12 augusti 2024 kl 10:12
Utifrån hur mycket du kan och vill träna, utan att försaka annat du vill ska rymmas i tillvaron så sätt en grundstruktur för varje vecka, det är bra om den kan innehålla löpning tre gånger i veckan, kan du få till fyra löppass är det ännu bättre men två är bättre än ett pass. Det viktiga är att träningen blir av varje vecka. Ägna augusti och september åt att enbart springa lugna pass enligt denna struktur, så lugna att du kan prata samtidigt som du springer, spring gärna tillsammans med någon så undviker du att springa för fort. Den lugna träningen stärker leder, senor, ligament och skelett men bygger också kapacitet för hjärta och lungor. I oktober byter du ut ett av passen mot ett enklare fartpass, fartlek eller intervaller som inte heller ska gå på max. Samtidigt börjar du utöka ett av de vanliga passen så att det blir lite längre. Kör på så fram till jul. Ett av passen får gärna gå i ett mer kuperat spår med backar.
Efter jul fortsätter du bygga upp ditt längsta pass från en timma, till 1h10 min, 1h15, 1h20 min o s v. Så småningom springer du två timmar i lugnt tempo utan större problem. Fortsätt med lite snabbare löpning en gång i veckan, öka inte i första hand farten du springer i, utan öka istället tiden du tillbringar i högre ansträngning.
Det enskilt viktigaste är den kontinuerliga träningen vecka ut och vecka in, utan långa avbrott för skador och motivation, vad exakt du gör spelar inte så stor roll så länge merparten av träningen är lugn (extra viktigt om du är skadebenägen och inte så van) och att du någon gång i veckan tränar så du blir rejält flåsig och svettig. Lycka till.
