Löpning • Träning • 47 inlägg • 10609 visningar •

Hur går jag vidare?

padde
1972 • Jönköping
#1
•
31 januari 2020 - 08:38
Gilla
Jag har som mål att springa mitt första maraton i Stockholm i juni. Tidsmålet är under 4 timmar.
Jag ska även springa premiärmilen i slutet av mars på under 50 minuter.
Göteborgsvarvet vill jag springa på under 1,50 men eftersom det ligger så nära Stockholm som är mitt primära mål så får det bli dagsformen som avgör.

Historik:
Första löppasset: 29 juli 2019: 2,5 km på sub 6,55 fart.
Första milen 25 augusti 2019 på sub 6,40

Under augusti, september sprang jag 3-4 gånger i veckan, cirka 3 mil i veckan. I oktober strukturerade jag upp det hela mer med intervaller, tröskel och långpass. I november, december och januari har jag fått till cirka 22 mil i månaden ( 5 mil i veckan)

Fördelningen har varit ett intervallpass, 6 x 1 km i sub 5 tempo till att börja med. Har varje vecka höjt hastigheten ett snäpp på löpbandet och är nu nere på sub 4,45 på dessa intervaller.

Ett tröskelpass i sub 5,10 tempo där jag började med 3 x 8 min. Har ökat en minut för varje vecka och är nu uppe i 3x 15 min.

Ett långpass i veckan där jag ökat från 15 km för att i måndags ha varit uppe på 30 km (lugnt tempo, sub 6 min per km, puls 140)

Eftersom jag springer varannan dag så finns det ibland utrymme för en lugn distans på 10 km också.

Min form är väl lite så här just nu:

Sprang milen på 51,40 för en månad sedan på ett testpass. Tog inte ut mig 100 procent men var ordentligt trött.

Sprang 25 km i sub 5,30 tempo med en kontrollerad puls rätt igenom förra helgen. Ganska kuperad landsväg.

Under hela denna perioden har jag frossat choklad och ostbågar som aldrig förr. Har också en förkärlek till att dra till det med ett gäng öl ( läs fylla) typ varannan helg. Nu när mina planerade måltävlingar börjar närma sig har jag tänkt att helt strypa flödet av öl och i alla fall månaden innan de olika loppen helt avstå godis.

Nu till min fråga: Tror ni att jag når mina mål om jag fortsätter att ligga kvar på samma mängd och progression i kvalitetspassen?

< < < 1 2 3 > > >
padde
1972 • Jönköping
#41
•
24 februari 2020 kl 20:56
Gilla
Tack för din långa analys,. Petter. Jag ska ta bort tusingarna men håller i fram till premiärmilen i slutet av mars. Angående tröskel så kör jag redan en del där. Gjorde 15 km förra fredagen med sub 5,11 fart och 3 x 4 km med två minuters vila på sub 4,56 i krafigt blåsväder nu i fredags. Tänkte att jag skulle arbeta upp dessa framöver så jag bygger upp mina kortare långpass med detta. Återigen. Stort tack för dina synpunkter
Marcus
1991 • Norrköping
#42
•
2 mars 2020 kl 14:09
2 Gilla
Att stegra upp till 100 km/vecka några veckor innan loppet låter lite vanskligt ur skadesynpunkt samt rejält overkill för ditt mål på 4 h. Det är inget du behöver ställa in siktet på. Jag tycker att du redan nu har en superbra volym om du springer 50-75 km per vecka och att den mängden knappast är den trånga faktorn. Volymen är på en högre nivå än flåset om vi utgår från att din milkapacitet är 50 min. Kan du förbättra detta(vilket det låter som att du kommer att göra om du springer träningspass på 15 km i 5:11-tempo) så kommer du att krossa din målsättning på Stockholm Marathon. Ju snabbare du är på milen desto lättare kommer ditt mara-tempo att kännas.

Din generella plan låter annars jättebra med bra volym redan nu och sikte på ett millopp och därmed förbättrat flås för att sedan ha gott om tid att träna lite mer specifikt inför maran. Volymen är som sagt kanonbra.

Jag hade som Petter skrev hellre sprungit 30 km långpass varje vecka. Det är mer än tillräcklig längd på ett långpass inför en mara. När loppet närmar sig kan du återinföra dina halvmaror i mara-tempo. Det gjorde jag inför min mara i fjol och jag upplevde att det var nyttigt att få känna på mara-tempot under en längre distans. Gav självförtroende och erfarenhet.
padde
1972 • Jönköping
#43
•
3 mars 2020 kl 22:00
Gilla
Tack för superbra pepp och goda råd , Marcus. Upplever också att jag har lite problem med flåset, har successivt sänkt farten på mina tusingar (6*1000) där jag gått från sub 5 tempo till 4,30 tempo på 2 månader. Upplever milen som svin jobbig i sub 5 tempo medans jag hyfsat bekvämt körde 27 km i marafart i söndags. Fixade även 4 *. 4 km i 30 sek snabbare än marafart i fredags. Som sagt var. Jag får arbeta från två håll och mötas på mitten
Marcus
1991 • Norrköping
#44
•
4 mars 2020 kl 09:19
Gilla
Det är ju kanon att det går framåt. Du har den fina sitsen att det fortfarande är ganska långt kvar tills maran och således hinner du bli rätt mycket bättre. Att milen är svinjobbig i sub 5-tempo på träning skulle jag inte lägga så mycket vikt vid, det viktiga är vad du springer Premiärmilen på. Då är du inte seg i benen från annan träning(förutsatt att du tar det lugnt träningsmässigt samma vecka som milloppet är) samt får tävlingspeppen. Går inte att jämföra dessa förutsättningar med ett random träningslöp på 10 km.

Kan du träningsspringa 10 km i 5-tempo samt springer tusingar i 4:30-tempo så skulle jag inte hålla det för osannolikt att du löser Premiärmilen på någonstans mellan 46 och 48 min. Då är du helt plötsligt i närheten av 45 min och har kvar mycket träning och förbättringspotential innan Sthlm marathon går av stapeln.

Det är svårt för oss motionärer att vara exakt lika relativt bra på mara som på kortare distanser. Jag hade nog i höstas också kunnat fixa 4x4 km i 30 sek snabbare än marafart. I år tror jag att det blir tuffare ;)

Ett tips är att efter Premiärmilen springa mer sammanhållande rena tempo-/tröskelpass snarare än bara intervaller. Det du ska göra under maran är att hålla ett tempo väldigt länge och det vill du öva på.

En grej till: är 27 km i marafart redan nu hyfsat bekvämt så kommer du sannolikt att kunna skruva upp din mål på Sthlm marathon i sommar. Det är liksom 65 % av loppet som du redan nu grejar otoppad på träning. Det är ju väldigt positivt.
padde
1972 • Jönköping
#45
•
4 mars 2020 kl 20:19
Gilla
Tack igen Marcus. Fick tyvärrl hybris av din pepp ocg goda råd Bestämde mig för att attackera min måltid för året på 10 km som är under 50 min, vilket jag ska ha på premiärmilen om 3 veckor. Det slutade i fiasko. Klarade 6 km i sub, 4,59/km innan kroppen skrek SLUTA!!! Kanske inte världens smartaste idé att försöka slå personbästa med 87 km i benen senaste veckan inklusive migrän under måndag och tisdag. Kan ändå inte låta bli att vara förbannad på mig själv att jag avbröt. Med en pistol mot huvudet hade jag klarat 20 minuter till i samma fart.

Är verkligen värdelös på milen. Sub 4 på maran känns mer överkomligt än 50 på milen. Men skitsamma. Ska använda min ilska till att träna jävligt bra fram tills sista veckan innan premiärmilen. Ska även försöka sluta att frossa i ostbågar, choklad och glass efter att ungarna lagt sig varje kväll. Det sistnämnda kanske är den största utmaningen av dem alla....
Marcus
1991 • Norrköping
#46
•
5 mars 2020 kl 10:16
1 Gilla
Milen är hemsk. På ett lopp kommer du också vilja bryta(åtminstone känner jag ofta så) men just faktumet att det är ett lopp gör att man fortsätter. Lägg inte så mycket vikt vid det misslyckade 10K-försöket utan avvakta tills efter Premiärmilen innan du bestämmer dig för vad din nivå på milen är.

Jag springer precis som du rätt höga volymer just nu(80 km/vecka) samtidigt som jag försöker komma i form för en 40 min-mil om ett par veckor. Har misslyckats på flera pass men lägger inte så stor vikt vid det då jag vet att kroppen inte är i slag p.g.a. träningsbelastningen.

Veckan innan loppet kommer jag inte att springa 80 km utan dra ned volymen något, kanske blir typ 60 km. Samma vecka som loppet skiter jag helt i volymen och försöker bli så fräsch som möjligt tills den lördagen.
padde
1972 • Jönköping
#47
•
5 mars 2020 kl 19:46
Gilla
Ja den är verkligen hemsk, milen. Det vill till att befinna sig här och nu och inte tänka hur långt det är kvar i det höga tempot, åtminstone mellan 3-8 km. Lättare sagt än gjort! Stort lycka till med ditt sub 40 projekt, Marcus. Kämpa!
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.