Löpning Kom igång 83 inlägg 4651 visningar

Igångsättning med MAF i kombination med hög puls?

1984 • Sundsvall
#1
18 september 2019 - 20:02
Gilla 
Skulle tro att MAF är lite uttjatat och klingar illa i en del öron, så jag drog mig länge för om man skulle våga skriva, men i brist på löparkompisar/coach att bolla med kände jag att jag verkligen skulle behöva bolla lite tankar!
Kan ju tillägga att det där med att springa så fort eller långt som möjligt är inget för mig, satsar hellre på hälsan och att kunna vara ute kontinuerligt utan skador, och jag verkar tyvärr ganska klen när det gäller sånt. Däremot kan det ju vara kul att mäta om det går framåt eller utmana sig själv någon gång ibland.

Har tidigare provat MAF men inte tillräckligt länge, konsekvent och under samma förutsättningar för att kunna göra jämförbara tester.
I år har det gått trögt med löpträning, har egentligen varit igång mer eller mindre hela året men i sommar har det blivit väldigt sporadiskt. Man kanske har lite tålighet kvar i benen men ingen styrka/kondis att tala om mao. Så nu tänkte jag börja om, och ge MAF en ärlig chans, förhoppningsvis kunna följa upp med tester och utvärdera.

Hamnar på 140 i MAF-puls (räknat -5 extra pga skada i höstas).
Jag har en maxpuls på ca 210 och hamnar ganska snabbt uppemot 180 på en vanlig joggingrunda även om jag tycker man sniglar sig fram. T o m när jag går (!) särskilt i uppförsbackar men verkar som att det gäller även på plan mark/nedför om man går i raskt tempo (är nog inte van att gå snabbt heller).
Ni kanske då förstår att 140 är sjukt svårt att hålla!

Men jag vill så gärna få den där aeroba grunden att bygga vidare på, och förbättra fettförbränningen som väl är en del av poängen.
Om man nu utgår ifrån att ni överhuvudtaget skulle kunna tänka er strikt MAF, skulle ni gå så långt så ni tar ståvila emellanåt för att pulsen verkligen ska gå ner? Eller hoppa dagar som det verkar hopplöst att hålla pulsen?
Idag t ex var jag ute 30 minuter, gick säkert minst 80% av tiden och hade ändå snittpuls på 155. Kände mjölksyra i vaderna. Man känner sig sjukt fånig - uppkitad i löparutrustning och sneglande på pulsklockan var 5:e meter och ändå är man mest bara ute och promenerar :P

Frågan är alltså, hur skulle ni tackla att överhuvudtaget lyckas pricka pulsen? Eller hur hade ni tolkat ett sånt pass, där man trots nästan helpromenad hamnar för högt?
Tror ju tyvärr att det är kondisen (i den pulsen iallall) det är fel på, inte klocka eller fysiskt besvär. Möjligtvis att jag snusar och att det skulle höja pulsen.

< < < 1 2 3 4 5 > > >
1979 • Bollnäs
#2
18 september 2019 - 20:36
Gilla 
Din puls kommer att sjunka ju mer du springer.
Så försök bara springa lugnt. Skulle pulsen sticka iväg efter nån uppförsbacke eller nått så kan du ju stanna och vila några sekunder så pulsen får lugna ner sig lite.

Sen kan man ju tänka på att inte käka för tätt inpå ett pass, då det också är lite pulshöjande .

Annars är det bara att ge sig ut, lugn jogg i prattempo. Strunta i om pulsen hamnar högt nu i början. Den blir bättre ju mer du springer.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#3
18 september 2019 - 20:52
Gilla 
Som du beskriver ditt nuläge tänker jag att du kan prioritera raska promenader. Låt vart femte pass bli ett lugnt joggingpass och lägg krutet på att promenera. Successivt kan du sedan byta ut ett av promenadpassen mot joggpass.
1984 • Sundsvall
#4
18 september 2019 - 20:57
Gilla 
För att kanske få en bättre bild av "problemet så har jag två jämförbara pass denna veckan:
Två 30 minuters-pass (Måndag, Onsdag). På samma väg, vände efter 15 minuter så det skulle bli lika mycket uppför som nedför.

Måndagens pass slutade på snittpuls 145, snitt-tid 9:25 med ganska jämna km/snitt-tider. Måste ha segat på i ganska jämn långsam fart med andra ord. Fick gå en del men blev ändå minst 60-70% segjogg, är upplevelsen.

Onsdagens pass (ikväll), det jag upplevde som katastrofpass, landade på snittpuls 155, snitt-tid 8:06 (!) varav 6:16-6:19 första två kilometerna och sen 10-10:25 resterande 1,7km.
Fattar inte hur det kan ha gått så fort fast jag bara sprang 10-20 meter åt gången i början också och fick gå minst lika långt emellan


merlin
1985 • Karlsborg
#5
18 september 2019 - 20:58
2 Gilla 
Det är ju mycket som spelar in ifall man bara ska springa på puls.

Är din maxpuls uppmätt på ett bra sätt?

Hur är det med vikten?

Tycker som tidigare svaret här att du gott kan jogga lugnt och gå tills kondisen är bättre. Sen kan du välja hur du vill träna. Personligen har jag aldrig begripit varför man inte skulle vilja få upp pulsen i sin träning. Det är bra för hälsan och det behöver knappast vara hög skaderisk.
1984 • Sundsvall
#6
18 september 2019 - 21:03
Gilla 
Jon + Jens, tack så mycket för svar! :)

Ska försöka tänka på när jag äter. Har nog inte gjort det nu, tänkt att det lär ju inte skvalpa så mycket i magen när man tar det lugnt.

Tänker utifrån det ni skriver att man kanske kan köra en kompromiss och ställa in sig på att det är powerwalks med nödvila ibland man kör, med jogg som bonus om/när pulsen börjar gå ner. Tycker man tappar all känsla i löpningen om man aldrig får springa, och "löputhålligheten" liksom, man får ju teknik till det man är van vid.
Och råkar det rulla på liite för högt så är det väl inte hela världen i början som sagt, om den får gå ner igen sen.
1984 • Sundsvall
#7
18 september 2019 - 21:15
Gilla 
Tack även merlin för svar!

Angående maxpulsen - Har aldrig provat när man verkligen öst på som max, så 210 är en gissning. Haft klockan ca ett år och åkte på löparknä inte långt senare. Har ändå ofta varit på 200 och enstaka tillfällen 205, inte upplevt att man tagit i max då.

Ja, man börjar ju ifrågasätta varför så strikt med lågpuls när man inser att man inte alls kan "springa" på riktigt ens kortare sträckor då på kanske flera månader.
Men har ju tyckt att jag tagit det lugnt varje gång jag satt igång och ändå gått sönder, så tänkte överdriva petigheten med grunden den här gången.
merlin
1985 • Karlsborg
#8
18 september 2019 - 21:28
2 Gilla 
Vissa personer har ju en förskjuten pulskurva och tycker iallafall jag att det kan bli svårt med Maffetone. Man behöver ju faktiskt inte bli religiös för att bygga en aerob bas. Jogga sakta och strunta i pulsen under passet. Börjar du flåsa så kan du gå.

Sen tycker iallafall jag det är ett missförstånd att det är pulsen som avgör om du blir skadad. Snarare är det väl så att man bygger kondition relativt snabbt. Sedan öser man på med fartträning och blir skadad för att muskler och senor är för klena.
1984 • Sundsvall
#9
18 september 2019 - 22:11
Gilla 
#8
Hoppas att inte att så är fallet, med pulskurvan, hade hopp om att det är en sån grej man kan mäta utan att falla i prestations-/fartfällan som du också skriver om. (Och MAF-testet är ju då tydligt och enkelt.)

Tror inte heller att lågpuls = inga skador, tycker man kan bli ganska mör i benen vid lågpuls också, mer träningsvärk ju långsammare tempo, särskilt kanske när man inte är van eller ökar mängden.

Målet med en aerob bas för mig är att bränna mer fett både överlag och när man motionerar (inte bara för midjeomfånget utan för att orka vara ute längre utan att ofelbart vägga efter 90 minuter), att lära musklerna använda syret bättre, och att i förlängningen kunna springa mer på riktigt utan att ständigt tangera flås/håll/kräk-nivå.
Oavsett vart exakt på pulsmätaren man sätter gränsen så behöver jag en fast gräns, annars kommer pulsen hinna springa iväg till 190 + innan jag märker något (får håll då) även om man tyckte man joggade sakta utan att flåsa. Som en stadig uppåtkurva så länge man inte stannar, och minsta backe kan den öka jättefort (även nedför).
Klart man skulle kunna skita i det helt och hållet och bara ha trevliga smålata rundor, men jag skulle inte lita på att få de resultat jag vill ha och att dom blir mätbara utan att riskera brassa på för tidigt. (sorry för lång utläggning, klarade inte hålla det kortfattat)
1984 • Sundsvall
#10
18 september 2019 - 22:37
Gilla 
Insåg att det kanske lät lite motsägelsefullt, så för att förtydliga;
det anti-skador jag pratade om var väl mer att ha ett sätt att lyckas hålla motivationen och kunna mäta resultatet utan att falla i "hur långt/fort/tuff terräng klarar jag springa"-fällan innan man byggt upp en solid grund.
merlin
1985 • Karlsborg
#11
18 september 2019 - 22:59
Gilla 
Det du beskriver är ju mer eller mindre standard för otränade som ska ge sig in på Maffetone. Men vill du verkligen gå in för det på riktigt tycker jag du ska köra enligt regeln ett tag. Fixa ett par bra stavar och kör hike/jogg på stigar och motionsspår.

Om jag hade fått börja om med min träning från grunden hade jag köpt mig ett par lätta tunna skor, nån altramodell eller liknande och trippat fram i skogen med tempoväxlingar och inte brytt mig om så mycket annat. Jag har haft bråttom och fått betala för det. Men maffetone skulle jag aldrig palla. Det är alldeles för roligt att springa fort och känna vinden i håret ;)
merlin
1985 • Karlsborg
#12
18 september 2019 - 23:01
Gilla 
Jag tycker sånt här är kul. Du för väldigt gärna posta uppdateringar om hur det går här. Lägg gärna in någon graf på pulskurvor osv :D.
Acke5
1959 • Göteborg
#13
18 september 2019 - 23:27
Gilla 
Inte alla som får den där efterlängtade effekten, men en del verkar kunna öka sin uthållighet (med sänkt puls) rejält.

Kanske ett pulsintervall på 125-155 är vad som gäller för dig? Du blir säkert tvungen att gå större delen (åtminstone de första veckorna), men det viktiga är nog att dina pass är långa, dryga timmen är nog minimum.

Maffetons pulsgränser kan du nog lämna därhän, en "lätt" träning skall ligga runt 60-70% av maxpuls.
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
18 september 2019 - 23:53
1 Gilla 
Säger som Merlin att det är ju inte pulsen som ger skador. Snarare för hög fart. Men eftersom du inte litar på din känsla föreslår jag en annan taktik: bestäm en högsta fart du får hålla för varje kilometer (eller annan sträcka). Om du bestämmer att en kilometer måste ta minst 6:30 så kollar du efter en kilometer - har det gått för snabbt måste du ta ståvila tills 6:30 har gått. Småningom lär du dig precis hur 6:30-fart känns på olika delar av slingan.
Det här är en effektiv metod för att hålla nere farten.
1984 • Sundsvall
#15
19 september 2019 - 01:42
Gilla 
merlin:
ska prova det! :) får som sagt blir ståvila ibland, men hellre det kanske så man har råd att lattja iväg nedför nån backe ibland!

Ska återkoppla, kanske inte med pulsgrafer men någon slags jämförbar data i alla fall. Min "bra" klocka man kan ta fram statistik från har börjat halka efter flera minuter så det är en pålitlig rackare à la 500 spänn på biltema som gäller!

Acke5:
Låter klokt! Om man satsar på ungefär samma snitt då (140) och låter det dra iväg lite upp/ner därifrån?
Har bara tränat 10 dagar kontinuerligt hittills (6 pass, 4/vecka), 30-45 minuter per pass, men planen är ju att det ska bli längre pass tills man är uppe i typ 4-5 timmar/vecka. Håller tummarna att det ska ge utdelning!

Oldboy:
Tror jag förstår hur du tänker, säkert en kanonbra övning om man behöver lära sig hålla nere farten! Fast -egentligen- är det ju inte farten man är rädd för, utan slitaget om man inte hinner återhämta sig däremellan. Mer mjölksyra borde ju innebära längre återhämtning?
Det där låter mer som en övning om man går efter ett program och vill försöka hålla tiderna?
(Är iofs dålig på det, fast inte åt det långsamma hållet...)

1982 • U
#16
19 september 2019 - 08:06
1 Gilla 
Hej,
Stort lycka till med din satsning, hoppas du får ut de resultat du önskar och att du orkar hålla ut med denna typ av träning.
Jag testade detta för länge sedan och upplevde också att det gick långsamt till en början, men efter ett tag vänjer man sig. Mitt stora aber blev dock att löpsteget förändras ganska ordentlig när man springer mycket långsammare än vanligt. För mig resulterade det i knä-ont som tog ett bra tag att bli av med.

Glöm inte heller av att nyckeln till att bygga en bra bas är volym. Det är det MAF är bra för, på sikt orkar du springa riktigt mycket utan att kroppen blir sliten. Om du slarvar med volymen kommer det bli en mycket längre väg till att uppnå resultat. Öka inte panikslaget mycket andra veckan, men ha ambitiösa mål med volym i form av tid om du vill ha resultat.

Till sist - MAF är till för att användas vid periodisering av sin träning om jag minns rätt. (finns säkert flera på forumet som kan rätta mig annars...) Du kör detta under t ex 3 månader - sedan behöver du blanda in fart under en period för att ta nästa utvecklingsteg.
1971 • Nykvarn
#17
19 september 2019 - 08:12 Redigerad 19 september 2019 - 08:13
Gilla 
Mycket bra är redan sagt i tråden och för oss med en liten högre maxpuls än diverse formler brukar ange så fungerar det ju extra dåligt. Min och många andras kritik mot Maffetone handlar ju om fixeringen vid ett fast värde när vi vet att puls varierar stort mellan olika individer.

Du verkar ha en ganska ovanligt hög maxpuls, om du varit uppe på 205 flera gånger och ändå inte känt att du maxat. Jag brukar numera kunna pressa upp mig i strax under 200 och har mätt min maxpuls själv till 203 men det är några år sedan nu. 180-ålder även med korrigering fungerar därför dåligt för mig men visst garanterar det att träningen blir väldigt väldigt lugn och på en så låg intensitet att det går att träna väldigt mycket och det tror jag är tanken, det blir ju också träning med stor säkerhetsmarginal för att undvika löpfarter där jag skadar mig :)

Jag tror liksom Acke5 i #13 att du kan tillåta dig att hamna lite högre i puls än vad formeln säger och ändå få ut effekten utan att behöva gå större delen av rundan, om det sedan är 150 eller 155 kanske ger sig med tiden.
1980 • Mölnlycke
#18
19 september 2019 - 08:57
1 Gilla 
Ett annat alternativ som jag ibland kör för lugna pass är att bara andas genom näsan med stängd mun. Det brukar matcha ganska bra emot mitt lugna distanstempo. Kanske kan vara en alternativ definition av det "prattempo" som ofta dyker upp. Det är också mer socialt accepterat om man springer ensam än att prata för sig själv, även om ett väl synligt headset kan hjälpa med den biten :)
1980 • Visby
#19
19 september 2019 - 09:00
1 Gilla 
Mitt tips, om du vill träna pulsbaserat, är att göra ett klokt maxpulstest och VO2-max på något "lab", så du får reda på dels din korrekta maxpuls och sedan även din "kondition" i dagsläget. Jag gjorde detta för snart 2 år sedan, och det har hjälp mig mycket. När du väl fått dessa värden, så kan du köra ett MAF-test och utgå från det sedan för att se din progression.

En annan fråga som kan vara relevant, är om du använder optisk pulsmätning eller pulsband? För mig är optisk pulsmätning högst värdelöst då jag uppnått pulser på en bra bit över 200 då jag testat detta, trots att min uppmätta (i "lab) maxpuls är 178. Även vid lågpulspass kan pulsen "diffa" på 10-20 slag mellan optisk och pulsband, trots att jag har en klocka i de dyrare segmentet. Så mitt tips, är att om du inte har det redan, investera i ett pulsband då det ger mycket mer tillförlitliga värden.

PS. Bör tilläggas att jag haft klockan fastspänd enligt konstens alla regler vad gäller optisk mätning, så där bör det inte fela.
1984 • Sundsvall
#20
19 september 2019 - 13:07
Gilla 
Martin:
Tack så mycket för lyckönskningarna!
Ska prova ett 60 minuter+ pass idag och se hur det känns. Det där med periodiseringen är väl framförallt om/när man slutar utvecklas? Fast har på känn att det kommer vara svårt att hålla när snön kommer, så det går väl per automatik...

Staffan:
Tack för synpunkterna!
En sak jag tycker är intressant, och en anledning till att man ens överväger "strikt" 140, är att det pulsspannet knappt verkar existera i mitt tränings-spann. Renodlade promenader hamnar långt under, kanske 90-110, tills det kommer en rejäl backe och det snabbt drar iväg till 160+. Eller tills man tar några löpsteg och samma fenomen händer, allt mellan 120-150 existerar knappt. Går inte direkt ner heller i takt med att kondisen ökar, det är mer att man pallar med mer successivt i den högre pulsen.
Det skulle alltså vara intressant att se om man kan få tillgång till "the dark zone" på klockan i träningen genom att vänja sig vid att motionera där. Man kanske skulle kunna varva extra låga pass (125-135) med pass i övre spannet (140-155) så man kan jogga på mer ibland och slita på sig ännu mindre ibland?

David:
Tack för tipset! Tänkte som sagt ge puls-historien en chans, men det är ju alltid bra att ha fler verktyg om klockan strejkar eller så.

Mikael:
Mycket tänkvärt där!
Har bara handledsmätning, så visst kan det säkert diffa en del. De två olika klockorna visar i alla fall ganska lika. Följdfråga gällande pulsband - vet du/ni om mätningen är pålitligare för alla band oavsett prisklass, eller om det diffar mycket beroende på vilken klocka+band man väljer?
Är fattig student i nuläget så några större investeringar skulle svida i plånboken, men har ju sett från 400 spänn inklusive band om man inte är så kräsen med funktioner.
Lät intressant att göra riktiga tester! Laktat-test hade också varit spännande och slippa gissa vart gränsen går. Det är ju lite samma där när det gäller ekonomin, maxpulstestet verkade iofs inte så farligt dyrt så ska starkt överväga det!
< < < 1 2 3 4 5 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.