Löpning Träning 13 inlägg 5471 visningar

Behöver tips för att hålla mig skadefria och motivationen på topp.

Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#1
10 januari 2015 - 10:06
Gilla 
Hej alla.

Har varit medlem här ett tag och tänkte att nu kunde det vara tillfälle att starta min första tråd. För att inte inlägget skall bli rent för långt skall jag försöka sammanfatta mig så kort jag bara kan på de 1,5 åren jag tänkte berätta om. :)
Det började i augusti 2013 en kompis kom till mig och sade att han skulle springa Göteborgsvarvet 2014 och tyckte att jag kunde hänga på. Tänkte direkt att detta kunde vara en bra sporre för att komma igång med löpningen och för att tappa de extra kilon som jag alltid haft.
Sagt o gjort så anmälde jag mig och började med träningen. Tilläggas är att jag har grund kondition sedan tidigare då jag lirat innebandy 1 gång/veckan under flera års tid och lirat en del golf så man har ju rört på sig ändå.
Började med löpning de första 2 månaderna med 5 km 2 ggr i veckan. Tiderna blev bättre o bättre och ökade sedan på att springa 7,3km 2 ggr i veckan. Blev att jag alltid sprang medeldistans då jag tyckte att jag aldrig kom in i intervall träningen. Utan för att kompensera intervallen så körde jag den på min crosstrainer här hemma. Körde då 20 min indelat att jag tog det lugnt i 2 min och sprang det fortaste jag kunde under 1 min. Tyckte att detta funkade hur bra som helst och när jag var framme i december 2013 bestämde jag mig för att springa milen för första gången. Tiden blev då runt 47 min och då hade jag hört från andra som sade att springer man milen under 50 min är det riktigt bra. Detta höjde ju bara min motivation ännu mer, tävlingsinriktad som jag är så ökade jag bara distansen i veckan ännu mer. Blev allt snabbare på milen och var nere på höga 43 min. Detta är i början på 2014 och då såg ungefär träningen ut såhär:
* Måndagar bordtennis 1,5 h
* Tisdagar löpning ca 1 mil
* Onsdag löpning 5 km
* Torsdag innebandy 1,5 h
* Fredag vila
* Lördag löpning ca 1 mil
* Söndag vila

Ungefär såhär såg en vanlig vecka ut när jag tränade som mest i början på 2014. Tilläggas att jag så gott som varje dag mellan kl 10 - 11 var ute och tog en promenad eller så tränade jag golf.
Jag hade ju enbart tankarna inställda på Göteborgsvarvet och när tiderna blev bättre o bättre hela tiden så ville jag bara träna mer o mer. Men så kom vi till i början på mars 2014 när jag en kväll var ute och sprang 7 km, small det bara till i vänster knä. Snabbt som bara den till en sjukgymnast för att kolla och det visat sig att jag trampar riktigt snett med fötterna. Lite rehab övningar och nya skoinlägg gjorde susen. Var fit for fight igen i början på maj och tänkte att jag då hade lite tid över att träna till Göteborgsvarvet som gick den 17 maj. På med skorna, i med de nya inläggen. Sprang på mjukt underlag och så började det göra ont efter 4 km. Insåg då ganska snabbt att varvet kunde jag glömma.
Vilade mig helt från löpningen och tog bara mina dagliga promenader. Var tillbaka med att börja springa lugnt igen i juli månad och kändes bra. Plötsligt då åker jag på borrelia och blir borta från löpningen flera månader i ca 2 månaders tid. Under denna tiden hade jag då anmält mig till Midnattsloppet i september och tänkte att en mil skall jag ta mig runt även om träningen inte varit den optimala på sistone. Sagt och gjort springer jag loppet på 46,07 nästintill ingen träning sedan sommaren. Motivationen kom tillbaka en aning då och tänkte att nu skall jag anmäla mig till Göteborgsvarvet även 2015 för att även denna vinter ha en sporre. Har snackat med några som säger att varvet är ett riktigt roligt lopp med mycket ståhej.
Kom igång bra med träningen igen i oktober med ungefär samma upplägg som tidigare med bordtennis, löpning, innebandy o crosstrainer. Sedan flög man på en riktig förkylning under slutet på 2014 som gjorde att det enbart blev promenader igen. Efter ca 4 veckors uppehåll från innebandyn så var det dags att dra igång det igen i torsdags. Då händer det som jag absolut inte ville, gör ett tvärstopp och knäet viker sig helt och jag viker över kroppen för att kompensera och då viker sig knäet på andra hållet. Allting går så fort och jag bara stupar utan att jag kan stå på benet. Ett snabbt besök hos sjukgymnasten dagen efter kan han inte konstatera exakt vad det är eftersom knäet svullnat upp riktigt mycket men han erfar att det är korsbandet som är av.
Så nu sitter man här utan motivation för 5 öre. Bara varit massa strul sedan jag väl kommit igång med min träning för ca 1,5 år sedan. Att jag skadade knäet i början på 2014 innebar att jag tränade för hårt och att kroppen inte klarade av det. Jag är iofs 37 år och sedan det jag börjat med träningen har jag nästan gått ner 10 kg. Mår bättre överlag med mindre kilo på kroppen men detta känns bara så himla tråkigt. Så vad skall man nu göra?
Vad jag har förstått så är det korsbandet av kan jag skippa även varvet iår. Behövs flera månader rehab för att få knäet bra, om det överhuvudtaget kommer bli bra.
Känner ju bara att jag vill hålla igång med något nu när man på gamla dar insett att man mår bättre av att träna.
Så vad kan ni ge en för tips för att hålla motivationen på topp och vad kan jag göra för något även om man hoppar runt här hemma på ett ben..

Tacksam för svar..
hxman
1976 • Kosmopolit
#2
10 januari 2015 - 11:46
Gilla 
Sätt upp såväl kortsiktiga som långsiktiga mål. Typ rehab Xmin per dag eller vecka i början. Se till att få knät undersökt på riktig idrottsklinik. Malmö eller handbollsstaden Ystad är gissningsvis närmast
1976 • Västerås
#3
10 januari 2015 - 16:49 Redigerad 10 januari 2015 - 16:49
Gilla 
För det första kanske det är läge att ge upp innebandyn för det är väl det farligaste som finns för "gubbar" :-)

Varför vill du springa?
Är varvet målet och något du vill så har du ju motivationen där.

Jag själv har alltid hatat att springa och men bestämde mig i våras att jag skulle bli löpare och försöka förstå vad grejen med löpning är och varför alla blir så "fanatiska" och älskar det.
Efter 4-5 rundor hade jag dubbel hälsporre då jag inte fattade vad jag pysslade med, månader av rehab men satte upp tunnelrun som mål för att komma tillbaka och sköta rehaben. Det funkade! Sprang min andra 10km runda någonsin då och för första gången på asfalt.
Kunde springa på rejält mellan jul och nyår men jag sprang lite för mycket på för hårt underlag så nu tror jag jag har något i ben o häl, typ benhinneinflamation eller nått. Dags att lägga om allt igen och tänka till.
Är anmäld till Midnattsloppet och är sugen på att anmäla mig till DN halvmaran för att ha ett för mig absurt högt mål. Skulle även vilja ta milen på under 50 (tog tunnelrun på 57) och 5 km rundan på Björnön (Ett spår utanför Västerås med 3 sjuka backar) under 25 min.
Vi är ett gäng på jobbet som springer på lunchen och det vill jag fortsätta med då det är riktigt roligt...bara det är en motivation att vara skadefri.

Min poäng är helt enkelt...
Hitta anledningar till varför du vill springa och sätt upp mål för att nå dom!

Jag själv kallar mig inte löpare ännu men jag börjar sakta älska det mer och mer och om kroppen håller tror jag att jag är fast i detta.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#4
12 januari 2015 - 09:52
Gilla 
Tack för era svar.

En sak är säker som jag bestämt mig för och det är att jag ALDRIG mer kommer lira innebandy. Även om jag älskar det så vill jag inte att samma elände händer igen.
Motivationen till löpningen har ju varit för att träna dels till Göteborgsvarvet och midnattsloppet. Klart att jag gör det för att hålla igång " gubba kroppen " också. För jag vet att man får inget för givet när man börjar komma upp i åren. Räcker ju nästan att man kollar på en kaka eller lite godis så går man upp i vikt. Speciellt jag då jag går upp himla lätt.
Jag skall inte måla fan på väggen än för när jag var hos sjukgymnasten så kunde han inte konstatera exakt vad det var för knäet var för svullet. Så man hoppas ju bara att det är något som är utsträck och inte av, men som det känns så tror jag tyvärr det värsta.
Det jag menar lite nu är vad kan jag göra för att kompensera mina promenader, löpturer, bordtennis och innebandy nu när jag är skadad?
Då menar jag inte rehab övningar utan vad kan jag göra för övningar hemma för att inte tappa allt intresse och för att hålla kroppen i lite trim?
Skall man göra de traditionella situps, bicepscurl, armhävningar m.m?
Testade faktiskt crosstrainern men det gick inte alls.

Tacksam för tips..
1976 • Västerås
#5
12 januari 2015 - 13:26
Gilla 
Svårt att säga vad som passar men kolla efter övningar och se vad knäet klarar.

När jag körde rehab för min hälsporre så i höstas så kunde jag köra spinning, tåhäv och styrketräning för ben. Passade även på att göra en 30 dagars utmaning för bålstyrka och det gör susen för kroppen.
Nu när jag fick lite ont i ben (benhinnor eller överansträngning eller nått) tänkte jag ge mig på styrkeprogrammet som Vibram har på sin hemsida för att träna upp fötterna inför fivefingers sko löpning. Har ingen avsikt att springa i dom skorna men tänkte att starkare fötter borde minska skaderisken.

Känn efter vad du kan träna och det finns alltid saker man kan träna även om en del av kroppen är skadad.

Fördelen med en skada om man nu får säga det är att det första målet kan vara att bara komma igång igen. Lovar att första löprundan efter en skada innebär ett stort leende även om man inte är en löpare eller ens gillar löpning :-)
Mikaela Sköld
1976 • Rönninge
#6
12 januari 2015 - 13:35
1 Gilla 
Om det funkar, träna bål, höft och säte, där kan man alltid bli starkare. Sen är det ju inte fel med lite styrka för axlar, armar och bröst.
Jag är anmäld till Varvet för andra gången, trots att jag har kroniskt löparknä som vägrar ge med sig, men hoppet om en start i Varvet lever vidare, eller kallas det förnekelse...:)
Lycka till
Stefan Simonsson
1970 • Trelleborg
#7
12 januari 2015 - 18:35
Gilla 
Om korsbandet är av eller uttänjt kommer du ev att bli opererad och / eller få ett träningsprogram att följa. Detta brukar sträcka sig upp till 6 månader beroende på skada. Att springa / löpa brukar inte vara något problem efter rehab. Det är sidledsförflyttningar, hopp/landning och tacklingar (vridning med fot i golv) som kräver extra uppmärksamhet.
Helena Nee
1968 • Åkersberga
#8
12 januari 2015 - 22:32
Gilla 
Det tar kroppens ligament o senor minst 3 månader att vänja sig vid löpning. Det känns som om det gick för bra för fort. Att spela innebandy är inte samma sak som att nöta en mil med tung kropp, du hade ju gått ned i vikt...
Du måste komplettera med lite styrketräning. Jag fick tipset inför Marathon i våras att träna upp stabiliteten i knäna och jag har joggat runt ett par tre gånger i veckan i flera år, inte snabbt men kroppen är van vid rörelsen, ändå måste kompletterande styrketräning till.
När du kommit igång med löpningen så sätt träningsprogram som du inte ökar oftare än var tredje månad, kör med handbromsen i. Är det fartvinden du är ute efter kanske du ska börja cykla istället ;-)
Har läst någonstans att om man får i sig förlite fett så kan senorna i kroppen bli sköra och du skrev att du gått ned i vikt kanske lite fort då kan även det vara en bidragande orsak till att kroppen inte riktigt höll ihop.
Hoppas du kommer tillbaka till löpningen. Hellre springa långsamt än inte alls! :-)
1989 • Halmstad
#9
13 januari 2015 - 08:55
Gilla 
Du är inte ensam. Jag, Du och många andra har känt av precis samma sak. Dessa symptom/skador är de vanligaste hos oss löpare, oavsett vilken nivå man är i.

Vad beror det på?
Ensidig träning, går ut för hårt, fel skor, fel underlag, fel teknik osv. Ja, det finns många orsaker till löparskador, men det går nästan alltid att förebygga.

Teknikträning
*Hållningen - Du är stolt, stark och rak
-Brösta upp dig, få fram höften och håll blicken dit du ska.

*Armpendeln:Armarna gör inte jobbet, de ska bara hänga med
-Kompakt rörelse, armarna nära kropp, handflatorna mot bröstet.

*Fotisättningen - Börja isättningen rakt under dig på framfoten
-Korta steg, med högre frekvens
- Ett bra riktmärke, 180 steg/minuten.

*Styrketräning: Funktionell träning med egen kroppsvikt
-Bålstabilitet, sätesmuskeln (skinkorna), höft/ljumskar, baksida/framsida lår, vader, fötter.

*Stretcha: Samma fokus som på själva träningsmomentet.
-För korta och stela muskler behövs tänjas ut

*Vila: Lär dig att lyssna på kroppen. Det är inte farligt att vila, en/två/tre dagar eller en vecka/månad om det behövs.

*Alternativ träning: Glöm inte de andra härliga träningsformerna. Allsidig träning ger ökad motivation.

Foam roller - Motverkande och förebyggande självmassage http://vasacoachen.nu/post/86878126036/har-du-kanningar-runt-knat-efter-under-dina
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#10
14 januari 2015 - 20:52
1 Gilla 
Tack alla för era svar.

Jag kan ärligt talat säga att när jag började springa så var det bara på med skorna och ut i slingan.
Har inte tränat några muskler alls då jag är inte typen som går på gym. Visst har jag gjort lite situps, armhävningar men tycker att det är så himla tråkigt.
Så när det väl blir dags för rehab träning för knäet så fasar jag lite att jag kommer att slarva med det. Måste bara inse att jag måste sköta det för annars kommer det bara bli sämre ju längre det går.
Har ju insett att det som jag enbart tränar är kondition för att jag ville gå ner i vikt och som jag sade innan är jag inte den typen som lyfter skrot.
Det tråkiga och som jag tänkt på varje dag sedan jag skadade knäet är Göteborgsvarvet som går i slutet på maj. Skadade mig precis innan loppet förra året och nu detta.
Man får ju funderingar om man verkligen skall hålla på med det överhuvudtaget eller om man enbart skall ta cykeln. Sedan ger ju inte cykling alls så mycket som löpningen gör.
Men o andra sidan skall man kanske lägga ner tankarna om ett Göteborgsvarv och istället satsa på lopp som är på milen. Finns ju många roliga och trevliga lopp här i Skåne som är 10 km.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#11
8 februari 2015 - 13:11
1 Gilla 
Vill bara säga det att efter varit och kollat knäet hos 2 olika sjukgymnaster och 1 ortoped så skall jag sätta igång rehab träningen på onsdag. Den sjukgymnasten som jag kommer fortsätta hos konstaterade att jag var riktigt svag i vänster sida av kroppen och kommer därför att kombinera rehab träningen av knäet och även träna upp rygg, mage, lår så att jag kommer ha nytta av det längre fram när jag väl kan börja springa igen. :)
Just nu är det mest crosstrainer och promenader som gäller. Håller dock på att kolla efter en ny cykel som gör att jag skall kunna kombinera kortare löpning med längre cykelturer. :)
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#12
16 maj 2015 - 19:03
1 Gilla 
Vill göra en liten uppdatering efter nu ca 3 månaders rehab.
Har gått på gymmet och tränat upp musklerna i benen och runt knäet 3 dagar i veckan.
För 2 dagar sedan snörade jag på mig löparskorna för att se vad knäet klarade av.
Kändes direkt i knäet men sjykgymnasten sade att det kommer att kännas, blir det inte värre under rundan så bara spring.
Blev 5 km på flack asfalt med genomsnitt på 4.45min/km.
Så nu tänkte jag ta det lugnt med löpning ute en gång i veckan kombinerat en gång i veckan på löpbandet.
Målet är att klara midnattsloppet i september. :-)
Helena Nee
1968 • Åkersberga
#13
17 maj 2015 - 10:05
Gilla 
Hejja Tobias! Håller tummarna för dig!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.