Löpning • Avancerad träning • 61 inlägg • 9270 visningar •

Kvalitet kontra mängd?

Andreas Ingberg
1982 • Örebro
#1
•
20 mars 2010 - 17:46
Gilla
Jag är en högst medioker motionär som tränat löpning regelbundet de senaste tre åren. På många håll läser man att träning ska fördelas balanserat mellan mängd och kvalitet. Vissa förespråkar så mycket som 80 % mängd och 20 % kvalitet. Tidigare har jag anammat konceptet och kört många lugnare pass men inför förra säsongen satsade jag betydligt mer på fart och kvalitet. På träning bygger man upp pannben och det har man enligt mig nytta av på tävlingar. För min del sänkte jag PB på samtliga distanser rejält. 1.05 min på 5 km ner till 18.05. 4 min på halvmaran ner till 1.30 och 14 min på Lidingö ner till 2.25 för att ta exempel. För mig innebär mängdträning att ligga kanske 1 min över tävlingsfart på milen. Jag kan förstå ur ett skadeförebyggande perspektiv att lugnare pass är bra men annars låter den skeva fördelningen mellan mängd och kvalitet mest som en lat väg till förväntad framgång. Hur tränar ni som ligger på ungefär samma nivå som mig. Jag lägger mest tid på fart och intervaller (där jag ofta tar ut mig rejält) givetvis blandat med långpass när tävlingar väntar som är över längre distans. Beskriv gärna hur dittt upplägg är.
< < < 1 2 3 4 > > >
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#2
•
20 mars 2010 kl 21:46
Gilla
Mängd i första hand, åtminstone största delen av året. Jobba upp din mängd så mycket som du har förutsättningar - tid, intresse, skadetålighet, ambitioner - att göra. Åtta, tio, tolv eller kanske ännu fler mil i veckan över flera säsonger om du så vill.

När man jämför dina tider - som är högst respektabla och du ska vara nöjd med, inte minst i relation till din träningsmängd - är det tydligt att du brister i uthållighet. Du är mycket snabbare på kortare än på längre sträckor. Detta är typiskt för kvalitétsbyggda resultat. Dessutom når du snart ett tak satt av din träningsmängd som du inte kommer igenom med endast fartträning. I första hand bör du lyfta detta tak medelst mycket mängd. Du kommer på köpet att bli snabbare över hela registret, inte minst när du lägger på kvalité inför tävlingarna.

Jag gissar att du kommer att ha svårt att förbättra dig väldigt mycket mer utan mer mängd varför du, om du så vill, bör öka densamma.
Andreas Ingberg
1982 • Örebro
#3
•
20 mars 2010 kl 22:49 Redigerad 20 mars 2010 kl 22:50
Gilla
Hej Henrik och tack för mycket bra synpunkter. Jag försöker hålla mig ganska allround och är ingen utpräglad löpare. Dvs, varvar mycket med styrketräning, skidåkning och annan alternativ träning. Därav är jag i nuläget inte beredd att satsa allt på just löpning. Även om målsättningen givetvis är att bli bättre hela tiden. Hur resonerar du kring tempot på dina distanspass? Jag menar, finns det ett värde i att försöka ligga runt 60-65 % av maxpuls på passen jämfört med att ligga på hårdare? Jag inser att mängden har en avgörande betydelse för den tidsmässiga utvecklingen men det jag ställer mig frågande till är just tempot på denna mängdträning.

Vid en snabb koll på din träningsdagbok är min bedömning att dina tider (nu och historiskt) på >10km står sig starkare än de på 10 km och kortare (även om de är riktigt bra!) Kan det vara ett resultat av att du ev. satsar mer på distanspass och inte lika mycket på fart?

Tack återigen!
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#4
•
20 mars 2010 kl 23:11 Redigerad 20 mars 2010 kl 23:21
Gilla
Runt 75% maxpuls brukar mina distanspass hamna på i snitt, en dryg minut långsammare än 10k-fart. Under 70% kör jag aldrig. Det blir dock naturligare att hålla farten nere när man ökar i mängd. Tro inte att det är enkelt eller bekvämt att träna mycket även om det är lugnt. Ständiga dubbelpass på trötta ben kräver vilja och envishet. Och då tränar jag inte mycket med elitmått mätt - tolv, tretton mil under mängdveckor.

Jag är genetiskt snabbare på korta distanser och tappar också opropotionerligt mycket fart vid längre distanser. Vad gäller mina nuvarande pers: 5k slogs i juni strax innan jag började rampa upp, 10k ett par veckor senare vid ett idealiskt lopp ur alla perspektiv, halvmaran i oktober där jag gick ut för optimistiskt och tappade någon minut på slutet. EDIT: Mina bättre PB på längre sträckor är alltså ett resultat av ökande träning.

Jag har historiskt tappat 15 sekunder per kilometer mellan 5 - 10k och hoppas att krympa detta med ökande mängd. Veckosnittet inför sommaren -09 var sju-åtta mil och gav 17:01, 34:57 och 78:18. Nu ligger jag strax över tio och hoppas på sub-16, -34 och -75.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#5
•
21 mars 2010 kl 08:59
Gilla
Jag tror det beror mycket på var man kommer i från. Jag är rätt långsam för att vara en ganska seriös löpare i många år. Har kört månader och år av tunga distansperioder på över 100k och har trott att nu kommer jag lätt att persa jämt.
Så blev det inte. Jag blev vekare på maran och fick slita ont på milen och ändå gå över 40 minuter, som jag något år tidigare gjort under 37.

Nu kör jag annorlunda sedan sommaren 09 med upp till 3 pass (50%) i kvalite fart och är tillbaka på tider som pekar ner mot 37 åter igen. Lägg där till en hel del löpskolning och styrka med kroppen som vikt flera ggr i veckan.

Jag tror alltså inte på att långsamt blir man automatiskt snabb utav. Utan jag tror att man behöver träna snabbt för att bli snabb. Inte minst för att lära sig tekniskt om man inte är underbarn från början. Även för att tåla högt belastat system under en kortare tidsrymd som ofta tävlingar är.

Mycket beror nog på vad man kommer i från.

Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
21 mars 2010 kl 09:32 Redigerad 21 mars 2010 kl 09:36
Gilla
Andreas, det är ett problem att tillverkarna av pulsklockor, men även vissa pulsgurus, bl.a. på marathon.se, förespråkar så låg puls. Jag tror t.o.m. att Polar rekommenderar 50-60% på återhämtningspass, vilket är svårt för mig att acceptera. Även 60-70% på ett vanligt distanspass är väldigt långsamt. Visst, man kan börja på 65%, men inom ett par kilometer är man uppe på 75% om man springer med ett normalt löpsteg. Man kan lugnt vara uppe på 79% när passet är slut och ändå träna aerobt.

20% kvalitet är nog den lägsta siffran jag har hört. Jack Daniels har 23%, varav 10% är tröskelfart, 8% VO2-max-fart och 5% ligger ytterligare sex sekunder under VO2-max-farten. Det räcker.

Men för dig verkar det fungera bra med mer kvalitet än så, och det är bara att gratulera. Det är svårt att veta vad som hade hänt om du hade tränat mer mängd. Troligtvis hade det gått ännu fortare. Kolla in Pär Muhr och Janne W, som båda tränar väldigt mycket lågpuls. Deras tider är inte heller så dåliga :-)
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#7
•
21 mars 2010 kl 09:50
Gilla
Daniels säger *maximalt* 23 procent, och definitivt inte året runt. Daniels fas I-veckor ("grundträningen") är till exempel bara E-fart, dvs 100% lugnt.

Visst behövs ordentlig kvalitén för att få upp farten på slutet. Mycket kvalité kan dock inte kompensera för lite mängd i längden.

Mycket mängd året runt, gärna med subtröskel- (marafart) och tröskel-tempopass, med skiftning mot mer kvalité närmare loppen.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#8
•
21 mars 2010 kl 11:34
Gilla
Personligen tål jag inte särskilt mkt träning över mjölksyratröskeln. Kör jag tex. 1000ingar (4x4 eller så) får jag räkna med att missa träning med förkylningssymptom i ett par-tre dagar.

Förr, när man var yngre, sprang jag alla pass för att sätta rekord, och det gjorde man ju, men uthålligheten saknades. Och när jag tröttnade på skador och slutade springa hårt på träning, så blev jag plötsligt grymt mkt snabbare på alla distanser över milen. Ca 7 minuter på halvmaran kapade jag i höstas, från 1.32 till 1.25, med ett fokus på att springa ofta och lugnt. Men mitt 5k PB är ändå sämre än ditt, 18.40 eller så. Dock så skulle jag sannolikt kunna sätta PB även på 5k om det hade varit en målsättning i höstas, men det var det då inte.
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#9
•
21 mars 2010 kl 12:22
Gilla
Kvalitetspass behöver inte vara långa eller många.
Tål man inte tusingar så kanske man tål 200-ingar.
Eller kanske man har bäst nytta av ännu kortare fartpass.
Triax runner
1976 • Stockholm
#10
•
21 mars 2010 kl 12:52
Gilla
En alltid lika intressant fråga. Personligen tror jag det är helt individuellt beroende på skadetålighet, återhämtning mm. Utvecklingen går givetvis framåt och vi strävar efter att bli så effektiva som möjligt. Frågan är dock vad som avses med kvalitétsträning? De flesta tänker nog enbart på intervaller, snabbdistans etc. Jag vet dock personer som på 80-talet sprungit marathon runt 2.15 med i princip enbart mängdträning och tävlingar på kortare distanser från 1500m och uppåt.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#11
•
21 mars 2010 kl 14:11
Gilla
Där kom det där "glada 80-talet" igen. DDR och Ryssfemmor.
Triax runner
1976 • Stockholm
#12
•
21 mars 2010 kl 14:35
Gilla
Lars- Jag hoppas att ditt inlägg var ett försök till skämt!? De personer jag talar om är SVENSKAR och var seriöst tränande elitlöpare på "det glada 80-talet, bland annat en tidigare tränare till mig. Att anklaga dessa för doping känns helt befängt.

Jag säger inte att intervallträning helt skall uteslutas då jag tycker det är ett utmärkt sätt att effektivisera sin träning. Min poäng är däremot att det inte är det enda sättet till att bli snabbare. Att efter en lång grundträningsperiod med många mil tävla sig i form är också ett alternativ som användes av många på den tiden. Jag tänker inte göra om tråden till en diskussion om varför de generellt var snabbare då eftersom det finns många förklaringar men jag är övertygad om att mängdträningen var en del.
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#13
•
21 mars 2010 kl 15:04
Gilla
Erik tar upp ett problem med långa fartpass. Han får förkylningssymptom.

Men vad är boven i det dramat? Är det farten, passets längd eller är det pausen (intervallerna) mellan fartpassen? Pausen kanske blir för lång och man hinner bli kall innan nästa fartpass.
Då har ju kortare fartpass fördelen av både att man kan hålla högre fart och i att viloperioden inte behöver bli så lång.
Andreas Ingberg
1982 • Örebro
#14
•
21 mars 2010 kl 16:32
Gilla
Verkar vara lite olika uppfattningar i ämnet. Henrik, du nämner att du aldrig ligger under 70 % av maxpuls. Mängdträning som ligger på den nivån vänder jag mig inte emot. Men det är lite den frågeställningen jag vill åt. På många håll kan läsa sig till att lågpulsträning ska ge bra resultat, och då menar jag ett lägre tempo än du ligger på. En del av de program för halvmara eller mara som finns att utgå ifrån t ex. i RW eller på marathon.se så ligger många av passen i uppseendeväckande lågt tempo. Visst är dessa schabloniserade men ändå? Vari ligger poängen med detta?
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#15
•
21 mars 2010 kl 17:23
Gilla
Henry: Mnja, kall hinner jag inte bli. Men jag tål inte särskilt mkt hård träning rent allmänt innan jag får skadekänningar, eller förkylningssymptom (det kan vara relaterat att jag är rätt bra på att pressa skiten ur mig).

Det är möjligt att jag skulle kunna köra mkt kortare pass med hårdare träning och klara det, men jag har fått så bra resultat hittills med att jobba upp volymen med lugna, regelbundna pass. Jag ville mest ge ett alternativ till trådstartaren, då jag haft en liknande bra rekord-utveckling, men med en helt annan approach.
Micke
1981 • Göteborg
#16
•
21 mars 2010 kl 17:23
Gilla
Att balansera kvalitè med mängd tycker jag är oerhört svårt, själv har jag nog inte hittat rätt idag. Försöker att hitta rätt balans idag.

Att träna mycket mängd är ett slitage för kroppen ( även om man kör 2-4 lågpuls/ vecka ).

Jag tränar inte mycket jämförelse många andra i denna tråd, men tyckte jag tränade mer mängd förra året. Men jag fick inget gensvar på te x Gbg varvet, så detta året ska jag försöka att träna lite annorlunda ( mindre mängd, kanske hel fel strategi. Men jag kommer att ge detta ett försök)

Henrik
Du som ligger på oerhört bra tider, hur har dina "tävlingsresultat sett ut senaste 3 åren". Hur har du utvecklats, hur har du ändrat din träning för att uppnå dessa resultat ?

( är det så enkelt att det är mängden som du har ökat )

mvh
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#17
•
21 mars 2010 kl 18:50
Gilla
Sen är det nog så att man har olika starka sidor. Vissa funkar bäst med mycket snabba pass, andra utvecklas bäst med lugn distans. Det gäller nog att hitta "sin" grej.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#18
•
21 mars 2010 kl 19:09
Gilla
Micke: Jag klipper in min progression nedan. För att komplettera mitt perspektiv kan jag erkänna att jag ofta slarvat med ordentlig kvalitétsträning. Ofta har jag gått ut för hårt för tidigt och inte orkat fullfölja varefter det har blivit halvmesyr på slutet.

2009 var första året jag snittade ett kvalitétspass i veckan (med kvalitét menar jag tröskel eller snabbare). Tävlar alldeles för sällan gör jag också: mellan fem och tio gånger per år. Så jag kanske har jättemycket att hämta från att sätta lite fart under sulorna.

Säs-Tot km-5k-10k-HM
2009-4000-17:01-34:57-1:18:18
2008-3000-17:13-36:58-1:23:34
2007-2560-17:33-37:46-1:27:58
2006-1600-18:28-39:15-1:29:50
Micke
1981 • Göteborg
#19
•
21 mars 2010 kl 19:42
Gilla
Henrik:
Imponerad förbättring från dessa tider. Bra jobbat.
Att ha små tävlingar tror jag underskattas oerhört, jag tror att man har mycket att hämta därifrån, som du nämner.
Benoit Fallenius
1963 • Stockholm
#20
•
23 mars 2010 kl 11:37
Gilla
Är inte hela konceptet med lågintensiv träning till största del ett sätt att trycka in mer mängd i en redan tuff träningsvecka?

Case 1: Om du ska öka från 4 timmar i veckan till allt mellan 6 och 20 timmar i veckan så måste de flesta av de timmarna vara lågintensiva, för annars kan kroppen inte tillgodogöra sig träningen (överträning, sjuk/skador).

Case 2: Om du däremot endast kör 4 timmar eller mindre i veckan, då borde det vara kvalitetspass som gäller, även långa sådana. Om Case 1 klarar 4 timmar kvalitet så klarar nog Case 2 det också. Det är ens egen bekvämlighet som gör att man väljer att springa långsamt.

Så min tro är att de rekommenderade procentsatserna framför allt gäller vid en stor veckomängd. Vi andra borde satsa på kvalitet - under förutsättning att man inte har fler timmar att satsa.

Eller är jag ute och cyklar?
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.