Träningsprogram under 20 min 5 km?

Här är ett i alla fall: http://www.halhigdon.com/5K%20Training/5-Kadv.htm

Annars skulle det kunna vara bra att kontakta en friidrotts- eller löparklubb för att få tips, träningskompisar, och råd från en tränare.

Tre snabba pass i veckan är lämpligt, men det kan bli för mycket, så testa två snabba pass varannan vecka och tre varannan.
Dag 1: 6X400 m i 3.25 till 3.35-fart, med 400 m mycket lätt jogg mellan varje.
Dag 2: Tempo 5 km i 4.20 till 4.30-fart.
Dag 3: Intervaller 8X400 i 4.00 till 4.10-fart, med 1.30 vila mellan varje
Fyll på med en distansdag och en långpassdag, och värm upp och jogga ner ett par km före och efter varje pass. Men, som sagt, stryk dag 2 varannan vecka och variera gärna passen från gång till gång, men utifrån samma princip. Börja med de långsamma tiderna och efter någon månad ökar du farten en aning, så du har de snabbaste tiderna ett par veckor före loppet, då du även trappar ner mängden.
Lycka till!

Se även gammal tråd i forumet: http://jogg.se/?sida=forum&subid=3204&searchstr=

FIRST (http://www.furman.edu/first/) har tuffa träningsprogram som bygger på 3 pass löpning/vecka (intervall, tempo & distans) + gärna lite crosstraining.

5k-träningsprogram: http://www.furman.edu/first/5K%20Training%20Program-metric.pdf

Tempon beskrivs i dessa tabeller:

För "Key run#1" (intervaller) se: http://www.furman.edu/first/5k%20training%20program-website.pdf
men då med hastighet angivet i min/mile istället för min/km.
Men om du kan stå ut med att räkna om så funkar det utmärkt.

För "Key run#2" (tempo-/tröskelpass) finns tempon i denna tabell: http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.2.pdf

För "Key run#3" (distanspass) finns tempon i denna tabell: http://www.furman.edu/first/Metric%20Table%204.3.pdf

År 2008 sprang jag 5 km i ungefär det tempo som du sprang din tävling i. Förra året körde jag sedan en del löpning fram till i mars. Därefter tränade jag nästan bara cykling april-juli (inte ett enda löppass under den perioden. I augusti började jag åter löpa och i mitten av september var jag ute och skulle se vad jag kunde pressa kroppen till. Det blev 5,2 km på 0.19.27, jag hade kapat 30s/km. Hur gjorde jag det? Jag hade 135 träningspass på hela året (blir ca 11 pass/månad) 44 av dessa var löppass (inte alls många var intervallpass). Titta gärna på min träningsdagbok och se om du kan få någon inspiration av hur jag har tränat.

Det jag vill ha sagt är att jag tror inte att man måste plåga sig med massvis av intervallträning om man inte vill det. Personligen tror jag att intervaller kan ge väldigt mycket, men man måste vara motiverad när man utför dom på ett annat sätt än om man ger sig ut och kör distans (så är det i alla fall för mig). Dessutom är jag övertygad att du skulle kunna ta dig under 20 min utan extremt hård träning.

Mitt råd är att köra 3-5 pass/vecka, t.ex:
1. kort intervall, lång intervall eller fartlek
2. 5 km lagom ansträngning (du blir trött men inte heller sliten)
3. snabbdistans 3-4 km i det tempo du siktar mot att hålla på 5 km (borde du kunna klara nu direkt med tanke på din fina tid förra året)
4. "långpass" löpning i 40-70 min, hastigheten inte så viktig, ska kännas lätt och ledigt när du springer.
5. Alternativ träning (kan vara simning, innebandy, cykling, längdskidåkning, inlines) Något som du tycker är kul att göra!

Variera lite som du själv känner för, träna det du trivs bäst med. Under 20 min kommer du klara så du behöver inte stressa skiten ur dig och dra på dig skador eller tappa motivationen genom alltför hård träning. Släng gärna in lite lätt styrketräning också, gärna för bålmusklerna och benen.

Lycka till med träningen och berätta gärna hur det går!

Jag sprang 4 km på 14,34 för länge sedan, det motsvarar ungefär 18.45 på 5 km. Jag tränade 4 ggr/vecka i 3 månader. Alla träningspassen var 5-7 km långa. Min taktik var att ALLTID springa 80-90% av maxfart vid varje träningspass. Inget långpass eller backe eller intervall. Tryck på i samma tempo hela tiden, med tiden flyttar du gränsen framåt och din syreupptagning förbättras. Lycka till du kommer klara det utan problem om du har rätt psyke.
/ Kalle

Bra jobbar Karl, men jag tror många är överens om att du skulle kunnat springa ännu fortare om du varierat din träning och framförallt kört mer intervaller.

Visst kan man blir snabbare av att nöta samma distans som du säger - med tiden flyttas gränsen framåt - men det brukar ta oerhört mycket längre tid än om du specialtränar snabbhet och bl.a. övar på att springa snabbare än din tänkta tävlingsfart (dvs intervaller).

Du kan springa intervaller överallt; på bana, väg eller på en stig i skogen. För lopp på 5 km spelar det ingen stor, men det är alltid bra att variera underlag. Backintervaller är bra. Kör kanske 6-8 st * 150 m i en lagom brant backe varannan vecka och i maj kan du gradvis öka till 10-12 st. Tänk på att räta upp kroppen och hålla farten i intervallerna bara.

Mängd är nödvändigt om du vill hålla dig skadefri med åren och absolut nödvändigt om du vill tävla på längre sträckor. Men ska du satsa på 5 km så skulle jag säga att det räcker med ett pass på10-15 km i veckan. Resten är flera kvalitetspass, och våga vila! Vill du träna ännu mer kan du köra 25-30 min lugn jogg (mest bara för att få lite blodgenomströmning) eller aerobics, innebandy, styrketräning, cykling eller annan alternativträning. Men som sagt, lägg in vilodagar.

20 min på 5 km är 4 min/km. Alltså ska alla dina längre intervallpass så småningom gå på eller helst lite fortare än 4-tempo. Bygg upp farten på intervallerna och orken successivt.

Förslag på 4 pass du kan köra varje vecka:
1.) 3000m, lång gåvila (5 min), 1000m, kortare ståvila (1-2 min), 4*100m (ståvila 30-60 s). Vila så pass länge så mjölksyran är borta och du kan springa i nästintill maxtempo på 1000 m och 100 m. Ambitionen är att du till sommaren ska hålla 4-tempo på 3000 m och på 1000 m, ännu lite fortare på hundringarna. Nu kanske 4.30-4.40 min/km funkar?

2.) 4*1000 m och ca 2-3 min joggvila. Fart 90-95 % av maxpuls (idag 4.30-tempo?), eller så småningom 4 min/km (möjligen lite snabbare om du vilar 3 min).

3.) Korta intervaller 200 m intervaller el.dyl. varje vecka för att få fart men ändå samtidigt träna kondition. Börja med kanske 10*200 m på bana och arbeta dig uppemot 20*200 m. Hög men jämn fart på alla. Har du pulsklocka så starta nästa intervall när din puls nått 120 (lite individuellt men 120 funkar för de allra flesta). Annars vila 1 min på de i början och kanske 1.30 på de sista intervallerna. Detta pass kan du byta ut mot 8*400 m eller korta backintervaller nämnda ovan.

4.) 10-15 km lugn jogg.

Lägg in mer joggpass och mindre intervallpass (som de jag nämnt ovan) nu i mars. Lyssna på kroppen. Kanske räcker det att springa 2-3 ggr i veckan nu.