Distans (73%, TRIMP=226,2)

Sprang till motionsspåret (2k), 8*2,5k i spåret, därefter åter till startpunkten (2k). Jag hade hoppats att kanske hinna springa 24,5k på 160 min idag, då jag gissade på 6:30-tempo, men det blev lite långsammare, så jag stannade på 24k. Jag är ändå rätt nöjd eftersom både energi- och vätskeplanen som jag gjorde innan passet funkade bra. Jag hade inga direkta energidippar under passet, även om jag bitivis var trött under den andra halvan/tredjedelen. Inga problem med kroppen heller, även om benen blev trötta på slutet.

Idag körde jag med min Camelbak. Nypremiär kan man säga, då jag säkert inte använt den på 10 år. Men den funkade fint. Jag hade med mig 1,8L vätska. Jag hade blandat 2 dl Dextropur (=150g druvsocker) i varmt vatten. Utöver det hade jag två krm vanligt bordssalt i vattnet. Vätskan var 75 grader då jag fyllde blåsan med den och den temperaturen funkade från början till slut. Brände mig aldrig då jag drack 1:a gången efter 20 min löpning och vätskan var fortfarande varm och go då jag avslutade passet.

Jag drack i genomsnitt 1 klunk varannan minut under passet (80 klunkar på 160 minuter). Dock, under 1:a halvan av passet drack jag 10 klunkar var 20:e minut, och därefter 5 klunkar var 10:e minut. Oftare på slutet pga. att vätskan i slangen blev lite för kall om jag väntade 20 minuter. Nog ingen fara att det skulle frysa, men det är goare att få varm vätska. Efter jag avslutat passet drack jag ytterligare 20 klunkar före och efter stetching. Sedan hade jag ändå 4,5 dl vätska kvar i blåsan.

En räkneövning ger 100 klunkar = 1,35L, varav jag drack 80 klunkar = 0,8*1,35=1,1L under passet och ytterligare 2,5 dl efter passet. Under passet gick det alltså åt 150*1,35/1,8=112,5 g druvsocker. Eftersom druvsocker (Dextropur) innehåller 91g kolhydrater/100g så fick jag i mig 0,91*112,5=102g kolhydrater under passet, därefter ytterligare 25% efter passet (de 20 klunkarna) vilket ger 25 g kolhydrater.

Per timme under passet blir det 102*60/162=38g kolhydrater. Det är mindre än jag klämde i mig häromdagen då jag körde mitt dubbelpass, men den takten kändes fullt tillräcklig för den här tidsrymden och intensiteten. Till saken hör att jag hade grundat med en lite extra stadig frukost vid niotiden också. Utöver den vanliga grötfrukosten käkade jag en banan och 1 dl jordnötter samt hade en extra klick (ca. 12g) smör i gröten.

Härligt att springa med Camelbak:en jämfört med vätskebälte. Mycket bekvämare. Camelbak:en satt tajt på ryggen hela passet och inget som skvalpade eller skavde som då jag kört med vätskebälte. Hade även slangen lättåtkomlig innanför dragkedjan på jackan så det var lätt att dricka i farten, närhelst jag ville. Med vätskebälte på ryggen är det alltid en massa fippel med att få tag på flaskor och jag är tvungen att stanna och gå några sekunder för att få ordning på flaskor och dricka. Dessutom håller inte vätskan i vätskebältet värmen, trots att jag har flaskorna under jackan.

I övrigt ungefär samma träliga väder som igår. Grått, ca -3 grader och lätt snöfall från ca. 15k och framåt. 1876 kcal brända enl. pulsklockan.

Något jag funderar på till kommande långpass är om jag ska försöka ta med mig även någon fast föda att inta under passet, t.ex. någon form av energikakor. Jag blev rätt less på att bara dricka hela passet och hade inte haft något emot att tugga på något ibland. Ett tag sprang jag och fantiserade om hur gott det skulle vara att trycka i sig en semla. Tidigare under långa cykelpass har jag ju bl.a. kört med bananer, kakor och godis och det funkade väl ok, vad jag minns. Vetebullar under Vätternrundan och Vasaloppet har också varit ok.

Etapp#/Tot. distans/Tot. tid/Tempo [min/km]/Momentanpuls(etappslut)/Maxpuls(etapp)/Snittpuls(etapp)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1/1k/6:25/6:25/119/126/116
2/2k/12:49/6:24/118/129/122
3/3k/19:17/6:28/120/130/122
4/4k/25:56/6:39/130/130/120
5/5k/32:47/6:51/114/132/122
6/6k/39:21/6:34/125/131/122
7/7k/46:17/6:56/114/132/123
8/8k/52:51/6:34/127/132/124
9/9k/59:33/6:42/134/134/121
10/10k/1:06:33/7:00/114/134/121
11/11k/1:13:20/6:47/120/124/118
12/12k/1:20:25/7:06/116/130/120
13/13k/1:27:20/6:55/116/127/120
14/14k/1:34:25/7:05/128/128/118
15/15k/1:41:34/7:09/114/128/118
16/16k/1:48:24/6:50/121/126/119
17/17k/1:55:38/7:14/114/126/119
18/18k/2:02:31/6:53/121/128/121
19/19k/2:09:27/6:57/132/132/120
20/20k/2:16:27/7:00/117/132/123
21/21k/2:23:07/6:40/128/130/124
22/22k/2:29:58/6:51/125/134/121
23/23k/2:36:16/6:18/131/138/130
24/24k/2:41:50/5:33/148/149/137

Addendum 2024-09-25: Lagt till TRIMP. Justerat RPE från 13 till 15 baserat på snittpuls istället för egen känsla.