Löpning • Kom igång • 12 inlägg • 1691 visningar •

Träningsupplägg?

Haakan

1980 • Huddinge

•

5 juli 2013 - 11:04

Gilla

Jag har iprincip precis börjat löpa igen sen drygt 15års soffpotatande och skulle gärna ha lite tips och råd om hur jag ska lyckas att nu först och främst klara milen på 45min för att sedan lyckas klara sthlm maran 2014 på under 4h...

Jag är tyvärr relativt tung (100,3kg i morse) som tur är så är allt inte fett.. En hel del styrketräning under åren har ju lett till att jag i bra form väger runt 85kg.

Just nu så klarar jag nog av att springa milen på precis under en timme om det är någorlunda plant (7km rundan jag laddat upp är extremt kuperad)

I fotbollsåren har jag sprungit på just över 40 på milen så jag vet att jag "kan" iaf med mindre fläsk och betydligt bättre kondition... Och det är det senare jag skulle vilja ha hjälp med :)

Jag har även en 310xt om det hjälper på traven!

Så hur får vi mig i toppform?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

5 juli 2013 kl 11:09 Redigerad 5 juli 2013 kl 11:11

Gilla

Om du med löptränings hjälp går ned till 85 kg igen kommer du troligen av enbart viktnedgången ned till ca 50 minuter på milen.

Själva löpträningseffekten beroende på dos bör ge potential nedåt de önskade 45 minuter eller snarare bättre än så.

------------

För toppform krävs mycket mer träning i flera år, ännu lägre vikt till ett BMI på max 21-22, och då skulle du säkert kunna nå långt under 40 minuter på milen och inte bara under 4 h utan kanske även under 3 h på maran :-)

Haakan

1980 • Huddinge

•

5 juli 2013 kl 11:20

Gilla

Jo vikten är ju egentligen det största problemet, fördelen är att jag mååånga gånger dietat ner mig till bra form (för syns skull) så att gå ner kommer inte vara några problem..

45min/4h är ju egentligen bara satta som "nåbara" mål innan nästa sommar självklart vill man ju springa så fort som möjligt :)

Det jag undrar är hur jag effektivast lägger upp ett löpschema med distans, intervall osv.. Jag är extremt tjurig och byggd lite som en stridsvagn.. Jag har väldigt svårt att gå sönder

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

5 juli 2013 kl 11:26

Gilla

Om du är så tålig är det ju "bara" att springa så mycket som möjligt och öka successivt inom rimlighetens gränser, samt inom några månader högst köra ett fartpass då och då, t ex en gång varje-varannan vecka, som snabbdistans 5 km eller intervallpass 5 x 1 km för att ta de enklaste varianterna.
Variera gärna längden på övrig löpning.

Mer komplicerat än så är det inte.

Haakan

1980 • Huddinge

•

5 juli 2013 kl 11:33

Gilla

Så det är inte på något sätt likt styrketräning? Typ att det krävs ett ganska strikt "schema" för att öka bra? Är ju 90% lallare som knappt gör några resultat alls på ett gym..

Låter ju nästan för lätt det här :p jag önskar komplicerade intervaller för att plåga mig maximalt (om det ger bättre resultat dvs)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

5 juli 2013 kl 11:40 Redigerad 5 juli 2013 kl 11:41

Gilla

Långlöpning är ganska lätt egentligen att bli framgångsrik relativt ens talang även om det på detalj (och pryl-)nivå kan verka VÄLDIGT komplicerat av alla forumtrådar att döma :-)

Du kan säkert komplicera intervallerna, t ex med en stege 0.5 km, 1 km, 2, km, 3 km, 2 km, 1 km, 0.5 km. I det fallet blev det dessutom hela 10 km fartlöpning så det bör vara lite bättre än 5 x 1 km.

Vilan bör vara så lagom lång att man nätt och jämt orkar hela passet i önskad fart och samtidigt inte drar på sig jättemycket mjölksyra.

Annars är t ex tusingar i konstant fart ett bra sätt att lära sig tempot vilket blir användbart på tävling om man då springer något långsammare.

Haakan

1980 • Huddinge

•

5 juli 2013 kl 11:53

Gilla

Ja det verkar gå upp ett ljus att det nästan bara är att köra på...

Hur noga är sånt där med pulszoner då? Vilken puls är lagom på långpass (anta att jag har vilopuls runt 60 och max 195-200.. Ja så högt.. Hade 187 som max på 7km rundan i en backe och så jobbigt kändes det inte)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

5 juli 2013 kl 12:08 Redigerad 5 juli 2013 kl 12:10

Gilla

Det är inte pulsen som är mest avgörande.
Pulskurvans utseende påverkas en del av i vilket träningstillstånd man är i.
Relativa nybörjare kan ofta ha relativt hög puls i lugnt tempo bl a eftersom hjärtats slagvolym ofta är på en ganska låg nivå jämfört med max, medan vältränade ofta når max slagvolym tidigt och därmed lägre puls i samma fart. Sedan finns det säkert ytterligare individuella variationer.

Går man däremot på känsla under distanspass inkl långa sådana så att man även då orkar hålla farten hela tiden utan stora problem så har man träffat rätt.
Det brukar vara i ett temp där man kan småprata under löppasset. Kan man inte det går det normalt onödigt fort och man brukar tröttna tidigare.

Haakan

1980 • Huddinge

•

6 juli 2013 kl 08:19

Gilla

Så med andra bara mata på med mil och i mitt fall hålla pulsen under 160 (då kan jag prata)? Så med tiden så går det bara fortare och fortare?

1972 • Stockholm

#10

•

6 juli 2013 kl 08:21

Gilla

Haakan: ja, det är skonsamt och effektivt. Du kan framöver lägga in lite fartblock i själva passen där du ökar tempot en km eller två. Själv föredrar jag i såfall att öka tempot sista två-tre km gradvis - det är mentalt trevligt och stärkande för kroppen att avsluta passen i bra tempo.

Det bör dock inte vara slitsamt fort - det räcker med att det känns effektivt och kontrollerat. :)

Haakan

1980 • Huddinge

#11

•

6 juli 2013 kl 08:26

Gilla

Hehe vad bra! Gjorde faktiskt exakt så häromdagen när jag avverkade en mil.. Känns oerhört fånigt att springa en timme för att sedan inte ens vara andfådd när man öppnar dörren hem..

1972 • Stockholm

#12

•

6 juli 2013 kl 08:27

Gilla

Bra, fortsätt med det. Du jobbar dig varm och avslutar "starkt" - ger bra löpkänsla och är fortfarande skonsamt. :)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.