Löpn 30k Rockl (69%, TRIMP=237,9)

Sprang 2 varv på Rocklundas 15k-spår (kuperat). Bra förbättring jämfört med motsvarande pass i fredags. Behövde inte gå mer än när jag intog energi, ca. 20-30 sek. var 20:e minut. Fick även stanna en gång efter ca. 2t50m in i passet för att göra nr 1+2.

Etapper:

#/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Etapptid/Tot tid/Snittpuls/Maxpuls
----------------------------------------------------------------------------------
1/15k/15k/6:53/1:43:12/1:43:12/112/123
2/15k/30k/7:03/1:45:39/3:28:51/115/142

Ganska varmt i början av passet, men det blev svalare på slutet, 23-26 grader. Klart väder (0-12,5% OC). Rel. luftfuktighet ca. 38-47%.

Vätska och energi: Jag hade med mig ca. 3 liter vatten i Camelbak:en samt 300 g kolhydrater (600 g plommonkräm med 1,6:1 glukos:fruktos-ratio). Jag intog 7 klunkar vatten (drygt 2 dl) samt 25 g kolh. var 20:e minut. Vatten började jag med redan just innan starten, energin först efter 20 minuter in i passet. Det schemat tyckte jag funkade bra, så jag behöll det hela passet igenom.

Tempo: Jag hade kollat upp vad jag hade för snittpuls och -tempo förra passet (109 bpm resp. ca. 7:40 min/km) och tänkte att jag skulle försöka ligga på ungefär samma snittpuls eller strax över, typ 110, samt försöka pricka ca. 7:30 min/km men hålla mig springandes hela tiden denna gång. Dvs. något snabbare på totalen, men med en jämnare fart.

Jag sprang och hade koll på pulsen hela tiden och konceptet lyckades bra, tycker jag. Jag fick hålla igen en hel del i uppförsbackarna i början, för att inte pulsen skulle sticka iväg alltför mycket, samt även dra på när det var flackt eller nedför, därför att pulsen sjönk snabbt då. Snittpulsen stabiliserades ganska snabbt, efter några km, på 110. Jag försökte att hålla den i ett ganska snävt intervall, ca. 110+/-5, men ibland hamnade den ned på typ 103 eller upp mot 123 (1:a varvet). Andra varvet kunde pulsen gå upp ytterligare något högre i uppförsbackarna (upp mot 128).

Jag hade hela tiden lite uppsida på pulsen, så efter kanske 5-10 km så hamnade snittet på 111 bpm. Jag korrigerade målpulsen och tänkte att jag skulle försöka hålla ett snitt på ca. 110-111. När jag hade sprungit omkring 3/4 av sträckan kände jag mig relativt stark jämfört med föregående pass, så jag ökade farten ytterligare något. Låg och försökte snitta först på 112 i puls, senare på 113. Totalsnittet drogs upp vartefter på slutet. När det var kanske 5k kvar låg jag nog konstant omkring 120 bpm och de sista hundringarna gav jag järnet. Fick på slutet upp totalsnittet till 114 bpm.

Tack vare att jag fokuserade på stegfrekvensen kunde jag hålla en relativt hög fart, trots att jag var rätt trött. Försökte få upp frekvensen till omkring 180 då jag ville ha upp pulsen, eller då jag kände att det gick långsamt. Använde mig en hel del av den frekvensen både där det var brant uppför och nedför, även fast det nästan blev myrsteg och troligen hade varit effektivare att gå. Men jag ville hålla benen igång och löpa hela vägen.

Framgångsfaktorer:

1. Bra vätske- och energiplan.
2. Jämnt tempo (startade ganska försiktigt, men gav järnet på slutet).
3. Hög stegfrekvens.
4. Troligen en del superkompensation från de senaste passen, särskilt motsvarande 30k-pass fyra dagar tidigare.

Övrigt: Då jag skulle inta vätska och energi körde jag en särskild rutin. Först kollade jag upp puls och total snittpuls. Ville se till att jag inte låg alltför lågt v.g. puls då jag skulle börja strula med vätska och energi. Tog ofta vätska och energi på toppen av krön. Började med 3 klunkar vatten samt att ordna till klämpåsen medan jag sprang. Sedan gick jag under några sekunder medan jag skruvade av det sista på klämpåsens kork (för att inte få plommonkräm överallt) och tryckte i mig en halv påse. Började sen springa igen, medan jag skruvade på korken på påsen samt tog ytterligare 4 klunkar vatten.

Om pulsen gick ned alltför mycket mellan momenten kunde jag springa på några sekunder för att få upp pulsen innan nästa moment. Jag hade klämpåsarna bak i Camelbak:en och tog av och på mig den medan jag sprang och tog upp och stoppade tillbaka påsar i farten. En påse hade jag konstant i handen, men eftersom jag bara tog 1/2 påse var 20:e minut så fick jag ta fram ny påse var 40:e minut.

Kanske jag skulle kunna effektivisera ytterligare, så att jag kan få i mig energin utan att behöva gå, men jag vet inte riktigt hur det skulle gå till i så fall, utan att det blir alltför mycket kladd med kräm/gel. Kanske att ha mindre storlek/innehåll på/i påsarna och att ha dem mer lätt-tillgängliga, t.ex. i bakfickorna på en cykeltröja. En variant är ju att köra med sportdryck (motsv.) men då måste jag har rätt bra koll på vilken koncentration jag behöver ha för att energi och vätska ska bli lagom.

I övrigt tycker jag att 75 g kolh/timme, som jag körde nu, funkade rätt bra. Jag hade inga problem att få i mig varken vätskan eller krämen och heller inga problem med att det ville komma tillbaka upp. Möjligen kan man fundera på vad mitt depåstopp efter 2t50m berodde på. Jag gissar att det var efterbörden från energiintaget tidigare under dagen eller möjligen dagen före samt att energiintaget och skakningarna från löpningen gjorde sitt till för att trycka på från andra änden.

Jag tror att 75 g/timme gjorde rätt bra skillnad, jämfört med 60 g/timme, som jag körde förra passet. Utan dessa 75 g/timme hade jag nog haft svårt att lägga på den spurt jag gjorde den sista biten på det här passet. Jag var nog visserligen muskulärt mindre sliten det här passet än förra passet, så det är svårt att säga vad som är grundorsak.

Det skulle vara intressant att testa att gå upp ytterligare i energi- och vätskeintag och se vad som händer. Jag skulle t.ex. kunna testa att köra på 100 g kolh./timme på nästa cykelpass (25 g var 15.e minut) och öka vattenintaget motsv. (7 klunkar var 15.e minut). Om det funkar med cyklingen kan jag också testa på ett löppass. Kanske behöver jag en annan ratio, typ 1,25:1 (1:0,8) för att det ska funka med så högt intag.