Löpning • Träning • 13 inlägg • 6502 visningar •

hur gå vidare?

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
•
17 augusti 2013 - 18:33
Gilla
häromdagen sprang jag ett tempopass på 9,6 km på tiden 38 min.. tog inte direkt ut mig till max, utan flöt på ganska kontrollerat, så det kändes bra.
min fråga är hur jag går vidare till att kunna sänka denna tid ytterligare.
för närvarande kör jag ungefär 12 pass i veckan, ca 18 mil sammanlagt. mycket terrängpass och backar, sämre ställt med långpass och korta snabba intervaller.
har någon tips på hur jag kan förbättra min tid?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
17 augusti 2013 kl 19:30 Redigerad 17 augusti 2013 kl 19:32
Gilla
Oj då 18 mil i veckan är vad jag snittade som mest ett år under min marathontid, så mängden är i vart fall fullt tillräcklig - även för marathon.
Kanske i mesta laget om du jobbar oxå ?

Du måste ju ha så bra grund att du kan köra rejäla fartpass, som snabbdistans 5-7 km i miltävlingsfart, intervallpass 5 x 2 km, 7 x 1 km t ex och tävla flitigt på lopp på 5-10 km som ju finns en del här, t ex 5 km på tisdag i Sommarloppet.

Du måste ha potential att göra 36-37 minuter på asfaltmillopp inom något år om du prioriterar upp flacka fartpass enligt ovan i höst och i vår. Dessa tider räcker väldigt långt i svenska långlopp i din klass, rimligen seger i massor med lopp.
Mikael
1986 • Borås
#3
•
17 augusti 2013 kl 19:40
Gilla
Ja, 18 mil i veckan skulle vara en dröm att springa! Hur ser passen ut för dig? Alla i samma tempo?
Isf instämmer jag med Bo, lägg in 2 hårda pass i veckan av den typ Bo redan skrivit om och kanske också minska mängden samtidigt eftersom det sliter lite mer med intervaller.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#4
•
18 augusti 2013 kl 08:01
Gilla
Bo: jobbar inte för tillfället, pluggar distans på universitet.
hur bör farten vara på de längre intervallerna? tycker det kan vara svårt att hitta ett mellanting mellan att springa snabbt och mer kontrollerad tröskelfart.

Mikael: tyvärr har jag inte jättestor koll på hastigheter eftersom jag sällan mäter, men distanspassen ligger runt 4:45-4:30 min/km ungefär..
ska jag koncentrera mig på dessa typ av långa intervaller/snabbdistans eller blanda upp med backar/korta intervaller, och är 2 kvalitetspass i veckan tillräckligt?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#5
•
18 augusti 2013 kl 08:16 Redigerad 18 augusti 2013 kl 08:17
Gilla
Två fartpass i veckan räcker långt. Totalmängden kan mycket väl vara "bara" 14-16 mil/vecka för mil-lopps-satsning. Det är mer än 99.9 % av tjejer tränar (och killar oxå!).

T ex :

Fartpass 1 :

På asfalt eller bana 7 x 1 km i ungefär 3.35-3.40 min/km med ca 2-3 minuters vila Finjustera farten efter hur det känns. Du ska kunna springa alla kontrollerat i rätt jämn fart och vara lagom trött efteråt men betydligt fräschare än efter en tävling.

En annan vecka :

5 x 2000 m i 3.45 - 3.50 min/km oxå på asfalt eller bana med ca 2 minuters vila.


Fartpass 2 :

Snabbdistans 5-7 km i 3.55-tempo
en vecka.

En annan vecka träningstävling i något långlopp 5-15 km.

Uppvärming o nedjogg ca 4 + 3 km är rimligt minimum.

På sikt när din kapacitet förmodligen ökar kan du höja tempot på fartträningen.



De flesta millopp är rätt flacka asfaltlopp och för dem behövs inte särskilt mycket backträning. Löpekonomin på asfalt tränas bäst på asfalt.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#6
•
18 augusti 2013 kl 13:16
Gilla
Jag är inte lika rutinerad som ovanstående talare; men det som jag funderar över är när du skriver att det är dåligt med långpass.

Hur långt ska det vara för att vara ett långpass, anser du?

180 km delat på 12 pass i veckan blir ju ett SNITT på 15 km..? :(
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#7
•
18 augusti 2013 kl 14:10
Gilla
Bo: tack för förslag på pass! jag har en runda i närheten som är 1,1 km, och en annan som är 2,1 km, så de bör väl passa för intervallerna. de är dock inte helt flacka, men det är ju svårt att hitta såvida man inte springer på bana.
kommer nog inte sluta med backarna ändå, eftersom jag älskar att springa terräng!

Malin: saken är den att jag har svårt att springa över max 13-14 km i ett "vanligt" distanspass, men däremot kan intervall/tröskel-passen bli längre inkl upp- och ner-jogg.
det brukar ju rekommenderas att man har ett pass i veckan på kanske 20 km, men jag har otroligt svårt att motivera mig mentalt till så långa pass med jämn fart.
Janne
1971 • Ystad
#8
•
18 augusti 2013 kl 14:59
Gilla
Oj verkligen imponerande både distans och tempo. Kan du inte föra dagbok här på Jogg en period så man kan se hur en vecka ser ut för dig? Jag tror det blir lättare för Bo och dom andra kanonerna att ge tips om de har historik att studera. Själv har jag inga tips att ge då du är snabbare än mig som det är utan jag är mest bara nyfiken ;)

Springer du några lopp? Med tempot du beskriver i första inlägget så hade du kommit topp tio bland kvinnor på Malmömilen och troligtvis topp fem om du hade mer att ge.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#9
•
18 augusti 2013 kl 18:29
Gilla
Janne: ojoj, är dålig på att dokumentera mina pass, och har inga avancerade klockor som mäter distans och hastighet, bara vanlig tidtagning.

idag körde jag ex. ett intervallpass på en kuperad 2km-slinga, 16 x 2 minuter med 45 sek vila mellan varje. det gick inte superfort (en brant backe ingår) men jag kom väl ungefär en mil på 43:15. upp- och nedjogg ca 5km totalt.

har ännu en fråga till de kunniga om farten på distanspassen. jag brukar tänka: hellre för långsamt än för snabbt, men är det helt tokigt? vilken fart bör man hålla?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
•
18 augusti 2013 kl 18:53
Gilla
Du har redan en ansenlig mängd, och förmodligen är därför ditt tempo på distanspassen inte för högt eftersom du pallar med 18 mil på en vecka.

Men jag kan tänka att du med nuvarande kapacitet gärna kan eller bör springa vanliga distanspass någonstans i intervallet 4.35-4.45 min/km och om du någon gång springer klart över 15 km något långsammare 4.45-5 min/km.

Det bästa fartkrutet bör du spara till fartpassen.
Andreas Åkesson
1987 • Råcksta
#11
•
1 september 2013 kl 16:05
Gilla
18 mil. Wow, imponerande. Jag är inte ens i närheten av det!
Espen Ringom
1975 • Oslo
#12
•
1 september 2013 kl 16:31 Redigerad 1 september 2013 kl 18:48
Gilla
haha! Hvilken mengde! Sjukt! Kanskje du hadde orket lenger pass hvis du hadde dratt ner mengden litt?

selv løper jeg helt motsatt av deg. Denne uken hadde jeg 6 pass og totalt 150km. Hadde en hviledag og to kvalitetsøkter.

Jeg tror du har et skikkelig potensiale hvis du trener litt "smartere". Det spørs jo hvilke distanser du skal trene mot også.
jeg er ikke så flink til å trene smart selv.

Selv satser jeg på halv/hel maraton - derfor en del lange pass.
Pär Nyman
1984 • Uppsala
#13
•
1 september 2013 kl 20:09
Gilla
Vad du än gör, följ inte Jannes råd. Då skulle vi andra för alltid vara chanslösa på Uppsalas kommunlista.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.