18 augusti 2013 kl 08:16
Redigerad 18 augusti 2013 kl 08:17
Två fartpass i veckan räcker långt. Totalmängden kan mycket väl vara "bara" 14-16 mil/vecka för mil-lopps-satsning. Det är mer än 99.9 % av tjejer tränar (och killar oxå!).
T ex :
Fartpass 1 :
På asfalt eller bana 7 x 1 km i ungefär 3.35-3.40 min/km med ca 2-3 minuters vila Finjustera farten efter hur det känns. Du ska kunna springa alla kontrollerat i rätt jämn fart och vara lagom trött efteråt men betydligt fräschare än efter en tävling.
En annan vecka :
5 x 2000 m i 3.45 - 3.50 min/km oxå på asfalt eller bana med ca 2 minuters vila.
Fartpass 2 :
Snabbdistans 5-7 km i 3.55-tempo
en vecka.
En annan vecka träningstävling i något långlopp 5-15 km.
Uppvärming o nedjogg ca 4 + 3 km är rimligt minimum.
På sikt när din kapacitet förmodligen ökar kan du höja tempot på fartträningen.
De flesta millopp är rätt flacka asfaltlopp och för dem behövs inte särskilt mycket backträning. Löpekonomin på asfalt tränas bäst på asfalt.