Löpning Avancerad träning 18 inlägg 4216 visningar

10k tapering/loppförbredelse - skära ner på mängd eller kvalitet??

Björn
1975 • Stockholm
#1
20 augusti 2013 - 11:58
Gilla 
Tidigare har jag tagit för givet att inför lopp skär man ner på framför allt mängd 1-2 veckor innan och kör en större andel kvalitet för att se till att behålla/få upp farten i benen. Nu läste jag just en artikel där man resonerar kring den motsatta idén:

"distance runners should avoid tapering weekly mileage and, instead, reduce the amount of fast running they do so that their legs feel fresher." http://40minute10k.blogspot.se/2007/05/how-to-taper-for-10k.html

Nu verkar det här vara en avvikande åsikt(?) men hur gör ni? Hur mycket skär ni ner inför ett 10k-lopp? När gör ni det? Och vad tar ni bort/lämnar kvar?

Här är tex ett 5(!)-veckorsprogram för tapering. Låter väldigt ambitiöst. http://www.brianmac.co.uk/longdist/10ktaper.htm

Jag har nu en vecka till lopp (som är mest formtest inför höst) och har haft tre 70 km-veckor som jag nu tänkte skära ner till kring 35-40 km på sista veckan enligt:
- Intervallpass (ca 1000 m) x 6
- snabbdistanspass (ca 5 km)
(+ ett par lugna och korta distanspass kring 5-7 km med några lätta fartökningar el liknande)

Synpunkter?
Björn
1975 • Stockholm
#2
20 augusti 2013 - 12:22
Gilla 
P.S. Några tankar kring superkompensation i sammanhanget?
http://www.athleticarcade.com/athletics/atkoviru/8-lagen-om-superkompensation.html
1971 • Nykvarn
#3
20 augusti 2013 - 13:17
Gilla 
Jag är högst osäker i sakfrågan och vet ännu inte vad som fungerar bäst för mig men det som slår mig i din föreslagna sista vecka är att både 6x1000 och 5km snabbdistans låter väl tufft om jag antar att det är ett 10km-lopp du laddar inför.

Jade hade nöjt mig med ett av dessa sista veckan, alternativt, springa 5-66x1000 lite snabbare än din tänka milfart, kombinera ett pass där du kanske springer 2-33km i din tänka milfart med kanske några kortare intervaller, 200-300m något snabbare än milfart.

Så gjorde jag inför ett 5km-lopp i juni och jag upplevde att det fungerade bra!
1968 • Kållered
#4
20 augusti 2013 - 13:35
Gilla 
Borde man inte låta känslan bestämma ganska mycket i detta sammanhang?

Alltså - om man känner sig väldigt fräsch sista veckan - då kan man ju stoppa in lite kvalitet.
Om man känner sig sliten - ja då är det kanske klokare att bara jogga lite mer försiktigt? :)
Björn
1975 • Stockholm
#5
20 augusti 2013 - 16:16
Gilla 
Staffan>Bra synpunkt/förslag. Det slog mig själv att det kanske var i hårdaste laget. Får se om jag drar ner lite. Å andra sidan är det här loppet mer ett test och ambitionen är att öka en del i mängd i höst.

Patrik>Jo absolut. Så kör jag egentligen hela tiden iom att jag ofta låter dagsformen avgöra passen. Tycker dock det är intressant om det finns ytterligare kunskap att luta sig mot och det kanske är så att känsla kanske inte alltid räcker.

Inte minst om det optimala baserat på X och Y kanske tom är att våga vila ytterligare ett par dagar längre. Jag läste att rätt tajmad tapering/superkompensation ger 3-8% bättre kapacitet på 10k och det är ju faktiskt rätt mycket.
Peter
1985 • Luleå
#6
20 augusti 2013 - 16:55
Gilla 
Länka gärna till vart du läste det om hur mycket tapering kan påverka, låter intressant.
1954 • Falun
#7
20 augusti 2013 - 17:05
Gilla 
Känna efter tror jag inte på. Fungerar i alla fall inte på mig. Jag måste tvinga mig att "våga vila" och de bästa loppen har jag efter att ha vilat mer än vad jag velat. Sedan är väl praxis att man drar ned på allt. T ex brukar man köra 6*1000m så kanske det räcker med 4*1000m fast med samma fart. Alltså dra ned på allt i % men bibehåll farten.

Fast alla är vi olika.
Björn
1975 • Stockholm
#8
20 augusti 2013 - 17:18
Gilla 
Vet tyvärr inte vilken av sidorna det var men jag googlade på "tapering" och "10k" och jag är rätt säker på att det var någon av sajterna på första sidan.
1943 • Täby
#9
20 augusti 2013 - 19:12
Gilla 
Att gå på känsla kan vara bra. Men då måste man veta vad som orsakar känslan, vad som behöver åtgärdas och hur. Vi har väl all misslyckats trots goda avsikter.
Ibland har jag sprungit som bäst dagen efter ett hårt pass på drygt en halv timme. Ibland efter lång vila och nån gång efter att ha följt rekommendationer om successiv mängdminskning med bibehållen fart.
Det kan bero på muskelspänning.

http://www.runnersworld.com/race-training/managing-muscle-tension
1968 • Kållered
#10
20 augusti 2013 - 19:28
Gilla 
Sant som ni skriver. Känslan kan helt klart bedra.
1979 • Mariefred
#11
20 augusti 2013 - 21:56
Gilla 
Björn: Jag tycker ditt upplägg med tusingar och tempodistans låter rätt bra. Körde typ det upplägget innan mitt snabbaste lopp någonsin. Tränade 3 dagar och vilade 2 dagar veckan innan. Tänkte testa samma grej inför Kistaloppet nästa helg.
Mikael Eriksson
1974 • Märsta
#12
21 augusti 2013 - 07:27
Gilla 
Ska springa hälsolöpet den 28:e, planerar att gå för fullt och börjar nu dra ner lite på belastning. Ons,tor,fre,lör kommer inrymma max 2-3 pass som bara ska vara bekväm distans, min kropp funkar bäst om den får vila sig i form. Kanske avslutar jag passen med en liten fartökning men inget som ska slita.
1977 • Eskilstuna
#13
21 augusti 2013 - 08:04
Gilla 
Jag ser två aspekter med toppning.
Dels att man drar ner lite på mängd och intensitet för att inte vara sliten utan i bästa möjliga fysiska form, men den mentala biten är nog inte att förringa.
När man drar ner på mängd och intensitet så infinner sig en viss abstinens som för mig iaf bara är positiv väl på tävlingsdagen.

1954 • Falun
#14
21 augusti 2013 - 08:31
Gilla 
Henrik, abstinensen du nämner kände jag helt klart av nu när jag drog ned inför VSM. Nästan så att jag var böjd att fuska inför mig själv och köra längre än vad som stod i träningsprogrammet. Så det ger ju att man är på tå även mentalt inför loppet.
Björn
1975 • Stockholm
#15
21 augusti 2013 - 10:25
Gilla 
Ja så länge det suget inte slår över och skapar en oro? Kände igår att jag hade svårt att trots slitna ben efter hårda intervaller kvällen innan köra en återhämtningsjogg på lunchen som kortades ner från vanliga drygt 11 km till 6 km.

Framåt helgen när benen börja piggna till kommer det vara trixigt att motstå frestelsen att köra hårt.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#16
21 augusti 2013 - 10:36
Gilla 
Ju bättre mängdtränad man är desto mindre behov av nedtrappning inför lopp.

Jag sprang t o m 3 mil, 3+1.9 mil, 2mil, 2 mil de sista 4 dagarna före Stockholms DM i Marathon 1979 som jag vann på 2.21.41 efter att ha "spurtat" sista 5 km i klar sub 3.20-tempo :-)

Springer man däremot 2-3 mil per vecka kan det vara något annorlunda, speciellt inför långa lopp.

1954 • Falun
#17
21 augusti 2013 - 11:14
Gilla 
Bo, där är jag helt enig med dig och det stämmer på LeifA. De senaste 2-3 åren har jag legat mellan 3-4 mil/v och då har nedtrappning varit A och O för att göra ett bra lopp. Men jag har märkt att sällsynta perioder då jag legat lite högre, 5-6mila veckor, så har behovet av nedtrappning minskat.
Björn
1975 • Stockholm
#18
21 augusti 2013 - 11:33
Gilla 
Bo, jag har en nummerlapp som jag undrar om du skulle kunna "flytta runt i Huddingeområdet" nästa vecka... :)

Bra synpunkt om nedtrappningsbehov apropå mängd. Är väldigt nöjd med att i tre veckor innan ha kommit upp i knappa 70 km, adderat framför allt kvalitet och benen känns ändå helt ok. Vilket gör att jag verkligen inte vill dra ner för mkt.

Med ett par lopp framöver där Hässelby är målet vill jag om möjligt i snitt hålla mig kring 60-70 km/v undantaget tävlingsveckorna. Med så lång nedtrappning som 5 veckor (länken i första inlägget) skulle ju hela hösten bli upphackad och nedtrappad...

Hälsoloppet om 1 vecka
Sickla (troligen) om 4,5 vecka
Hässelby om 7,5 vecka

Och nu tänker jag högt snarare än ställer en fråga :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.