Löpning • Träning • 11 inlägg • 10375 visningar •

Träning för halvmaraton sub 1.25

Patric
1985 • Norrland
#1
•
26 december 2014 - 22:54
Gilla
Hej!

Jag har som långsiktigt mål att springa halvmaraton på sub 1.25.

Har försökt och hittat ett träningsprogram för detta mål men ej funnit något än.

Vilka intervalltider och vilken träning krävs för detta mål?

Jag springer mellan 6-8 mil i veckan och sprang för en vecka sedan ett 10 km tempopass på 39.25 (totalt 16 km) där jag hade krafter kvar.

//Patric
Øistein Røisland
1966 • Oslo
#2
•
26 december 2014 kl 23:11
Gilla
Kjøp boka "Hansons Half Marathon Method" på Amazon, og kalibrer farten på intervall og tempo-pass til din målsetning (fins tabeller i boka på alle ulike tider). Hvis du gjennomfører programmet, kan jeg nesten garantere at du når målet ditt. For tiden følger jeg halvmara-programmet til Hanson for første gang, men har fulgt Hansons marathon method til alle mine maraton.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
26 december 2014 kl 23:34
Gilla
Jag sprang sub 1:25 första gången september 2011 (1:23:32) på lägre volym. Kolla gärna min träningsdagbok från 2011. 2011 gjorde jag milen på 37:43. I år har jag klarat 1:21:24 respektive 36:44.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
•
27 december 2014 kl 00:17
Gilla
Om du tränar med den volym du har så bör du göra 37:30 - 38:00 på milen för att klara halvan under 1:25:00. Det beror lite grann på hur uthållig du är. I princip behöver du inte träna intervall alls för att nå ditt mål, det viktiga är att köra hårt tempo på en stor del av passen. Löpning i terräng bygger också rejält med löpstyrka, likaså tävlingar på kortare distanser. Själv byggde jag min löpstyrka i yngre dagar med hårda distanspass. Intervaller lade jag till när jag sprang milen sub 35.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#5
•
27 december 2014 kl 00:41
1 Gilla
Det finns ju en drös olika sätt att träna. Eftersom du springer såpass mycket skulle jag snarare börja med att fråga:

- hur länge har du legat på 6-8 mil i veckan?
- kör du något återkommande pass där du kan se utveckling över tid?
- hur har din träning sett ut hittills, har du provat att variera upplägg och kan du se mönster när du känt att du blivit bättre?
- vad tycker du att dina svagheter är idag?

En av de grejer som fascinerar mig med löpning är att folk trivs med / svarar olika på exakt samma upplägg. Så det viktiga är snarare att hitta vad som funkar för just dig än att försöka leta reda på ett standardprogram för sub 1:25 och försöka följa det.
Patric
1985 • Norrland
#6
•
27 december 2014 kl 01:09
Gilla
Tack för alla svar! Ska absolut kolla på din träning staffan, de är intressant att se tider på andras träning för att se hur jag själv ligger till tidsmässigt. Jag har legat på 6-8 mil i ca 1 år, med viss undantag för vissa veckor speciellt tävlingsveckor då jag sprungit mindre. 2000 meters intervaller och en intervallstege på 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 min är något som återkommer då och då, men jag varierar min träning väldigt mycket, och har inte något jättekontinutet.. Till exempel här under höst/vinter har de blivit mycket intervallstegar, långa intervaller och trösklar/snabbdistans på 8-10 km. Jag tror jag svarar bra på trösklar/snabbdistans, där jag får utmana psyket och springa länge utan vila..men samtidigt är jag rädd att de sliter mycket..men jag springer de passen så jag har krafter kvar och är inte helt slut efteråt. Min svaghet är nog distanspass/långpass, de är tråkigt att springa "långsamt" och mentalt jobbigt..och jag tycker aldrig de är sådär "skönt" att springa distans även om jag kanske ligger i 5.10 fart även om jag nog springer dem fortare snarare i 4.40-5.00.
Gabriel Granåsen
1980 • Umeå
#7
•
27 december 2014 kl 16:43
Gilla
Jag tror som Staffan och Lars att miltiden speglar vad du kan förvänta dig av halvmaran rätt bra. Sikta på att göra 10km på 37-38min och håll igång med fortsatt hög träningsvolym så bör det ordna sig.

Jag gillade inte känslan att stumna på slutet av mina halvmaror förra säsongen så inför 2015 kommer jag att sikta på att förlänga något av mina distanspass/vecka så att de varar över 1:20.
Du kanske skall prova att köra 40min lugnt- 20min tröskel-20 min lugnt för att få in lite fart i distanspassen

Ett roligt halvmarapass är annars 3km tröskel(3:55) - 4x600m (ca 2:15) - 3km(3:55) tröskel. De sista 3km tröskel kommer att vara riktigt slitig men bygger pannben inför avslutningen på halvmaran.
Patric
1985 • Norrland
#8
•
27 december 2014 kl 17:57
Gilla
Jag vet inte min riktiga milkapacitet än. Har haft en riktigt tung säsong rent tävlingsmässigt medans träningen har gått bra..har te x sprungit 8*1000 m på 3.33-3.38 men inte kommit under 40 på 10 km tävling. Tror mycket sitter i mitt huvud och till tävlingar så har de "låst" sig mentalt. Tack Gabriel de lät som roliga pass! Kan jag överföra farterna till löpband och få samma effekt? Hur tycker ni farten på löpband är/känns kontra utomhus? Sprang ett 9 km tempo pass på löpband på 36 min (med 6 km uppv och nedv) medans samma pass utomhus vintertid gick fortare.. De är vidrigt att springa på band men då temperaturen visar -20 känns kvalitetspass utomhus som uteslutet..
Patric
1985 • Norrland
#9
•
27 december 2014 kl 18:09
Gilla
Gabriel, hur lång vila bör man ha mellan 3 km tröskeln och 4*600 m? Är 1 min lagom? Samt mellan 4*600 m?
Gabriel Granåsen
1980 • Umeå
#10
•
27 december 2014 kl 19:58
Gilla
Det har nog varit ett par minuter för mig, vilket inte riktigt har varit optimerat utan mest baserat på tiden det tar för mig att bryta mig in på den lokala friidrotts arenan och ställa mig vid startlinjen. Skulle gissa att det kanske är lämpligt med 3-4 min för att komma ned i puls lite. 1min vila mellan 600m-intervallerna och 2 min vila innan nästa 3km tröskel.

Mitt knep på tävling har varit att springa med någon med samma ambition som jag. Det är rätt trevligt att springa med någon en hel halvmara då det är jobbigt att plåga sig på egen hand.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
27 december 2014 kl 20:43
1 Gilla
Att kunna pressa sig själv är nödvändigt om man ska ta det sista steget för att nå sin potential som löpare. Man kan inte förlita sig på att hitta rätt sällskap på tävlingarna. Jag har alltid kört mina kvalitetspass själv. Trevligt med sällskap dock på långa pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.