Löpning • Träning • 38 inlägg • 9931 visningar •

Springer jag för fort?

Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#1
•
13 mars 2012 - 14:06
Gilla
Jag har precis kommit igång med löpträning efter ett uppehåll sedan i september.
Jag siktar på att springa JubileumsMaran med 4:00 som "skamgräns" och kanske 3:45 i absolut bästa fall.
Nu till min fundering. Nu när jag är ute och kör mina distans och långpass så springer jag på mellan 5:00-5:20min/km och tycker inte det är speciellt ansträngande, klart man flåsar, men det "rullar på" hela passen igenom. I helgen så planerade jag 11-12km men det blev en halvmara innan jag var hemma, det bara "rullade på" så att säga.
Tittar man på diverse träningsprogram för en mara på sub 4h så är det ju inga distans och långpass som går i tempo ner mot 5min/km utan de ligger snarare på 6min/km.
Har jag för lågt satta mål inför maran eller springer jag fortare än jag borde på träning?


Bakgrundsinformationen är att jag började springa sommaren 2010, började löpträna vinter/vår 2011, sprang en halvmara på 1:45:50 i maj, en kvartsmara på 49:27 (10km 46:59) i juni, löptränade lite sporadiskt fram tom september. Började för ca 2v sedan med ett 20v-program inför JubileumsMaran
< < < 1 2 > > >
Martin Wass
1975 • Göteborg
#2
•
13 mars 2012 kl 14:21
Gilla
Roligt för dig , önskar man hade samma problem :-) Känns det så bra då är det ju bara att höja ribban.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#3
•
13 mars 2012 kl 14:24
Gilla
Om det känns ok och då inte är alltför nerkörd dagen efter långa pass så tror jag inte du springer för fort. Du ska ju inte bromsa dig igenom passen. Det enda jag skulle tänka på om jag var du är att inte öka både volym och tempo för mycket samtidigt. Lycka till!
Johan
1963 • LINKÖPING
#4
•
13 mars 2012 kl 14:33
Gilla
Ja troligtvis, du borde ju sätta dina mål efter din egen kropps förmåga, FÖRST.
Samt vad är dina MÅL.
SEDAN, om du tycker du det känns nödvändigt anamma andras träningsprogram så gör det, ANNARS improvisera lite själv tills du hittar vad som är nyttigt för just dig o dina mål.

Själv i min nybörjariver tog jag till mig mycket av tips på allt möjligt, bla detta med intervallträning, det gav inte mig som utlovats tyckte jag, så jag provade elljusspåret, alltså i backar etc, råträning, hög belastning, det gav just MIG mer, sedan presterade jag betydligt bättre
på 5km jag hade som mål att göra personbästa.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#5
•
13 mars 2012 kl 14:43
Gilla
Nä, nerkörd efteråt tycker jag inte att jag är. Körde 2h innebandy dagen efter "halvmaran" och "återhämtningspasset" i går, där jag sagt till mig själv att jag skulle försöka köra iaf 5:30, ja det landade på 5:10min/km med lätta ben.
Tilläggas ska också att jag inte direkt hade ätet så bra innan långpasset plus att jag inte hade någon vätska med eftersom jag bara planerat dryga milen.
Man känner ju sin kropp bäst själv oftast, och visst kan jag vara envis och pressa mig etc. men inte ens jag får ihop att allt går så lätt efter så långt uppehåll.

Jag har inte kört några direkta tempopass än, men det ska bli intressant och se var dom landar.

Nu har jag ju väldigt lite underlag i år, men tror ni att jag kanske tom borde sikta lägre än 3:45 på maran?
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#6
•
13 mars 2012 kl 14:50
Gilla
Ang mål. Ja först och främst att genomföra min första mara, men jag vill göra det på en så bra tid som möjligt under det träningsförutsättningar jag har. Vilket innebär typ 4ggr/v (8-10h), ev mer när det blir lite längre långpass.
Magnus
Stockholm
#7
•
13 mars 2012 kl 14:51 Redigerad 13 mars 2012 kl 14:52
Gilla
Vänta ett par veckor till och se hur det känns. Det brukar gå lätt de första två veckorna efter ett uppehåll, sen kommer tröttheten smygande..och då är det viktigt att du inte bara kör på. Ackumulerad trötthet tar ett tag att bygga upp.
Martin Wass
1975 • Göteborg
#8
•
13 mars 2012 kl 14:59
Gilla
Du kanske ska ta och springa en mara under träningen för att få bättre koll på vad din nivå ligger på.
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#9
•
13 mars 2012 kl 15:04
Gilla
Henrik,
Mitt personliga råd är att du försöker träna på så bra det går enligt din plan, med tempopass, intervaller, långpass och vadän du nu har planerat.

Det du kan göra annorlunda mot planen, är att du ökar på dina långpass succestivt och låter kroppen bestämma farten. Om du hittar ett långpasstempo där allt bara rullar på och sen försöker utmana väggen i detta tempot såsmåningom, får du riktigt bra förberedelser och indikationer om möjligt marathontempo. Jag håller dock med Johan över - både fart och tempoökningar är ett bra recept för att få skador.

Det som är faran med att gå på för höga mål inför första maran är just skador. Men känns 5:10 som ett riktigt skönt tempo och du utan problem kan prata och dricka och äta medans du springer, kan det mycket väl vara detta tempot som är ditt "grundtempo", och då är det bara att köra på i detta tempot och sen se vad maran landar på.

Jag vet att det finns olika åsikter om detta, men för oss som ligger runt 3:30-4:00 på maran, anser jag att pass över 30 och gärna något över 35 är väldigt värdefulla som förberedelser till maran, just för att få känna vad som händer när kolisarna tar riktigt slut och kroppen måste över på fettförbränning.

Löparhälsningar från Tom-Ingar
Espen Ringom
1975 • Oslo
#10
•
13 mars 2012 kl 15:07 Redigerad 13 mars 2012 kl 15:07
Gilla
_
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#11
•
13 mars 2012 kl 15:57
Gilla
Min plan vad det gäller träningsupplägg är mer eller mindre Ulf Friberg's 12v program för sub 4h, men det är ju några veckor kvar innan det är 12v kvar till jubileums-maran, så jag har fram tills dess gjort ett upplägg för att successivt öka distanserna så jag lagom kommer in i det programmet, (Och jag är lite sugen på att göra iaf ett eller ett par längre långpass upp mot mara distans.)
Det är också utifrån det programmet jag dragit slutsatsen att jag springer för fort på träning eller har för lågt ställt mål på maran.

Tillsvidare tror jag jag kör på. Någon direkt tempoökning tror jag inte jag kommer göra, förutom korta tempopass dvs.
Däremot så finns risken att jag drar av något redigt långpass. Det är när jag får nöta som jag mår bäst. Ju längre desto bättre känns det som, även om halvmaran än så länge är det längsta jag sprungit.
För mig är långpassen ren meditation.

Tack för tips och vinklingar

Peter
1985 • Luleå
#12
•
13 mars 2012 kl 16:19
Gilla
Så länge det känns bra så är det väl bara att köra på. Däremot så är din lugna fart ungefär samma som din tänkta tävlingsfart på maran. Att aldrig springa långsammar än sin marathonfart är nog för slitigt, så antingen springer du aningens för fort eller så är du i bättre form än 3:45 på maran. Personligen tror jag att din lugna fart kanske dämpas en aning när du lägger in mer högintensiv träning.

Nu är ju det här extremt missvisande; vdot används ju för att utefter tävlingstider få fram lämpliga träningstempon, inte tvärtom. Men för skojs skull: en E-pace (lång-/distanspassfart; prattempo, puls i intervallet 65-79% av max) på 5:18 antyder att man är i form för att springa maran på 3:10, och milen på 41:21. http://www.runbayou.com/jackdPrint.htm

Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#13
•
13 mars 2012 kl 16:37
Gilla
Nu vet jag ju inte vilket puls intervall jag ligger när jag springer runt 5:20. Jag får byta batteri i pulsklockan och kolla helt enkelt :-)
Men 3:10 känns inte direkt rimligt ;-)

Jag knappade in mina resultat från i fjol på mcmillanrunning.com och då antyds det ju att jag, iaf då, var god för en mara på mellan 3:40-3:43

Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#14
•
13 mars 2012 kl 20:18
Gilla
Matar jag in min tid på 200m från VSM förra året i Mcmillans tabeller så
ska jag sätta personligt rekord under "work outs" på 1000m och svenskt rekord på tvåtusingar. Vidare så ska jag kunna springa maraton under 3 timmar, vilket bara en man i världen gjort i min ålder. Och det ska enligt Mcmillan vara en likvärdig prestation som mina 31 sekunder på 200m.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#15
•
13 mars 2012 kl 20:53
Gilla
Fast å andra sidan påpekar Nacmillan att kortdistanserna är inlagda för skojs skull och att dom är av ytterst begränsat värde för att förutsäga prestationen på längre distanser. Om man däremot tränar för längre distanser och har bra pejl på sitt distanstempo alternativt har en färsk tävlingstid så brukar det ge en bra fingervisning, med undantaget att maratiden brukar vara lite entusiastisk för dom flesta motionärer.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#16
•
13 mars 2012 kl 21:03
Gilla
Ja det var inga 200 tider jag matade in utan en halv resp kvartsmara.
Men visst förstår jag att det inte är 100% sanningar man får fram.
Bara banan och väder kan ju göra många minuter på en mara.

Men som sagt jag sprang en halvmara på träning i ett tempo som motsvarar 4h på fulla maran och jag var inte direkt uttömd. Så nog tror jag att 4h är ett lite för lätt mål för att hålla mig motiverad.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#17
•
13 mars 2012 kl 21:24
Gilla
Tycker du har alldeles för låg målsättning. 3:45 borde du minst sikta på. Med tillräckligt stor veckomängd, en hel del långpass, och en del pass i tänkt marafart 5:20 så fixar du det.
Hampus
1980 • Stockholm
#18
•
13 mars 2012 kl 21:34
Gilla
Jag tror som föregående talare att med kontinuerlig träning utan glapp och efter kanske 2 månader så kommer din kropp säga något annat. Löpning är skynda långsamt. Jag tror att om du ökar din träningsmängd kontinuerligt så kommer du för eller senare stöta på patrull om du ligger kvar med långpass i tempofart. Kanske ömma vader, begynnande stressfakturer eller liknande.

Träningsprogram är inga sanningar men flertal brukar förespråka nedan för optimal utveckling (givet tid att hinna återhämta sig);

Långpass i långsammare fart
Distans någonstans mitt i mellan
Tempo och intervaller i högre fart

Sen angående vilket mål du har så tror jag också på någonstans mellan 3:30-3:45 med kontinuitet på långpassen
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#19
•
13 mars 2012 kl 21:57
Gilla
Ja, jag är kanske lite feg när jag sätter 3:45 som ett bästa scenario. Jag borde kanske ha det som "skamgräns" istället (observera att skammen isf är min egen och ingen annans, jag tävlar bara mot mig själv)

Det var väl lite samma sak i fjol när jag först satt 2h som mål på halvmaran, men gjorde 1:52 på testpasset några veckor innan. Målet sänktes då till 1:50, men jag trillade in på 1:45 till slut.

Så lite högre målsättning, men ändå försöka dra ner på tempot på långpassen om jag förstår er rätt?
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#20
•
13 mars 2012 kl 22:37
Gilla
Lite motvalls men, mitt tips är att skippa målsättning om det är första maran. Gör bara loppet och se hur det funkar så kan du sikta på resultat på mara nr 2 och framåt.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.