Löpning • Avancerad träning • 14 inlägg • 5921 visningar •

Marathonträning - Vilka pass behöver jag bäst just nu?

Johanna

1975 • Hässelby

•

15 april 2011 - 10:09 (Redigerad 15 april 2011 - 10:09)

Gilla

Jag vet inte riktigt hur jag ska fortgå med min träning fram till Stockholm marathon. Jag har följt Pfitzinger hyfsat väl i år när det gäller grunträning och efterföljande uthållighetsfas (mycket volym i moderat tempo, men även inslag av marafart och tröskelpass). Veckomängden har legat kring 65-80 km/vecka (det senare någon enstaka vecka). Det har fungerat mycket bra.

När träningen för ca en månad sedan började gå in i en fas med mer fartträning så känner jag dock att kroppen inte riktigt mäktar med trots att jag har dragit ner på volymen. Jag har tidigare haft problem att kombinera volym och snabbare kvalitetsträning men hade hoppats på att jag skulle vara starkare i år. Det är som om det går en magiskt gräns mellan milfart och halmarafart. Halvmarafart/tröskelfart går bra att kombinera med mycket volym, men med högre tempo så måste jag dra ned drastiskt på volymen.

Jag måste alltså göra något. Mitt mål på maran är en tid ned mot 3:30 h. Jag är hyfsat uthållig men behöver bli mer uthållig i högre tempo. Vilka pass ska jag prioritera nu? Jag ser två alternativ:

1. Jag till att få in de snabbare passen som planerat men därmed minskar distansen ner till 55-60 km/vecka, men ser till att bibehålla långpasset kring 30 km.

2. Jag försöker springa en veckomängd kring 65-70 km, struntar i fartpassen men springer i gengäld ett till två pass per vecka i antingen marafart eller max tröskelfart samt ett långpass omkring 30 km. Övriga pass blir lugna distans-/återhämtningspass.

Ett tredje alternativ kan förstås vara att sluta mjäka och våga vara lite nedtränad. Men det vet jag inte om jag vågar eftersom jag börjar känna av lite skavanker som dåligt återhämtade vader och lite ömma vrister. Förra årets maraträning sinkades av långrandiga benhinnebesvär. Dessutom upptäckte jag efter ett styrkepass att benen återhämtar sig oroväckande dåligt. Jag fick stryka ett par pass pga kraftig träningsvärk.

Jag lutar åt 2:an men känner mig lite rådvill eftersom de få intervaller och lopp som jag har fått till i 5 och 10 km-fart har bidragit mycket till att marafarten känns mer lätthanterlig.

Ber om ursäkt för det extremt långa inlägget.

Micke

1981 • Göteborg

•

15 april 2011 kl 11:04

Gilla

När jag tittar i din träningsdagbok, tycker jag det ser bra ut. Sedan är det svårt att hitta rätt balans mellan mängd, och snabba pass.
Sedan i Dec har jag till slutet av mars bara körd lågpulspass och sedan nu ökat veckomängden och ökar även högpulsträningen.

Som du säger så är det än större risk för sjukdomar, skador. Det jag tänker på när jag tränar ( för mig) mycket mil och "högpuls" är följande-
1. Sova mycket
2. Äta bra, se till att få i mig snabb återhämtning. Som te x bär och vaniljy efter ett pass
3. Variera mellan 2-3 par skor
4. Brukar ofta kyla ned låren efter det mesta tunga passen

Som du skriver tycker du givetvis ska behålla långpassen, då maran är huvudfokus. ( vila dagen efter)

2 återhämtningspass den veckan på 12 km med en låååggg puls, som inte sliter på kroppen.

1 intervall pass te x 2000x 5 ( dagen mellan återhämtningspassen)
På dessa 4 pass har du ung 6,6 mil - om du ska träna ett 5 pass tycker jag du ska köra på det "huvudet infaller sig på )

Glöm inte bort att köra bålen som är ack så viktigt, speciellt när en mara ska köras.

Kör på - tänk inte för mycket:-)

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

•

15 april 2011 kl 12:33

Gilla

Johanna, jag tycker att det ser ut som att du smällde igågn med intervallerns ganska hårt, det var ingen längre uppstart på dom? Jag gjorde mer eller mindre smma sak både förra året och för ett par veckor sen, och gör man så är det nästan oundvikligt att man blir ganska kantig i kroppen av det. I mitt fall börjar det fixa till sig efter en månad eller så, och då kan jag köra vidare på ganska höga veckormängder utan större problem. Tempot på mellandagarns kanske sjunker något.
Om det inte funkar för dig så skulle jag nog håla mig till mer mängd och mindre fart; i dom allra flesta fall så är ju problemet för motionären inte farten, utan uthålligheten.
Sen en sista kommentar avd gäller styrkan; jag har exakt samma problem som du om jag håller upp en vecka i styrkan; numer försöker jag få minst ett styrka för hela kroppen en gång/vecka. Om möjligt sprider jag ut det på flera kortare pass för att minska risken att man inte orkar igenom kvalitetspassen.
Lycka till!

Johanna

1975 • Hässelby

•

15 april 2011 kl 13:53

Gilla

Tack både Micke och Johan för era reflektioner!

Micke: En anledning till min dåliga återhämtning tror jag har varit stress och lite dålig sömn. Jag har försökt att bättra mig lite på den punkten, framförallt vad gäller sömnen. Bålträning får jag till men tyvärr blir det bara en gång i veckan (dock kör jag inte benen varje vecka apropå Johans kommentar). Tidigare körde jag tre ggr/v men tvingades av tidsbrist att dra ned på det.

Ditt förslag om intervallpass, du tänker dig då att det är frågan om snabbare än tröskelfart? Noterar att du även skriver att distanspassen mellan ska gå i lugn fart. När jag tänker efter så har nog farten omedvetet skruvats upp på mina lätta distanspass den senaste tiden. Långsammare distanspass alltså!

Johan: Du har rätt i att jag det inte blev någon mjukstart med intervallerna. Jag har också tänkt i banorna att det fixar till sig efter någon månad när kroppen har vant sig. Jag ska nog göra så att jag börjar med att dra ned på farten på distanspassen för bättre återhämtning. Märker jag ingen förbättring inom ett par veckor så skippar jag allt tempo över tröskelfart fram till maran för att försöka bibehålla mängden.

Så sammanfattat:
- Mer sömn (ytterligare ett par skor att rotera med är på väg)
- Dra ned farten på distanspass/återhämtningspass
- Prova att bibehålla fartpassen och mängden, men ger "kantigheten" inte med sig inom ett par veckor så skippar jag fartpassen.

Låter det vettigt?

Micke

1981 • Göteborg

•

15 april 2011 kl 14:23

Gilla

Har lite bråttom nu Johanna, Tycker det var bra sammanfattat

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

•

15 april 2011 kl 14:30

Gilla

Det låter vettigt, med kommentaren att du nog ska försöka få in lite fart sista 3-4 veckorna för att få benen att kännas lätta och "fartiga". Då är det ändå dags att börja dra ner på mängden. Du kanske inte behöver fläska på med tunga långintervallpass, men några kortintervallpass och lite kort backlöpning är nog inte fel. Det brukar spetsa till min form nåt grymt iaf.

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

15 april 2011 kl 14:33 Redigerad 15 april 2011 kl 14:33

Gilla

Nu är jag total nybörjare men kan någon förklara varför det skall vara så viktigt att träna i farter högre än tröskel?
Jag har personligen helt valt bort intervaller i min träning och kör mer ungefär som Johannas alternativ 2 ovan.
Tröskelfarten är ju ändå rejält mycket högre än marafarten så varför skall man behöva köra så mycket snabbare?

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

•

15 april 2011 kl 15:28

Gilla

Peter: Träning för att träna den maximala syreupptagnoingsförmågan (alltså pass av typen 8x1000 där man nästan maxar pulsen) anses av många vara mindre viktigt eller tom negativt för maraträningen, för att man inte nytjar dom pulsnivåerna, och för att återhämtningen tar tid. Vanligast är kanske ett pass varannan vecka eller så.
Korta intervaller i riktigt höga farter anses dock (av dom flesta iaf) vara bra att köra när man närmar sig tävlingsdatum. Orsaken är att det förbättrar löpekonomin och är formskapande genom att aktivera fler snabba muskelfibrer. Själv märker jag stor skillnad om jag kör ett kortintervallpass i veckan under 3-4 veckor; maxfarten ökar och pulsen på distanspassen sjunker..

patrik t

1974 • Enskede

•

15 april 2011 kl 15:37

Gilla

Intressant tråd! En fråga bara: Vad är poängen med att varva mellan olika par skor?

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#10

•

15 april 2011 kl 21:20 Redigerad 15 april 2011 kl 21:21

Gilla

Olika skor gör dels att skorna håller längre, dels inbillar jag mig att det minskar risken att skorna ställer till det för dig pga ensidig belastning på fot och underben som en konsekvens av skons konstruktion.
Det senare förutsätter givetvis att man har skor av olika typ och eller märke. Själv har jag alldeles för många skor för att det ska anses sunt och vettgt, men varvar typiskt med två "tungviktare" (just nu Adidas Adizero XT och Nike Lunartrainer) för distans och lugna långpass, samt ett par lättviktare för kvalitetspass (just nu Nike Zoom Streak XC2).
Edit: Sen är de ju kul att ha ett par riktigt lätta skor för snabba pass också. Med mina Nike som väger in på under 150 g går det inte att springa långsamt.

Johanna

1975 • Hässelby

#11

•

16 april 2011 kl 11:02

Gilla

Johan: Lite formskapande kortintervaller och kortbacke ska jag se till att få in de sista veckorna före maran.

Något som återstår att fundera över är hur jag ska ta mig an Kungsholmen runt (halvmaran). Från början tänkte jag att jag skulle springa loppet i planerad marafart. Men eftersom jag vet att jag kommer att persa om inget väldigt oväntat händer så kliar det lite girigt i fingrarna och jag funderar på om jag istället ska ge allt. Jag tror dock att det senare är dumt eftersom jag återhämtar mig rätt långsamt.

Johanna

1975 • Hässelby

#12

•

16 april 2011 kl 11:16

Gilla

Peter P: Egentligen bör väl intervaller som tränar det maximala syreupptaget ligga rätt tidigt på säsongen för att "höja taket" för löparen. Senare riskerar det att vara kontraproduktivt. I den här tråden förklarar Frida (som även finns här) varför så är fallet: http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=611364

Men vad jag förstår så är det mest negativt att springa Vo2max-intervaller de sista veckorna före maran. Jag var i behov av att få upp distansmängden så jag fokuserade på mängd under vintern och tidig vår. Varför jag ändå lägger in Vo2max-intervaller nu beror på att jag tycker att jag fartmässigt svarar bra på det. Mitt vanliga distanstempo känns som krypfart och marafarten blir mer överkomlig. Framförallt ger det en bra känsla och en boost till självförtroendet. Att marafarten känns "enkel" till vardags är viktigt för mitt psyke.

Micke

1981 • Göteborg

#13

•

16 april 2011 kl 13:59

Gilla

Johanna : Jag tror du utan problem kan maxa på kungsholmen runt, ta det som sista hårda långa passet innan maran.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#14

•

17 april 2011 kl 11:21 Redigerad 17 april 2011 kl 11:20

Gilla

Tack för tipset Johanna! Mycket upplysande tråd. Känns som om jag med gott samvete kan träna på ungefär som jag tänkt.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.