TräningHur tränar man och blir starkare i den bakre kedjan (engelska: the posterior chain)?
Ett sätt att träna detta är i enbensstående i olika positioner och riktningar. Varför enbensstående?
I denna position "tvingas" man att koppla in den bakre kedjan, annars viker sig ståbenet. Notering: Självklart kopplar man även in framsidan av benet i enbensstående men i vissa lägen mer den bakre.
Hur vet man då att man kanske är svag i bäckenet och inte kan hålla upp det när man gör enbensövningar?
Gör ett utfallssteg och kontrollera var knäet och låret är. Låret ska vara i linjen med knäet. Vacklar knäet inåt så är du svag i låret och bäckenet som gör att du inte kan hålla benet rakt. Om du ändå vill träna utfallssteg (som är en jättebra övning) så gå inte så djupt ner utan bara så långt ner att du inte tappar knäet/låret alternativt att du gör utfallssteget med bakbenet på en bänk/soffa. Jobba på att hela tiden tänka dig en rak linje mellan höftbenen som inte ska tippa. Klarar du att hålla linjen så är du på god väg.
Hittar du eller känner att du är svag i någon länk, antingen i bålen eller den bakre kedjan så träna gärna denna muskulatur specifikt och isolerat men även i kombinationsövningar där hela kedjan eller bålen kopplas in. Börja med egen kroppsvikt och kolla gärna dig själv i en spegel så att du inte tappar linjen. Kombinationsövningar är mer funktionella och förutom att du tränar musklerna att jobba tillsammans muskulärt så tränar du även in nervbanorna för rörelserna som gör att de på sikt blir mer "reflexmässiga", dvs du har tränat in de neuromuskulära banorna som gör att rörelsen nu sker mer naturligt och härifrån kan man nu kan gå till nästa steg, nämligen att bli ännu starkare i rörelsen. Man ska vara medveten om att man kan ha rörelse- och aktiveringsmönster som kanske inte är bra och det tar ett tag att "lära om". Träna helheten och inte bara delen annars blir det lätt att man blir stark i en specifik muskel men kan den inte kopplas in i kedjan på "rätt sätt" kan detta i vissa fall stjälpa istället för att hjälpa.
Summa summarum: Om man tror att en skada eller överbelastning beror på svaghet i en muskel alternativt att man inte kan aktivera muskeln vid "rätt" tillfälle se då först en del i taget för hitta den svaga länken (obalanser vänster/höger alt fram/baksida). När man gjort detta bör man tänka på att inte bara träna muskelspecifikt utan även se kroppen som en helhet som jobbar i olika mönster/kedjor.
Två enkla övningar för att träna bålen och the posterior chain:
Flamingon.
Rak bakåtföring av benet. Stå upp och håll dig i något. Gör en rak bakåtföring av benet utan att svanka för mycket eller tippa i bäckenet. Jobba långsamt så att du känner att du aktiverar baksidan. (Se bilder nedan.)
