16 augusti 2014 kl 15:04
Redigerad 16 augusti 2014 kl 15:08
Kul att du kommit igång. Precis som du säger så påverkar farten belastningen väldigt mycket så det är bra att ha en lugn grundfart som en stor del av passen går i. Om du kan föra ett samtal utan problem så håller du lugn fart, det är en bra utgångspunkt.
Variation är bra, både för utvecklingen och för att minska skaderisken. De flesta motionärer springer för fort när de ska springa lugnt och för långsamt när de ska springa fort. Om du gör milen på 50 minuter på en platt tävling så är det rimligt att din lugna fart ligger kring 6 minuter per km bara för att ge ett exempel på hur lugnt det faktiskt kan vara.
2-3 pass i veckan är jättebra, styrka likaså. Man kan lägga upp det på massor av sätt såklart och det viktigaste för din utveckling är alltid att hålla kontinuiteten.
Ett bra sätt med 3 pass i veckan är att köra ett långt, ett snabbt och ett lugnt pass i veckan. Det snabba passet kan vara ett intervallpass eller en snabbdistans på kanske 4-5km, det långa passet ska vara lugnt och lite längre - det kan vara bra att öka lite i längd då och då. Från början kanske det kan vara 8-10km i ditt fall. Det lugna passet ska inte gå snabbare än det långa men däremot vara klart kortare. Kanske 5-7 lugna kilometrar i ditt fall.
EDIT: Det är viktigt att det långa passet inte går för fort, då liter det jättemkt. Det snabba passet är egentligen det som ska vara hårdast av de här passen, trots att det är kortast. Tycker du det är tråkigt att springa sakta eller vill bli trött av ett pass så kan du öka farten sista kilometern istället, det sliter inte så mkt.
Ett annat bra tips är att om ett pass, oavsett vilket, går fortare i början än vad det gör i slutet - då har du öppnat för hårt.
