Löpning • Träning • 4 inlägg • 7809 visningar •

Träningsupplägg för att komma tillbaka

Pelle
1969 • Enskede
#1
•
28 september 2016 - 18:59
Gilla
Har ni några bra tips på träningsupplägg för att komma tillbaka i kondition och uthållighet efter skada så snabbt som möjligt?

Jag var vid sommarens början i bra form och körde Stockholm marathon för första gången, vilket gick bra. Inför loppet hade jag följt ett ihopsatt upplägg från Szalkai. Fortsatte träningen efter loppet, antagligen för tidigt, och har kört till och från under sommaren med lite variation mellan långpass, tröskel och distans med sikte på Lidingöloppet. Under sommaren började dock mina ljumskar och höfter krångla. I början på augusti gick jag till naprapat och har sedan dess haft löpvila och rehab. Dessvärre har jag inte direkt underhållit konditionen med någon ersättning till löpningen under denna tid. Nu är jag igång igen med lite kortare distanser men märker att jag tappat väldigt mycket på kondition/uthållighet. Hur skulle ni rekommendera att lägga upp träningen för att komma tillbaka så snabbt som möjligt? Just långpass tror jag att jag behöver vänta ytterligare lite med. Naprapaten rekommenderar att komma upp i antal pass per vecka först och öka på distans sen. För mig rör det sig om ca 4 pass per vecka. Är det intervaller som rekommenderas eller är det vanliga distanspass för att börja bygga basen först?
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#2
•
29 september 2016 kl 13:31
Gilla
Bygg basen igen. Jag hade en riktigt fin vår själv med bra träning och bra form men så flyttade jag hem till sverige och innan dess matförgitfning. Kontentan av det blev rätt lång tid utan vettig träning. Har kört två maror denna månad trots det och känner ju givetvis att uthålligheten och fart tagit mycket stryk. Kör nu lugna pass rätt ofta och lite tröskel för att bygga aerobisk bas. Att köra intervaller nu blir lite som att elda för kråkorna. Lägg tiden på att bygga upp din aerobiska kapacitet och distansuthålliget för att om en 8 veckor eller så kunna börja köra mer fart. Risken att skada sig med fartträning nu är för stor och du riskerar bara att få nytt uppehåll om du kör på hårt innan kroppen är redo. Med en god aerobisk bas så kommer du märka att du kommer springa fortare även vid högre ansträngning. Jag körde en period bara lugn distans och sänkte min miltid i värme med flera minuter, trots att jag inte ens tränat i de farterna. Du kommer långt med bara lugn träning men du kan inte träna så för evigt, när du är redo att lägga in fart så kan du byta ut vissa av veckans pass mot fartpass. Jag gillar att lägga in strides i slutet på mina pass eller ett par km tröskel mitt i och liknande. Intervaller är kul men är inte supernödvändiga för maraton.
Pelle
1969 • Enskede
#3
•
1 oktober 2016 kl 06:35
Gilla
Ok. Låter vettigt. Att komplettera med lite intervaller på cykel samt styrketräning borde väl inte vara fel?
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#4
•
1 oktober 2016 kl 12:04
Gilla
Funkar den träningen för dina ljumskar och höft så är det ju bra komplementträning. Ser ingen nackdel med att träna upp styrkan i kroppen även för löpning. Du kan ju kolla på styrkeövningar (stretchningar), som kanske är lite mer riktade åt löpare, i alla fall som komplement till mer vanliga viktövningar?

Finns ju intressanta saker på youtube:
https://www.youtube.com/channel/UCq9CkTK0Oq_ZZ5U9cbFZVag
https://www.youtube.com/user/TappBrothers

Och finns rätt mycket mer om man är intresserad. :)

Kan ju vara kul att bli stark på saker man kan göra enbart med kroppen som belastning, inte ofta man har viktstänger eller stora maskiner med sig i vardagen. :P
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.