Löpning Träning 15 inlägg 922 visningar

3000m

1987 • Tyresö
#1
2 december 2019 - 22:05
1 Gilla 
Hej

Jag har som mål att springa 3km under 12:00. Jag springer i dagsläget på ca 13:00.

Har någon tips på träningsupplägg (ca 3 pass i veckan)?
1978 • Falun
#2
3 december 2019 - 11:07
1 Gilla 
Hur tränar du idag?
1987 • Tyresö
#3
3 december 2019 - 13:48
Gilla 
Hej Anders,

I dagsläget tränar jag både styrketräning och löpning 6 dagar i veckan.
Jag försöker att lägga lika mycket fokus på styrketräning som löpträning vilket gör att jag inte helt kan lägga 100% på löpträning. jag vill tex inte att löpträningen ska ta över och "gå ut över" min benträning så att den blir lidande. Båda delar är därför lika viktiga. Mitt schema ser ut följande:
(övriga dagar kör jag styrketräning för överkroppen)

Söndag:
Benträning gym + 60min löpning i lugn takt (ca 5:40-6:10/KM)

Onsdag:
Löpning
2-3km lugn takt uppvärmning
4-6km (80 % av min kapacitet)
1-2km nerjogg

Fredag:
Löpning intervaller
2-3km lugn takt uppvärmning
10st x 300m (90-95% av min kapacitet)
1-2km nerjogg

Jag försöker att variera mina intervallpass mellan 200-500m och ibland göra dessa i lättare uppförsbacke

Jag springer i dagsläget milen på ca 47:30 (4:45/km)
jag springer som tidigare nämnt 3km på ca 13.00 (4:20/km)

jag upplever att när jag springer ca 4:45/km så kan jag springa hur länge som helst men så fort jag ökar tempot lite grann blir jag väldigt trött snabbt. Jag tolkar det som att jag har bra kondition men dålig explosivitet?

jag är 32år gammal och väger 93kg. Jag springer endast i löpspår där underlaget är grus/spån.

jag är långt ifrån en expert på löpning och tar gärna emot synpunkter!

tacksam för återkoppling!
1972 • Jönköping
#4
3 december 2019 - 16:28
1 Gilla 
Kontinuerliga intervallpass i sub 4 tempo uppdelat på exempelvis 5 x 1 KM borde väl göra susen?
1987 • Tyresö
#5
3 december 2019 - 17:24
Gilla 
Tack för input Padde!
jag har tänkt i samma bana men är inte dessa intervaller (5 x 1 KM) mer lämpliga om man har milen som mål? Eller har jag helt fel?
1972 • Jönköping
#6
3 december 2019 - 20:27
Gilla 
Jo, de är kanonbra för milen. Men jag tror du kan dra nytta av dem också. Om du kör sådana ena veckan och exempelvis 8 * 500 meter i 3,35 fart den andra veckan så lär du nå ditt mål inom en inte allt för avlägsen framtid.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#7
3 december 2019 - 21:16
Gilla 
Testa 3*1000 m och sedan 4*500 m och spring något långsammare än din tävlingsfart. Jag körde det själv innan jag satte mitt nuvarande pers på 3000 m.

#6 Har svårt att se att 5*1000 skulle vara kanonbra för milen? På vilket sätt då? Jag kör 8*1000 m med 1 min vila och det ger mig en bra indikation för min 5000 m kapacitet men knappast för 10 km.
Björn L
1982 • Lund
#8
3 december 2019 - 21:35
Gilla 
Att träna för 3000 meter är egentligen rätt enkelt. Det är nämligen den distans där maximal syreupptagningsförmåga, vo2max, har störst betydelse. Att få in så mycket träning med hög belastning utan att bli skadad är alltså en nyckel.
* 60 min lätt distans är alltid trevligt, men kommer inte hjälpa dig så mycket mot målet.
* 4-6 km I 80% av max låter heller inte helt optimalt. (Om vi räknar procent på samma sätt blir det ett tempo långsammare än din milfart)
* 300 m intervaller är inte optimalt för vo2max-träning. 3-5 min per intervall kan vara ett riktmärke. Då får du mer sammanlagd tid i vo2max-zonen.
All träning är förstås bra träning och jag vet inte hur sliten du blir av styrketräningen, men ett tips kan alltså vara att köra ett pass med 5-8 intervaller à 3-5 min, ett backpass samt ett distanspass med inslag av fartlek. Om det inte sliter för mycket.
1972 • Jönköping
#9
3 december 2019 - 22:22
Gilla 
#7. 5 x 1 km 1o sekunder snabbare en planerad tävlingsfart på milen funkar bra på mig. Lättare mentalt att genomförs för mig på träning en exempelvis 8 x 1 km i planerad tävlingsfart.
1978 • Falun
#10
4 december 2019 - 01:57
Gilla 
Det ser ut som att du idag springer 23-30 km/vecka. Jag tror att du skulle uppleva underverk bara genom att höja mängden till 40 km/vecka. Du har ju redan idag ett bra upplägg med variation i träningen. Testa att förlänga passen med en km varje vecka ett tag framöver om du känner för det. Testa även lite andra varianter av intervaller som du fått förslag på och stäm av t ex var 4:e vecka med att göra ett testlopp på 3000 m för att se om du gör framsteg. Lycka till!
1982 • Trondheim
#11
4 december 2019 - 08:05
1 Gilla 
Ett tips för ditt långpass kan vara att ha fartsökningar inlagda i passet. Tex. 80-100 m efter var km-passering. Detta kan gå runt eller lite fortare än 4:00.

Alternativt så kan du lägga till en del i långpasset som går lite fortare, tex en progressiv avslutning där farten går från 5:40 ner mot 4:45 sista 3 km eller något. Eventuellet en spurt sista 500 m i 4:00.

Annars är det nog bra att variera korta (2-400 m) och långa (1000 m) intervaller. Sista draget ska gå lika fort som första, eller lite fortare.

Exempel på korta intervaller:
4 x 200 + 6 x 400 + 4 x 200 m = 4000 m. (60-90 s vila).
200 m @3:35-3:40
400 m @3:55-4:00. Möjligt att du måste börja lite långsammare, men att du ska komma till de hastigheterna när du börjar närma dig 12 min-form. Du ska kunna hålla tempot på alla drag. Eventuellt börja med något färre intervaller i starten.

Jag har själv tränat ca 3 pass i veckan sista året med stor framgång. Det har blivit ganska hög intensitet på nästan alla pass där jag varierat intervaller med tempodistans, men lite för få långpass med tanke på att jag vill få till det på marathon. Samt att jag inte fått till så många korta intervaller.

Lycka till :)
merlin
1985 • Karlsborg
#12
4 december 2019 - 12:20
Gilla 
Du skriver att du "kan springa hur länge som helst" i 4:45-tempo, samtidigt som ditt PB på milen är just 4:45-tempo. Det får jag inte riktigt att gå ihop :). Att springa max på milen brukar för mig vara riktigt jäkla jobbigt.
1972 • Jönköping
#13
4 december 2019 - 12:54
Gilla 
Merlin: För Johan är nog "hur länge som helst" jämställt med milen.
merlin
1985 • Karlsborg
#14
4 december 2019 - 16:42
Gilla 
#13 hehe ja kanske det. Men den där känslan av ett evighetslunk brukar man ju inte direkt få när man persar på milen ;)
hxman
1976 • Kosmopolit
#15
4 december 2019 - 22:05
Gilla 
Jag har försökt prioritera löpning och styrketräning parallellt. Det brukar inte funka särskilt bra även om jag egentligen tycker båda delar är lika roligt. Löpningen har gått som bäst när jag gått dragit ner på tiden i gymmet - även om jag inte ökat mängden löpning. Dels har jag gått ner ett par kg eftersom aptiten tycks dämpas automatiskt men ffa har jag känt mig fräschare, piggare och mer utvilad i löpspåret. Om 12min-målet är viktigt skulle jag alltså foka på löpning och kanske en lätt deff ett par veckor. Om du kör ett helkroppspass i gymmet tex var 4e dag så jag svårt att tro att du tappar nåt nämnvärt i styrka
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.