Rockl 30k (73%, TRIMP=269,5)

Det tog emot att ta sig ut och springa, men till sist kom jag iaf. iväg. Jag kände mig jämförelsevis stark då jag väl började springa. Det gick lättare än föregående 30k-pass. Kanske att de tidigare 30k-passen gett effekt. Putsade tiden med ytterligare drygt 15 min, vilket är rätt fantastiskt egentligen. Kanske är det min bästa tid på 30k i år, jag har inte riktigt koll på statistiken. Övriga pass på 30k eller längre, som jag körde i våras, gick dessutom på betydligt flackare bana, mestadels på cykelbanor och asfalt.

Det här passet testade jag även att gå upp i energi- och vattenintag. Jag körde på 100 g kolh./timme (1,6:1-ratio) samt ca. 8 dl vatten/timme. Kanske bidrog det till att det gick lättare.

Temperaturen varierade, 20-26 grader (fallande). 2-3 m/s i vind samt växlande molnighet (0-100%). Rel. luftfuktighet 46-64% (stigande).

Jag började med att ha ca. 114 bpm som målsnittpuls. Det funkade bra idag. Under första 15k-varvet låg jag lite över, ca. 117 i snitt. Under andra varvet kände jag att jag hade lite mer kvar att ge och det kändes som att jag började gasa alltmer, ju närmare slutet jag kom. I själva verket var det nog bara min snittpuls som ökade, medan farten var ungefär samma som under varv ett. Det kändes ändå inte som att jag hade några tendenser att behöva slå av på takten, utan att jag hade en jämn och lagom intensitetsökning (som jag trodde var fartökning) under större delen av andra halvan.

Magen funkade helt ok med 100 g/timme. Det blev ca. 1/2 dl plommonkräm varje kvart, som jag tog tillsammans med 7 klunkar vatten. Räknade dock lite fel i slutet på timme 2 så en 2-dl-förpackning med kräm delades på 5 istället för på 4 intag, men det tog jag ikapp under tredje timmen. Kände mig faktiskt lite svag i slutet på andra timmen, men tyckte att jag fick tillbaka energin under tredje timmen, vilket kanske kan ha berott på den där felräkningen.

Fick göra ett kort depåstopp för nr 1 (ca. en minut) efter ca. 2t15min. I övrigt sprang jag hela tiden. Andra varvet gick 42 s långsammare än 1:a, men då hade jag å andra sidan ett enminuts depåstopp inbakat i andra varvtiden.

#/Etappsträcka/Tot sträcka/Tempo/Etapptid/Tot tid/Snittpuls/Maxpuls
--------------------------------------------------------------------------------
1/15k/15k/6:26/1:36:26/1:36:26/117/134
2/15k/30k/6:27/1:36:48/3:13:14/124/147

Addendum: Jag kollade tillbaka på löpningen under året som gått och noterar att detta var den bästa 30k-tiden jag haft hittills. Den näst bästa tiden gjorde jag på ett 30k-pass den 8/3 2024, där jag sprang på tiden 3:19:24 (snitt-tempo 6:39 min/km). Det passet gick dock till stor del på cykelbanor och asfalt, bara ca. 12k i motionsspår (Björnön), och det passet var betydligt mindre kuperat än det senaste, som jag körde på Rocklunda.