Löpning • Träning • 22 inlägg • 5648 visningar •

att ha styrketräning som komplement

Linda Eriksson
1977 • Fagersta
#1
•
14 april 2011 - 13:38
Gilla
Har ju förstått att det är ett råd många ger/får.

Mina frågor blir, vad för slags styrkeövningar är bra att ta till (allämnt, eller för att minska skaderisken)?
Och kan man göra dom hemma eller måste man ta sig till gymmet?

Kan ta mig till gymmet, men ibland känns det inte som man hinner med allt.
Och de gånger jag tar mig till gymmet så står jag mest frågande och undrar vad jag ska göra :o)
< < < 1 2 > > >
Eva Fridman
1971 • Göteborg
#2
•
14 april 2011 kl 13:42
Gilla
Jag har skrivit en artikel för jogg.se om just detta och den finns här:
http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=295

Alla övningarna kan man göra hemma och de finns beskrivna i text och med bild. Jag brukar välja ut några som jag kör efter varje pass och varvar.
Lycka till!
patrik t
1974 • Enskede
#3
•
14 april 2011 kl 13:58
Gilla
Jag har läst Evas tips och tycker att de är bra, men har samtidigt himla svårt att motivera mig till att styrketräna på egen hand, både hemma och på gymmet. Det är utmärkt att det finns så många bra övningar att göra men om ingen står och säger till mig att göra plankan en minut till blir det inte av. Gymmet jag går till har ett gäng olika styrkepass/gruppträning (bl a bodypump) som är ganska roliga och som tvingar mig att jobba igenom kroppen ordentligt. Det är mitt tips.
Jessica
1969 • Åland
#4
•
14 april 2011 kl 21:37
Gilla
Jag själv tycker om olika gruppträningspass på gymmet, bla kettlebells, body balance, body combat, body pump... det mesta har med core musklerna att göra och styrka i kroppen så det hjälper mig nu igen efter det långa vinteruppehållet från löpningen.
Johan O Kanmert
1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)
#5
•
14 april 2011 kl 22:11
Gilla
Linda: Evas artikel är lysande. De övningar som finn där är jättebra. Räcker långt.

Skulle rekonmmendera vad/tåhävningar (olika namn på samma sak) eftersom starka vader ger en otroligt bra effekt på löpningen. Kan göras stående på golvet, stående med tårna i en trappa eller stående med ett ben i taget. Även sittande är bra, på ett gym finns maskiner och nån annanstans får man sätta nån eller nåt i knät. På gym är benpressmaskin där man trycker uppåt bra att använda som vadpress. Men se till att lås maskinen, ser inte så vackert ut och är inte skönt om man tappar plattan.

Baksida lår är också bra, annars är det stor risk att den muskeln blir för svag och det blir bara elände om det händer.

Och situps. Den varianten där man lyfter bakdelen när man gör situpsrörelsen. Isolerar magmusklerna mycket effektivt. Stark mage gör att allt blir lättare.

Gymboll (kallas även "Pilatesboll "ibland) är ett bra alternativ. Det finns mängder av effektiva övningar, försök få tag i ett häfte som beskriver hur du gör. Går att trna i stort sett allt.

Och så givetvis armhävningar. Kan varieras i det oändliga. Brett eller smalt. På handflatorna, knogar eller fingertoppar. Med handklapp, på en hand är avancerat.

Hoppas du hittar ett sätt som gör att du kan träna styrketräning som passar dig.
Jo
2000 • Göteborg
#6
•
14 april 2011 kl 22:16
Gilla
Tack Eva och Johan! Här ska det styrketränas - så fort min onda rygg tillåter det. Och förhoppningsvis blir det inga mer ryggskott efter det ;-) Gjorde tidigare uttalandet att jag inte skadats pga av löning...Men kanske är just min onda rygg ett tecken på att löpningen kan skada om inte resten av kropen hänger med? :-(
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#7
•
14 april 2011 kl 22:27
Gilla
Gillar man gruppträning så måste jag tipsa om Crosstraining. Riktigt tuff träning (om man vill) där skaderisken är betydligt mindre än Bodypump.
Eija
1968 • Sollentuna
#8
•
14 april 2011 kl 22:38
Gilla
Bra tips från Eva, jag styrketränar efter varje löppass och det stämmer att man bygger upp resten av kroppens muskler som behövs för att komplettera det hela. Jag har inte haft en enda skada, peppar, peppar, sedan jag började träna för lite mer än två år sen och det är underbart att känna att man faktiskt har fått lite armmuskler oxå, ha ha.
Och man behöver inte gå iväg till ett gym, jag har hantlar, pilatesboll, pilatesmatta och styrkeband som man kan fästa på lämpligt ställe. Och jag gör det när jag vill och helst i samband med löpträningen då.
Christoffer Andersson
1985 • Malmö
#9
•
14 april 2011 kl 23:16
Gilla
Jag försöker sträva efter att dra tre pass i veckan på gymmet utöver löpningen. Mestadels fria vikter och mycket basövningar (marklyft, knäböj, bänkpress osv) och det känns som det betalat av sig bra för vad jag vill få ut ur min löpning. Känner jag mig riktigt seg i benen kan det hända att jag växlar in ett distanspass mot någon gruppträning i stil med Core eller boxning.

Och de dagar man har rejält med träningsvärk så har man faktiskt sneglat lite på gymmets schema för yogapass och funderat på om det kunde funka bra som en ordentlig stretching. Men veckan har bara så många timmar så det har aldrig blivit av.
Linda Eriksson
1977 • Fagersta
#10
•
15 april 2011 kl 07:37
Gilla
Tack för alla bra svar och länk!
Mycket användbart.

Vissa saker kan jag genast börja med.. och andra kommer jag ha lite svårare med (ex armhävningar) då jag under en ganska lång tid gått o dragit med en inflamerad arm.

Startade efter ett bodyPump pass, så jag vet inte när jag ska våga mig på att gå på det passet igen ;o)
Det var i september förra året som jag lassade på lite extra... och vips så fick jag en inflamation i axelns muskelfäste. Det fortsatte ner i armbågens fäste, och ner till handleden.

Efter det fick jag lägga om min tärning helt. Nu har jag sakta sakta börjat känna på lite övningar, och förra veckan var jag på gymmet och drog i maskiner med i stort sett inga vikter.
Var ju sådär kul :o/
Där försökte jag även hitta övningar som skulle hjälpa mig i löpningen. Eftersom jag fått känningar på baksida lår (där skinkan möter låret) efter att jag springer, och någon gav mig tipset att stryketräna.

Men jag ska ta till mig allt ni skrivit.... och lägga in mer styrka. Och när jag läser era inlägg så verkar det som att ni tränar HELA kroppen.
Inte bara ben...

Tack för många bra svar!
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#11
•
15 april 2011 kl 08:26
Gilla
Bodypump är inget att rekomendera, en del pga resultaten, men framförallt pga skaderisken!
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#12
•
15 april 2011 kl 09:26
Gilla
Som ett konkret exempel, vad jag gör på gymmet. Alternerar mellan två pass.

Pass 1: knäböj med skivstång, räckhävningar, bänkpress.

Pass 2: frivändningar, stångrodd, stående press, marklyft.

Enkelt och räcker långt.
Anders Thylin
1969 • Nacka
#13
•
15 april 2011 kl 09:40
Gilla
mina tio cent i den här diskussionen är att övningarna som Eva föreslår är super MEN - betänk skaderisken om de inte görs på rätt sätt. Både knäböj och utfall kan man göra på jättemånga sätt, men gör man de inte rätt så får man problem med rygg eller knän.

Jag tycker att Linda ska se till att gå tillsammans med nån instruktör eller annars kunnig person när styrketräningsprogrammet görs de första gångerna, för att lära sig att göra övningarna strikt.

Lycka till!
Annika
1972 • Trollhättan
#14
•
15 april 2011 kl 09:49
Gilla
Sen jag började styrketräna så har mycket "småont" försvunnit i samband med löpning. Så helt klart är att styrketräning är KANON!

Jag vill dock verkligen trycka på att inte glömma träna baksida lår som även Johan påpekade här. Tyvärr har jag blivit alldeles för stark på framsidan så jag får trästockar till ben nu när jag springer. Har slarvat med baksida lår och det kommer surt nu. Så glöm verkligen inte det!

Två bra övningar för baksida lår är att ligga som för Bäckenlyft men när bäckenet är upplyft så lyft även benet. (Det ska ligga parallellt med det andra benet fram till knät). Försök sen sänka ner bäckenet mot golvet utan att tappa höften/kroppen. Tar duktigt på baksida lår! En annan övning är att ligga på rygg, lägga hälarna på en pilatesboll, lyfta bäckenet och sen försöka rulla in bollen under dig med hälarnas hjälp.

Hoppas ni förstod, är svårt att förklara... Lycka till.
Jessica
1973 • Bollebygd
#15
•
15 april 2011 kl 12:41
Gilla
Jag hade också jäkligt svårt för att motivera mig till styrketräningen; tills jag lyckades överbelasta knäet och fick/får rehabträna för att stärka musklerna och löpstoppa ett tag.
Så mitt tips är; styrketräna på _innan_ skadan/överbelastningen sker, för när den väl är där förbannar man sig en aningens :-)

-Ja, som svar till hur man motiverar sig.
(Jag kör alla övningarna hemma).
Niclas Sjöström
1981 • Mölndal
#16
•
15 april 2011 kl 14:49
Gilla
Per H:

Bodypump är okej att träna om man är medveten om vad det är som man tränar och vet sina begränsningar. Skaderisken är inte större än annan styrketräning om man är noggrann med hur man utför träningen (det behöver inte betyda att man gör exakt som tränaren vill att man skall göra, det finns en del brister i Bodypump-programmet som t.ex Jacob G tagit upp på träningslära.se).
per andersson
1963 • Älvängen
#17
•
15 april 2011 kl 16:19
Gilla
Jag har skadat mig två gånger med långa jogguppehåll som resultat. Fick ett program av en kunnig vän med 7 olika styrkeövningar som man kan göra var som helst. Detta pass kör jag efter varje joggrunda (3-4 ggr/vecka) plus att jag kör tåhäv i trappa alla träningsfria dagar och efter lågintensiva pass. Har tagit mig långt förbi de tider jag gjorde de två gånger jag skadade mig och känner mig mycket fräschare i ben och bål. Har hållit på med detta sedan jag kunde börja träna igen vid nyåret efter två månaders vila pga muskelbristning i vaden. Jag känner mig väldigt motiverad att forstätta då skador inte känns som ett kul alternativ. Märk väl att styrkeprogrammet är avklarat på en kvart.
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#18
•
15 april 2011 kl 18:37
Gilla
Niclas
Ja det funkar ok om man utför övningarna korrekt 100% av passet. MEN, titta in på ett bp-pass en gång; hur många gör det? Hälften?

Om man jämför med crosstraining-passen där ledaren kontrollerar allas utförande av övningarna så är handledningen på bodypump skrattretande.
Niclas Sjöström
1981 • Mölndal
#19
•
17 april 2011 kl 17:40
Gilla
Per: Jag har tyvärr sett Crosstraining där fel teknik och instruktioner också utförts. Så låt oss komma överens om att all träning behöver noggrann teknik och god handledning. Det finns ju "crosstraining"-övningar som också kan vara rent farliga.
Per Sundqvist
1979 • Sundsvall
#20
•
17 april 2011 kl 21:17
Gilla
OK Niclas, We have a deal!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.