Löpning • Träning • 135 inlägg • 5911 visningar •

Intervaller för VO2-max

Peter Larsson
1978 • Södertälje
#1
•
18 mars 2008 - 23:21
Gilla
Har just trappat igång lite mer seriös löpträning efter en vinter med lite mer blandad träning. Målet är 45 min på midnattsloppet och 2:40 på Lidingö. Jag räknar med att springa 4 dagar i veckan närmaste tiden. Ett långpass på helgen, ett lättare pass 5-10 km samt två pass med långa intervaller.

Det är just intervallerna som jag har en liten fundering om. Har under en period kört 4x4 minuter med 3 min vila på ca 90% av maxpuls. Tycker det har fungerat bra och jag har kunnat höja tempot allt eftersom, kör dem nu i 4 min/km-tempo. Frågan är nu vad jag gör i takt med att formen blir bättre med utgångspunkt från mina mål ovan.

1. Höjer tempot ner mot 3:45-3:50/km i intervallerna
2. Kortar vilan till 2-2,5 minuter
3. Kör 4x5 minuter (länge intervaller)
4. Kör 5x4 minuter (fler intervaller)
5. Kör intervallerna i svagt uppförslut
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
Magnus
Stockholm
#61
•
17 april 2008 kl 22:12
Gilla
Här är hela artikeln online:
http://www.scribd.com/doc/269138/Aerobic-highintensity-intervals-improve-VO2max-more-than-moderate-training

Mycket intressant läsning.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#62
•
18 april 2008 kl 08:29
Gilla
Martin, jag håller med dig, men bara när det gäller de första intervallerna. Den allra sista minuten av den allra sista intervallen i 95%-puls känns rätt hårt. Jag får nästintill blodsmak, för då är jag uppe i 180 bpm. Whii!
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#63
•
18 april 2008 kl 09:44
Gilla
Mårten: Hmm, kanske jag som fuskar för mycket och tycker att 90-95% ska tolkas som max 92-93%. Det får bli lite mer tryck nästa gång så får vi se vad som händer =)
Frida
1986 • Sollentuna
#64
•
18 april 2008 kl 10:52
Gilla
Martin: är du helt säker på att det du utgår ifrån är 100% maxpuls verkligen är det? För om du uppskattar din maxpuls till 190, men egentligen har 205, så lär du ju uppleva 92-92% av "max" som ganska lätt..:)
Frida
1986 • Sollentuna
#65
•
18 april 2008 kl 10:53
Gilla
Martin, igen: såg att du testat upp dig på 209, så glöm mitt tidigare inlägg. Låter det dock stå kvar så att andra kan roa sig med den läsningen :)
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#66
•
18 april 2008 kl 12:30
Gilla
Frida: Jag skrev dit en rad om min maxpuls men raderade den innan postning eftersom det inte kändes som allmänintresse. =) Men tack för påpekandet, du har naturligtvis rätt om man inte känner till sin maxpuls ordentligt. Med 92-93% menar jag i mitt fall ca 193-195bpm.

Dock en fråga relaterat till procent av maxpuls. Det intuitiva sättet att beräkna är ju puls/maxpuls, men är det verkligen så man ska räkna? Har hört om varianter där man drar av vilopulsen på nåt sätt, typ (puls-vilopuls) / (maxpuls-vilopuls).. (Obs, gissning!)
Vad är det vedertagna? Själv låter jag Sporttracks berätta för mig och har inte brytt mig så mkt om hur själva uträkningen går till.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#67
•
18 april 2008 kl 13:22
Gilla
Pontus: apropå din fråga om att det inte är mjölksyran som gör benen stumma. Stämmer bra, den gamla myten tog forskarna kol på för ett bra tag sedan. Det fanns en ganska bra artikel om det hela i svenska Runner´s World för ett par nummer sedan.

Finns förstås info på nätet också. Här en länk:
Lactic Acid Is Not Muscles´ Foe, It´s Fuel

Och en tyngre studie här.

Och så tillbaka till VO2-snacket. Intressant tråd det här...
Mats Bengtsson
1975 • Göteborg
#68
•
18 april 2008 kl 13:32
Gilla
Martin: Det alternativa sätt att räkna ut pulszoner kallas Karvonens formel och verkar användas ganska flitigt i löparkretsar. Formeln för att att räkna ut procent av maxpuls med denna metod är:

(maxpuls-vilopuls)*x+vilopuls

Där x ersätts med ett procentvärde, exempelvis 70%, dvs 0,7:

(200-45)*0,7+45=153,5

70 % av maxpuls innebär för den personen alltså cirka 153 slag/minut

Det finns mera om detta i de här trådarna: http://jogg.se/?sida=forum&subid=1771&searchstr=Karvonens http://jogg.se/?sida=forum&subid=2079&searchstr=Karvonen
Pontus
1989 • Mariestad
#69
•
18 april 2008 kl 19:45
Gilla
Tack Janne

Kanske kan vara vettigt att maxa pulsen innemellan ändå då, för att öka aktiveteten hos mitokondrierna. Ska börja med detta från och med imorgon och köra ett sådant pass en gång i veckan för att se om det ger nåt.

Tycker att det ännu mer än jag trodde visar att snabbdistans inte ger särskilt mycket.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#70
•
18 april 2008 kl 19:53
Gilla
Aktivitus i Göteborg tycker man skall ha 2 lågpulspass och 2 intervall/back pass per vecka.
1 kortare lågpuls och 1 långpass.
Är man riktigt strikt och gör intervaller/backe på rätt sätt räcker detta enl. aktivitus.
Om man inte elitsatsar förståss...
Pontus
1989 • Mariestad
#71
•
18 april 2008 kl 20:09
Gilla
Det är väl lika bra att inte bry sig om begreppet mjölksyratröskel, och istället koncentrera sig på att höja vO2-max med 4-minutare på 95% av maxpuls, kroppens förmåga att ta energi från mjölksyra med intervaller så nära 100% som möjligt, uthålligheten med långpass över 2 timmar samt maxstyrka för löpekonomin.

Borde man inte ha nytta av mitokondriernas ökade storlek även vid arbete med mestadels syre, eller är det olika processer. Ulrik Wislöff skrev ju redan i sin debattartikel 2003 (som många nog har läst) att man tränar energiomsättningen bättre vid högre belastningar, men den artikeln beskrev ju intervaller under vO2-max.

Eller har jag bara rent åt h#####e fel?
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#72
•
18 april 2008 kl 20:33
Gilla
När jag gjorde laktattest hos fitforfight.se fick jag tipset om 30/60-träning som det absolut bästa för att höja mitokondriekoncentrationen. Dvs. 30 s löpning, 60 s mycket lugn jogg, i totalt i 30 min. Löpningen ska göras "så hårt att du inte skulle orka mer än 3 minuter", alltså åtminstone >95% av maxpuls. Ska testa ett par pass framöver, men har inte gett mig på det än. Men detta är ju egentligen offtopic.

Magnus
Stockholm
#73
•
19 april 2008 kl 08:16
Gilla
För att göra en liten sammanfattning av det som kommit fram hittills:

- Att träna Vo2max är mycket viktigt och ger resultat även för LT (laktrattröskel) och löpekonomin.

- Det som ger bäst resultat (enligt den norska studien) är att köra 4x4 minuters intervaller med 3 minuters vila vid 90-95% av maxpuls. På 8 veckor ökades Vo2max med 7% i testen. Att köra 15/15-intervaller gav en ökning av Vo2max med 5%.

- LT (laktratröskeln) definieras ofta som 85% av maxpulsen. Denna ändrades inte i studien om man uttrycker den som %Vo2max. Det som ändrades var vLT, dvs hastigheten man kunde springa i vid laktatröskeln. Den ökade med ungefär 10%.

- Hjärtas slagvolym (SV) ökade också betydligt mer med 4x4 och 15/15-intervallerna jämfört med att springa i LSD (70% av maxpuls) eller tröskeltempo (85% av maxpuls).
SuperGunnar
1983 • Lund
#74
•
19 april 2008 kl 09:20
Gilla
Det är ju dock viktigt att poängtera att:
- 4x4 minuters intervaller med 3 minuters vila vid 90-95% av maxpuls ger en större effekt på Vo2max än LSD och LT-träning, och detta gäller även för 15/15-intervaller. MEN, studien säger inget om hur andra liknande former av intervallträning med liknande men ändå annorlunda upplägg påverkar vo2max. Det är heller inte syftet med studien, men det hade varit väldigt intressant att läsa en studie där fler typer av intervallpass jämförs med varandra. Att intervallträning ger en ökning av vo2max jämfört med LT och LSD kändes inte som någon överaskning för mig.
Det är en intressant studie, men det var synd att de inte hade fler testgrupper som körde andra former av intervallträning istället för långa alt. korta intervaller.

Jag hoppas på fler studier!
Pontus
1989 • Mariestad
#75
•
19 april 2008 kl 09:35
Gilla
Läste inatt igenom "Laktat och mjölksyrabaserad träning" av Johnny Nilsson och "Träna din kondition" av Artur Forsberg och HC Holmberg, och där sett att man kan använda två begrepp för mjölksyratröskeln inom tröskelzonen 85-95%. Låg tröskel, 85-90% är där mjölksyrakoncentrationen börjar stiga ganska mycket för varje tempohöjning och ligger på ungefär 4mmol (som ni har beskrivit för mig), hög tröskel (som jag använt), 90-95% ligger där mjölksyran plötsligt tar överhanden, alltså på samma nivå som vO2-max.

Ledsen om jag orsakat en del förvirring i tidigare inlägg, men jag hoppas att jag rett ut det nu.
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#76
•
15 maj 2008 kl 09:44
Gilla
Mer läsning: http://www.pponline.co.uk/encyc/0600.htm
Frida
1986 • Sollentuna
#77
•
15 maj 2008 kl 10:35
Gilla
Pontus: Det som hänt i den här tråden är samma saker som händer på institutionerna. Jag kan prata om begreppen med både Johnny och Artur samtidigt, och om jag vill ge mig själv mer huvudbry så bjuder jag in någon av fysiologerna från Ålabb som tillhör den yngre generationen och som hävdar att tröskelbegreppet inte är intressant öht. Sådant händer... Man måste eg. först vara tydlig med definitionerna och sedan starta diskussionen om sakfrågan (om det finns något att diskutera då man är färdig med definitionerna...)
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#78
•
15 maj 2008 kl 21:35
Gilla
Kom att tänka på en sak idag när jag var ute och sprang:
När man pratar intervaller snackas alltid om att sista intervallen ska gå lika snabbt som första, dvs. att man ska hålla jämn hastighet hela tiden. Men är det viktigt om man lyssnar på Helgerud&Hoff? De pratar väl bara om tid och procent av pulsen, men enligt deras teori är det väl viktigare att ligga i rätt pulsområde på samtliga intervaller?
Pär Mild
1973 • Uddevalla / Bokenäs
#79
•
15 maj 2008 kl 21:49
Gilla
Orkar inte läsa igenom hela tråden....(stressad)

Men, vad är egentligen Vo2-Max. Hur mäter man den och vad ger den för indikationer?
Sven Andersson
1966 • Kista
#80
•
15 maj 2008 kl 22:34
Gilla
Lär väl vara omöjligt "att lära gamla hundar sitta" :-) men intervallerna är faktiskt tiden _mellan_ arbetspassen, dvs vilan. Man delar upp en sammanhängande löpning och infogar intervaller mellan löpavsnitten.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.