Löpning • Träning • 22 inlägg • 3622 visningar •

Nybörjarträna inför Loxodonta 6h

Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#1
•
16 februari 2016 - 21:28
Gilla
Har beslutat mig för att springa Loxodonta 6h i Borlänge i April.

Har dock aldrig sprungit konstant i mer än 2 h innan då jag tränat för och sprungit en halvmara. Har inga som helst tankar på att jag ska klara av att löpa alla sex timmar men har som ett mål att klara av att springa längre än marathon.

Hur lägger jag upp detta? Springa en halvmara på 2 h, och sen småskvätta in den sista halvan mellan vilopauser? springa 10km i stöten och vila mellan? smålufsa och försöka klara hela distansen utan några större stopp?

När man läser om er vana ultralöpare så äter ni endast några gels eller några nötcreme under ett helt lopp. andra tips på hur och vad jag kan äta som inte kommer behöva äta i farten?

Hur bör jag lägga upp träningen såhär en månad innan? kommer kunna bränna av ca tre pass i veckan!
< < < 1 2 > > >
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#2
•
16 februari 2016 kl 21:36
Gilla
(är medveten om att det är ganska nära inpå loppet och svårt att hinna göra underverk på bara 1,5 månad, men ändå)
Mr. B
1963 • Hemma
#3
•
16 februari 2016 kl 23:30
Gilla
Det är alltid svårt att ge råd åt någon annan. De allra flesta långlöpare har på egen hand provat ut vad som passar just dem.

Några allmänna råd, i alla fall:

Håll dig i rörelse så mycket som möjligt. När du tar gåpauser, bestäm i förväg exakt var (en sten, ett träd...) du ska börja springa igen. Beware of the chair!
Byt inte kläder och skor om det inte behövs.
Förebygg skavsår med t.ex. vaselin eller tejp.
Försök skilja på normalt slitage och begynnande skada. (Inte alltid lätt).
Inga experiment - testa allt på egna långpass först.

Om du siktar på en dryg mara - följ ungefär normal marathonträning.

Se upp om du tänker tejpa och inte är van. En dålig tejpning kan ge mer skavsår än den förebygger.

Dela upp loppet mentalt i lagom långa bitar, kanske genom att sätta egna mål för två timmar och fyra timmar.

Lita inte på mig eller någon annan. Känn efter själv och justera dina planer vid behov.
Jonas Wängberg
1972 • Enköping
#4
•
17 februari 2016 kl 07:54
Gilla
Håller med allt som Mr. B skriver.

Tycker du ska testa ett tretimmars-pass. Där du blandar med jogg och gång. Viktigaste är inte distansen utan att du känner att du kan hålla dig i rörelse hela tiden. Du är från Borlänge och då kan du ju passa på att ta några varv på banan.

Mr. B
1963 • Hemma
#5
•
17 februari 2016 kl 09:17
Gilla
För själva träningen tycker jag bara att du bör samla så många kilometer som möjligt, utan att riskera skador.
Spring långpassen som Jonas säger, så gör de nytta utan att skaderisken blir för hög.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
17 februari 2016 kl 15:24 Redigerad 17 februari 2016 kl 15:24
Gilla
Öva dig på att springa långsamt på ett avslappnat sätt, t ex på långpassen. Testa att ta en kort matpaus i slutet av dina långpass (och gärna i början nån gång) så du får känna hur mycket och vilket slags föda du kan stoppa i dig. Antar att det bjuds på tilltugg på Loxodonta, prova med det som de bjuder på i så fall. Har bara sprungit ett ultralopp men då var ostkaka en favorit, och blåbärssoppa. Man behöver normalt inte så mycket på sex timmar, ostkaka behöver man inte tugga, det är bra, svårt att tugga om man har lite flås. Och man får både fett, socker och protein i sig.
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#7
•
17 februari 2016 kl 19:39
Gilla
Tack för alla bra tips! ska försöka ge mig ut i helgen och nöta ett lite längre pass på åtminstone över 2 timmar. Tar nog med någon matsäck också och testar äta lite!

Kan gel hjälpa även i mitt fall, eller är det bara om man springer fortare/längre?
Mr. B
1963 • Hemma
#8
•
17 februari 2016 kl 23:02
Gilla
Det är just runt två timmar som kroppens normala reservförråd brukar räcka ganska bra. Du kan äta ungefär vad som helst som din kropp tål, men du måste få i dig någonting under tävlingen, annars håller du inte i sex timmar.
Smartast brukar vara att sprida ut ätandet ordentligt. Prova på långpassen.

Exakt vad du äter och dricker exakt hur ofta - det känner du bäst själv efter ett par försök.
Peter Andersson
1965 • Eksjö
#9
•
18 februari 2016 kl 07:10
Gilla
Under tävlingen: Varva mat och dryck. Ät något lite varannan gång du passerar servicetältet, drick på samma sätt varannan gång. Börja tidigt, inom första timmen. Ta det lugnt vid stoppen, passa på att gå 50 meter medan du äter även om du bara tagit åt dig två-tre colanappar eller en minimugg med sportdryck. Lita på magkänslan, våga hoppa över intag helt något enstaka varv om det känns stabilt, men sikta på kontinuerliga småpåfyllningar enligt ovan under hela loppet.

Jag kom 45 km på min debutultra (Skövde) med den taktiken (plus att jag öppnade så lugnt att jag i princip låg i sista gruppen de två första timmarna). Där hade de iofs ett utmärkt servicetält som varierade vad som bjöds precis hela tiden; smågodis, chips, korv, bröd, juice, kaffe mot slutet. Jag vet inte vad som serveras i Borlänge.

Att bränna av första halvmaran på en tredjedel av tiden tror jag dock inte är så smart. Du klarar ju helmaran på 7,04 km per timme. Du kan alltså göra halvmaran på tre timmar och ha massor av krafter kvar för andra halvan. Ta det lugnt, jämn fart med jämnt fördelade depotstopp plus gående under ätandet hela vägen lönar sig.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
18 februari 2016 kl 12:17 Redigerad 18 februari 2016 kl 12:17
Gilla
Varva gång och löpning från början är en beprövad taktik, testa fram ett "vilotempo" som du känner att du fortfarande har ett hyggligt löpsteg i men som du kan hålla "hur länge som helst". Räkna ut när du passerar depåerna med det tempot och bestäm från början att du springer t ex 30 minuter och går 5 minuter eller nåt liknande och anpassa planen så att du passerar depåerna under gångpauserna.

Om du hinner få in ett par långpass en bit över två mil snart bör du klara mer än maradistansen. Testa gärna ett dubbelpass, exv 20 km lugnt på morgonen och 15 km lugnt under sen eftermiddag. Inte för tätt inpå loppet bara och var uppmärksam på om det börjar kännas för mycket på något särskilt ställe. Stretcha gärna efter långpassen.
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#11
•
18 februari 2016 kl 19:20
1 Gilla
Kommer inte använda mig så mycket av servicetältets utbud då jag är vegan och ser därför till att ha ett eget litet serviceteam som får förse mig med mat...

Tackar för alla superbra tips, återkommer när jag har lite mer erfarenhet av längre rundor och har testat äta lite under färd.
Kennet
1964 • Borlänge
#12
•
19 februari 2016 kl 17:30
Gilla
Kunde kanske prova loppet om det nu inte var för att just det där varvet och omgivningarna är min nödsling när väglaget är riktigt risigt. Vet inte hur man kommer att ställa sig till att springa det där varvet i framtiden om man har manglat 20-30 varv där.
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#13
•
19 februari 2016 kl 19:51
Gilla
Haha ja där har du en poäng Kennet. ??
Åsa Severinsson
1990 • Halmstad
#14
•
19 februari 2016 kl 22:47
Gilla
För det första: kul att du ska testa 6-timmars! Jag sprang min första mara under ett 6-timmarslopp i Borås och tycker att det var perfekt - aldrig ensam, ingen som har koll på hur långt/kort/fort/långsamt du har sprungit och tillgång till energi varje km :)

Mitt första tips är att mentalt ställa in dig på att springa en viss distans över marathon, t.ex. 50 km. Det är så himla lätt att mentalt dö efter maran annars, att ge upp där. Och det är ju tråkigt om du vill springa längre än så.

Mitt andra tips är att inte bli stillastående för länge eller låta gå-pauserna bli för långa, dra hellre ner tempot rejält men fortsätt springa. När framsida lår börjar smärta är det sjukt svårt att komma igång igen, i alla fall för mig, men det är ju såklart individuellt.

"smålufsa och försöka klara hela distansen utan några större stopp" tycker jag låter bäst.

Vill också tipsa om Umaras sportdryck och bars, de är vegan-anpassade och snälla mot magen. Under mina första långlopp käkade jag alltid bullar, choklad och sånt, men då pajjade magen också efter ett tag. Sportdrycken passar min mage väldigt bra och barsen är lätta att äta. Goda också. Annars gillar jag dextrosol för att få en liten kick när jag börjar bli trött i skallen.

Inför loppet: försök att få till några längre pass för att testa kroppen och hur den reagerar på sportdryck/mat. Vänj benen vid att vara ute länge och smörj fötterna för att undvika skav. Lycka till!
Eva Larsson
1962 • Falun
#15
•
20 februari 2016 kl 09:27
Gilla
Hej Fredrik! Som ultraintresserad och boende i Borlänge är du förstås varmt välkommen som medlem i Borlänge löparklubb. Vi är ju arrangörer av Loxodonta Borlänge Ultra och det finns ett stort ultraintresse i klubben och en enorm erfarenhetsbank att ta del av. http://www1.idrottonline.se/BorlangeLK-Friidrott/
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#16
•
20 februari 2016 kl 16:32
Gilla
Sprang under förmiddagen, Skogsbilvägar och vissa var oplogade så hade endast nedtryckta bilspår att sätta fötterna i, det var därför rätt svårsprunget men lyckades ändå samla ihop 24,44 kilometer och var ute 2h 30 minuter.

Det var ofantligt jobbigt och försöker trösta mig med att loxodonta kommer vara på mer lättsprunget underlag.

Åt efter 10km en banan, ytterligare en efter 16km och en "clif bar" efter ca 21km. Ätningen gick bra. fick ett litet uns av ont i magen efter 20km men det gick snart över så plåtlådan jag har till magsäck verkar fungera bra. Hade förstås klarat mig utan att äta men det var ju lite test också för att se hur magen mådde. (den andra bananen var dessutom en rejäl tröst efter några kilometer över öppet fält och rejäl motvind och kyla)

Nästa distanspass (förmodligen nästa helg) ska jag försöka dra ner på tempot ännu mer och skruva upp distansen, men det är ganska svårt att springa saktare tycker jag, åtminstone i början när det spritter i benen och man vill få upp värmen

Köpte ett par nya "skins" tights då dom gamla var något nummer för stora och gav mig skavsår på insida lår, fick en uns av skavsår även idag. kan man förebygga detta på något vis? någon salva eller så att ha på låren innan?
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#17
•
20 februari 2016 kl 16:33
Gilla
Eva Larsson: tack för inbjudan, tanken har helt klart slagit mig att bli medlem, men det har helt enkelt inte blivit av. ska kolla närmare på det.

Eva Larsson
1962 • Falun
#18
•
20 februari 2016 kl 17:04
Gilla
Fredrik, du kan ju börja med att provträna med klubben. Det brukar vara gemensamma långpass på söndagarna i olika tempon. Det kanske skulle kunna vara något?
Fredrik Dalmans
1986 • Borlänge
#19
•
20 februari 2016 kl 17:09
Gilla
Då jag är ensamstående småbarnsfarsa har jag väldigt svårt att förutse när tillfällen för löpning dyker upp, vid dagens pass ställde min mamma upp som barnvakt och mina kortare snabba pass brukar jag bränna av under lunchrasten för att få vardagen att gå ihop...

men ska absolut se över möjligheten!
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
•
20 februari 2016 kl 19:41
Gilla
Vaselin eller Sportslick är det folk använder mot skavande kläder och hud-mot-hud.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.