Foto: Wikimedia commons/Sondrekv

Hitta rätt löpsteg

Krönika/ExpertenMan kan säga att en löpare med dålig teknik drar sin kroppsvikt framåt med hjälp av benen, vilket kostar väldigt mycket energi och samtidigt ökar risken för överbelastningsskador. Om du arbetar aktivt med höften kommer du att använda din kroppsvikt till att trycka dig framåt i stället.

Hitta höftens rätta position

Stå med fötterna i axelbredd, vinkla bäckenet uppåt och platta ut ryggens svank genom att spänna muskler i rumpan och i nedre delen av magen. Behåll positionen och luta dig sedan framåt så att du känner att kroppstyngden hamnar på främre delen av foten och att hälen lyfter från marken. 

Hitta fallkänslan

Stå som i position två, på gränsen till att falla framåt. Lyft ena knäet och känn hur du faller framåt. Om du inte faller beror det på att du inte trycker fram höften tillräckligt mycket. Byt ben och vänj dig vid känslan av att ha höften i en så framskjuten position att du faller bara genom att lyfta knäet.

Överför fallkänslan till löpning

Fortsätt från övning två så att du går över från fallet till att springa långsamt framåt några steg. Känn att höften leder rörelsen och skapar ett flöde där du hela tiden faller framåt i löpningen

Spring i uppförsbacke

I en backe är det lättare att känna vad som händer när höften ligger framåt och fötterna landar under kroppen. Känn hur lätt det går när höften gör så att du faller framåt och benen bakifrån trycker dig uppåt. Ta med känslan på dina löprundor: värm upp med någon av övning 1-3 och ta med dig den känslan i löpningen så att du hela tiden kan återkomma till den.

31 kommentarer till artikeln

1963 • Bromma
#1
14 februari 2014 - 08:56
Bra beskrivet!
1975 • Norrköping
#2
14 februari 2014 - 09:14
Faktiskt en bra beskrivning av (vad jag anser vara) en bra teknik. Inte lätt att bsekriva. Bra!
2006 • VARBERG
#3
14 februari 2014 - 09:21
Fast inte lika lätt att praktisera... Gäller att traggla på envist så kanske det funkar en vacker dag:-)
Robert Frykstedt
1962 • Bålsta
#4
14 februari 2014 - 11:10
Mycket bra!! Klockrent!!
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#5
14 februari 2014 - 12:27
Testade just detta på dagens pass på löpband, förbluffande mycket lättare löpning. Kan inte säga att jag har något vackert löpsteg direkt men när jag får till steget så känns det väldigt behagligt. Måste träna mer på detta. Inspirerande läsning. Testade att öka lutningen på bandet för att känna lättare och det hjälper.
1959 • Saltsjö-Boo
#6
14 februari 2014 - 12:38
Vad är det för skillnad på ovanstående beskrivning och Pose?
14 februari 2014 - 13:59
Kommentaren är raderad på användarens egen begäran.
1960 • Södermalm
#8
14 februari 2014 - 23:08
Den här typen av råd kan få många löpare att ta lättare steg, vilket är bra. Men jag har sett många gå vilse och få teknikproblem av att dra fel slutsatser för att beskrivningen inte stämmer med verkligheten.

Alla använder benen för att ta sig framåt. Det finns ingen genväg. Det finns inget som tyder på att man kan använda sin kroppsvikt för att ta sig framåt när man springer.

Jag tycker det verkar bättre att få löpare att inse att det krävs väldigt lite kraft framåt för att behålla farten när man väl har fått upp den. Ju mindre kraft man använder, desto effektivare och skonsammare blir steget. Höftens arbete är viktigt, men om det brister så måste man öva upp det vid sidan av löpspåret, t ex med core-träning.
-
1969 • norrtälje
#9
15 februari 2014 - 08:10
http://www.scienceofrunning.com/2011/05/how-to-spot-bad-science-and-fads.html

utdrag:
Pose is a good example of something based pseudoscience because the basic idea of being able to land under the center of gravity and idea that you can to use forward lean to give you forward propulusion both break the laws of physics.

You can't land under your center of gravity when running at steady state as otherwise you'd topple over and land on you face, it's a very simply case of having to balance yourself - you can't balance if the vertical loading is on average behind the center of mass.

Also forward lean can't provide propulsion as gravity is vertical force and doesn't resolve horizontally at all. If it were possible to use gravity as propulsion where would the energy come from? To exchange gravitational potential energy with kinetic energy one has to reduces ones height, unless you height is reducing no gravitational energy can be exchanged. So wether you look at it from a forces or energy perspective the forward lean providing propulsion is nonesense.

The reason why we lean forward is to provide balance when accelerating, and when we slow down to balance we lean back. Balance is when the net forces move up through the center of mass, so when we want to generate a horizontal force we have to move the center of mass further forward/aft to keep the moments about the center of mass close to zero. Once we've accelerated to the required speed we ease back it a more vertical and balanced posture.

I say "more vertical" as air resistance does generate a small horizontal force that requires us to generaate a small net horziontal propulsuion force from out feet. This propulsive force needs balancing, so one can lean a small amount into the wind and retain balance.

Rembember, whether you are accelerating faster, slowing down, running into a bend or pushing against the wind you lean to keep balance. Lean never provides propulsion, only balance.
Martin
0 • Byn
#10
15 februari 2014 - 10:14
Detta behandlar ju ungefär samma som i tråden "är detta ett bra löpsteg?" (Sök i forumet för att hitta den) där jag undrade lite över detta.
1960 • Södermalm
#11
15 februari 2014 - 10:14
Bra beskrivning av hur lutningen fungerar. Alla löpare använder lutning på samma sätt, för att det krävs för att hålla balansen.

Man kan inte avfärda Pose syn på gravitationen sådär enkelt. Det finns en inverterad pendeleffekt som gör att man kan falla framåt. Men den effekten upphävs när man springer, för den används för att hålla balansen när man skjuter ifrån med benet.
1969 • Stockholm
#12
16 februari 2014 - 01:12
What Stefan (#9) said!

Allvarligt, jag tycker inte det här är så bra skrivet och jag undrar lite om ni som gillar och kommenterar tänker efter först eller om det bara är så att det verkar vara i linje med era tankar och därför "bra!"

"Man kan säga att en löpare med dålig teknik drar sin kroppsvikt framåt med hjälp av benen, vilket kostar väldigt mycket energi och samtidigt ökar risken för överbelastningsskador. Om du arbetar aktivt med höften kommer du att använda din kroppsvikt till att trycka dig framåt i stället."

Det här låter som en väldigt märklig förenkling och om nån tycker sig ha fog för detta, så skulle jag gärna höra en utveckling

"Hitta höftens rätta position

Stå med fötterna i axelbredd, vinkla bäckenet uppåt och platta ut ryggens svank genom att spänna muskler i rumpan och i nedre delen av magen. Behåll positionen och luta dig sedan framåt så att du känner att kroppstyngden hamnar på främre delen av foten och att hälen lyfter från marken."

Ok, nu har vi ett uppåtvinklat bäcken, det är ju bevisat bra för att...?

"Hitta fallkänslan

Stå som i position två [ stopp! vilken var position 1??? ] , på gränsen till att falla framåt. Lyft ena knäet och känn hur du faller framåt. Om du inte faller beror det på att du inte trycker fram höften tillräckligt mycket. [ Eller så beror det på att du inte tänkte falla, utan springa ] Byt ben och vänj dig vid känslan av att ha höften i en så framskjuten position att du faller bara genom att lyfta knäet.

"Överför fallkänslan till löpning

Fortsätt från övning två [ Hjälp! vilken var övning 1?? ] så att du går över från fallet till att springa långsamt framåt några steg. Känn att höften leder rörelsen och skapar ett flöde där du hela tiden faller framåt i löpningen

I en backe är det lättare att känna vad som händer när höften ligger framåt och fötterna landar under kroppen"

Ja, fötterna landar ju under kroppen om man inte springer upp och ner, det här låter lite som den där myten att man ska landa lodrätt under kroppens tyngdpunkt, vilket är omöjligt utom vid extrem acceleration, men det borde ju en expert veta...

"Känn hur lätt det går när höften gör så att du faller framåt och benen bakifrån trycker dig uppåt. Ta med känslan på dina löprundor: värm upp med någon av övning 1-3 [Fanns det numrerade övningar här?? ] och ta med dig den känslan i löpningen så att du hela tiden kan återkomma till den.

1968 • Vänersborg
#13
17 februari 2014 - 12:16
Vaknat på fel sida idag:)
Bela Lenart
1958 • Borås
1963 • Bromma
#15
17 februari 2014 - 13:33
@Thomas: Jag tyckte det var bra beskrivet för att jag själv provat på det i praktiken och hittat flera faktorer som förbättrar mitt löpsteg och/eller gör att jag springer snabbare. Det är ofta svårt att i ord förmedla motoriska insikter, men jag tycker att artkelförfattaren lyckats väl med det.
Glenn K
1974 • Vänersborg
#16
17 februari 2014 - 18:23
Bara en undran från en lekman vad det gäller fysik. Kostar det inte en bestämd mängd energi att flytta en given vikt en given sträcka?
1959 • Saltsjö-Boo
#17
17 februari 2014 - 18:42
Trycka fram höften förstår jag det betyder, tyngdpunkten hamnar längre fram på fotbladet och man hamnar i position för att få känslan av att lätt kunna falla framåt. Motsatsen ( mindre bra antar jag) är en sittande kroppshållning med tyngdpunkten mer på hälarna.
Däremot är uttrycket "vinkla bäckenet uppåt" ganska obegripligt, är det fråga om en höftrotation a la tävlingsgång eller?
1969 • Stockholm
#18
17 februari 2014 - 21:04
Håller med er som tyckt att det var ett ovanligt surmagat inlägg #12, ska börja läsa innan jag trycker på "Kommentera", ber om ursäkt för det!

Vad jag lackade på var att det som serveras här, har ju skrivits på så många forum och bloggar, med väldigt små variationer, i så många år nu. Tvärtemot vad man kan förledas att tro, så blir saker inte sannare ju fler som säger dem, eller ju fler som håller med.

Däremot kan det, precis som Gunnar säger, vara befogat att förmedla en känsla eller förnimmelse med liknelser som att "det ska kännas som att falla" t.ex. (bara för att vara tydlig här, så tycker jag inte alls att det ska kännas som att falla då man springer, jag tycker det ska kännas som att springa).

Men jag har aldrig läst en sån här text som håller sig till det, utan att väva in en massa halvsanningar och fysikaliska och/eller logiska omöjligheter. Tråkiga med det är ju att såna kritiska läsare (eller s.k. "tjurskallar" [norrl.]) som jag då spolar hela rasket och kanske missar nåt guldkorn.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#19
18 februari 2014 - 14:03
Optimal positionering för höften vid löpning enligt vad jag fått lära mig;

Öppna höften: Vid de flesta idrotter eftersträvar man en öppen höft. Detta gäller även vid löpning. Öppen höft får man genom att svanken positioneras neutralt och att bäckenet inte hamnar överdrivet framåttippat. Med stängd höft skjuts rumpan bakåt och svanken överdrivs. Denna position medför belastning i ländryggens leder och minskar bl a sätesmuskulaturens förmåga till kraftutveckling.

Ett enkelt sätt att sträva mot öppen höft är att testa att sätta händerna på rumpan när man springer. Känslan blir att höften leder kroppen. Har man god kroppskontroll kan man positionera resp. område så ”öppen höft” uppnås. Man justerar då så neutral svank uppnås, sedan trycker man fram höften och tippar bäcken lätt bakåt.

Genom att träna mycket bålstyrka och bålstabilitet får du bättre förutsättningar att bli en duktig löpare.
1973 • Jönköping
#20
19 februari 2014 - 01:05
Svar till Glenn K

Gång: liten effekt under lång tid
Löpning: hög effekt under kort tid
Jämför man dessa så kostar det lika mycket energi på samma sträcka.

Vad det handlar om är verkningsgraden, dvs att med hjälp av en effektiv löpteknik utnyttja aktuell effekt (ansträngning) bättre och därmed springa snabbare.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#21
19 februari 2014 - 07:07
Sant till en del. Efterförbränningen vid högre belastning ger totalt sett en högre energiförbrukning så löpning blir mer energikrävande än promenad.
1969 • Stockholm
#22
19 februari 2014 - 07:56
Mattias: eller öka effekten något? Eller tror du att du går på 100 %?
1973 • Jönköping
#23
19 februari 2014 - 16:55
Lars: efterförbränningen har jag inte räknat med utan endast energiåtgången under aktiviteten.

Jag tänker så här: energi=effekt*tid, effekten måste väl vara antal pulsslag per minut. Hur bra prestationen sedan blir beror på slagvolym,lungkapacitet,vikt,tekniken, dessa 4 faktorer utgör verkningsgraden.

Intressant om någon har fakta att tillägga.
1969 • Stockholm
#24
19 februari 2014 - 17:32
Mattias: så min utvecklade energi medan jag skriver det här är ca 50 (slag/min) * 2 (min) = 100 (slag)? Hur prestation/verkningsgrad räknas ut vågar jag inte ens gissa. Det här låter lite som när Deepak Chopra "använder" kvantmekanik i sin "filosofi". Kan någon fysiker komma och rädda oss?


Glenn K
1974 • Vänersborg
#25
19 februari 2014 - 18:19
Effekten är väl antalet producerade watt? Om man förbättrar löpsteget och springer snabbare borde det gå åt mer energi på samma sträcka. Men som sagt....var är fysikern som reder ut detta?
1973 • Jönköping
#26
19 februari 2014 - 18:43
Elapparater är enklare att förstå....jag tänker att varje hjärtslag ska kunna motsvara en viss effekt som mäts i watt (fråga mig inte hur), tror även att effekten kan mätas i hjärnans signaler till nervsystemet, en motiverad person får ju ut mer av kroppen än en omotiverad. Tankearbete kan alltså dra lika mycket energi som fysisk aktivitet. Människan är inte så lätt att förstå.
Hjärnan skickar signaler till nervsystemet att utföra en rörelse med en viss intensitet (effekt), hjärtat med dess slagvolym är kroppens motor som kan mätas i watt. Hjärnan och hjärtat bildar tillsammans "bilens" hästkrafter (effekt). Kanske man kan säga att lungorna arbetar också. Hur fort man sedan tex springer beror på vikten,tekniken och kroppens sammansättning dvs förmåga att ta till sig det syresatta blodet. :)
1969 • Stockholm
#27
19 februari 2014 - 19:24
Ja, människan är en knepig apparat :-) T.ex. kan ju en människa välja hur mycket energi man gör av med under en viss tidsperiod, man kan träna upp sig så att man kan ta ut en väldigt hög %-andel av max effekt också. Man kan dessutom fylla på energi under arbetets gång. Om man approximerar med att energitillgången är ändlig (och liten) och att alla löpare har lika mycket och klarar av att ta ut lika mycket så kan man lura sig att hur mycket man gör av med i varje steg är avgörande och så lägger man alltför stor vikt vid tekniken.

Jo, jag tror att löpteknik är viktigt för många saker, men nä, jag tror inte det är så viktigt att man medvetet måste träna den särskilt mycket. Jag tycker inte alls att det är konstigt att en löpare som kan hålla 3-min tempo (och vi har ju nån härovan i alla fall) har bra teknik, jag tror tekniken kommer med tiden, inte tvärtom (att tiderna kommer med tekniken alltså, fyndigt va?).

Vad jag tycker är jättekonstigt är att många tror/tycker att man ska försöka springa som om man höll 3-min tempo, fast man håller 6-min tempo...
1973 • Jönköping
#28
19 februari 2014 - 20:14
Så länge man är skadefri är det gött att springa oavsett hur biofysiken funkar :)
Glenn K
1974 • Vänersborg
#29
20 februari 2014 - 06:39
Nu blev det alldeles för djupt för mig. Jag försöker radera detta ur hjärnan och fortsätter med att bara springa. ;-)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#30
20 februari 2014 - 08:12
Ska jag ge ett rakt råd så är det; Tänk att du är lång och ståtlig när du löper, blicken rakt fram , hög bröstkorg och höften leder kroppen.
En övning för att hitta höftens läge är att jogga och på vart tredje steg kicka hälen mot rumpan ( riktigt svårt om sitter lågt i steget ). Lägg in det i uppvärmning och nedjogg.
1968 • Säter
#31
6 januari 2015 - 20:41
Focus (Fokus)
Alignment (Rät linje)
Stabil (Styrka)
Timing (180steg/min)

Enkelt.
=)
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.