Löpning • Träning • 24 inlägg • 5480 visningar •

Mitt tredje pass

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

•

18 november 2015 - 22:15

Gilla

Jag springer 3 pass i veckan. Ett långpass 16-26 km i 5.45-6.00 tempo, ett intervallpass där jag kör tusingar eller tvåtusingar 4-8 rep i 4.35-4.50 tempo och sedan ett tredje pass som jag har lite svårt att hitta rätt med. Har fyllt det med lite olika pass:

1. Testpass på 10 km för att kolla hur jag ligger till om jag maxar.

2. Tröskelpass på 8 km där jag kör hårt och ligger på gränsen.

3. 3 km lugnt som uppvärmning, 3 km tufft och sedan 3 km lugnt som nertog

4. Stegringspass(tror det heter så) 7km med följande km-tider. 5:30(uppvärmning), 5:10, 5:00, 4:50, 4:40, 4:35 och 5:30(nerjogg)

Mina mål är milen på 45 och maran på 4 timmar. Vilken av ovanstående tycker ni jag skall köra som mitt tredje pass? Långpassen och intervallerna känns klockrena och rejält meningsfulla med tydliga mål men det här tredje passet blir jag inte klok på.

< < < 1 2 > > >

Johan Hedberg

1983 • Täby

•

18 november 2015 kl 22:46

Gilla

Lågpulsträning. Jag skulle säga att om du inte är helt otränad så är uthålligheten det som de flesta underskattar. Det är extremt dumt att inte satsa på uthålligheten. Intervall- och backträning kan ju ge en rätt bra effekt på kort tid så den kan "offras" i perioder. Lågpuls är äändå lite underhållsträning på konditionen..

Hur känns det dagen efter ditt långpass? Känner du dig pigg så är det ju ett gott tecken på den avvägda träningsbelastningen. Är du lite sliten (inte träningsvärk) så är belastningen för hög (oftast tempot, men kan ibland såklart vara distansen).

Jag började springa i april och körde rätt hårda pass okunnigt nog. Fick vila en hel vecka innan jag sprang Stockholm Halvmara (tid: 1:35:53) och efter det körde jag bara lågpuls/distanspass och i november sprang jag Vintermaran på 3:23:03. Hade förvisso en samlad träningsmängd från september-oktober på 70mil.

Glöm inte att styrketräna för att smörja kroppen och förebygga skador :)

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

19 november 2015 kl 06:52

Gilla

Jag tycker det beror helt på vad du känner att du klarar. 10km max bör vara alldeles för hårt i längden, iallafall att köra varje vecka. Tveksam till att lågpulsträning skulle vara det bästa, det ger väl inget extra mot tröskelpasset förutom att det sliter mindre. Det är ju inte så att du inte tränar lika mkt uthållighet med ett lika långt hårdare pass. Jag tycker du kan varva tröskel med ett vanligt lugnare distanspass eller progressiv distans (det du kallar stegring) och ibland kanske slänga in testloppet och få en ordentligt hård vecka. vilket du ska köra när tycker jag du kan planera tätt inpå passet baserat på hur kroppen känns.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

19 november 2015 kl 06:55

Gilla

3km lugnt + 3km hårt + 3km lugnt körde jag en gång i veckan hela sommarn och jag tyckte det gav usel (ingen) effekt. berodde förmodligen på andra saker men låter ändå bli att rekommendera det av den anledningen :).

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

19 november 2015 kl 07:05

Gilla

Själv skulle jag nog förresten köra backintervaller rätt ofta om jag bara körde 3 pass i veckan. sliter relativt lite i förhållande till intensitet och dessutom är jag rätt kass uppför :).

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

19 november 2015 kl 07:14

3 Gilla

Jag skulle välja att under vintern köra ett lugnt pass på 14-15 km för att när våren komma minska distansen och höja tempot. Söker man lite fartkänsla kan man stoppa in en "flygande km" under vintern där man skruvar upp tempot för att sedan återgå till lugn fart.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

19 november 2015 kl 07:17

Gilla

Lars förslag gillar jag också - har du "tid" att köra lite längre och lugnt så tror jag det ger dig mest, särskilt med långt kvar till lopp.

Christian Vartia

1980 • Veberöd

•

19 november 2015 kl 08:07

Gilla

Terräng om du har möjlighet. Varierat underlag och kupering bygger visa styrkor som inte plan asfalt gör. Dessutom är det kul.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

19 november 2015 kl 10:28

Gilla

Variera mera! Byt ut ditt intervallpass mot backlöpning ibland, kör både terräng om du kan och tröskel och halvlångt om du hinner och gärna med farthöjning(ar) under andra halvan eller som fartlek.
Prova också att höja farten på intervallerna genom att korta av dem eller köra längre vila än nu om du inte orkar, de måste ju gå betydligt snabbare än 4:35-tempo om du ska klara en hel mil i 4:30.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#10

•

19 november 2015 kl 12:04

Gilla

Tack för alla svar. Tror jag skall prova backe, alla verkar rörande överens om att det är ett höjdar-pass.

Utöver det så känns det som klart mixad feedback om jag skall köra hårt eller lugnt och lite längre. Vad är skillnaden mellan långpasset och lågpulsträning?

Jag har precis lämnat de allra tuffast tempo-passen bakom mig på inrådan från Johan( och Lars tror jag) när Oldboy vill att jag skall öka igen. Jag brukade springa mina intervaller i 4.25 - 4.30 tempo och ligga så nära som möjligt till 4.30 på mina tröskelpass och resonera som Oldboy men om det mest sliter och skaderisken är högre så springer jag gärna dem lite saktare.

Jag vill undvika att blanda för mycket då jag tycker det blir svårt att jämföra passen. Dessutom vill jag verkligen undvika det som Johan nämner dvs lägga tid på ett pass som egentligen inte ger något alls. Bäst är kanske att hitta en färdigt sub 45 och sub 4 timmar program och följa det.

Per Rabe

1962 • Laholm

#11

•

19 november 2015 kl 13:01

Gilla

Jag skulle köra ett 3:e pass som terränglöpning. Då får du löpstyrka och varierad belastning på kroppen på köpet. Välj kupering och tempo efter känsla och dagsform.

Oldboy

1952 • Danderyd

#12

•

19 november 2015 kl 13:14 Redigerad 19 november 2015 kl 13:15

Gilla

Andreas, all träning sliter men under återhämtningen mellan passen byggs kroppen upp igen, mer ju mer man slitit. Visst är skaderisken högre med högre belastning, vore väl konstigt annars! Om du bara är ute efter att må bra så spring de pass du gillar men vill du förbättra tider måste du fresta på kroppen en del, annars når du inte så långt. Skador undviker man genom att inte öka belastningen för fort och genom att träna varierat, ännu bättre om man gör lite styrketräning också.

Lågpulsträning är bra för dem som tränar så mycket att kroppen riskerar gå sönder eller för att de annars kör nära max eller har stor skadebenägenhet. Men de flesta som kör tre pass i veckan och har hållit på så ett år behöver inte köra några vilopass mer än när man känner sig sliten. Känner du att det förra passet sitter i mer än obetydligt när du startar nästa kan det vara för att du tränar nära max men då låter målen avlägsna. Om det inte är så att du kör uppåt 8x2000m i 4:35, dina angivelser är lite flytande.

För att öka farten måste man springa fort, för att öka uthålligheten måste man springa mycket eller åtminstone långt - vilket kanske inte funkar om man springer bara lite.

Har man varit med ett tag bör man lära sig känna vilka pass som gör nytta eller känns roliga att göra och låta kroppen och intuitionen bestämma schemat. En grov struktur är dock bra att ha, ihopvägt av vad man vill åstadkomma och ens träningsmöjligheter och med vetskap om hur disciplinerad/ihärdig/ivrig man är. Prova att lita mer på hur det känns och lycka till! (Och backar är bra!)

Johan Kling

1984 • Stockholm

#13

•

19 november 2015 kl 17:21

1 Gilla

#11 våra svar är nog inte så olika som du verkar ha tolkat dom. Precis som oldboy säger så har lågpulsträning fördelen att man kan träna mer. Men ska man inte träna mer (utan bara 3 pass i veckan som du) så behöver man inte köra så lugnt mer än om man är sliten eller om man bara tycker att det är skönare/roligare att ta det lugnt. Men det finns ingen träningseffekt du missar genom att köra lite hårdare. Det bara sliter mer. Hur man balanserar det för att inte gå för hårt är individuellt och man måste nog lära sig vad ens kropp klarar där.

angående passet på 3+3+3km som inte gav nån effekt för mig så tror jag det var högst individuellt och beroende på massor av andra faktorer dessutom så fäst ingen vikt vid det.

Jag håller med om övriga tips i tråden - variera, lyssna på kroppen, backe är bra, terräng är bra, gör det du gillar och det som känns bra.

Fart behöver inte heller vara stenhårt. du kan tex springa riktigt fort i 100m mitt i ett vanligt långpass. vill du bara träna snabbhet behöver du inte bli slutkörd utan det räcker att benen rör sig i hög hastighet en stund. vill du däremot träna fartuthållighet och vo2max så krävs det lite mer och det sliter också desto mer. Så dra inte likhetstecken med att det snabbaste passet behöver vara det hårdaste. Intervallpassen får gärna gå lite snabbare än din nuvarande milfart (obs nuvarande, det har inget med din MÅLfart på milen att göra)

Johan Kling

1984 • Stockholm

#14

•

19 november 2015 kl 17:26

1 Gilla

Vill du jämföra pass från vecka till vecka så kan du ju periodisera. så i 4 veckor kör du tex 14km distans + långpass + tröskel. sen byter du ut tröskelpasset mot backe i 4v. sen distanspasset mot tusingar i 4 v. osv... jag tycker det är bättre och roligare för då ser man förbättring, istället för att köra helt olika hela tiden.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#15

•

19 november 2015 kl 20:53

Gilla

Så om jag nu försöker summera så föreslår ni

- inget lågpulspass då jag endast tränar 3 dagar i veckan och alltid har minst 1 vilodag mellan passen och aldrig känner mig rejält sliten när jag skall dra igång nästkommande pass.
- Mitt tredje pass kan gärna vara backe eller terräng. Kan vara svårt då jag springer 2 av 3 pass efter 20.00 (just nu) och det är helt svart i "min" backe och i terrängen. Men skall ev byta så jag springer långpasset i mörker och mitt tredje pass i dagsljus.
- Jag kan även byta passen på månadsintervall om jag vill jämföra.

Det som egentligen återstår är tempot där jag fortfarande tycker att Johan föredrar nuvarande milfart men Oldboy vill att man måste vänja sig vid målfarten. Och som svar på frågan om målet med träningen. Jag vill bli stabil runt 45 på milen och 4 timmar på maran, inte bara hålla igång och må bra(vill dock poängtera att det är inget fel på det men inte mitt mål).

Mitt pers på milen från i år är 47.05. Samtidigt så har jag så sent som i Oktober sprungit följande intervaller:
5x2000 120 sek vila 4.25-4.32
8x5min 90 sek vila 4.24-4.30

Hur bör jag springa när jag nu på måndag står på banan och skall dra igång mina intervaller? Och ni kan förutsätta att kroppen känns bra och pigg :)

Johan Kling

1984 • Stockholm

#16

•

19 november 2015 kl 21:27

Gilla

Min åsikt är väl att målet med intervallpassen är att du ska hålla så hög fart som möjligt utan att för den skull maxa och slugga dig igenom passet. tappar du fart så har du gått ut för hårt, går det snabbare för varje rep så testa lite högre fart nästa gång. Men tillåt dig själv att missa ibland. många pass blir jnte exakt som planerat. ibland kanske du får avbryta med 2 reps kvar för att du börjar slugga, tappa teknik och hamna i näradöden-mode (jag har en sån tendens) och ibland kanske det blev lite lugnare än planerat men det är ju bara nice - då är du lite bättre än du trodde och kan prova lite högre utgångsfart nästa gång.

Jag tycker dina exempel på pass fartmässigt ser bra ut, även om jag tror du gör milen snabbare än 47 idag med dom tiderna. Tänkt fart på ett pass är ju bara en uppskattning, en liten hjälp på vägen - men det är alltid känslan som är kung i praktiken.

Jag tycker ett pass som tusingar gör sig bäst antingen som många reps i milfart eller snäppet långsammmare, typ 10×1000 i 4:45-fart i ditt fall. skulle kalla det tröskelpass. eller som hårdare vo2-max-intervaller kanske 10-15s under milfart (4:20-4:25 i ditt fall ca?) men då lite färre repetitioner. 4-6×1000m typ.

Jag har själv försökt köra en del 8×1000m 10-15s under milfart och det blir jag fullständigt nertränad och helt matt mentalt av efter ett tag. tror man behöver lite mer erfarenhet än vi har för att klara sån träning.

Jag tror få personer som drivs mot den typen av upplägg som du väljer (strukturerad träning med hårda pass) kör passen för lugnt när de väl utförs, iallafall i början. Risken är nog snarare att gå för hårt och tappa huvudet efter nån månad. Så jag tror på att hålla nere ambitionsnivån lite när man planerar sina pass. Det är lätt att skriva ner hårda pass och oftast är de rätt lätta att genomföra i början också - det är efter ett tag som det blir tyngre och då fungerar det bättre om man kört 4-5-6 tusingar och lyckas genomföra passen med en bra känsla snarare än att ha kört 6-7 och sen inte palla längre när man ska upp på 8 tusingar.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#17

•

19 november 2015 kl 21:45

Gilla

Mitt svar på din fråga är alltså att jag tycker att du antingen ska hålla mängden repetitioner ungefär där du har dom, 8*5min tex. Men då tycker jag du ska ligga runt nuvarande milfart (4:35-4:45?) och kanske sänka vilan till 60s.

eller så kör du ca lika snabbt som i oktober, men sänker antalet reps ett snäpp till 5×5min.

så tänker jag utifrån vad du skrivit, utgår då från att passen i oktober var riktigt hårda. jag vet att de hade varit tuffa för mig när jag sprang milen under 45 så de borde varit väldigt hårda för dig också.

skaffa pannlampa och ut i skogen.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#18

•

19 november 2015 kl 21:54

Gilla

Tack för kloka ord Johan. Tycker det du skriver låter vettigt. Lägg inte upp ribban för högt så att det nästan blir ångestfyllt när man skall ut på ett specifikt pass. Samtidigt har jag en viss oro över att inte träna rätt och därmed stanna i utvecklingen. Jag har sprungit i många år men det är först sedan 1 år tillbaks som jag blivit introducerad till specifika pass och det känns lite som en ny dimension i sporten. Nu vill jag bara vara säker på att jag gör rätt och får ut maximal potential med denna nya dimension.

Och känslan just nu är lite grann att jag har kört fast runt 47-48 minuter på milen och vill vara säker på att det inte beror på att jag gör något fel i mitt nuvarande upplägg. Skall bli intressant nu med backe som jag aldrig sprungit som mitt tredje pass.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#19

•

19 november 2015 kl 22:20

Gilla

Jag tror oron att inte göra rätt gör mer skada än nytta (känner verkligheten igen den i mig själv) men kom ihåg att det är mycket troligare att du stressar för mycket på jobbet, sover för lite eller springer för lite i mängd räknat som är anledningen om du stannar i utvecklingen än att du springer lite, lite för snabbt eller långsamt på intervallpassen. jag tror inte du behöver vara orolig för det. Mer värt att testa på rörlighetsträning, styrketräning och spänstträning än att jaga perfekta intervallpass i så fall.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#20

•

19 november 2015 kl 22:23

Gilla

..om du fortsatt känner att passen inte ger dig utveckling. Men det är lätt att tro att man stannat när 1 minut på milen plötsligt är ett stort steg. för det är ett stort steg efter ett tag - har man just börjat träna kan man ju plocka nån minut varannan vecka men de flesta brukar platåa efter ett tag om man inte hela tiden ökar mängden. och då är varje minut mkt.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.