Löpning • Träning • 12 inlägg • 985 visningar •

långpass-dilemma

AndersHerrmann
1976 • uppsala
#1
•
31 mars 2025 - 13:36
Gilla
Jag har sysslat med långlöpning på hyfsat seriös nivå sedan jag var 27 år (är 48 år nu) och har främst satsat mot 3000 upp till halvmaran. Jag har dock smalnat ner satsningen (numera som veteran) till 3-5k.

Jag har alltid hållit långpasset som väldigt viktigt under grundträningen och har då oftast legat på 24.30 km och då sprungit dessa pass i "pratfart" och utan progressiva inslag, Senaste åren har jag snarare legat runt 20-24, dels för att jag gett upp distanser över 5k men främst för att jag inte sällan får problem med baksidorna i samband med och dagarna efter långpasset. Ibland går det bra men ibland "kostar" det 3-4 dagar med lättare träning och uteblivna intervallpass som pris för långpasset. Jag har förstås inte kunnat göra en kontrollerad studie på detta men jag har hyfsat goda belägg för att det är just långpassen som ställer till det och inte ackumulerad slitenhet från intervaller, då jag under perioder utan långpass har klarat mig mkt bättre!

Jag börjar nu gå i tankarna på att undvika pass på över 15 km alternativt kombinera långpasset med t ex cykel, så jag kommer i mina ca 2 h totalt på passet. Ett annat alternativ är att bara köra långpass varannan vecka (jag tränar f ö normalt 7-9 mil i veckan med dubbla intervallpass).


Min fråga - vad är era erfarenheter av långpassets betydelse för prestationen på 3-5 km? Har ni gjort några modifieringar av långpasset under åren?

tack på förhand!
Daniel Fager
1984 • Ljungby
#2
•
31 mars 2025 kl 17:34
Gilla
Jag är långt ifrån en expert på ämnet men kan berätta hur jag använder mig av långpass.
Jag ser det som veckans viktigaste pass men också det mest kravlösa. Tiden är det viktiga och farten är anpassad efter hur kroppen känns för dagen(Ibland går det riktigt sakta). Som minst vill jag att det ska vara 90min och går sällan över 2 timmar och brukar avsluta med ett par strides för att känna på lite fart.

När det närmar sig lopp lägger jag in lite målfart i slutet för att vänja mig vid att springa "fort" på trötta ben men jag fokuserar på 10k och halvmara så tveksam hur bra det funkar för dig.

Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#3
•
31 mars 2025 kl 17:52
Gilla
Din konkreta fråga på långpassets betydelse för den egna prestationen på 3-5 km passar jag på, ty jag lyckas helt enkelt inte prestera på de distanserna...

Men ändå en reflexion utifrån ditt inlägg: I traditionen från Lydiard är ju långpass och (relativt) hög volym A och O på alla distanser från i princip 800 m och uppåt, så vill du leva i den andan så är det bara att fortsätta tugga långpass! Den "norska modellen", som ju dessutom har något av huvudfokus på distanserna kring 3-5 km (ish) innehåller ju inte vad vi traditionellt ser på långpass. Såväl Marius Bakken som Ingebrigtsen-gutterna låter ju bli längre pass än på drygt en timme. Och det har ju lyckats ju rätt bra för dem ändå!
Marcus
1991 • Norrköping
#4
•
31 mars 2025 kl 22:44
Gilla
Jag är inte tillräckligt kunnig för att svara på din fråga men om Jakob nöjer sig med en timme tycker man ju att längre långpass åtminstone inte bör vara vitalt för 3-5 km. Innan Jakob debuterade på maran är det sannolikt att tro att hans längsta pass var 15-17 km.

Vad har du testat för att få fason på baksidorna? Jag har i närtid haft problem med mina, problem som jag har överkommit. Det var dock inte isolerat till långpass men likväl.
Åsa
1983 • Fagersta
#5
•
1 april 2025 kl 05:17
1 Gilla
Ganska intressant fråga. Nu är jag långt ifrån både dina tider och erfarenheter. Har dock gjort min bästa tid på 5km när jag tränade som minst fart/intervaller. 2021, tassade mest runt på långa pass och kombinera med crosstrainern. Det där är så otroligt inviduellt vad kroppen svarar bra på.

Tråkigt att dina baksidor, hoppas de löser sig🍀
Per Johansson
1978 • Uppsala
#6
•
1 april 2025 kl 15:41
Gilla
Jäkla bra frågor!
Egen erfarenhet är att jag aldrig satsat på kortare distanser men gjort mina bästa tider på 5 och 10 k ”av misstag” när jag tränat för Marathon med många och långa långpass. Jag har klen uthållighet och tror att långpass behövs för att klara Marathon. Tror att anständig veckomängd är nödvändigt också för 3 k och 5 k men inte säker på att långa långpass är nödvändiga.
Gamle Jack Daniels rekommendation är att långpasset inte ska vara mer än 20-25 % av veckovolymen, även om man tränar för Marathon. Har tidigare tänkt att det är larv men tänker nu att det kan vara sunt.
Följer du regeln med 20 % måste du då upp veckomängd 10 mil innan långpassen kan vara längre än 2 mil!
Har du inte svaret redan om det kostar flera dagars träning före och efter när du kör långa långpass? Har du prövat att köra två pass á 15 k istället? Om du ändå håller dig till prattempo 15 k kanske det går fint med kvalité både dagen innan och efter?
Jag har just kommit igång med träning inför GV och kanske pga ont om tid att komma i form landat i ”normkritik” gällande långpass. Är det nödvändigt att långpass ska ske en gång i veckan, vara skitlångt och ligga under helgen? Ifrågasätter detta och ska pröva att köra långpass var femte dag (17-22 k) och kanske ett och annat pass på 12-14 k däremellan.
Berätta gärna hur du väljer och vad utfallet blir, följer med spänning!
Olof
1974 • Stockholm
#7
•
2 april 2025 kl 01:46
5 Gilla
Jag är helt övertygad om att sannolikheten för att långpass bäst utförs var sjunde dag är komplett bortitok.
Om man hårdrar frågan så springer vi dessa var sjunde dag eftersom vi delat in kalendern i sjudagarsveckor pga något som babylonierna* fått för sig för några tusen år sedan. Och det som styrde babyloniernas kalender var nog vare sig den mänskliga biologin eller en önskan om att optimera långdistansträning.

Långpasset ska istället kanske utföras var femte dag. Eller var nionde. Jag har ingen aning....

Jag har försökt lansera den här idén på jogg tidigare utan framgång. Egentligen kom väl det enda gensvaret från en herre i Norrtälje som topplocket går på i forumet med ojämna mellanrum. Det var visst något med "yrkesarbete" vill jag minnas. Kanske inte världens tyngsta argument för att just sjudagarsvecka skulle vara det bästa för en människa som ägnar sig åt konditionsträning (kanske det mest praktiska, men det är faktiskt en helt annan sak).

🙂

*=Ok. Det kanske var sumerer. Eller hettiter.
Mikael Engström
1984 • Njurunda
#8
•
2 april 2025 kl 08:28
1 Gilla
😂😂 Du är bäst Olof, ser alltid fram emot att läsa dina inlägg!
Per Johansson
1978 • Uppsala
#9
•
2 april 2025 kl 08:36
2 Gilla
Nja, jag tror Gud är ”on to somerhing” med sjudagarsveckan. Men vad som stipuleras är ju vila var sjunde dag, går att köra långpass övriga sex dagar utan att bryta Mose lag.
Anna
1982 • Jämtland
#10
•
2 april 2025 kl 09:02
1 Gilla
Tack Olof för den analysen! 😁

Jag har faktiskt funderat på det där med 7-dagarscykler. Just nu springer jag 4 dagar i veckan och tycker det känns lite lite. Men med 5 dagar blir jag både oflexibel och så känns två vilodagar lite för lite.

Jag har en fundering på att springa 2 dagar och vila 1. Och var tredje "block" springer jag långpass, samt ett av passen i varje block är distans/zon 2/återhämtnings-löpning. Det ger mig en "vecka" på 9 dagar, samt flexibiliteten att flytta på zon2-passet en dag hit eller dit utefter väder, livet och jobbet.

Jag har ju egentligen avskaffat det där med att jobba mån-fre/8-17, det är hela grunden till mitt egenföretagande att vara mer flexibel, så varför styra löpningen efter en gammal dammig kalender?
Kalle Kula
Svealand
#11
•
2 april 2025 kl 09:41 Redigerad 2 april 2025 kl 09:46
Gilla
Jag har testat med långpass sju dagar i veckan de senaste veckorna. Det funkar det också. Med långpass menar jag då > 90 min, vilket många här på forumet nämnt som någon magisk gräns för när det räknas som långpass. Men, jag kör inte med samma intensitet varje dag. Vissa dagar högre, vissa dagar lägre intensitet.

Addendum: Om det visar sig att Sankte Per är grindvakt till Hades så kanske jag får problem att komma in. Den dagen, den sorgen. Jag får ta den smällen då.
Samuel
1983 • Bandhagen
#12
•
2 april 2025 kl 17:53
1 Gilla
Jag skulle misstänka att det kan ligga en liten hake i att variera så mycket i distans mellan standardpassen och långpasset, ifall du springer 3-5k, med avbrott en dag i veckan för typ 25k.

Jag märker nämligen själv att distanser över 10k blir mycket mycket knepigare om jag inte sprungit något eller några 10k pass under veckan.

Om jag däremot kört några 10k-pass under veckan (som jag har som ultimat målsättning att göra, och trivs med), så är det i princip aldrig något problem att ta ett långpass på åtminstone 20k, eller möjligen 25k.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.