Löpning • Träning • 22 inlägg • 4884 visningar •

Tränar jag rätt?

Stig Erik Jacobsen

1980 • Gäddede

•

29 maj 2015 - 21:56

Gilla

Nu ska vi göra en lång historia lite kortare.
Man 35 år, inte tränat sedan 20 års åldern.
I februari i år stod vågen på 89kg (är 177cm), och kläderna började va för små.
Bestämde mig för att de fick vara nog.
Köpte ett löpband och började nöta, kilona började försvinna, och de gick lättare och lättare.
När snön försvann började jag springa asfalt (betydligt mycke roligare än bandet)
Slutet på Mars var första gången jag klarade milen och dessutom på ca 60 min.
Idag väger jag 76kg och satte personbästa på milen med 49.41 igår.
Men nu till min fundering, milen är mitt mål, inga andra distanser känns lockande.

Tränar jag rätt för att korta ner tiden eller ska jag göra nått annorlunda?

Idag kör jag 3 löppass i veckan, och varierar mellan 3 pass, ett kortare 6-7km där jag kör ganska högt tempo, nästa pass är ett 14-20km i lugnt tempo, sen 10km pass där jag håller de tempo som jag tror jag ska klara av.

Tacksam för tips.

< < < 1 2 > > >

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

29 maj 2015 kl 22:24 Redigerad 29 maj 2015 kl 22:26

Gilla

Ja fortsätt så och försök successivt men försiktigt öka antalet löpträningsdagar till 5-6 dagar och veckomängd till t ex 5-7 mil/vecka till nästa år varav 1 eller högst 2 hårdare pass t ex just 6-7 km snabbdistans nära milloppfart och/eller intervallpass 5 x 1 km.
Med lite ytterligare viktnedgång mot ca 70 kg dessutom kan du då troligen nå kring 40 minuter på milen eller bättre nästa år och vara på god väg redan i höst, men lyssna på kroppen för att minska skaderisken och gå på känsla vid träningsupptrappning.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

30 maj 2015 kl 22:01

Gilla

Bo har föreslagit ätt rätt ambitiöst schema men kan och vill du träna så funkar det nog bra. Ta det bara försiktigt när/om du ökar din träning.

Men det låter som om de springer ett milpass "så fort du orkar". Det brukar inta vara nån bra strategi så jag föreslår att du byter ut det. Så länge du bara kör tre pass i veckan kan du köra långt på ett och hårt på två. Jag föreslår att du kör intervaller eller backintervaller eller fartlek i stället för ditt nuvarande milpass. Långpasset behöver du för uthålligheten men för att bli snabbare behöver du köra nått pass där du springer klart snabbare än ditt nuvarande tävlingstempo på milen. T ex 5x1km som Bo föreslår, värm upp med några km lugnare fart före.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

31 maj 2015 kl 08:48

Gilla

Jag tycker du tränar helt rätt. Med Bos överambitiösa veckoschema kommer du snart att vara less på löpning (om du inte dragit på dig en skada först).

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 maj 2015 kl 09:54

Gilla

Re Sverker

Varför är 5-6 träningsdagar och 5-7 mil per vecka 2016 överambitiöst ?

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

31 maj 2015 kl 10:01

3 Gilla

Allt beror på hur man upplever träning, själv älskar jag att träna och försöker hinna träna varje dag. Har aldrigt skrivit ett träningsschema utan bara löst planerat vecka för vecka, sedan har lusten styrt vad det blivit. Om jag håller mig frisk vilar jag kanske 10 dagar på ett år.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 maj 2015 kl 10:10

Gilla

6

Ja så känner nog en hel del vanelöpare. Det är inte pga några träningsscheman som jag sprungit över 220 000 km.
En enda gång skrev jag snabbt ihop ett träningsschema några månader innan SM i marathon 1978, och det var på omkring 16 mil/vecka men utfallet blev ca 18 mil/vecka och ett pers på SM (men ännu för dåligt relativt träningen, 2.32).
Därefter gick i stort sett varje dag enbart på känsla.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

31 maj 2015 kl 10:31

Gilla

För TS som kom igång med löpning för bara några månader sedan är 5-6 dagar träning överdrivet. Bättre köra på tre dar/vecka tills löpningen är etablerad. Därefter är det kanske läge att bestämma om man absolut ska springa milen på 40 minuter.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

31 maj 2015 kl 10:38

Gilla

"För TS som kom igång med löpning för bara några månader sedan är 5-6 dagar träning överdrivet."

Nej det är inte överdrivet för år 2016. Varför skulle det vara det om man ökar försiktigt ?

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#10

•

31 maj 2015 kl 10:55

Gilla

Som jag tolkar TS handlar det om att komma igång med motion efter ett i många år stillasittande liv och övervikt. I det läget räcker tre dar med det upplägg TS beskriver bra. Har man högre ambitioner ska man givetvis träna mer. Det handlar förstås om prioriteringar och vilket liv man lever i övrigt, familj osv.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

31 maj 2015 kl 11:18 Redigerad 31 maj 2015 kl 11:20

1 Gilla

Re Sverker

Det var inget svar på frågan varför det skulle vara överdrivet att ha trappat upp till 5-6 pass i veckan 2016 om man ökar försiktigt.
Det räcker ju att på 7 månader öka från 3 till t ex 5 dagar per vecka. Det kan t ex ske med ökning till 4 dagar/vecka om säg 3-4 månader, och 5 dagar/vecka efter nyår :-)
Det är knappast ovanligt mycket om man redan tränar 3 ggr per vecka även om det bara har skett några månader. Att ett pass redan nu går på lååånga 14-20 km säger en del om potentialen för denna löpare.
Att bli less på löpning med 5-6 dagars träning per vecka verkar som en märkligt negativ inställning.

Inom parentes är hans nuvarande BMI är (tyvärr) i en vanlig motionärsklass och borde inte vara någon stor begränsning i träningen, utan bara i resultatnivån som även i det har en stor ytterligare förbättringspotential.

Ålders 35 år utgör i sig absolut ingen nämnvärd hämsko.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#12

•

31 maj 2015 kl 11:49

Gilla

Ok Bo. Det är inte överdrivet att träna 5-6 dagar om man har den ambitionen och trappar upp försiktigt. Däremot är det kanske överdrivet att ha den ambitionen för många av oss motionärer. Jag har den inte. Hur det är för Stig är ju hans val, inte mitt eller ditt.
Jag vet inte hur stor risken är för skador eller att man tröttnar men jag har bland mina bekanta flera som satsat hårt inför LL, GV, SM. trappat upp alltför snabbt från låg nivå, dragits med skador, tröttnat och helt lagt av.

Oldboy

1952 • Danderyd

#13

•

31 maj 2015 kl 12:10 Redigerad 31 maj 2015 kl 12:10

Gilla

Jag tror snarare risken är stor redan nu att ökningen har gått för fort, det gäller att vara lyhörd för känningar, särskilt så här i början, och ta en lugnare vecka ibland så att kroppen hinner bygga ikapp. Vill Stig Erik öka träningsmängden tidigare än i höst så rekommenderar jag en del kompletterande styrketräning i första hand. Faran med talang är ju att det lätt går för fort i början och sen alltför ofta tar en abrupt vändning.

Visst kan 5-6 pass i veckan i slutet av nästa år vara fullt möjligt men det kräver en fin balansgång som man behöver tur eller en bra tränares hjälp för att klara, enligt min mening.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#14

•

31 maj 2015 kl 12:11

2 Gilla

Man kan gärna variera sin träning med lugna cykelpass, promenader. Det viktiga är att börja bygga rutiner där motion ingår.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#15

•

31 maj 2015 kl 12:11

Gilla

Re Sverker

Visst, givet att man inte avser sikta mot sådan högre träningsdos rekommenderar jag oxå att man inte strävar mot sin fria vilja utan bara i stort sett fortsätter som förr, tills vidare :-).
Men den begränsningen omfattades inte hans fråga av "Tränar jag rätt för att korta ner tiden eller ska jag göra nått annorlunda? "

Rent skademässigt är det det nog ofta mycket av trial and error ÄVEN om man ökar försiktigt och vissa tål det mer än andra.

Förmodligen räcker nuvarande bra komponerade träningsupplägg att bli bättre under flera månaders gång och förmodligen ännu längre innan resultatnivån planar ut där dock ytterligare viktnedgång skulle bidra till extra förbättring.
Men jag tycker själva träningsupplägget (med både ett långt pass och hårt pass) redan efter några månaders löpning bör indikera framtida möjligheter att öka träningen ytterligare om incitament finns.

Stig Erik Jacobsen

1980 • Gäddede

#16

•

31 maj 2015 kl 16:56

Gilla

Tack för all info och förslag, jag har hittat nått jag gillar, å de är löpning.
Springer gärna nått lopp framöver, kanske nästa år om kroppen vill och tillåter det.
Som sagt så sätter jag inga världsrekord och springer varannan dag för att kroppens ska hinna återhämta sig.
Men på sikt skulle jag vilja hamna närmare 40 på milen än 50...
När jag springer mina långpass så brukar 20km passet ta ungefär 1.56-1.58...
Men jag tolkar er som att nummer ett är att lyssna på vad kroppen säger och träna efter det?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#17

•

31 maj 2015 kl 16:58

Gilla

Ja att lyssna på kroppen och testa sig fram är åtminstone roligare än att styras av precisa träningsscheman. Går det lätt att öka träningsdosen och man vill satsa mer - just do it :-)

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#18

•

2 juni 2015 kl 05:04

1 Gilla

Ett enkelt sätt att se på saken: det finns framför allt tre saker som förbättrar dig som löpare: 1) Mängd 2) Kvalitetspass 3) Kontinuitet

Dom flesta brukar vara rätt överens om mixen mellan kvalitetspass och lugnare pass, 1-2 pass i veckan för dom som inte är väldigt drivna (där verkar TS ligga ganska rätt). Sedan är det bara att bestämma hur mycket tid man kan och vill lägga på löpning. Och utifrån det hålla sig skadefri, vilket man gör genom att när känningar kommer i första hand minska på kvalitet, i andra hand på mängd.

Stig Erik Jacobsen

1980 • Gäddede

#19

•

10 juni 2015 kl 22:48

Gilla

En följdfråga.

Sista gångerna när jag sprungit 20km passet så har jag haft svårt å beStämma tempo. Ofta när jag har sprungit 15-17km så lättar de en del och jag ökar tempot sista km.
Har beställt en gps klocka så jag ska kunna hålla koll på pulsen.

Men hur lägger ni upp ett pass på 20 km. Lugnt första milen och sedan stegvis ökning eller jämt tempo hela vägen?

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#20

•

10 juni 2015 kl 23:35

1 Gilla

Jag tycker inte att du i nuläget ska behöva fundera så mycket över upplägg på ett 20km-pass. Som du beskrev dina förutsättningar befinner du dig i början av din löparkarriär och då är det bra nog att springa de där passen utan att göra det med optimalt upplägg. Tycker inte heller att du ska oroa dig för pulsen.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.