Löpning • Tävlingar & Motionslopp / TCS Lidingöloppet 30 • 19 inlägg • 2300 visningar •

Träningsupplägg för lidingöloppet 30km

Jockefe
Stockholm
#1
•
29 juni 2024 - 13:04
Gilla
Hej
Så var det snart dags igen
Tar gärna emot tips och inspiration inför LL 30k (28/9)

Jag har sprungit 5-6 ggr tidigare med 2:22 som PB
De senaste två åren har sista milen knäckt mig helt 2022 sprang jag med covid (visste det ej när jag sprang) och hade dålig känsla hela loppet. 2023 gjorde jag en väldigt bra första halva men rasade sista milen och tog mig bara igenom. Jag var hyffsat bra förberedd men troligtvis för dåligt med långa pass i benen och dålig sömn sista veckan.

Målbilden för i år är hålla ihop hela loppet där det inte är allt för stor skillnad mellan de två första och den sista milen. Jag skulle gärna vilja hamna i närheten av PB (långsiktigt mål är dock 2:15)

Jag tar gärna hjälp och tips för ett träningsupplägg fram till 28/9
Jag kommer ha möjlighet att göra 3-4 pass i veckan (med varierande längd). Under våren har jag framförallt kört intervaller (4x4min med 3 min joggvila) samt 10-12 km-pass som varit hyffsat snabba (just nu runt 4:17/km). Tidigare har jag inte löpt så mycket backe så det tänker jag försöka få in.

Kortfattat: behöver ett upplägg för 12v träning med 3-4 pass i veckan (2 kortare och 2 längre)
Jag kommer att ha begränsad möjlighet till riktigt långa pass (1,5h +)

Tack

Hasse A S
1953 • Munkedal
#2
•
1 juli 2024 kl 10:55
1 Gilla
Nu är det några år sen jag sprang LL 30 km, och jag sprang mellan 2.15 och 2.30.

Då jag är orienterare tränade/tävlade jag i orientering 1-3 ggr i veckan. Dvs mycket löpning i obanad terräng och förhållandevis kuperat.

När jag löptränade var det oftast i kuperade motionsspår, GIH-slingan vid Sthlms Stadion (2,8 km), Grimstaspåret (2,3 km) och Ursviks fem-km-spår(4,7 km). Mycket bra träning för LL, med en del branta uppförsbackar och snabba utförsbackar.

Huvuddelen av träningen tycker jag du ska lägga på distansträning i 4.40-5.00 fart. Spring då 12-18 km, i ett "behagligt" tempo. Dagen efter ska du känna att du kan springa köra samma pass, igen. Men varva kortare pass med längre pass.

Som intervallträning kan jag rekommendera ett kombinationspass.
Börja med 5-6 km i distanstempo. Vila några minuter och kör sen ett intervallpass 4 ggr 4+2. Då blir det lite mer volym på det passet än om du bara springer intervalldelen.

Spring 3 distanspass och ett intervallpass/tempopass i veckan så ska du vara väl förberedd för Lidingöloppet.

Lycka till
Jockefe
Stockholm
#3
•
3 juli 2024 kl 13:31
Gilla
Hej
tack för tipset!

kan du utveckla lite kring teorin bakom (Huvuddelen av träningen tycker jag du ska lägga på distansträning i 4.40-5.00 fart)

Är det för att kunna orka flera långpass i veckan? Det bör ju finnas för- och nackdelar med att springa snabbt kontra långsammare (men kanske längre)

Skulle du säga att ded räcker med ett par pass runt 18km eller bör man ha några pass på 20-25km?
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#4
•
3 juli 2024 kl 13:49
Gilla
Här finns lite idéer oxå. https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=57002
mvh Johan
Hasse A S
1953 • Munkedal
#5
•
5 juli 2024 kl 12:18
Gilla
Jag ska försöka.

När det gäller längden på passen, så tror jag det räcker med 2-3 långpass på 20 km. Dvs ca 2/3 av tävlingsdidtansen. Det sista långa passet som du springer bör du springa senast 2-3 veckor innan LL. Har du möjlighet att springa en HM, är det ett perfekt genrep.

Anledningen till att springa 80 % i distanstempo, är att det är skonsamt för kroppen. Men det ger bra effekt. Det är på intervall- och tempopassen det ska gå fort.

Komihåg styrke- och smidighetsträningen. Antingen några minuter varje träningspass eller som ett eget pass.

Och glöm inte att träningen bryter ner och vilan bygger upp.
Hannes Svensson
1988 • Stockholm
#6
•
5 juli 2024 kl 13:55
1 Gilla
Träna mycket backe, och då även nedför. Du plockar en hel del placeringar genom att nyttja farten du får över krönet och lär dig våga flyta med och springa bra tekniskt utför.
Jockefe
Stockholm
#7
•
8 juli 2024 kl 12:49
1 Gilla
20 km-runda idag i 4,33 tempo men väldigt platt runda (brunnsviken sthlm)
Kändes bra och hade nog kunnat göra 10 km till i samma tempo
Aldrig uppe i zon5
Jockefe
Stockholm
#8
•
13 september 2024 kl 13:58
Gilla
Hej
Jag har fått till en bra träningsperiod över sommarn men tyvärr med två uppehåll för sjukdom

Inför sista två veckorna tar jag gärna emot tips på träningsupplägg
Som vanligt ligger man efter var man skulle vilja ligga och det kommer handla om att hålla igen till viss del

Hur ser ni på kommande vecka?
När kan man göra sista rejäla passet?
Hur gör ni veckan/dagarna innan loppet?
Hasse A S
1953 • Munkedal
#9
•
14 september 2024 kl 01:12
Gilla
Sista rejäla passet bör vara 15 dagar innan LL.
Dag 14 till 8 före LL bör ligga på 2/3 av normal träningsdos.
Dag 7-1 bör vara 1/3 av normal träningsdos.

Inga hårde pass de sista två veckorna. Kör gärna lite fartlek, med betoning på lek.

Två dagar innan är det bra att vila. Men en kort promenad sitter aldrig fel.
Dagen innan loppet känns det ofta bra att jogga lätt.

Träning bryter ner och vila bygger upp.



Jockefe
Stockholm
#10
•
14 september 2024 kl 10:02
Gilla
Tack

När man drar ner på träningsdosen
Är det att föredra att behålla antal pass men ta ner fart/volym?

Jag har snittat 2-3 distanspass 11-16 km och ett kortare intervallpass
Kan det vara en ide att behålla volym men gå ner i fart?
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#11
•
14 september 2024 kl 14:48
1 Gilla
Nej. Gå ner i volym men behåll farten.
Fredrik Dahlberg
1973 • Saltsjö-Boo
#12
•
16 september 2024 kl 15:02
Gilla
Provsprang banan i lördags i fantastiskt väder, det var första gången jag körde hela och banan är fin. Underlaget just nu torrt och fint. Lyckas jag mota den förkylning som slog till dagen efter så blir det sannolikt riktig premiär om knappt 2 veckor.

Borde kunna seeda mig till 1C. 2 frågor:
Kör Lidingöloppet bruttotid för samtliga? Så när startskottet går då börjar tiden?
Hur trångt är det i början, bör man hetsa iväg för att inte fastna när det smalnar av?
Hasse A S
1953 • Munkedal
#13
•
16 september 2024 kl 16:24
1 Gilla
Nu är det 10 år sen jag senast sprang. Då var det bruttotid för alla.

Senast jag sprang 30 km, så tyckte jag inte det var trångt så det störde. Då startade man tvåtusen i varje startgrupp.
Å andra sidan tyckte jag inte det var speciellt trångt första gången jag sprang, med startnr 3700 och alla drygt femtusen startade samtidigt.

Men det skadar inte att hålla ett högt tempo första km.

Lycka till
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
•
16 september 2024 kl 17:13
1 Gilla
Bruttotid för den startgrupp du står i, vet inte hur det står till med 1A , B och C. Längre bak är det 10 minuter mellan startskotten för varje grupp.
Det blir trångt som tusan efter ca 1200 meter. Jag har tidigare valt att seeda ner mig för att kunna ställa mig långt fram, i gruppen och springa med de alltför ivriga. Har också provat att starta sist i gruppen (p g a försening) och ta det ganska lugnt tills ledet sträckt ut, vid 5-8 km nånstans, där går det lätt att passera många.
Att springa bredvid spåret över stock och sten för att springa om kostar mycket energi.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#15
•
16 september 2024 kl 17:54
1 Gilla
Brutto som sagt.
Efter 300m kan det bli lite tjorvigt, men oftast utan tappa farten, bara hålla koll på alla runt omkring.
Men det blir smalt vid 1200m, skarp vänster in över en bro.
Från ett helt fält till typ 5-7m brett. Så där är risken stor för köbildning.
Men det löser upp sig rätt snabbt oftast, och efter 2-3km är det aldrig några problem att springa fritt resten av loppet.
Mr. B
1963 • Hemma
#16
•
17 september 2024 kl 08:56
Gilla
Om det mot förmodan skulle vara riktigt blött, så kan det bli trångt även på det öppna fältet när alla vill springa på den torra stigen.
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#17
•
17 september 2024 kl 09:13
2 Gilla
Håller tummarna för att vädret blir som det varit de senaste åren!
Då har det varit närmast perfekt och löpning i shorts och linne 😍
Framåt helgen kan man börja spana in prognoserna...
A. H.
1976 • Uppsala
#18
•
24 september 2024 kl 10:36
Gilla
Vad tror ni om kläder på lördag? Ser ut att kunna bli 10° och regn.
Henrik Heed
1982 • Stockholm
#19
•
25 september 2024 kl 11:33
Gilla
...och skor? har försökt söka lite. Funkar det med Alphafly som är mina favoritskor tror ni? Även om det skulle vara blött av regn?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.