Löpning • Träning • 12 inlägg • 1173 visningar •

Träningsupplägg

Marika

1973 • Åkersberga

•

31 maj 2007 - 09:17 (Redigerad 31 december 2005 - 00:00)

Gilla

Vad säger ni; jag har ganska nyligen återupptagit joggandet. Jag hinner träna ca 4 gånger i veckan, som det är nu så blir det oftast två pass body pump (styrketräning till musik i grupp) samt två joggingpass. Det ena joggingpasset brukar bestå av 5 km i för mig högt tempo (ca 26 min) och det andra av 10 km i medeltempo (ca 1 h). Jag vill minska lite i fettvikt, få ökad kondition, bli starkare samt bli snabbare!

Ska jag ändra på något? Jag borde väl byta ut något pass mot intervaller eller hur!?! Vilket? Hur långt och hur snabbt? Eller har ni andra förslag!?!

Sverker Gustavsson

1982 • Göteborg

•

31 maj 2007 kl 11:35 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tycker du skall fortsätta med 10 km passen. Det e bra för uthålligheten.
Kanske byta ut 5 km passen mot ett intervall/backträningspass varannan vecka för att öka styrka å mjölksyratålighet?

Annars e det nog bra upplägg.

Lycka till!

maria gustafsson

1976 • Olofstorp

•

31 maj 2007 kl 11:46 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Hej!
Om du vill fettförbränna så skall du satsa på låg intensitet i ca en timme. Du skall hålla mellan 75-80% procent av din maxpuls. Har du möjlighet att göra detta innan frukost så är det ännu bättre, men då skall din puls helst inte över 65%. Byt bort ett av bodypumppassen yill fb-pass några veckor i början. Maria

Sebastian Lauterbach

1969 • SOLNA

•

31 maj 2007 kl 12:06 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

10k passen är bra, förläng dem gärna med 1 km/vecka upp till typ 20km om du har tid. Försök att ligga under 80% av maxpuls på dessa pass, gärna närmare 70%. Det lär kroppen att utnyttja fett som bränsle i större utsträckning.

Det korta passet är ett tempopass och det kan du dels byta ut mot backträning nån gång per månad och dels intervall en till två ggr/månad.

Personligen kör jag 3 pass/vecka: intervall, tempo och långpass. Alla varieras varje vecka, men den totala distansen bör vara "konstant" eller öka max 10%/vecka.

Marika

1973 • Åkersberga

•

31 maj 2007 kl 15:24 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Tack för tipsen!

Utöver det jag angav så prommenerar jag 1-2 timmar dagligen med hundarna så jag känner inget behov av att lägga in ännu mer lågintensiva pass. Visseligen är min kropp så van vid stora mängder prommenader att de inte gör någon större nytta i viktminskningshänseende men ändå!

Känns läskigt och jobbigt att öka upp 10 km passen redan. Visseligen orkar nog kroppen det- jag är inte helt slut efter en mil det är nog mer en mental grej "men jag kan ju inte springa mer än en mil på en gång". Nåja, kommer nog ligga kvar på 1 mil någon vecka till och sen försöka våga mig på 11 km osv.

Är det sommar och sol stryker jag nog ett body pump pass och kör intervallträning då istället. Vid sämre väder kanske jag ligger kvar på två pumppass i veckan och varierar mellan 5 km och intervaller varannan vecka.

Vid intervallerna: ska jag springa 5 km men i intervaller eller ska sträckan vara kortare eller längre? Hur långa ska de intensiva sträckorna vara, 30 s, 1 min eller?

mvh

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

•

31 maj 2007 kl 23:46 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Hej Marika, apropå intervaller - jag brukar tipsa om den här sidan, tycker det är en bra introduktion till tempopass.

Sebastian Lauterbach

1969 • SOLNA

•

1 juni 2007 kl 08:40 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Vad gäller intervaller så kör jag enligt ett program där man utgår från sin bästa tid på 10km. Det krävs antingen en pulsklocka där man ser sin fart, eller en god känsla för hur fort man springer.

Ett exempel på intervallpass som stärker syreupptagningsförmågan är 10x400m i 4:20min/km-fart (pace) med 1:30min gåvila
Ett intervallpass som ökar din mjölksyratröskel kan se ut så här: 3x1600m i 4:32min/km med 1:30 gåvila

Jag tycker att du ska varva korta och långa intervaller för att öka både syreupptagningsförågan (VO2max) samt mjölksyratröskeln.

Du måste inte öka dina längre pass, men det gör extremt mycket nytta att springa långpass i lugnt tempo i 90-120 minuter. Det är efter ca 90 minuter som kroppens depåer av glykogen börjar sina och kroppen måste förlita sig på fett som huvudsaklig energikälla. Genom att öva kroppens fettförbränning förbättras din generella uthållighet även på kortare sträckor. Som en bonus bränner man en större andel fett = bonus.

Henning Looström

1973 • Lund

•

1 juni 2007 kl 15:57 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Var försiktig så att du inte drar på dig skador nu när du är så träningssugen!
Jag ökade mina distanser ganska mycket under våren. En korkad grej jag gjorde som jag gärna ser att du slipper göra är att jag ökade distansen samtidigt som jag sänkte tempot. Inte så smart eftersom effekten blev att mina pass blev mycket längre tidsmässigt. Mina knän var helt enkelt ute och sprang mycket längre än de brukade. Det kändes.

Min spontana tanke när jag såg ditt upplägg med 5 och 10km var att det inte skilde så mkt i tempo. Jag springer milen i 4.30 tempo när jag har bråttom, när jag är ute på mina långrundor brukar jag däremot hamna i ett tempo runt 6.30. Hade jag varit som du så hade jag tagit det lugnt på 10km rundan, hållt ett lågt tempo och så sakterliga ökat distansen. Lungt och långt!
Som Sebastian skrev, öka inte mer än 10% per vecka. Obs att detta då gäller både distans och träningstid!

Marika

1973 • Åkersberga

•

1 juni 2007 kl 22:22 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Janne: ok, ska ge mig på 30/90 i helgen då! Först värma upp i 15 min, sen springa 5 * 30/90 och slutligen varva ner.

Sebastian: låter intressant, vet bara inte hur jag ska veta när jag sprungot 400 m! kan ju inte knäppa loss stegräknaren i tid och otid! Det var inte så stor skillnad i löparhastighet på de olika intervallerna du angav!?!

Henning: ja, på 5 km ligger jag på drygt 5 min per km. Fortare än så kan jag i dagsläget inte springa. På 10 mk ligger jag på ca 6 min per km, vilket känns "lagom". Då jag i dagsläget inte kan pressa 5-km-tiden så får jag kanske förlänga långpasset varvid tempt kanske sjunker lite där. Fast det var ju just det du avrådde från, då kommer ju kroppen slitas mer pga längre tid i spåret.

Marika

1973 • Åkersberga

#10

•

2 juni 2007 kl 19:42 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Så, det blev intervallträning i dag! Joggade i 10 min som uppvärmning och sen blev det 5* 30/90 intervaller. Jag sprang väldigt fort på intervallerna och joggade lugnt i pauserna.Sprang ca 4 km på ca 21 min.

Börjar känna att det kanske är dags för en mer avancerad pulsklocka ... på min kan jag inte se tid och puls samtidigt och inte heller passets maxpuls.

Janne Westberg

1969 • Upplands Väsby

#11

•

3 juni 2007 kl 20:07 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Marika, ser jättebra ut! Precis lagom långt intervallpass.
Uppvarvning 10 minuter helt rätt. Varva gärna ned också, ungefär lika länge som uppvarvningen, det mår kroppen riktigt bra av.
Bra idé att skaffa bättre pulsklocka. Det blir på något sätt mer givande att träna när man kan följa fler siffror. :)

Sebastian Lauterbach

1969 • SOLNA

#12

•

4 juni 2007 kl 10:11 Redigerad 31 december 2005 kl 00:00

Gilla

Marika:
Skillnaden i hastigheten mellan 400m & 800m intervallerna är inte stor, men fullt tillräcklig. Kom ihåg att det bara var exempel från det program som jag följer.

Det är lite lurigt att veta hur långt eller fort man springer om man inte har en klocka med fotpod alt GPS. Om du köper en ny pulsklocka så kanske det är läge för en med fotpod? Det är ett rejält lyft kan jag säga! Det blir en ny dimension s a s att se sin hastighet och sträckan man sprungit. Enormt bra verktyg när man kör intervaller!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.