Notering - Summering av 2023

(Färdigställt 2024-01-03)

Vad ska jag säga om 2023 då? Till en början så har jag i princip varit skadefri och sjukdomsfri under hela året. Ändå har det varit ett år av rätt stor frustration, då jag tycker att jag har stått mer eller mindre still i utvecklingen under stora delar av året. Detta trots att jag troligen aldrig tidigare satsat så seriöst på ren löpträning. Nedan har jag försökt tänka till hur jag tränat under resp. månad under året. Som en översikt kan det vara lämpligt att använda följande länk till ett diagram med mina veckodistanser för löpning, promenader och cykling: https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=23987788

Januari-februari: Efter att ha börjat löpträna mer eller mindre från noll i slutet av november 2022 höll jag här på att harva med att försöka öka upp veckovolymen och distansen på längsta passet. Ett av målen var att kunna hoppa in på ett sexveckors träningsprogram för nybörjare från "Stora löparboken", som jag testat tidigare. Det programmet är uppbyggt på totalt 5 pass/vecka och första veckan innehåller ett långpass på 15k + ytterligare ca. 2,5 tim löpning därutöver.

Ett av delmålen för att nå dit var att kunna springa utan avbrott i 30 minuter. Jag hade för vana att gå en 6-7 km/dag under den här perioden och jag började redan i november-december från scratch med att lägga in kortare jogging, som t.ex. att växla mellan 30 meter jogg och 30 m gång under ett antal cykler.

Under december-februari byggde jag så sakta upp kapaciteten, genom att steg för steg utöka längden eller tiden jag joggade/sprang i ett sträck. Sprang 2 minuter, gick 2 minuter osv. Jag kunde öka på rätt bra, ofta med ett par minuter varje pass. 2 minuter blev till 4, 8, 16 och snart var jag uppe i 30 minuter kontinuerlig löpning. Det tog kanske en månad eller två att kunna springa 30 min. i sträck. Jag minns inte exakt. Efter det var fokus att kunna springa längre, 5 km, 7,5 km, 10km för att till sist närma mig 15 km, där nybörjarprogrammet startade.

Mars: Här var det fortsatt harvande för att nå upp till instegsnivån för det där nybörjarprogrammet. Jag vill minnas att jag hoppade in i programmet någon gång i mitten av mars, sannolikt v. 2312 med start den 19:e. Programmets första vecka bestod av löpning 5-7km (eller 30-40 min) 4 dagar/vecka och sedan ett 15k-pass med två 10 minuters fartleksblock på söndagen.

April: Jag fortsatte med vecka 3-4 i nybörjarprogrammet. Programmet gick väl hyggligt de första veckorna, men 4:e veckan blev progressionen för kraftig. Det här var v. 2315, en vecka med totalt 46k löpning, ett långpass på 17k med 4k snabbare löpning mitt i passet, samt ett kvalitetspass med 4*400m + 4*200m. Jag kände att jag hade gått över gränsen för vad kroppen klarade av. Jag hade börjat få problem med både sömn och mage och kroppen hann inte återhämta sig.

Jag tänkte att det nog var en kombination av intensitet och volym och att min gamla kropp inte orkade med kvalitetspasset. Jag hittade ett annat program för 10k under 50 min, av Jeff Galloway i boken "Lore of Running", som jag hoppade på i mitten av april (v. 2316). De första 19 veckorna i det programmet bestod av ett grundträningsblock med ren distanslöpning 15-44k/vecka, där man steg för steg ökade på det längsta passet per vecka upp till maximalt 19k. Jag hoppade in på typ vecka 18 på det programmet, eftersom jag redan var uppe i 17k på mina längsta pass.

Maj: Här körde jag nästa block i Galloways program, som var ett 4-veckors backträningsblock (v. 2318-2321). Det var bl.a. ett backträningpass per vecka och även ett 19k-långpass varannan vecka, varvat med ett kortare pass på 9k de övriga veckorna. Jag tränade här 6 dagar/vecka där tre av dagarna var 3k och utöver dessa var det ett distanspass med 5-8k. Totala veckovolymen låg på ca. 39-45k. Det var i sb. m. att jag började köra efter Galloways program som jag började köra 6 dagar/vecka.

Jag tyckte backträningen var givande och jag märkte resultat, även om det var tungt. Jag tränade i en rätt brant backe med ca. 45 höjdmeter, där jag började med 6 repetitioner första veckan och avslutade med 13 repetitioner fjärde veckan. Det tog väl uppskattningsvis ca. 5 minuter per runda, kanske 3,5 minuter upp och 1,5 minut ned.

Juni: Här startade jag med det sista blocket i Galloways program. Det bestod av 5 veckor med fartträning, som var byggt runt ett intervallpass per vecka, samt några enstaka tempopass på 5 och 10k. I övrigt mest distans, med en totalvolym på 31-46k/vecka, samt ett lite längre pass på 16-19k varannan vecka. Första veckan körde jag 6*400m på 1:52 i motionsspåret. Jag kände efteråt att det slet rätt hårt på kroppen, men jag genomförde den veckan, då det var en lågvolymsvecka (31k) och inget pass längre än 9k.

Nästa vecka (v. 2323) var det 8*400 på 1:52 under intervallpasset och 46k totalt varav ett långpass på 19k. Här blev det för mycket för mig, både fysiskt och mentalt. Det är möjligt att jag sprang något kort 3k-pass dagen före intervallpasset och gjorde uppvärmningen och kanske någon sprint på intervallpasset, men f.ö. gav jag mer eller mindre upp med löpningen för resten av veckan. Jag kände mig slutkörd, både fysiskt och mentalt.

Jag tog ett nytt tag tredje veckan i juni (v. 2324), lyckades få ihop 40k under veckan inkl. ett långpass på 19k, men bytte ut intervallpasset mot ett distanspass istället. Trots att jag hade gått ned ca. 10% i volym kände jag mig väldigt sliten då jag sprang långpasset, som gick i ett förhållandevis långsamt tempo på drygt 7 min/km. Fjärde veckan (v. 2325) backade jag ned ytterligare för att försöka återhämta mig, sprang bara 30k och inte längre än 12k på längsta passet.

Juli: Jag testade att köra ett nytt 19k långpass som avslutning på en 40k-vecka den 1:a söndagen i månaden (v. 2326). Det gick bra mycket bättre än två veckor tidigare (ca. 15 minuter snabbare), men jag kände mig fortfarande sliten i kroppen. Jag bestämde mig för att försöka fortsätta att köra på ca. 40k under tyngre veckor och sedan variera med varannan vecka 30k (75%) under en tid, samtidigt som jag varierade de längsta passen mellan 19k och 12k, tills jag märkte att kroppen började återhämta sig, och sedan försiktigt öka igen till 44 och 48k/vecka.

I mitten av juli (v. 2328 och 2329) hade jag stora problem med orken och motivationen. Hade ingen energi alls, så det blev en hel del soffhäng (ofrivillig återhämtning) och flera dagar i sträck utan någon aktivitet alls. Sista veckan i juli (v. 2330) lyckades jag ta mig samman och skrapa ihop till ytterligare en 30k-vecka och ett 12k-pass.

Augusti: 1:a veckan (v. 2331) var det åter ned i gropen. Var låg på energi och kunde inte motivera mig till att träna. Kände mig stel och trött och ledbruten, rent allmänt. Det här var väl den veckan jag var som djupast nere i gropen under sommaren. Följande veckor började jag så smått komma tillbaka till träningen igen, även om det var låga volymnivåer och skakigt till en början. Jag lyckades få ihop 36, 27 och 30k de följande tre veckorna i månaden (v. 2332-2334), men körde inte mer än 12k de längsta passen. Vecka 2335, den 30/8 lyckades jag pressa ned mig till den dittills bästa tiden på 10k för året (56:52). Det var väl ungefär härifrån som jag kände att jag började komma upp på spåret v.g. träningen igen.

September: Vecka 2335, som avslutades i september, lyckades jag få ihop till 40k samt ett längre pass på 13k. Det kanske var lite väl ambitiöst, för sen kom ett bakslag följande vecka (v. 2336), med ett par dagar i följd av helvila. Jag fick bara ihop till 24k den veckan inkl. ett 9k-pass som längst. Positivt var dock att jag lyckades få till ett 6k-pass i 5:10-tempo, årsbästa för 6k. Efter det valde jag dock att inte försöka mig på någon 40k-vecka direkt utan nöjde mig med 36k (v. 2337).

Fick ytterligare ett bakslag v. 2338, med ett par dagars helvila, men lyckades ändå få ihop 30k under veckan, inkl. ett 12k-pass. Under v. 2337 och 2338 lyckades jag även få in några årsbästatider (dittills) på 9k och 3k (5:22- resp. 4:53-tempo). Jag fortsatte ändå att harva 30-36k/vecka med 12k som längsta pass under resten av september.

Oktober: Den 1/10, den sista dagen i v. 2339, lyckades jag få till en årsbästatid på 12k (5:36-tempo) så det kändes som att jag var på gång. Efter dessa formbesked tänkte jag att jag var återhämtad efter sommarens djupa och långa svacka och att det var dags att börja bygga på volymen igen. Jag fortsatte att öka till 40, 44 resp. 46 k de följande veckorna (v. 2340-2342), samtidigt som jag ökade det längsta passet 1k/vecka, upp till 15k.

Jag fick till en hygglig tid på 13k första veckan (5:37-tempo), I övrigt uteblev resultaten. Jag insåg att jag tagit i för mycket och för länge, och började så skära ned försiktigt sista veckan (v. 2343) i månaden, till 44k samtidigt som jag backade ned till 14k på längsta passet. Det visade sig dock senare vara alldeles för lite och för sent.

November: Jag fortsatte att skära ned på träningen för att försöka få tillbaka formen igen. Jag kände mig tung i benen. Det var här i början av månaden som jag gick med i Jogg för att försöka få tips om vad jag gjorde för fel och vad jag kunde förändra för att få träningen att funka. Jag fick gå ned ytterligare i mängd ett par veckor, först till 40k v. 2344, sedan till 36k v. 2345, innan jag kände att de tunga benen började släppa. När jag sedan åter gick upp till 40k v. 2346 lyckades jag få till en hyfsad tid på 4k (4:59-tempo).

Jag fick en del tips på Jogg om att jag borde dra ned på tempot på mina distans- och långpass, men var inte riktigt mogen för att lyssna på de tipsen direkt. Istället fokuserade jag på att försöka få till en bra pulsering mellan veckorna, så att jag får ordentligt med återhämtning någon vecka då och då. Jag gjorde en plan för resten av november och december och under resten av månaden fokuserade jag på att bygga upp volymen upp till 49k v. 2348, något jag inte varit upp i tidigare, samt med längsta passet på 16k.

December: Första veckan (v. 2349) körde jag en återhämtningsvecka där jag backade tillbaka två veckor i volym, ned till 40k. Det funkade bra, och jag kunde sedan gå tillbaka upp till 49k som föregående vecka samt fortsätta bygga volym upp mot 59k under månadens två sista veckor. Jag kom även upp till 19k för långpasset, efter nästan 6 månader sedan jag körde det senast!

Jag tror att en stor del av resultaten i december berodde på att jag även började lyssna kring argumenten om att köra distans- och långpass på låg intensitet. Jag började försöka hitta min lägre tröskel och kom då bl.a in på att använda näsandning och "snacketest" som verktyg för detta. Det visade sig funka bra och jag är tacksam för alla tips jag fick kring detta från olika håll på Jogg. En annan komponent tror jag var att jag började dra ned på promenader och införde en större del cykling på motionscykel som komplement till löpningen. Sista veckorna i månaden började jag även jobba med att försöka komma ned i vikt.