Löpning • Träning • 15 inlägg • 10318 visningar •

Hastighet på 1000 m + övrig träning

Anders
1986 • GÖTEBORG
#1
•
22 oktober 2018 - 14:54
Gilla
Hej,
Har hittat ett flertal frågor om detta, men tycker inte riktigt jag har fått svar på mitt specifika fall genom att läsa gamla trådar.

Jag kör mina 5*1000 m med 1 min ståvila i samma fart alla intervaller. Jag är ordentligt trött så jag får sätta mig ner efter sista intevallen, men blir inte svimfärdig eller liknande som andra berättar om. Dock kommer jag upp i runt 190 eller drygt 190 i puls på de sista 2-3 intervallerna och då jag har en maxpuls på 195 låter det mycket. Borde jag sänka farten lite?

Det ska även tilläggas att jag sprungit Göteborgsvarvet på 1.29 som bäst och mina 1000-m intervaller går på 3.27 (på löpband med 1% lutning iof).

Min andra fråga är om tips för pass för att kunna hålla en hög fart under längre tid, givet att jag verkar ha farten för att springa snabbt. Jag har experimenterat lite med tempo-pass i tröskelfart, typ 8km i samt progressiva långdistans pass (lugnt för 10 km för att sedan växla upp successivt sista milen) och tycker det funkar men skulle vara intressant att veta om någon annan haft liknande problem och hittat en lösning.

Gunnar Durén
1963 • Bromma
#2
•
22 oktober 2018 kl 15:35
2 Gilla
Om du lyckas hålla samma fart på alla intervaller med bibehållen vila så springer du inte för fort, enligt min mening, utan väldisponerat.
Pass att köra för att förbättra sig på halvmaran finns det många av. Du behöver nog inte springa så mycket fortare än du gör på dina tusingar. Däremot kan det vara bra att fylla ut "mellanrummet" i fartuthållighet mellan tusingarna och din (tänkta) tävlingsfart.
2-3 x 3000m t ex i tröskelfart (kanske du redan har kört? - har inte kollat din logg). Det borde funka bra för dig att hitta rätt fart, eftersom du fixar att disponera dina tusingar väl. 3:45-pace kanske skulle vara lagom?
Peter Karlsson
Black Lodge
#3
•
22 oktober 2018 kl 15:58
1 Gilla
Enligt Jack Daniels Running Calculator så är träningstempot 3:27 på 1000 metersintervaller lika med cirka 1.20 på halvmaran.
https://runsmartproject.com/calculator/
Anders
1986 • GÖTEBORG
#4
•
22 oktober 2018 kl 15:58
1 Gilla
Stort tack för svaret!

Jag tror ett problem jag har är att jag kan hålla bra tempo på 1000-ingarna men inte lyckats pressa ner min tröskelfart då jag kört min tröskelfart på runt 4:00-pace istället. Ska ta ditt råd och lägga in 3 x 3000 m och jobba ner dessa mot 3:45 fart.
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#5
•
22 oktober 2018 kl 21:51
Gilla
Ja, jag tror att du fixar det. Men börja med 3 x 2K först. 4:00 borde kunna vara din målfart på halvmaran. Våren 2010 körde jag olika varianter på sådana långintervaller/ tröskelintervaller. Persade sedan i maj.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
22 oktober 2018 kl 22:59
Gilla
På den tiden jag förbättrade mina tider mycket var 2000-metersintervallerna säkert starkt bidragande.
Ett lätt sätt att höja farten lite på intervallerna är att öka längden på vilan.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#7
•
23 oktober 2018 kl 10:33
2 Gilla
Stege gillar jag
växla upp i 1km intervaller
Kör 10 km + upp och nervarvning 2.5 så får du 15km
beroende på dag och hur det känns brukar jag köra 1 eller 2 km mitten som är riktigt snabba
2.5km i 5 - 5:30 fart
1km i 4:50
1km i 4:40
1km i 4:30
1km i 4:15
2km i 4 (halvmara fart eller snabbare, 1km om det är en dålig dag)
1km i 4:15 (denna brukar vara riktigt jobbig)
1km i 4:30 (denna brukar kännas ganska lätt!)
1km i 4:40
1km i 4:50
2.5km i 5 - 5:30 fart
Johan Morelius
1974 • Stora Skedvi
#8
•
24 oktober 2018 kl 07:53
Gilla
Det såg trevligt ut Roland, ska nog testa den nästa vecka.
VanQuijote
1975 • Frösön
#9
•
24 oktober 2018 kl 09:35
Gilla
Jag har också insett att mer fartuthållighetsträning är något som jag behöver för att kunna prestera bättre på halvmara och längre distanser.

Kommer i vinter återigen att köra många (säkert dödstråkiga!) långa intervaller på löpband i farter i ca tänkt tävlingsfart på halvmara. Med relativt kort vila.

De kortaste dragen i vintras var 8 minuter (*4-6 med 1 min vila) och de längsta 25 minuter (*2 med 3 min vila). Mentalt kändes det genomförbart med t.ex. 25+15+10 eller 25+20 min. 2*25 eller 2*30 är riktiga pannbenspass och dit nådde jag inte riktigt, men denna vinter kanske... :)

Rekommenderar också några strides i överfart under uppvärmingen. Det är mycket lättare att kliva på 3*15 minuter i 4:00-fart om man har ett par 3:15-sprintar i benen!

Planen var att successivt öka den sammanlagda tiden i tänkt tävlingsfart under passen. Inledde kring 30-35 minuter och toppade efter 12 veckor med några pass kring 50-55 minuter.

Jag körde också pass med kortare intervaller (typ 1k, 3 min, 4 min) i ca milfart (och ett fåtal snabbare än så för VO2) och de passen behövdes säkert också, men fokus var långa intervaller. Utvecklingen var uppenbar och märktes nästan från vecka till vecka!

Har man "överkapacitet" på kortare distans så är det nog viktigare att bygga på tiden/distansen snarare än farten. Även om det redan efter någon vecka skulle gå att höja intervallfarten med 5-10 sek/km (eller 2-3 sek/pass) så tror jag stenhårt på att först nå så långt att man klarar ett pass med ca 55-60 minuter i tänkt tävlingsfart. Därefter kan man dra ner på tiden till 30-35 igen och öka farten något. Och tugga sig upp emot 55-60 minuter i den nya farten. Kanske 5 minuter per vecka...

Lycka till!
Anders
1986 • GÖTEBORG
#10
•
31 oktober 2018 kl 11:59
1 Gilla
Uppdatering: Körde 3*2K på 3.45 tempo med 2.30 jogg vila i 5.30 mellan. Det kändes, men var piggare än efter ett normalt 5*1K så får ge mig på 2*3K i nästa vecka med lite mer vila. Får försöka arbeta mig upp mot 3*3K sen i 3.45.
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#11
•
31 oktober 2018 kl 13:56
Gilla
Det låter bra! :-)
Anders
1986 • GÖTEBORG
#12
•
11 september 2019 kl 14:51
1 Gilla
Ny uppdatering - lyckades sätta 3*3 km på 3.45 tempo på löpbandet och fick ut det på tävling 37.31 på mil-lopp samt 1.31 på halvmara som del av halv IM så borde ha 4-min tempo på halvmaran.

Mitt nästa projekt är att springa en mara på ner mot 2:55 (så man har lite marginal till 3-timmarsmålet). Vad är era bästa tips på att få uthålligheten i att springa på under 4.10-tempo i en mara.

Initialt har jag tänkt att öka på distansen jag springer i veckan (just nu på runt 6 mil) och tänkte takta upp till runt 7 mil i veckan inom en månad. Som del av detta har jag ett intervall pass (1kms eller 2km på löpband) samt någon typ av tempolöp i samband med långpass eller enskilt pass. I övrigt är det mest lugna pass runt 4.45-4.55 min/km.

Ett tips jag har fått är att behålla tempopass som en relativt liten del av total löptid under tiden man bygger upp uthållighet för att sedan sista 2-3 månaderna inför maran man satsar på börja successivt öka på antal km i veckan som går i tänkt mara-fart. Tanken är att man i sista veckorna innan man drar ned på träningen ligger och kör t.ex. 2*10km+5km i marafart som del av sista långpasset.

Vad är era erfarenheter och reflektioner kring detta?
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#13
•
12 september 2019 kl 13:53 Redigerad 12 september 2019 kl 13:54
Gilla
Själv hade jag alltför få långpass (1 pass över 25 km som var 7 x 4 km @4:06 - ståvila) innan min mara i helgen som var, så blev tungt sista milen och 10 min positiv split (1:27/1:37).

Hoppas lägga till lite av dessa passen innan nästa års marathon:

Har hört om några som lägger till stigningslopp eller spurtar på de lugna passen. T.ex. 10 s spurt vid varje km-passering.

För halvmarathon med sluttid på 1:24:
Kanske prova 20 km där du springer varannan km 3:55/4:25.

För marathon (långintervaller):
Öka längden på intervallerna (och antal intervaller upp till det som är angett under) och öka farten på vilan ju närmre du kommer marathon:
10 x 2 km @4:10 med 1 km joggvila @4:35 - 5:00 (29 km)
7 x 3 km @4:10 med 1 km joggvila @4:35 - 5:00 (27 km)
6 x 4 km @4:10 med 1 km joggvila @4:35 - 5:00 (29 km)
5 x 5 km @4:10 med 1 km joggvila @4:45 - 5:00 (29 km)

Långpass där sista 5-10 km går i marafart. Kanske börja med 25 km och öka upp mot 32-35 km 2-3 veckor innan start.
Marcus Nordahl
1982 • Trondheim
#14
•
12 september 2019 kl 14:00
Gilla
Grattis till fin tid på 10 km :)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
12 september 2019 kl 15:00
Gilla
Marcus, dina pass i #13 tycker jag ser väldigt tuffa ut, nästan orimligt tuffa faktiskt med tanke på mängden hög fart, de kommer nästan utgöra hälften av veckans löpmängd för en löpare som springer ca sex mil i veckan. Jag vet att pass som 5x5 km marafart blivit populära bland målmedvetna motionärer men jag tror man gör felet då att snegla för mycket på hur eliten tränar och extrapolerar det till sig själv som motionär. Jag tror det är för hårt för de flesta helt enkelt

Jag har sprungit maran sub3 sju gånger och sub 2:55 tre gånger efter fyrtio års ålder på en veckomängd på 50-55 km/vecka utan att ha kört så tuffa marafartspass förutom någon enstaka gång innan min PB-mara på 2:50 då jag sprang 24 km rakt av i 4:02-fart vill jag minnas. jag tycker att det räcker med att börja springa 10 km marafart, 3x4 km marafart 2-3x5 km marafart eller progressiva pass uppemot 15-18 km som i slutet går lite snabbare än marafart t ex. 10 km marafart kan kännas jobbigt, t ex i februari om målet är i Stockholm maraton medan man i slutet av april fixar en halvmara i marafart ganska kontrollerat.

Visst jag kanske i någon mån har lite "talang" för att springa hyggligt snabbt på maran som gubbe men jag inbillar mig verkligen inte att jag är så extremt ovanlig.

Det är helt rätt tänkt Anders att gradvis öka på längden på marafartspassen, den s k "specifika fasen" i slutfasen av träningen inför ett maraton, gärna med ett fartblock innan bestående av träning i högre fart än marafarten, t ex milfart-/5 km-fart för att sedan tåla marafartsträningen. Regelbundna långpass är såklart viktiga, gärna i alla fall varannan vecka, där de gradvis byggs upp emot en bit över 30 km, för min del gillar jag att de längsta tuffaste långpassen går uppemot 35-37 km. Fixar jag ett sånt pass där jag springer 25 km vanlig distansfart och så lägger på 10-12 km i 4:10-fart på slutet så vet jag att jag är i form för att springa sub 2:55. En halvmara i marafart två veckor innan en mara där känslan är ganska kontrollerad är också en bra generalrepetition.

Du får mer än gärna kolla i min öppna träningsdagbok här på jogg Anders. jag är femton år äldre än dig och sprang Stockholm i år på 2:53.

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.