Löpning Träning 11 inlägg 10911 visningar

Uppförsbackar och jag är inte kompisar! tips tack!

Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#1
3 november 2013 - 23:49
Gilla
Jag gillar å springa i skogen, upp å ner å så. Älskar Lidingöloppet t.ex. Men jag behöver verkligen tips på hur jag bättre tacklar uppförsbackarna. Förstår att jag måste träna backe för att bli bättre i backe :-) Men mer precis liksom, om något har ett litet tips. Vad jag kan tänka på kring kroppshållning eller frånskjut eller backintervaller eller vad det nu kan vara.
Att 5 km terräng ger en längre sluttid än en 5 km platt bana är kanske inte jättekonstigt, men jag tappar så mycket känner jag. Först går det i slowmotion upp för backen och sen när jag är uppe går det också väldigt segt en liten bit innan jag är med i steget igen.

Så har någon någon idé eller något tips så lyssnar jag hemskt gärna :-)
Roland Söderström
1962 • Onsala
#2
4 november 2013 kl 00:22
Gilla
Jag ar inte heller kompis med uppforsbackarna.
Daremot ar jag och nedforsbackarna JATTE kompisar.

Har tranat massor med backe men det blir inte sa mycket battre.
Mer att den allmana formen gar upp sa gar backarna upp lika mycket.

Alla som springer ifran mig i uppforsbackarna kommer jag ikapp i nedforsbacken.
Jag har funderat pa detta en hel del och pratat med manga.
Verkar mig se en trend dar dom som ar bra uppfor ar samre nedfor.
Dalig uppfor ar bra nedfor.
Sen finns det givetvis dom som ar bra pa bada tva.

Det ar klart frustrerande nar man kor backe i 3:45 tempo och sa kommer det en lirare och springer om med ett leende pa lapparna.

Kanske inte var nat svar pa dina funderingar, men jag kanner att jag tranar pa i backe som alltid och sa far jag springa ikapp i nedforsbacken.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
4 november 2013 kl 00:23
Gilla
Finns många som kan det här bättre än jag men några små tips har jag: hitta nån lång backe som inte är så brant, en där du kan hålla bra fart uppför med ett löpsteg som känns rätt normalt. Spring den så många gånger du orkar "hålla stilen", jogga lugnt ner (det blir kanske samma fart), pusta lite på toppen om du tagit i mycket.
Det där att det går segt på toppen av backarna är en mental grej, tänk att backen inte är slut förrän du fått upp farten igen!
Det ÄR jobbigt med backar, standardrådet är att korta steget och höja frekvensen.
1989 • Halmstad
#4
4 november 2013 kl 06:48
1 Gilla
Backträning kan jömföras med hård Styrketräning. Det ställer större krav på musklerna än var många tror.

Backens effekt!

-Dina ben tränas mycket effektivt vilket förbättrar ditt löpsteg och gör det kraftfullare samt spänstigare.

- Mag- och ryggmusklerna sätts i arbete vilket förbättrar din hållning.

- Du tränar din skalle! Gör ett ryck mer än planerat, tävla mot tröttheten och smärtan.

Tips: Kör klassiska uppvärmningsövningar upp för backen. Exempelvis indianhopp, grodhopp, höga knän, älglufs etc. Variera med vanliga backryck. Max 45 min.

Mer tips och inspiration: http://vasacoachen.nu/
hernwall
1966 • handen
#5
4 november 2013 kl 07:05
Gilla
Korta steget i uppförsbacken? Sträva efter att komma tillbaka till samma tempo så snart som möjligt när backen är över? Uppför tar mkt, bra då att ha krafter kvar när du väl kommer upp för den däringa backen.

Vinner sannolikt väl så mycket på att öka tempot (öva på att springa snabbt) nerför.

1979 • Bonnarp
#6
4 november 2013 kl 07:33
Gilla
Uppför:
Kortare och snabbare steg.

Mer framåtlutad.

Fotisättning enbart på tårna. Mer elasticitet i steget.

Rak i ryggen med blicken uppåt, så du inte sjunker ihop med hakan mot bröstet eller stirrar ner i marken.

Stark armföring/hållning. Pumpa med armarna så stegen blir kraftfullare i hela kroppens totalrörelse. (Prova knyt händerna med, det gör jag.)


Utför: (Låt säga det är en något längre och brantare nerförsbacke.)
Avslappnad i hela kroppen.

"Kasta fram" fötterna under dig med hälarna först isättningen.

Rulla på hela foten och skjut ifrån lite i varje steg.

Våga öka farten och "glida" iväg. Det är bara rädslan för att drälla omkull och landa i diket som stoppar dig från att springa snabbt nerför i det stora hela.


Obs! Ovan är bara mitt eget sätt att göra det på. Sen vad som passar och fungerar bäst för dig återstår att se. :)
1960 • Södermalm
#7
4 november 2013 kl 08:56
Gilla
Jag antar att du syftar på branta uppförsbackar. På tävling är det inte många som tjänar på att springa uppför backarna. Man förlorar mer energi än man vinner tid jämfört med gång. Så det är därför man tenderar att springa om dem i nedförsbackarna.

Men det är bra träning att springa uppför.

När man springer i branta uppförsbackar är det viktigaste att tänka på att man inte behöver någon flygfas alls. Dvs man sätter ned den främre foten samtidigt som den bakre lämnar marken. Den låga hastigheten uppför gör att flygfasen inte behövs. De flesta gör uppförsbacken alldeles onödigt jobbig genom att studsa uppför den.

(Även i flackar uppförsbackar ska flygfasen vara kortare än på platt mark.)

Så det är liten skillnad mellan att springa och gå uppför en en brant backe. Det blir trots detta jobbigare att försöka hålla någorlunda fart genom att "springa". Man får känna efter om det lönar sig eller inte, beroende på hur vältränad man är och hur långt man ska springa. På långa sträckor är det skönt att gå uppför för att musklerna ska få variation.

Skillnaden är framför allt att stegfrekvensen är mycket högre när man "springer". Så korta lätta steg som möjligt.

En annan sak värd att lägga märke till är att det lönar sig att pendla armarna långt bakåt/uppåt i branta uppförsbackar.
1971 • skåpafors
#8
4 november 2013 kl 11:06
Gilla
När jag var på fuerteventura och tränade såg jag två (förmodligen) elitlöpare som sprang upp och ner för en grym backe med höga knälyft. Höga knälyft uppför och lugn jogg ner. Det gick inte så fort men fy satan så jobbigt det såg ut. Tror jag sett en film på youtube där de kör så. Har själv provat det hemma en del och upplever faktiskt att jag blivit segare och starkare i backarna. Jag har fått kämpa en del för att bli stark i backarna eftersom jag väger 95 kg. Det tar ut sin rätt i längden att väga mycket. Lycka till med löpningen!

Tomas
Ola Svensson
1979 • Asarum
#9
4 november 2013 kl 13:26
Gilla
I min kommun är de flesta 1250 meters elljusspår ganska kuperade och jag tycker att det är "kul" att köra intervaller på dem och då springa snabbt både uppför och nedför, suger bra i benen. Går ju att börja med halva varvet om man inte vill ha alla 1250m.
1967 • ENEBYBERG
#10
4 november 2013 kl 14:58
Gilla
När du kommer till en backe, föreställ dig att du har ett långt gummiband fäst vid höften. Gummibandets andra ände är fäst en liten bit efter backkrönet. Känn hur du dras uppåt. Du behöver i princip bara lyfta knäna.
Det funkar, jag lovar. (Tills gummibandet går av...)
Åsa Cedervall
1984 • Göteborg
#11
4 november 2013 kl 15:10
Gilla
Oj vad mycket respons, tack så mycket allihopa :) Jättemycket bra tips. Låter som olika former av backintervaller å sådant kan vara en bra idé.
Blir att gå ut å testa det nästa pass. Kom på en gång när jag körde backintervaller i Brudarebacken i Skatås. Var ju helt slutkörd efteråt :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.