nybörjare på löpning, springer en del orientering men på absoluta nybörjarnivå. Min kondition är inget vidare.

Köpte en Forerunner 305 för att jag verkligen vill satsa på löpningen lite mer och springa GTBvarvet i mars nästa år. Efter att ha läst allt detta känner jag absolut att lågpulspass kommer passa mig!!

har dock lite frågor... om jag vill lägga upp träningen som så att jag kör 3 pass per vecka. hur många av dessa ska vara lågpulspass?

Janne W: Läste om din otroliga utveckling. Vilket upplägg hade du i början? är det något speciellt jag ska tänka på?
Carina Borén
1963 • Stockholm
#44
•
17 juli 2007 kl 14:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Håller med, mycket intressant. Har börjat köra ett o annat lågpuls pass men jobbar också med att komma i någorlunda form till stockholms halvmara. När den är avklarad är min plan att köra enbart lågpulsträning fram till mitten på december då jag kommer att gå in på Anders Szalkais program mot stockholm marathon. Jag hoppas att tre och en halv månads lågpulsträningen kommer att vara en bra grund att stå på.

Janne W: En fundering som jag har är hur du lägger upp uppvärmning och nedvarvning. Jag är uppe i min aerobiska puls, 130-140, relativt snart så fort jag börjar springa, vilket ju i princip innebär att sjäva träningen påbörjas nästan omgående. Hur har det fungerat för dig i början? Hade du samma problem? Är tanken att man ska promenera i mer o mer rask takt tills man är uppe i rätt puls eller hur ska man lägga upp uppvärmningen? Samma sak med nedvarvning, hur la du upp den i början?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#45
•
17 juli 2007 kl 18:25 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kul att man kan bidra lite. Skoj att fler upptäcker den här träningsformen, jag vet vilken skön formsutveckling ni har att se fram emot. :)

Peter: japp framstegen kommer rasande fort. Det är de små aeroba muskelfibrerna som knappt stressats tidigare, som äntligen får chansen. De vill inget annat än växa till sig. :) Det bildas mängder med nya små kärl runt om, och det händer en del andra positiva saker som har med hjärta och immunförsvar att göra. Aeroba basen börjar byggas upp. Det går fort.
En intressant grej du kan göra, testa vad du har för vilopuls idag, så kan du testa igen om ett par månader och jämföra.
Jo apropå puls.. Känner igen det där med att ligga för lågt, hade själv problem att hitta rätt i början. Det gör inget om du råkar hamna under 130 i lågpulsjoggen, det är fortfarande rätt muskelfibrer som tränas. Så kör på det tills vidare. När din kropp vant sig vid lågpulsträningen så kommer du lätt att kunna ligga mellan 130-140, till och med inom 136-140 (dvs mellan 0-4 slag under max, har upplevt att det är optimalt).

Helena: bäst utveckling får man med 100% lågpuls i 3-4 månader. Så det idealiska är att man bygga aeroba basen koncentrerat en period, och därefter fortsätta med nästa steg i träningen (Maraton-program, intervaller etc). Alla kan förstås inte ägna 100% åt lågpulsträning men all tid man hinner med hjälper. Utvecklingen går förstås inte lika snabbt då (enligt Maffetone så hämmar all anaerob träning den aeroba utvecklingen).

Carina: japp man får gå en hel del i början. Min logg är första tiden full med kommentarer som "Mycket gång pga många backar". Se till att ha en riktigt långsam uppvärmning så får du lugn puls i joggen. Själv tog jag alltid 20 minuter på mig att gå från lugn puls till träningspuls, upplevde att det funkade bra. Dvs gå i början och öka sakta tempot, efter en stund kan du börja småjogga och öka sakta tills du är uppe i träningstempo. Det gäller att inte ha bråttom. Jag läste på länge innan jag drog igång, det hjälpte motivationen i uppförsbackarna. :)
Förresten, en viktig psykologisk aspekt som inte får underskattas: du blir omsprungen hela tiden! Låter kanske löjligt men många klarar inte av sånt. Det är mentalt knäckande att lunka på i 6:40 min/km-tempo och de vill helst göra fast-forward ett par månader tills man kommit en bit. Men det är bara att bita ihop. Tänk långsiktigt och se fram emot utvecklingen.
Det blir enklare med tiden, i och med att farten höjs med samma puls. Kommer själv numera upp i ganska god fart innan pulsen är uppe i min träningszon 133-143 (ca 5:05 min/km).
Glöm inte ordentlig nedvarvning, uppåt 20 minuter. Även om lågpulsträning inte innebär mjölksyra och stora muskler fullpumpade med blod, så hjälper lång nedvarvning hela processen. Slagg som samlats i de små kärlen och slow-twitch-fibrerna tar tid att skölja bort.

Blev mycket text nu, men hoppas det ger lite inspiration!
Martin Klasson
1981 • Varberg
#46
•
17 juli 2007 kl 19:05 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
janne: Du kan inte skriva för mycket. du har grym kännedom, men det som gör dig så stark är att du är bra på att dra egna slutsatser och känna efter hur saker ter sig bäst.

Den styrkan skulle vara guld värd att ha, så att man kan finslipa sin egen träning än att just bara följa en modell.

men jag tycker det är väldigt intressant, även om man är sugen på att trycka in ett intervall-pass ändå.. "bara-för-att".

Jag springer 70 minuters rundor, men ska klämma upp det till 90 minuters pass.. och måste få igång min Polar med nya batterier.. eller köpa en gf305.. men ack så skönt att under dessa "lunk"-pass att ha sin Nike+ så man kan lyssna på audio-böcker.

tack för vartenda ord du skriver janne
Anders Löfgren
1974 • Malmö
#47
•
17 juli 2007 kl 20:13 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Du borde få procent av Maffetone, Janne :) En bättre ambassadör finns inte. Jag har själv just läst igenom boken "Träna för Livet", men det mesta relevanta hade jag redan genom dina inlägg och genom en del trådar på olika triathlonforum. Kanoninspirerande!

Jag har lågpuls ett par månader, men blandat med ett backpass i veckan. Nu sedan tre veckor kört jag renodlad aerob träning och tänkte testa i minst tre månader. Det är riktigt kul och man längtar till nästa pass direkt när man tagit av sig skorna från dagens. Nice.

Thomas H
1974 • Stockholm
#48
•
17 juli 2007 kl 20:36 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kanske snart dags att starta en klubb för oss lågpulstränande individer som fått upp ögonen för Maffetones metoder?! Janne W:s inlägg är alla grymt intressanta och det är givande att följa framstegen men det vore också kul att läsa om hur fler personer upplever träningsformen och de framsteg som görs.

Finns det någon 180-klubb måhända?

TIll sist, håller med om att Janne W är en grym ambassadör för Maffetone!
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#49
•
18 juli 2007 kl 14:46 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tack och bock allihopa! :) Kul att det uppskattas.
Fortsätt gärna att berätta hur det går med lågpulsträningen, oavsett om det är ren lågpuls eller blandat med annan träning. Alltid mycket intressant att höra.

Martin K: GF305.. kul att du nämnde det, jag beställde en i går! Behöver en ny och det fick bli den. Min gamla klocka har slitits ut av alla lågpulspass...

Anders L: förstår vad du menar, jag brukar också fundera på nästa pass när jag knappt hunnit varva ned från den jag håller på med. Svårt att låta bli när det går bra!

Thomas H: 180-klubb, hehe kul idé. Om forumet här blir kategoriserat i framtiden så kanske en kategori kunde heta "180-klubben"? ;-)
Kristofer Hindersson
1975 • Norrtälje
#50
•
18 juli 2007 kl 17:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag beställde "Träna för livet" (Med MAFFETONE-metoden!) av Philip Maffetone från bokus och jag måste säga att jag är grymt besviken på denna bok. Det enda av värde som stod att läsa är 180-formeln och den kunde jag ha googlat själv på någon minut.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#51
•
18 juli 2007 kl 19:45 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Tråkigt att höra Kristofer. Har själv inte läst den boken och kan inte säga mer om den.

De böcker av Maffetone som jag läst är "Training for Endurance" och vapenbäraren "Eating for Endurance", ett antal ggr vardera. Vad kan jag säga om dem..? Tja, det är väl ett understatement att säga att de böckerna helt ruskade om min syn på träning och kost.
Så om jag var tvungen att åka till en öde ö och bara fick ta med en bok så skulle jag bunta ihop de två och envist hävda att det _är_ en enda bok och ta med den. :)

(sorry om det låter tv-shop... var inte meningen ;-))
Anders Löfgren
1974 • Malmö
#52
•
18 juli 2007 kl 23:33 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Kristoffer,

håller delvis med om att den var rätt klen, "Träna för livet". Dock hittade jag mer än 180-formeln. Dessutom är det ibland bra att gå till källan för att sedan ta del av och kunna ta till sig andras erfarenheter. Jag hittade en del småsaker som jag funderat på. En sak är att Maffetone snackar om att max köra enaerob träning i en månad. Inte många sporter det funkar för. Det jag ogillade med boken var att den riuktade in sig ganska mycket på folk som inte tränar och vill börja. Jag hade hoppats att den skulle sikta mer på de som tränar. Kanske är Training for endurance bättre då.
Anders Löfgren
1974 • Malmö
#53
•
18 juli 2007 kl 23:35 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Rättelse. Köra ANAEROB träning i max en månad, skulle det stå i inlägget ovan.
Stig-Ove Hedenström
1967 • Skellefteå
#54
•
19 juli 2007 kl 08:30 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag har med spänning följt denna tråd och bestämde mig för att testa aeorob träning under några månader. Det gick fantastiskt långsamt och ändå hade jag lyckats glömma att det var 128bpm jag skulle hålla mig till och inte 138 bpm som jag sprang(gick) på igår. Nåja, jag ska ge det ett tag till och se om det ger resultat. Har nämligen blivit anmäld till mitt första marathon nästa år och tror att detta kan vara rätt väg att träna.
Tack Janne W för all inspiration.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#55
•
19 juli 2007 kl 09:16 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Samma här, det blir stkh-maran nästa år.
Lågpulsträningen är helt enkelt rätt. Man märker utveckling för varje pass man kör.
Det som är tydligast tycker jag är att muskler och ligament behöver tid på sig att hänga med, och det är väl den viktigaste funktionen. Så snart jag slutar jogga är andningen normal, men det känns i benen.
Man ser samma sak hos tävlingshästar; det är inga problem at köra fort, men finns inte grunden bakom så kommer skadorna som ett brev på posten.
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#56
•
19 juli 2007 kl 11:25 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Har följt den här tråden med växlande fascination och skepsis. Uppenbarligen fungerar ju metoden för er som testar, och jag har själv börjat fuska med den(även om träningen haltar markant såhär i semestertider).
Samtidigt hör jag ett ständigt malande i huvudet som säger: "man blir bra på det man tränar på", dvs. vi blir skitbra på att springa långt och lågintensivt, men inte på så mycket annat.

På Alternativets o-snack, ett orienteringsforum, dök det för ett par månader sedan upp en tråd med helt motsatt budskap till denna. Där refererar man till ett gäng norska forskare som uttalar sig om optimal träning för skidåkare. De menar kortfattat att lågintensiva pass är meningslösa och att det är 4*4min intervaller, tävlingsdistanser i nära tävlingsfart och styrketräning som är the shit. Om jag förstått artikeln rätt utgår norrmännen från tesen att det viktigaste är att höja slagvolymen, och det finns två rätt intressanta grafer på temat. Den ena visar förhållandet mellan slagvolym och maxpuls för "väldigt dåligt tränade personer", och den andra samma förhållande för "vältränade". De visar att för en dåligt tränad person ökar inte slagvolymen när man nått ungefär 60% av maxpuls(typ det som 180-formeln landar på alltså), men för en bättre tränad person ökar slagvolymen i princip hela tiden upp till absolut maxpuls.
I diskussionstråden kommer sen många intressanta åsikter fram, både för och emot den norska teorin. Slutligen tror jag att man enas om att den norka undersökningen riktar sig just mot elitidrottare som tränar minst en gång om dagen, och därför aldrig har helt påfyllda glykogellager, vilket gör att deras kropp lär sig att bränna fett ändå, även utan lågintensiva långpass.

Så vad ville jag säga? Jag vet inte riktigt, kände mest att det kunde vara intressant läsning för den intresserade. Och så har jag tröttnat lite på detta eviga tjat om Maffetone =) Min personliga åsikt blir nog att lågpulsträningen ger bra resultat för att man orkar köra långa pass relativt ofta, och för att man blir mindre lockad att ge upp när man inte är helt slut efter passet. Men: om man körde tidsmässigt lika långa pass, fast på en högre intensitet, så skulle det ge minst lika bra resultat om inte bättre.(skaderisken borträknad) Man lär ju fortfarande kroppen att bränna fett(eftersom glykogenet tar slut) om bara passet är tillräckligt långt.

Den norska artikeln finns att läsa här: http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.h
tm

Och diskussionstråden på Alternativet här: http://www.alternativet.nu/osnack/show_thread.asp?thread=56597
(obs, svaren går nerifrån och upp och man kan behöva klicka på "visa alla" för att se alla svar)
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#57
•
19 juli 2007 kl 11:29 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Länken ovan ska vara: http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm
Samuel H
1979 • Järfälla
#58
•
19 juli 2007 kl 15:03 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Jag bestämde mig idag för att satsa på Sthlm Marathon 2008 och sprang på denna länk. Jag tänkte följa Szalkais program för 4 timmar och det verkar ypperligt att prova på denna metod ett tag innan det riktiga programmet drar igång.

Hur mycket vetenskapliga tester har utförts på denna typ av träning?
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#59
•
19 juli 2007 kl 15:48 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Martin Lennartsson:

"..skaderisken borträknad.."
Då kan man ju glömma hela idén med träning. Det är ju kroppens reaktion på träningen som avgör om den förbättras eller skadas.
Som jag förstår det är ju syftet att få kroppen så stark att den ska tåla mer intensiv träning. Självklart blir det en större reaktion i kroppen med snabbare och intensivare träning.
Men att en otränad kropp skulle bli bättre av hård träning är befängt, den pallar inte helt enkelt.
Din tankegång förstår jag men det hela är ganska enkelt. För motionärer gäller det ju att vänja kroppen vid ansträngning steg för steg, och för den som satsar högre måste den grunden finnas före hårdträning.
När du väl ska tävla i eliten (oavsett du är häst eller människa hehe) måste du tåla HÅRD träning, annars duger du inte.
Det är vad som drabbar både tävlingshästar och humanidrottare; många faller bort för att kroppen inte pallar, några tål upplägget och blir de bästa.
Alla blir naturligtvis inte elit ens med hårdträning, men utan den blir man det inte. Men det krävs en enorm grundträning för att kunna träna hårt.

Så norrmännen får säga vad de vill; så länge min kondition förbättras med lågpulsträning så är det vad som gäller.
SEN kan intensivare träning bli aktuell.
Putte K
1966 • Umeå
#60
•
19 juli 2007 kl 16:30 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00
Gilla
Hej alla joggare!
Kul att se att norrmännens 4x4-teorier blandades in i diskussionen här! På www.skidforum.se har diskussionerna länge förts med dessa som utgångspunkt, men Maffetone har lyst med sin frånvaro - tills nu: http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=1632
Oavsett vem som har rätt saknar jag en komponent i era diskussioner (som kanske böckerna svarar på, men det är enklare att fråga här): vad gäller för styrketräning? Det är väl själva sinnebilden av anaerob träning, även om pulsen inte går upp så mycket? Är det alltså förbjudet med styrketräning under de aeroba (180-) perioderna eller går det bra ändå? Nån som vet?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.