Löpning • Tävlingar & Motionslopp / TCS Lidingöloppet 30 • 6 inlägg • 539 visningar •

Träningsupplägg för lidingöloppet 30km

Jockefe
Stockholm
#1
•
29 juni 2024 - 13:04
Gilla
Hej
Så var det snart dags igen
Tar gärna emot tips och inspiration inför LL 30k (28/9)

Jag har sprungit 5-6 ggr tidigare med 2:22 som PB
De senaste två åren har sista milen knäckt mig helt 2022 sprang jag med covid (visste det ej när jag sprang) och hade dålig känsla hela loppet. 2023 gjorde jag en väldigt bra första halva men rasade sista milen och tog mig bara igenom. Jag var hyffsat bra förberedd men troligtvis för dåligt med långa pass i benen och dålig sömn sista veckan.

Målbilden för i år är hålla ihop hela loppet där det inte är allt för stor skillnad mellan de två första och den sista milen. Jag skulle gärna vilja hamna i närheten av PB (långsiktigt mål är dock 2:15)

Jag tar gärna hjälp och tips för ett träningsupplägg fram till 28/9
Jag kommer ha möjlighet att göra 3-4 pass i veckan (med varierande längd). Under våren har jag framförallt kört intervaller (4x4min med 3 min joggvila) samt 10-12 km-pass som varit hyffsat snabba (just nu runt 4:17/km). Tidigare har jag inte löpt så mycket backe så det tänker jag försöka få in.

Kortfattat: behöver ett upplägg för 12v träning med 3-4 pass i veckan (2 kortare och 2 längre)
Jag kommer att ha begränsad möjlighet till riktigt långa pass (1,5h +)

Tack

Hasse A S
1953 • Munkedal
#2
•
1 juli 2024 kl 10:55
1 Gilla
Nu är det några år sen jag sprang LL 30 km, och jag sprang mellan 2.15 och 2.30.

Då jag är orienterare tränade/tävlade jag i orientering 1-3 ggr i veckan. Dvs mycket löpning i obanad terräng och förhållandevis kuperat.

När jag löptränade var det oftast i kuperade motionsspår, GIH-slingan vid Sthlms Stadion (2,8 km), Grimstaspåret (2,3 km) och Ursviks fem-km-spår(4,7 km). Mycket bra träning för LL, med en del branta uppförsbackar och snabba utförsbackar.

Huvuddelen av träningen tycker jag du ska lägga på distansträning i 4.40-5.00 fart. Spring då 12-18 km, i ett "behagligt" tempo. Dagen efter ska du känna att du kan springa köra samma pass, igen. Men varva kortare pass med längre pass.

Som intervallträning kan jag rekommendera ett kombinationspass.
Börja med 5-6 km i distanstempo. Vila några minuter och kör sen ett intervallpass 4 ggr 4+2. Då blir det lite mer volym på det passet än om du bara springer intervalldelen.

Spring 3 distanspass och ett intervallpass/tempopass i veckan så ska du vara väl förberedd för Lidingöloppet.

Lycka till
Jockefe
Stockholm
#3
•
3 juli 2024 kl 13:31
Gilla
Hej
tack för tipset!

kan du utveckla lite kring teorin bakom (Huvuddelen av träningen tycker jag du ska lägga på distansträning i 4.40-5.00 fart)

Är det för att kunna orka flera långpass i veckan? Det bör ju finnas för- och nackdelar med att springa snabbt kontra långsammare (men kanske längre)

Skulle du säga att ded räcker med ett par pass runt 18km eller bör man ha några pass på 20-25km?
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#4
•
3 juli 2024 kl 13:49
Gilla
Här finns lite idéer oxå. https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=57002
mvh Johan
Hasse A S
1953 • Munkedal
#5
•
5 juli 2024 kl 12:18
Gilla
Jag ska försöka.

När det gäller längden på passen, så tror jag det räcker med 2-3 långpass på 20 km. Dvs ca 2/3 av tävlingsdidtansen. Det sista långa passet som du springer bör du springa senast 2-3 veckor innan LL. Har du möjlighet att springa en HM, är det ett perfekt genrep.

Anledningen till att springa 80 % i distanstempo, är att det är skonsamt för kroppen. Men det ger bra effekt. Det är på intervall- och tempopassen det ska gå fort.

Komihåg styrke- och smidighetsträningen. Antingen några minuter varje träningspass eller som ett eget pass.

Och glöm inte att träningen bryter ner och vilan bygger upp.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#6
•
5 juli 2024 kl 13:55
1 Gilla
Träna mycket backe, och då även nedför. Du plockar en hel del placeringar genom att nyttja farten du får över krönet och lär dig våga flyta med och springa bra tekniskt utför.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.